5 ea boiceps ea mantlha ka ho fetisisa ea mantlha le ea ho itšehla thajana

Phomolo e boletsoeng ea liphaka le mahetla a sephara a matla ka linako tsohle e nkuoe e le letšoao la botle le sebete. Ho fihlela sephetho se lakatsehang - ho etsa hore matsoho a hau a be motle le ho ba matla - ikoetlise ka mokhoa o nepahetseng 'me u se ke oa lebala ka ho itšehla thajana.

Hobaneng ha li-biceps li sa hōle?

Koetliso ea matla e khahliloe ke banna ho tloha bocheng. Ho etela likarolo tsa lipapali kapa ho ikoetlisa ka botsona, baemeli ba thobalano e matla ho feta moo ba ka jarang mesifa ea li-biceps, empa ha se bohle ba e ntlafatsang le ho e eketsa. Mesifa ea motho e mong e pota-potiloe ka mokhoa o hlakileng esita le ke ho ikoetlisa hae ka li-dumbbells kapa li-barbell, 'me ho motho e mong, ho ikoetlisa ka lisebelisoa tsa boikoetliso ha ho na thuso ka mabaka a' maloa.

Lingaka li tiisa hore melao-motheo ea boikoetliso bo matla ba koetliso ea matla e nepahetse ebile e ts'oana le baatlelete bohle, ho sa tsotelehe sebopeho sa bona. Leha ho le joalo, motho ka mong o na le karolelano e ikhethang ea likhoele tsa "mesifa e khubelu" le "tšoeu", kahoo baatlelete ba fapaneng ba sebelisa boikoetliso bo 'maloa ho koetlisa mesifa ea biceps, ba khetha e sebetsang ka ho fetisisa.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Mabaka

Mabaka a khaello ea biceps kholo:

• khetho e fosahetseng ea mahlale, ts'ebeliso e fetelletseng ea ho kopitsa;
• khetho e fosahetseng ea mojaro (boima ba 'mele);
• ho hatella;
• phepo e sa lekaneng bakeng sa kholo ea mesifa;
• mejaro e monotonous.

Phoso e atileng haholo ke ho tlola. Sebakeng sa bobeli, mohlomong, o ka beha lijo tse fosahetseng.

Bakeng sa ho potlakela ho fumana biceps girth e 40 cm e lakatsehang, ba bangata ba qala ho sebetsa ka thata ho e pompa, ba sebelisa boikoetliso bohle - ba tloaetseng ebile ba sa tloaela. Khafetsa, ba qalang ba bangata ba ikoetlisa ka makhetlo a 3-5, esita le makhetlo a 'maloa ka beke. Ka nako e ts'oanang, ba boetse ba sesa ka morao, moo li-biceps le tsona li sebetsang hantle haholo. Phello ke ho sebetsa ho feta sehlopheng se le seng sa mesifa. Ha a na nako ea ho fola.

E le hore keketseho ea biceps brachii e tsamaee ka lebelo le lakatsehang, o hloka ho aha mesifa ka mokhoa o ts'oanang le 'mele. Qalong, morero o felletseng o loketse ba qalang haholo, moo mesifa eohle e sebetsoang koetlisong e ngoe le e ngoe. Maemong ana, boikoetliso bo le bong feela bo tla lekana. Ha o fetohela ho arohaneng, ho molemo ho kopanya sehlopha sena sa mesifa le mokokotlo. Tabeng ena, ho ikoetlisa ka makhetlo a 3 ho lekane.

Ho tlola ho tlola ho bakoa eseng feela ke mojaro o phahameng mesifa, empa hape le linako tse khutšoane haholo tsa ho phomola lipakeng tsa lisete, tse lebisang mokhathala le ho felloa ke matla. Nako e sa lekaneng ea ho robala le eona e ka baka bothata.

