Li-squats ka leoto le le leng (boikoetliso ba sethunya)

Boikoetliso ba sefapano

10K 0 01/28/2017 (ntlafatso ea hoqetela: 04/15/2019)

Li-squats tse maoto a le mong (li-pistol squats kapa Pistol squats) ke boikoetliso bo sa tloaelehang, empa bo sebetsang hantle ba leoto, boo ka bona u ka fapanyang boikoetliso ba hau ba quadriceps, hammoho le ho ntlafatsa tšebelisano le ts'ebetso ea hau, ha u ntse u shebile mokhoa oa polao. Mabapi le li-biomechanics, boikoetliso bona bo batla bo ts'oana le squat ea khale, empa ho thata haholo ho baatlelete ba bang ho e etsa. Kajeno re tla u joetsa hore na u ka ithuta ho robala ka leoto le le leng ka nepo.

Re tla boela re tšohle lintlha tse latelang tse re khahlang:

1. Melemo ea squats ka leoto le le leng ke efe?
2. Melemo le likotsi tsa boikoetliso bona;
3. Mefuta le mokhoa oa li-squats ka leoto le le leng.

Molemo oa ho etsa boikoetliso bona ke ofe?

Ho robala ka leoto le le leng ho beha mojaro o sa tloaelehang mesifeng ea maoto a hau, e ke keng ea fihlelleha ka likhahla tse tloaelehileng. Mona re tsepamisa maikutlo haholo mosebetsing oa mesifa ea rona, re koetlisa puisano ea methapo ea kutlo, ho tenyetseha le tšebelisano. Ka ho ithuta ho robala ka leoto le le leng, o tla khona ho utloa 'mele oa hau o le betere haholo, le ho se leka-lekane ho nepahetseng haeba mesifa ea leoto le leng e salletse kamora e' ngoe, mohlala, kamora ho lemala ha lengole la lengole.

Sehlopha sa mantlha sa mesifa se sebetsang ha se qhoqha ka leoto le le leng ke li-quadriceps, 'me khatiso e lutse holim'a sephutheloana se mahareng sa quadriceps, mme karolo ena hangata "e oa" ho baatlelete ba bangata. Mojaro o mong kaofela o ajoa lipakeng tsa li-adductors tsa serope, maraong le mesifa, 'me mojaro o monyane oa static o oela ho li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea mpa.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Melemo le likotsi

Ka mor'a moo, re tla senya melemo le likotsi tsa li-squats tse maoto a le mong:

Mefuta le mokhoa oa ho ikoetlisa

Li-squats ka leoto le le leng li ka aroloa ka mefuta e latelang: ka ts'ehetso ea ts'ehetso, ntle le ts'ehetso ea ts'ehetso le ka litekanyo tse ling. E latelang re tla bua ka mokhoa oa ho etsa e 'ngoe le e' ngoe ea tsona. Joale o ka etsa joang boikoetliso ba sethunya ka nepo?

Ho sebelisa tšehetso

Khetho ena ke e bonolo ho feta tsohle, 'me ke ka sena moo ke khothalletsang ho qala ho ithuta boikoetliso bona. E lokela ho etsoa ka tsela e latelang:

1. Nka boemo ba ho qala: maoto a bophara ba mahetla a arohane, maoto a bapane, khutla o otlolohile, mahlo a lebisitsoe pele. Tšoara tšehetso e ka pel'a hao ka matsoho a hau. E ka ba eng kapa eng: mekoallo ea mabota, mekoallo e otlolohileng, liforeimi tsa mamati, jj.
2. Otlolla leoto le le leng pele ebe o le phahamisa, hanyane ka tlase ho sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa leoto le 'mele. Beha matsoho holim'a ts'ehetso hoo e ka bang boemong ba plexus ea letsatsi.
3. Qala ho squatting. Ha re theoha, re hema hamonate. Mosebetsi oa rona oa mantlha ke ho thibela lengole hore le khelohe tseleng e fanoeng, lengole le lokela ho khumama ka sefofane se le seng le leoto (le otlolohileng). Haeba u hula lengole la hao ho kena kapa ho tsoa hanyane, o tla lahleheloa ke botsitso.
4. Ikokobetse ho fihlela li-biceps tsa hau li ama namane ea hau ea namane. Ha ho na taba hore na ntlheng e tlase o sitoa ho beha mokokotlo oa hao o otlolohile, 'me u potoloha sebaka sa sacrum hanyane - ha ho na mojaro oa axial mona,' me u ke ke ua fumana kotsi ea mokokotlo ho li-squats ka leoto le le leng.
5. Qala ho phahama ho tloha ntlheng e tlase, ha u ntse u hemela ka nako e ts'oanang 'me u sa lebale ka boemo ba lengole - e lokela ho ba moleng oa leoto mme ha ea lokela ho fetela ka nqane ho boemo ba menoana. Tšoara ka thata tšehetso 'me u sebelise matsoho a hau hanyane haeba matla a quadriceps a sa lekana ho ema.

