Ho matha ka shuttle ke mofuta oa boikoetliso ba pelo, bo atileng lefats'eng ka bophara, bo reretsoeng ho nts'etsapele litšobotsi tsa matla a lebelo la semathi. Ha a bapala shuttle, moatlelete o lokela ho matha sebaka se le seng ho ea pele le ho khutlisa litsamaiso makhetlo a 'maloa ka ho reteleha ka likhato tse 180 pheletsong ea sebaka. Tse tummeng ka ho fetisisa har'a baatlelete ke mokhoa oa shuttle oa 10x10, 3x10.
Rua molemo
Mokhoa ona oa koetliso o bohlokoa hobane o thusa ho eketsa matla a ho phatloha ha mesifa ea leoto, ho ntlafatsa mosebetsi oa sistimi eohle ea pelo, ho nts'etsapele khokahano le mamello ea matla. Litekanyetso tsa `` shuttle '' li sebelisetsoa ho lekola boikoetliso ba baatlelete eseng feela ba baatlelete, empa le basebetsi ba likarolo tse fapaneng tsa matla.
Hangata sekepe sa shuttle se tsamaisoa sebaka se sekhutšoane ho tloha ho limithara tse 10 ho isa ho tse 30, empa maemong a sa tloaelehang sebaka se ka fihla ho limithara tse 100. Ka lebaka la melemo ea eona e fapaneng, boikoetliso bona bo se bo tsebahala ka ho phela hantle 'meleng, ho fapakana, bonono bo fapaneng, hape bo kenyelelitsoe lenaneong le tlamang la boikoetliso likolong, likolong tse khethehileng tse tlasa mekhatlo ea mmuso le mabothong a hlometseng a Russian Federation.
Kajeno re tla tseba hore na re ka matha ka mokhoa o nepahetseng joang, le hore na molemo oa ho ikoetlisa ona ke ofe 'meleng oa motho ho tloha ntlheng ea kholo ea kholo ea semathi.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Mekhoa ea ho tsamaisa sekepe e na le mefuta e fapaneng, khetho ea eona e ipapisitse le sebaka seo shuttle e tsamaeang ho sona: 10x10, 3x10, 4x9. Leha ho le joalo, ka bohlale ba hau, u ka eketsa sebaka makhetlo a 'maloa - tataisoa ke boemo ba hau ba' mele le bophelo bo botle.
Ka tsela efe kapa efe, theknoloji ea shuttle e batla e lekana le hole. Ntho feela e lokelang ho tsotelloa ke hore ka ho matha, moatlelete hang-hang o qala ho ikoetlisa ka matla a maholohali, a sebelisa matla ohle a hae; ka sekepe se selelele (ka mohlala, 10x10 kapa 4x100), likarolo tsa pele tse 4-6 li lokela ho etsoa ka lebelo le tloaelehileng, ho leka ho se sebelise matla a mangata hore li se ke tsa felloa ke matla pele ho nako. Ho molemo ho siea boholo ba lisebelisoa tsa matla a 'mele oa hau bakeng sa ho qetela ho hlola sebaka se hlokahalang ka nako e khuts'oane haholo mme o bonts'a sephetho se ikhethileng e le kannete.
Boikoetliso bo lokela ho etsoa ka tsela e latelang:
Boemo ba pele
Boemo ba khale ba ho qala: beha leoto le tšehetsang pele, o leka ho boloka setsi sohle sa matla a khoheli se le kaholimo ho sona. Li-quadriceps tsa leoto le tšehetsang li tsitsipane, joalo ka selemo, 'mele o sekametse hanyane ka pele, mokokotlo o otlolohile, re boloka matsoho a rona boemong ba likhopo. Qalo e lokela ho ba e phatlohang le e potlakileng kamoo ho ka khonehang ho hlola karolo ea pele ka nako e khuts'oane. Re hloka maoto a matla le a holileng hantle bakeng sa ho qala ho phatloha, ka hona, ela hloko ho ikoetlisa ho hlahisang matla a phatlohang a "quadriceps": squats e nang le barbell e nang le khefu e ka tlase, lits'oants'o tsa sumo, ho tlola ka lebokoseng, ho tlola ha squat, jj.