Mabapi le phepo e nepahetseng, ona ke mohato oa bohlokoahali oa ho eketsa sehlopha sefe kapa sefe sa mesifa. Haeba u sena keketso ea khalori ea letsatsi le letsatsi, liprotheine tse ngata le lik'habohaedreite tse rarahaneng, u tla tlameha ho lebala ka boima ba 'mele, ho sa tsotelehe hore na u koetlisa hantle hakae.

Liphoso

Liphoso tse atileng haholo ho pompeng mesifa ea biceps, ka lebaka la hore li-biceps li emisa ho eketseha, li kenyelletsa:

• tšepe, eo 'mele oohle o kenang ho eona, eseng matsoho feela;
• ho hlaha litsoeng ha u ikoetlisa;
• ho phahamisa litsoeng ha u koba matsoho;
• bophahamo bo bokhuts'oane.

Leka ho boloka litsoeng li petelitsoe 'meleng nakong ea boikoetliso e le hore mojaro oa mesifa ea matsoho o lule o le teng. Sebakeng se tlaase-tlaase, u se ke ua otlolla matsoho ho fihlela qetellong, u se ke ua lumella li-biceps tsa hao hore li phomole. Ntlheng e kaholimo, ha li-biceps li tsitsipane ka hohle kamoo ho ka khonehang, o ka lieha bakeng sa metsotsoana e 1-2, o hula mosifa o shebiloeng.

© nd3000 - stock.adobe.com

Boikoetliso ba mantlha ba biceps

Ha u qala ho ikoetlisa, u se ke oa lebala ho futhumatsa methapo ea hau le ho otlolla matsoho. Nka li-dumbbells tse bobebe tse 2 kg 'me u kobe litsoeng ka maqhubu a nepahetseng. Rōlela lipalesa tsa hau kahare le kantle. Phahamisa matsoho makhetlo a 20 ha u ntse u tšoere li-dumbbells. Kamora ho futhumala, qala koetliso ea matla.

Ka lebaka la sebopeho sa sebopeho, ho na le boikoetliso bo le bong feela ba mantlha bakeng sa li-biceps - li hula ka thata. Ba bang kaofela ba li sireletsang serameng, hobane ke lenonyeletso le le leng feela le sebetsang ho tsona - setsoe, 'me mojaro o oela feela mesifa ea biceps lehetleng. Empa ha se ntho e ngoe le e ngoe e mpe haholo - li-biceps li ka sebetsoa ka ho itšehla thajana, haholo haeba o li etsa kamora ho ikoetlisa ka mokokotlong, moo e sebetsang hantle ho hoo e batlang e le litsamaiso tsohle. Ba bangata ba bile ba bolela hore litakatso tse ling li entsoe ke tsa mantlha bakeng sa li-biceps, empa leha ho le joalo, mesifa ea morao e sebetsa moo pele ho tsohle, ka hona sena ha se nnete ka botlalo.

Hula bareng e tšekaletseng ka moetso o mosesane o ka morao

Hula ka holim'a bareng e tshekaletseng ka mochini o ts'oaroang o jarolla li-biceps le latissimus dorsi. Ha letsoalo le le lenyane, ho hatisoa haholo matsoho, ho pharalla, haholo morao. Li-biceps mona li buletsoe haholo ka lebaka la matsoho a phahamisitsoeng - ke boemong bona moo liikoetliso tse ling tsa sehlopha sena sa mesifa li etsoang.

Ho phahamisa 'mele ha u hula ka letsoho le lenyane ho etsoa ka ho koba matsoho litsoeng. Li-biomechanics tsa motsamao o ho eona li ts'oana le tsa ho phahamisa tšepe. Ha ho hlokahale hore u sebelise marapo - ntlheng ena, li tla u thibela feela ho hatisa mojaro ho li-biceps.