Ntle le ho sebelisa tšehetso

Ho ithuta ho robala ka leoto le le leng ntle le ho ts'ehetsa tšehetso ho tla hloka boiteko bo boholo. Se ke oa tšoenyeha haeba o sa khone ho pheta-pheta hanngoe lekhetlo la pele kapa la bobeli. E-ba le mamello 'me u tsoele pele ho ikoetlisa, ka hona tsohle li tla sebetsa.

1. Nka boemo ba ho qala. Hoa tšoana le ka tšehetso. Otlolla matsoho ka pela hao - ka tsela ena ho tla ba bonolo hore o laole motsamao.
2. Otlolla leoto le le leng pele 'me u le phahamise, hanyane u se ke ua le tlisa ka lehlakoreng le letona lipakeng tsa leoto le' mele, koba hanyane mokokotlong oa thoracic, o sutumetsa sefuba pele - sena se tla thusa ho leka-lekanya.
3. Qala ho senya ka phefumoloho e boreleli. Hopola boemo ba lengole - molao ona o sebetsa ho mofuta ofe kapa ofe oa squat. Leka ho khutlisa noka ea hau hanyane, 'me "fa" sefuba sa hau hanyane pele le hodimo - ka hona setsi sa khoheli se tla ba hantle. Ikokobetse fatše, ntle le ho etsa motsamao o mong le o mong ka tšohanyetso, utloa ho otlolla ha quadriceps.
4. Kamora ho ama mesifa ea namane ka li-biceps tsa serope, re qala ho tsoha hantle, re ntša moea le ho sefa quadriceps. Boloka boemo bo nepahetseng ba 'mele le mangole' me u leke ho boloka botsitso. Ho o nolofaletsa ho bona ts'ebetso ena ka mahlo a kelello, nahana hore u ntse u eketsa lengole ka leoto le le leng ha u lutse ho simulator. Maikutlo a tšoanang, na ha ho joalo?

Ka moroalo o eketsehileng

Ho na le mefuta e meraro ea li-squats leotong le le leng le nang le boima bo eketsehileng: ho ts'oara lisebelisoa ka matsoho a otlolohileng ka pel'a hau, ho na le barbell mahetleng a hau le li-dumbbells matsohong a hau.

Ho 'na ka seqo, khetho ea pele ke e thata ka ho fetisisa, kaha ho thata haholo ho eona ho boloka boemo bo nepahetseng ba' mele, noka e tlameha ho hulloa morao ka hohle kamoo ho ka khonehang, hammoho le mesifa e thellang e qala ho etsa mosebetsi o tsitsitseng, o sitisang motsamao ka booona.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore likhethong tsena ho na le mojaro oa axial mokokotlong, 'me li hanana le batho ba bang ba nang le mathata a mokokotlo.

Phapang e ka sehloohong ea mahlale lipakeng tsa squats ka leoto le le leng le boima bo eketsehileng ho tsoa ho mofuta oa khale ke hore ha e amohelehe ho potoloha mokokotlo ntlheng e tlase, sena ha se bohloko feela, empa hape se thatafatsa haholo ho ema, hobane o tlameha ho tsepamisa mohopolo eseng feela ho leka-lekana, empa hape katoloso ya mokokotlo.

Shebella video: Primal Essential Movement: Squat (E Se Eka 2025).