Lula

Sit-Up ke boikoetliso bo tsebahalang har'a barati ba sefapano le ba phetseng hantle ba 'mele bo etselitsoeng ho nts'etsapele mesifa ea mpa. Hammoho le ho phahamisa leoto le crunches, e ka nkuoa e le e 'ngoe ea boikoetliso ba mantlha bakeng sa boralitaba, ka mokhoa o nepahetseng oa ho etsa, boikoetliso bona bo tharo bo rerile esale pele 90% ea tsoelo-pele ea hau ha u koetlisa sehlopha sena sa mesifa.

Boikoetliso bona bo ile ba ratana le palo e kholo ea baatlelete hobane esita le ea qalang a ka sebetsana habonolo le nts'etsopele ea mahlale a eona, ho e kenya tšebetsong ha ho hloke lisebelisoa tse ling hape ho bonolo ho e fumana sebaka lenaneong lefe kapa lefe la koetliso.

Sehloohong sa rona sa kajeno, re tla sekaseka lintlha tse latelang tse amanang le ho etsa li-sit-up:

1. Melemo ea ho ikoetlisa ke efe?
2. Mokhoa oa ho etsa li-sit-up;
3. Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Melemo ea ho etsa li-sit-up ke efe?

Ho etsa litulo, moatlelete o jara mesifa eohle ea mpa, hobane mohato oa ho sisinyeha mona o moholo haholo. Mojaro o oela ka har'a mesifa ea rectus abdominis (ka ho hatisa karolo e kaholimo), mesifa ea mpa ea oblique le li-extensors tsa mokokotlo le tsona li thatafalloa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ke ne nke ke ka nahana hore litulo li lokela ho ba motheo oa ho ikoetlisa. Ho fapana le hoo, ho fapana le hoo, ke ne ke li beha qetellong hore qetellong ke "qete" mesifa ea mpa. Taba ke hore motsamao ona oa phatloha, o etsoa ka lebelo le potlakileng, ho thata haholo ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa sehlopha sa mesifa e shebiloeng ho eona, 'me ntlha ena e lokela ho ba ea bohlokoa mosebetsing oa hau oa ho fumana mesifa e matla le e hlahelletseng ea mpa. Ka lebaka lena, ho bohlokoa haholo ho e kenyelletsa thupelong ea crossfit, ka thuso ea eona o ka eketsa lebelo le matla a mojaro mme o etsa hore koetliso e behe le ho feta le ho ba thata.

Ha ke bua ka thata, ke bolela koetliso e thata ruri. Kamora lits'oants'o tse 'maloa tse nang le litulo, ka linako tse ling ho ba thata ho tsoha fatše ebe o qala ho hema,' me bohloko ba mesifa ea mpeng bo tla u hopotsa boikoetliso bona bonyane matsatsi a 'maloa, leha o bile koetliso nako e fetang selemo.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ho na le mefuta e 'maloa ea litulo bakeng sa boralitaba, tse atileng ka ho fetisisa ke: tsa khale, ho sebelisoa litekanyo tse eketsehileng, V-sit-up (mene) le ho lula bencheng e sekametseng. Ha re bue ka botlalo mabapi le mokhoa oa ho etsa mofuta o mong le o mong oa ho lula.

Situp ea khale

Ke mofuta ona o re khahlang ka ho fetisisa, hobane hangata litsing tsa crossfit re etsa setulo sa khale - ts'ebetsong ea sona ha e hloke mohopolo o thibelang kelello. Boikoetliso bo hole le bo thata ka ho fetisisa, kahoo ho bonolo hore boko ba rona bo "fetohele" ho bona kamora ho etsa boikoetliso bo bong. Tulo ea khale e etsoa ka tsela e latelang:

1. Boemo ba ho qala: semathi se robala ka mokokotlo, maoto a khumame mangoleng, matsoho a otlolohile mme a robala holim'a hlooho. Likoti, mokokotlo o ka tlase le mokokotlo o kaholimo li petelitsoe ka thata fatše. Maoto a hatisitsoe ka thata fatše. Haeba maoto a hau a tsoa nakong ea katamelo, leka ho phomola fatše ka lirethe feela ebe u aba setsi sa khoheli joalo ka ha u ka etsa ka barbell squat.
2. Semathi se qala ho fetisetsa 'mele holimo ha o ntse o hema ka nako e ts'oanang. Mosebetsi oa rona ke ho phahama ka lebaka la boiteko ba mesifa ea mpeng, ha re ntse re leka ho se pote mokokotlo oa rona, mme ka menoana ea rona re leka ho fihlela maoto. Ka holimo, 'mele o lokela ho ba mahlakore a nepahetseng ho ea fatše.
3. Kamora ho ama maoto, butle butle qala ho theohela tlase ha o hula moea, o etsa hore motsamao o potlake ka ho lekana, empa o le tlasa taolo. Boloka matsoho a otlolohile holim'a hlooho ea hau ebe o a ama fatše, ebe o pheta mokhatlo oohle ho tloha qalong.

