Ho inela ka mekoallo e sa lekaneng ke boikoetliso bo tsebahalang le bo fumanehang habonolo. Libare li batla li le jareteng e ngoe le e ngoe, mesebetsi e joalo ha e hloke matsete. Kajeno re tla bua ka hore na ke mesifa efe e sebetsang, ka mokhoa o nepahetseng oa ho etsa li-push-up ka mekoallo e sa lekanang, hore na o ka nka sebaka sa boikoetliso bona joang, le mefuta e fapaneng ea boikoetliso bakeng sa ba qalang le baatlelete ba tsoetseng pele.
Ho ke ke ha khoneha ho etsa li-push-up ka nepo libakeng tse sa lekanang, mokhoa o fe kapa o fe o tla nepahala, ha feela o ka tsamaisa motsamao o mong le o mong ka nepo le tlasa taolo. Potso e 'ngoe ke hore na ke mesifa efe eo u batlang ho tsepamisa maikutlo ho eona: li-triceps kapa li-pectorals. Ha re lebelletse pele, re tla re lenaneo le raliloeng hantle bakeng sa koetliso ea mekoallo e sa lekanang le lokela ho ba le likhetho ka bobeli. Bakeng sa ba ka sutumang hofihlela ka makhetlo a 20 kapa ho feta, ho eletsoa ho etsa boikoetliso bona ka boima bo eketsehileng.
Litlaleho
Lirekoto tsa lefats'e tsa li-dips li behiloe ka mekhahlelo e meraro:
- palo e phahameng ea lithuso ka hora - makhetlo a 3989, ke ea Simon Kent ea tsoang UK, e behiloeng ka la 5 Loetse 1998.
- makhetlo a mangata ka motsotso ke ho pheta-pheta tse 140, tse behiloeng ke moatlelete a le mong ka la 17 Phupu 2002;
- boima bo phahameng ba boima bo eketsehileng - lik'hilograma tse 197 ka ho pheta-pheta - e thehiloeng ke Marvin Eder. Rekoto ha e molaong.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Boikoetliso bona bo sebelisa li-delta tsa ka ntle, mesifa e meholo ea pectoralis, triceps le mesifa ea rectus abdominis e sebetsang lipalo. Ho na le mefuta e 'maloa ea li-push-up ka mekoallo e sa lekaneng - ho e' ngoe ea tsona mojaro o phahame mesifa ea matsoho mme ke li-triceps tse sebetsang ka mafolofolo, ka khetho e 'ngoe, mesifa ea pectoral e amehile haholo. Re tla bua ka e 'ngoe le e' ngoe ea mefuta ka ho qaqileng hamorao boitsebisong.
Li-dips tse hatisang mesifa ea pectoral
Bakeng sa ho tsamaisa mojaro mesifeng ea sefuba, ho hlokahala pele ho fumana mekoallo e nang le sebaka se pharalletseng hanyane lipakeng tsa mekoallo. Ha mahetla a le hole le 'mele, mojaro o beoa haholoanyane mesifeng ea sefuba. Ho feta moo, ha litsoeng li kobehile, o lokela ho tobetsa hlooho ea hau sefubeng mme o leke ho sekamisa 'mele ho ea pele kamoo ho ka khonehang. U lokela ho theohela tlaase ka hohle kamoo ho ka khonehang, ha u ntse u utloa ho otloloha mesifa ea pectoral.
Manonyeletso a mahetla a hloka ho bokelloa, ho seng joalo ho tla ba le maikutlo a tsitsipano ka har'a capsule ea lehetla, e tla bonts'a mojaro o senyang o sebelisitsoeng mahetleng a hau. Ho etsa sena, ha o nka boemo ba ho qala ka ho fanyeha mekoallo e sa lekanang, ka mokhoa o ts'oanang o hlotha mesifa ea hau ea pectoral.
Ha u phahama ho tloha ntlheng e tlase, leka ho tsepamisa mohopolo ho se otlolle letsoho la hao setsoeng, mosebetsi oa hau ke ho "pepeta" mekoallo e sa lekanang ka liatla tsa hau. Ho feta moo, ts'ebetsong eohle, mosebetsi oa hau ke ho boloka boemo ba mmele bo sekametse pele. Ha ho hlokahale hore u otlolle likhahla tsa hau ka botlalo. kahoo o tlosa mojaro ka botlalo ho mesifa ea sefuba.