Taelo ea ts'ebetso:

1. Ema bareng ka mohala o mosesane o bulehileng ka morao e le hore monwana o motona o se ke oa hanana le ba bang.
2. Koba litsoeng 'me ha u ntse u tsoa, ​​nyoloha ka holim'a mokoallo o tshekaletseng. Selelu sa hao se lokela ho ba ka holim'a bareng.
3. Ha u ntse u hula moea, butle-butle u theohele boemong ba ho qala. Ha o theola, leka ho hanela khoheli ka ho kopanya li-biceps tsa hau.

Sheba boemo ba litsoeng. Ho bohlokoa hore li be haufi le 'mele, ho seng joalo mojaro o phahameng o tla ea mesifa ea morao, eseng matsohong.

Boikoetliso bo Molemohali ba ho Ikarola

Ho na le boikoetliso bo bongata ba ho itšehla thajana bakeng sa sehlopha sa mesifa se botsoang. Re khethile tse sebetsang ka ho fetisisa.

Eme e otlolohile e ts'oere barbell curl

Ena ke boikoetliso bo tloaelehileng bo nkoang ke ba bangata e le ba mantlha, leha ho se joalo. O na le tšitiso e le 'ngoe feela - mojaro o moholo sebakeng sa letsoho ka lebaka la hore matsoho a kaholimo ho motsamao a namme haholo ho feta litsoeng, kahoo boima ba mantlha ba bareng bo ho bona.

Sebelisa bar e kobehileng ho fokotsa khatello ea maikutlo matsohong. E fokotsa khatello ea matsoho le ho beha khatello e lekanang mahlakore ka bobeli a li-biceps. Haeba e u loketseng haholoanyane, u ka e etsa ka kotloloho.

Taelo ea ts'ebetso:

1. Nka tšepe ka letsoho le otlolohileng. Nka boemo bo botle, bo tsitsitseng: maoto a bophara ba mahetla, menoana e arohane hanyane. Ema o otlolohile, u se ke ua khumamela pele le morao, u se ke ua pota mokokotlo oa hau. Bophara ba letsoho bo ka fetoloa, ka linako tse ling bo e etsa hore e be nyane hanyane ho feta mahetla, ka linako tse ling e be sephara hanyane.
2. Ha u ntse u hemela holimo, koba matsoho 'me u sebelise boiteko ba li-biceps, phahamisa mekoallo ho ea fihla sefubeng. Litseko li tsepame sebakeng se le seng mahlakore a 'mele' me ha li ee pele.
3. Butle-butle matsoho ha u ntse u hema. Se ke oa li manolla hohle, empa qala hang-hang pheta-pheto e latelang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ho phahamisa li-dumbbells bakeng sa li-biceps ha li eme

Boikoetliso bona bo na le mefuta e fapaneng. E ka etsoa ka nako e le 'ngoe ka matsoho a mabeli (kapa ka bonngoe ka nako), ha qalong o ntse o holisa matsoho joalo ka ha o phahamisa tšepe - o tla fumana analogue e felletseng ea boikoetliso bo fetileng, phapang e le' ngoe feela ke hore o ka eketsa bophahamo hanyane, hobane boemong bo tlase ha o sa tla hlola o khathatsoa ke 'mele.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Empa khetho e ntle mona e ka ba ho phahamisa li-dumbbells ka letsoho le phahameng. Phetoho ena nakong ea ts'ehetso e sebetsa haholo bakeng sa nts'etsopele ea li-biceps.

Taelo ea ts'ebetso:

1. Nka li-dumbbells. Emang le otlolohile mme matsoho a lona a otlolohile 'meleng oa hau. Liatla li shebana - ho ts'oaroa ha ho nke lehlakore.
2. Ha u ntse u tsoa, ​​phahamisa matsoho ho fihlela matsoho a hau a ka ba likhato tse 45 ho ea fatše. Ha u ntse u phahamisa, sotha matsoho e le hore liatla li shebelle hole le 'mele. Ntlheng e kaholimo ho motsotsoana kapa e 'meli, notlela kahare' me u imise li-biceps tsa hau ka hohle kamoo ho ka khonehang. U ka koba matsoho ka ho fapanyetsana.
3. Ha u ntse u hula moea, theola matsoho a hau tlase ebe oa a khutlisa.