Lula le litekanyo tse ling

Ena ke khetho e tsoetseng pele ho baatlelete ba seng ba ntse ba fuoe setulo sa khale bakeng sa palo e kholo ea ho pheta-pheta ntle le mathata a hlakileng. Ho bonolo haholo ho e etsa ka disc kapa li-dumbbells tse bobebe matsohong a otlolohileng. Ho joalo, boima ba litekanyo bo lokela ho ba bo itekanetseng, o seke oa leka ho beha lirekoto ho ikoetlisetsa joalo - o ke ke oa makatsa mang kapa mang ka sena, empa o tla lemala mokokotlong oa lumbar leha o latela mokhoa o loketseng le kamora ho futhumala hantle

1. Boemo ba ho qala: semathi se eme joalo ka ha ho lula fatše, empa se ts'oere disc ka matsoho a otlolohileng hoo e ka bang boemong ba sefuba se tlase.
2. Ka nako e ts'oanang le ho phahamisa 'mele, o hloka ho sutumetsa disk hanyane, o tsamaisane le ts'ebetso ena eohle ka pululo e matla. Karolong e kaholimo ea bophahamo, disc e lokela ho beoa kaholimo ho hlooho, eseng kapele ho sefuba, ka hona, mesifa e thellang, haholoholo mokotla o ka pele, le eona e nka karolo mokhatlong ona. Tabeng ena, motsamao oa matsoho ha oa lokela ho ba oa khatello, re mpa re "tsamaisa" disk holimo, li-triceps ha li nke karolo ho ikoetliseng, mme matsoho ha a lokela ho koba litsoeng.
3. Theola 'mele ka bonolo, ka nako e ts'oanang o khutlisetse disc ho sefuba.

V-situp (bukana)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Lesaka le boetse le nkuoa e le mofuta oa ho lula. Motsamao o etsoa ka nako e le ngoe le 'mele le maoto, e leng se etsang hore boikoetliso bo phatlohe le ho eketsa mojaro ho tobetsa, ha khatello e le karolong ea eona e tlase.

1. Moatlelete o rapaletse fatše, 'mele o atolositsoe ka botlalo, matsoho a otlolohileng a behiloe kamora hlooho, mesifa eohle e phutholohile.
2. Hoa hlokahala ho qala ho lula fatše, ka nako e ts'oanang ho hula maoto, ho leka ho fihla maoto kapa leoto le tlase ka matsoho. Motsamao o tsamaea le pululo. Ka nako e ts'oanang, re leka hore re se ke ra khumama, hobane sena se nolofatsa mosebetsi haholo.
3. Qala ho theola 'mele le maoto fatše, u utloe mesifa ea mpa. Khefu e nyane e etsoa ntlheng e tlase, 'mele o otlolohile ka botlalo joalo ka ha o qala.

Rekisa ho lula

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Ha u sheba ka lekhetlo la pele, boikoetliso bona bo bonahala bo ts'oana haholo le ho kheloha ha benche. Phapang ke hore nakong ea ho lula re boloka mokokotlo oa rona o otlolohile ntle le ho koba mokokotlo o ka tlase, 'me ha a sotha, moatlelete o batla a potoloha mokokotlo oa thoracic molemong oa ho hatella karolo e kaholimo ea boralitaba. Ntle le moo, maemong a mangata, ha moatlelete a sotha 'mele ha a theole' mele ka ho felletseng bencheng mme o sebetsa ka bokhutšoaane, a sa lumelle mesifa ho phutholoha maemong a tlase le a holimo, ha re ntse re lutse, re ipeha ka bencheng kamora ho pheta-pheta hape molumo o felletseng.

1. Ho qala boemo: moatlelete o lutse bencheng e sekametseng, a khomaretse lithibelo ka maoto, matsoho a otlolohile mme a beoa morao.
2. Re qala ho etsa motsamao ka mmele o nyolohileng, ho honyela mesifa ea mpa le ntle le ho koba mokokotlo o ka tlase. Ntlheng e kaholimo, o lokela ho ba ka lehlakoreng le letona mochining. Tsamaisetsa matsoho hanyane hanyane ha u ntse u tsamaea ho ama maoto.
3. Theola 'mele ka thello ho fihlela e ama benche. Ikokobetse ka botlalo, phomotsa mesifa eohle 'me u phete hape.

Meaho ea Crossfit

Meaho e sebetsang e thathamisitsoeng tafoleng e ka tlase e etselitsoe baatlelete ba nang le boiphihlelo, kahoo haeba mokhoa oa hau oa ho lula le boikoetliso bo bong bo kenyellelitsoeng ho bona bo ntse bo le hole le bona, ka lekhetlo la pele, emisa ho hong ho bonolo mme butle-butle o eketsa mojaro.

Shebella video: Lula Da Silva (December 2024).