Le boeletsi bo bonyenyane: haeba sebaka se lipakeng tsa mekoallo se le nyane, o ka phutholla lilotho tsa hao ka mahlakoreng, kapa oa ts'oara mekoallo ka ho e ts'oara. Khetho ena ha e tšoanele motho e mong le e mong, empa ehlile ho bohlokoa ho e leka.
Li-dips tse hatisang li-triceps
Khetho e bonolo ho feta tekano, hobane ha e hloke ho tsepamisoa maikutlo ho khethehileng mesifa e ntseng e sebetsoa. Bakeng sa ba qalang, ho bonolo, hobane ba morao-rao ba na le khokahano e mpe ea neuromuscular, ka ho latellana, "triceps" push-up e tla ba ea tlhaho ho bona.
Ha e le hantle, phetolelong ena, re leka ho fumana mekoallo e patisaneng, ha re arole likarolo tsa rona, ho fapana le hoo, re li boloka li atamelana. 'Mele o ts'oarella hohle fatše. Ha ho hlokahale ho teba ka khetho ena ho hang, ho lekana ha likhahla tsa likhato tsa likhato tse 90 ho lekane. Leha ho le joalo, joalo ka phetolelong e fetileng, ha ho hlokahale hore u "kenye" ka thata litsoe tse ntlheng e kaholimo, mosebetsi oa hau ke ho khutsufatsa li-triceps, ha u sa otlolle litsoeng ho isa qetellong, matsoho a atolositsoeng a tla fetisetsa mojaro ho tloha mesifa ho isa manonyeletsong le mesifa, ho eketsa haholo kotsi ea ts'abo ea boikoetliso, haholoholo sena se lokela ho hopoloa ha ho sebelisoa litekanyo tse ling.
Li-dips tse rapameng ka mekoallo e sa lekanang
Boikoetliso bona mekhoeng e boletsoeng ka holimo ke boikoetliso bo thata mme ha se bohle ba tla atleha hanghang. Khetho e bobebe ke ho etsa li-push-up libakeng tse sa lekanang le maoto a hau ho mekoallo. Ebile, sena se ts'oana haholo le li-push-up tse tloaelehileng, leha ho le joalo, ho fapana le lithuso tsa fatše, mona o ka theola sefuba ka tlase ho boemo ba matsoho.
Ke habohlokoa hore u qale ho ikoetlisa ka mekoallo e sa lekaneng ka boikoetliso bona, haeba u e-s'o khone ho etsa likhetho tsa "khale": phetapheto e ngoe le e ngoe e lokela ho etsoa butle, e theole 'mele ka lipalo tse 3-4, e phahamise ka lipalo tse 2, ha re lumelle katoloso e felletseng ea litsoeng. Likhoele li haufi le 'mele kamoo ho ka khonehang: re hlahisa li-triceps, ha re ntse re theola sefuba ka tlase kamoo ho ka khonehang - mesifa ea pectoral le eona e fumana mojaro o tiileng. Mosebetsi oa hau ke ho fihlela makhetlo a 20, hang ha o sebetsana ka katleho le mosebetsi ona, fetela ho khetho ea khetho ea "triceps". Re ithutile li-push-up tse 20 ka mokhoa o loketseng - ra fetohela "mofuta oa sefuba". Morero bakeng sa ba batlang ho ithuta ho sututsa mekoallo e sa lekanang.
Morero oa ho tseba li-push-up ka mekoallo e sa lekaneng
Ka mor'a moo, re u lokiselitse mananeo a 'maloa a koetliso le maano a ho sutumetsa batho libakeng tse sa lekanang:
| Beke | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 |
| Khetho e bobebe | 2*10 | 2*15 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 |
| Triceps khetho | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*20 | 1*15, 1*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | 2*20 | ||
| Khetho ea matsoele | 1*5 | 2*5 | 2*10 | 2*15 | 1*15, 1*20 |
U ka khoasolla lenaneo lena ho tsoa sehokela.
Melao ea koetliso: makhetlo a 3 ka beke, letsatsi le leng le le leng.
- mekoallo - boikoetliso bo bong le bo bong;
- hula-hang - hang ka beke;
- squats ka boima ba hau - hang ka beke;
- li-push-up ho tloha fatše ka likhahla tse fapaneng - hang ka beke, empa ha li fete lihlopha tse 4 tsa makhetlo a 20-25.