Khetho e 'ngoe bakeng sa boemo ba ho qala ke qalo e tlase:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Lebelo la ho matha
Nakong ea peiso ka boeona, re hloka lebelo le phahameng. Ho etsa sena, kamora mohato o mong le o mong, ha oa lokela ho lula ka leoto la hau kaofela, empa feela leotong la hao la leoto. Ho nts'etsapele boiphihlelo bona, nka sebaka sa cardio ea hau e tloaelehileng ka ropo e tlohang, ebe lenonyeletso la Lisfranc le tla ikamahanya le ho lula kamehla monoaneng oa maoto, 'me ho tla ba bonolo haholo ho tsamaea ka sekepe.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ho fetoha
Qetellong ea karolo ka 'ngoe, o hloka ho chencha likhato tse 180. Ho etsa sena, o hloka ho fokotsa lebelo haholo mme o nke mohato oa ho emisa, o khelosa leoto la leoto le ka pele likhato tse 90 ka lehlakoreng la motsotso - motsamao ona o tla o liehisa, empa o ke ke oa tima inertia ka botlalo.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Matsapa
Qetellong, o hloka ho pepeta boholo bo ka khonehang 'meleng oa hau mme o etse matsapa a hoqetela a ho qetela, o sa nahane hore o tla hloka ho emisa haufinyane, o lokela ho tsoelapele ho eketsa lebelo ho fihlela moleng oa ho qetela.
U ka bona video ea shuttle e tsamaeang ka tlase. E bonts'a ka ho hlaka mokhoa oa ho tsamaisa shuttle:
Liphoso tse tloaelehileng
Ha ba ithuta mokhoa oa ho etsa li-shuttle tsa 10x10, baatlelete ba bangata ba qalang ba tobana le mathata a latelang a ba thibelang ho rua molemo boikoetliso bona:
- Kabo e sa nepahalang ea mojaro. Haeba u emisa bolelele bo lekanang le 10, mamello hangata e ea fela kamora halofo ea pele. Ho qoba sena, o hloka ho qala ho matha ka matla a mahareng, o leka ho eketsa lebelo ka sekhechana ka seng, o sebelisa matla a phatlohang a mesifa ea leoto.
- Bophahamo ba mojaro bo boholo haholo. Se ke oa fetelletsa molumo oa hau oa thupelo ha ho tluoa mofuteng ona o matla oa pelo, haholoholo haeba o na le mafu a fapaneng a pelo le methapo. Mohlomong u tla tsoa kotsi ho feta botle.
- O lieha haholo ho emisa pele o reteleha. Ha ho hlokahale hore u fokotse lebelo leo u tsamaeang ka lona e le hore u khelohe ka khutso, u hloka ho fapoha ka motsamao o le mong, u phethola leoto la hau ka likhato tse 90 - ka tsela ena u tla boloka matla a inertia 'me u ke ke ua tima lebelo ho ea ho zero.
- Sekhahla se fosahetseng sa ho hema. Nakong ea shuttle, phefumoloha ka mokhoa oa "2-2", u nke mehato e 'meli nakong ea ho hema le mehato e' meli nakong ea moea. Phefumoloha ka nko feela.