Khakanyo ea beke le beke:
- Mantaha: mekoallo, mekoallo;
- Laboraro: mekoallo e tšoanang, squats;
- Labohlano: mekoallo e tšoanang, li-push-up tsa fatše.
Ka kopo hlokomela hore ha u tseba lenaneo lena, u tla etsa li-push-up libakeng tse sa lekanang makhetlo a fetang 20 ka rep. Ho tloha sethaleng sena ho eletsoa ho sebelisa litekanyo tse eketsehileng.
Haeba u batla ho eketsa palo ea ho pheta-pheta feela ka lipilisi, ntle le ho eketsa boikoetliso bo bong, etsa lenaneo le latelang bakeng sa libeke tse 17:
| Beke | Atamela 1 | Atamela 2 | Atamela 3 | Atamela 4 | Atamela 5 | Kakaretso |
| 1 | 10 | 5 | 5 | 3 | 2 | 25 |
| 2 | 15 | 15 | 10 | 5 | 5 | 50 |
| 3 | 20 | 20 | 15 | 15 | 10 | 80 |
| 4 | 25 | 25 | 20 | 15 | 10 | 95 |
| 5 | 30 | 30 | 25 | 20 | 15 | 120 |
| 6 | 35 | 30 | 25 | 20 | 15 | 125 |
| 7 | 40 | 35 | 25 | 25 | 15 | 140 |
| 8 | 40 | 40 | 30 | 30 | 20 | 160 |
| 9 | 45 | 40 | 35 | 35 | 25 | 180 |
| 10 | 45 | 45 | 35 | 35 | 25 | 185 |
| 11 | 50 | 45 | 35 | 35 | 30 | 195 |
| 12 | 50 | 50 | 40 | 40 | 35 | 215 |
| 13 | 55 | 50 | 40 | 40 | 35 | 220 |
| 14 | 60 | 55 | 40 | 40 | 35 | 230 |
| 15 | 60 | 60 | 45 | 45 | 40 | 250 |
| 16 | 65 | 60 | 45 | 45 | 40 | 255 |
| 17 | 65 | 65 | 45 | 45 | 40 | 260 |
U ka khoasolla lenaneo lena ho tsoa sehokela. Ho ikoetlisa ho tšoaroa makhetlo a 3 ka beke, khefu lipakeng tsa lisebelisoa ha e fete metsotso e 2.
Likoti tse nang le boima
E le boima bo eketsehileng, o ka sebelisa li-pancake, kettlebells, li-dumbbells, liketane tse teteaneng, tse tla u thusa ho eketsa liphetho tsa hau tsa ho sutumetsa libakeng tse sa lekaneng. E le sehokelo sa li-push-up ka mekoallo e sa lekanang ea litekanyo, o ka sebelisa:
- Lebanta le khethehileng le nang le ketane. Bolelele ba ketane boa fetoha, tekanyo ea tokoloho ea litekanyo e ka fetoloa ho latela likhetho tsa moatlelete, ka kakaretso, khetho e loketseng, empa ho na le tšusumetso e matla mokokotlong. Ka lehlakoreng le leng, sena ke thibelo ea mafu a morao tjena, ka lehlakoreng le leng, kotsi ea kotsi ea kotsi le mohloli oa maikutlo a sa thabiseng.
- Lebanta le tloaelehileng la matla. Dumbbell e sutumetsoa ka tlasa lebanta, boima bo tsitsitse mme bo le haufi le setsi sa khoheli ea 'mele. Tšitiso feela ke hore dumbbell e hatelloa ka matla khahlanong le mesifa e thata ea mpa, e ka bakang maikutlo a sa thabiseng, ho fihlela mokhoa ona o phetheloa pele ho nako.
- Lebanta la ho kampana le tšoanang le le sebelisitsoeng sambo. Ntho e bonolo haholo, empa e theko e tlaase ka ho fetisisa, ea lichelete.
- Seaparo se khethehileng. U ka reka tlhahiso ea liindasteri, kapa ua e rokella ho tsoa lisebelisoa tsa khale. Khetho e bonolo ka ho fetisisa, e sebetsang le e bolokehileng.
- Moketane o motenya o nang le lihokela tse boima e le moroalo - khetho e fetelletseng ka ho fetesisa. Boemo bo ka sehloohong ke hore ketane e telele ka ho lekana 'me lihokelo tsa eona tse tlase li oela fatše ha o le maemong a holimo. Bohlokoa ba khetho ena ke hore sehokelo se seng le se seng se secha, se nyolohang mobung ka lebaka la boiteko ba hau, se eketsa mojaro mesifeng ea hau, 'me boikoetliso bo ba thata ho sa tsotelehe motsamao o mongata.
U lokela ho tseba li-push-up ka mekoallo e sa lekanang ka boima ba 'mele ka litekanyo tse nyane. Boima bo nepahetseng bakeng sa ba qalang ke lik'hilograma tse 5. Mekhoa ea "boima" e ts'oana: ts'ebetso e ts'epahalang ea makhetlo a 20 ho tloha ho 5 kg. O ka nka tafole e kaholimo e le pampiri ea ho batla. Ntho ea mantlha mona ke butle-butle le ts'ebetso ea ts'ebetso, boikoetliso bo bong le bo bong boo u lokelang ho leka ho bo etsa hanyane ho feta ba ho qetela.
Hopola, lits'oants'o tsohle tse kaholimo ke likhakanyo! U ke ke oa eketsa palo ea li-push-up ka 5 kajeno, eketsa ka 1! Ntho ea bohlokoa ke tsoelo-pele ea mojaro. Ena ke eona feela tsela eo u ka eketsang li-push-up libakeng tse sa lekanang.
Dips bakeng sa se tsoetseng pele
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang... Ha u se u nkile boemo ba ho qala, u otlolla mangole 'me u khumame manonyellong a letheka likhato tse 90' meleng. Ha u se u nkile boemo bona ba ho qala, ka hona, u etsa mofuta oa "triceps" oa li-push-up libakeng tse sa lekanang, u lula u tšoere boralitaba ka tsitsipano. Phetolelong ena, li-quadriceps li sebetsa ka matla haholo, mesifa ea "rectus" le "oblique" ea mpa, joalo ka li-stabilizers, mesifa ea sefuba e kenyelelitsoe.
Litlhaselo ho tsoa litsing. Sebakeng sa mekoallo, ho sebelisoa lipilara tse peli, ho tsitsa ha matsoho a hau hoa fokotseha, ka ho latellana, ho tsitsisa mesifa ho sebelisoa: ntlheng ena, mesifa ea selikalikoe ea lenonyeletso la lehetla, li-biceps, mesifa ea forearm, intercostal, dentate, pectoralis e nyane.
Khutlela litleneng tsa litlenengha liatla li shebile kantle ho fapana le ho kenella hare. Hoa etsahala hore ha 'mele o theoleloa ntlheng e tlase, litsoeng li ea lehlakoreng,' mele o lula o eme hantle, 'me li-triceps li nka boholo ba mojaro. Se ke oa e etsa haeba u se na maemo a itseng a ho tenyetseha matsohong a hao.
O inela ka hloohong... Boemong ba ho qala, o eme ka matsoho holima mekoallo e sa lekanang, 'mele oa hau o shebahala fatše, hlooho ea hau e shebile tlase, maoto a hau a phahame. Ka mokhoa ona, mesifa eohle ea mantlha e kentse letsoho ka matla, mojaro o matla o oela mesifa ea deltoid le mahetla a triceps.
© alfa27 - stock.adobe.com
U ka nkela li-push-up joang libakeng tse sa lekaneng?
Ka linako tse ling, ka mabaka a mang, ho ke ke ha khoneha ho ikoetlisa kaholimo, joale ho na le mathata a hore na u ka nkela li-push-up joang libakeng tse sa lekanang molemong oa ho ba le phello e ts'oanang.
- Likoti li ka nkeloa sebaka ka mokhoa o ts'oanang ke ho sutumetsa pakeng tsa litulo tse peli mangole a hao a otlolohile le fatše. Ena ke khetho e ntle haeba o fokola haholo mme o sa khone le ho sutumetsa fatše.
- Li-push-up ho tloha fatše, ha o beha matsoho mahetleng ka bophara, ka ho hatisa mahetla 'meleng ke khetho e' ngoe ea ho nkela li-push-up libakeng tse sa lekaneng, haeba ho se na mekoallo. Haeba o eketsa bophahamo tlasa liatla tsa hau, joalo ka litšehetso tse khethehileng, kapa libuka tse 'maloa, o atamela haufi le "ea pele".
- Mochini oa khatiso oa barbell o shebile fatše o qobella mesifa ea pectoral le li-triceps hore li sebetse ka mokhoa o ts'oanang haholo le o entsoeng ke li-dip tsa mekoallo e sa lekanang.