- Se ke la lebala ho futhumala hantle, hobane ho matha ka sekepe ho kenyelletsa palo e kholo ea mesifa, manonyeletso le methapo e amehang.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Lenaneo la koetliso
Lenaneo lena la "shuttle" le etselitsoe ba qalang ba qalang ka boikoetliso bona. E na le ho ikoetlisa ha 6 feela, pakeng tsa moo o lokelang ho nka khefu ea matsatsi a 2-3 e le hore 'mele o be le nako ea ho tlatsa litšenyehelo tsa matla. Leha ho le joalo, ka ho e pheta makhetlo a 'maloa, o ka ntlafatsa haholo sephetho sa hau sa shuttle. Liikoetliso tsena li etsoa hantle haholo lebaleng la lipapali kapa holong ea lipapali. Ha u le moo u ka lekanya ka nepo sebaka se hlokahalang.
| Nomoro ea ho ikoetlisa: | Palo ea mekhoa le sebaka se hlokahalang: |
| 1 | Etsa shuttle ea 4x9 makhetlo a mararo. |
| 2 | Matha lebelo la 4x9 ka makhetlo a mahlano. |
| 3 | Matha lebelo la 4x15 makhetlo a mararo. |
| 4 | Matha lebelo la 4x15 makhetlo a mahlano. |
| 5 | Matha lebelo la 4x20 makhetlo a mararo. |
| 6 | Matha peiso ea 10x10 hang. |
Lebelo la ho sesa 10x10
Tsamaiso ea shuttle ke karolo ea lenaneo le tlamang la koetliso ea 'mele bakeng sa sesole likarolong tse fapaneng. Tafole e ka tlase e bonts'a maemo a hajoale a sebetsang bakeng sa sesole, basebetsi ba nang le konteraka le sesole ho tsoa mabothong a ikhethang, a amohetsoeng ka litaelo tsa Lekala la Litaba tsa kahare la Russian Federation.
Borakontraka | Banna | Basali | ||
| Ho fihlela lilemo tse 30 | Ho feta lilemo tse 30 | Ka tlase ho lilemo tse 25 | Ho feta lilemo tse 25 | |
| 28.5 set lao. | 29.5 set lao. | 38 sec. | 39 sec. | |
| Makhotla a khethehileng | 25 sec. | – | ||
Shuttle e matha 3x10
Maemo a baithuti (bashanyana le banana) a hlahisitsoe ka tlase. U ka khoasolla le ho printa tafole u sebelisa sehokela.
| Lilemo | Boemo ba nts'etsopele ea CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| tlase | ka tlase ho karolelano | bohareng | kaholimo ho karolelano | e telele | |
Bashemane | |||||
| 7 | 11.2 le ho feta | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Banana | |||||
| 7 | 11.7 le ho feta | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Meaho ea Crossfit e tsamaeang ka shuttle
Haeba ts'ebetso ea hau ea koetliso e qala ho u tena, leka ho etsa meaho e mengata e sebetsang ho tloha tafoleng e ka tlase. Sena se tla tlisa ho hong ho hocha lenaneong la hau le ho fapanya koetliso eohle. Meaho e etselitsoe baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le mamello e ntle ea matla, hobane ba qalang ba ke ke ba sebetsana ka katleho le motswako o joalo oa meroalo ea aerobic le anaerobic, esita le ka molumo o moholo joalo.
| Kit-kat | Etsa li-pull-up tse 60, li-sit-up tse 60, li-push-up tse 15, li-push-up tse 50, li-shuttle tse 10x10. Likarolo tse 3 feela. |
| Lira | Etsa li-burpees tsa shuttle tse 6x10 le 15. Likarolo tse 10 feela. |
| Maraphon | Sebelisa limithara tse 250, ho hula ka makhetlo a mahlano, li-push-up tse 10, ho phahama ha 5 le lebelo la 4x10. Likarolo tse 4 ka kakaretso. |
| Ralph | Etsa li-deadlifts tse 10 tsa khale, li-burpees tse 10, le 6x10 shuttle run. Likarolo tse 3 feela. |
| Molebeli | Etsa li-shuttle tsa 4x10, ho tlola ka liropo tse 40, li-push-up tse 30 le li-squats tse 30 tse tlolang. Likarolo tse 3 feela. |
Ka linako tse ling, e le ho fapanya boikoetliso, ho matha shuttle ho etsoa ka ho nka lintho tse 2-3.