Etsa bonnete ba hore o boloka litsoe tsa hau li le haufi le 'mele oa hau. Se ke oa ithusa ka ho khumama kapa ho sisinyeha ha mokokotlo. Leka ho utloa motsamao o mong le o mong.

© Oleksandr - setokong.adobe.com

Boikoetliso (ka ho fapana ka bobeli - ntle le supination) bo ka etsoa ha o lutse - ka hona o na le likhetho tse fokolang tsa ho kopitsa.

Ho phahamisa li-dumbbells bakeng sa li-biceps ha u ntse u lutse bencheng e sekametseng

E 'ngoe ea li-biceps tse ntle ka ho fetisisa. Ho hatisoa mona ke hloohong ea eona e telele. Phapang e kholo ho e fetileng ke boemo ba 'mele le matsoho, mona, le maemong a pele, li-biceps li otlolohile ebile li tsitsipane.

Mokhoa oa ho etsa:

1. Seta benche morao ka lehlakore la 45-60 degree. Lula ho eona 'me u tšoare li-dumbbells. Eketsa matsoho hore liatla li shebane hole le 'mele. U ka etsa se ts'oanang le boikoetlisong bo fetileng mme oa sebelisa supination ha u phahamisa.
2. Ha u ntse u hemela holimo, koba matsoho, ha u sa sisinye litsoeng, li lokela ho ts'oaroa.
3. Ka holimo, u se ke ua lebala ka tlhoro ea biceps bakeng sa metsotsoana e 1-2.
4. Theola matsoho ka mokhoa o laoloang, ntle le ho a koala ho fihlela qetellong, 'me hang-hang qala ho pheta-pheta hape.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Li-curls tsa dumbbell tse tsepamisitsoeng

Hangata ho lumeloa hore boikoetliso bona bo ka pompa tlhoro ea li-biceps. Sena se fosahetse ka ho feletseng - tlhoro e ke ke ea pompeloa, ha e le hantle, sebopeho sa mesifa se hlophisitsoe ka liphatsa tsa lefutso. Empa li-flexion tsena li hlahisa hlooho e habeli hantle haholo ka thoko - mona o ka laola matlapa le lebelo la motsamao habonolo, tsepamisa maikutlo mohatong o mobe. Boima bo tla ba nyane - ha ho na lebaka la ho e lelekisa.

Taelo ea ts'ebetso:

1. Lula bencheng maoto a hao a le sephara ho feta mahetla a hao.
2. Nka molumo letsohong la hao le sebetsang. Tobetsa karolo e ka tlase ea li-triceps ka serope sa leoto la lebitso le le leng. Ka letsoho le leng, o ka itšetleha ka leoto le leng bakeng sa botsitso.
3. Koba letsoho la hau ka li-biceps. Notlela ntlheng e kaholimo ho metsotsoana e 1-2. Ha ho hlokahale hore u tlose letsoho la hao thekeng.
4. Butle-butle le tlas'a taolo, theola letsoho la hau tlase. Joalo ka boikoetliso bo bong, ha ho hlokahale hore u e manolle ho fihlela qetellong.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Liphetoho tsena hangata li beoa qetellong ea boikoetliso.

Mohlala oa koetliso

U hloka ho ikoetlisa bakeng sa biceps ka tatellano, u sebelisa lenaneo la koetliso. Bakeng sa ba bangata, ho arohana ho loketse, moo li-biceps li pompoang kamora mokokotlo:

Baatlelete ba nang le boiphihlelo ba ka pompa matsoho ka letsatsi le le leng (ena ha se khetho e ntle ho ba qalang):

Ha u ikoetlisa lapeng, le uena u ka etsa se tšoanang ka ho bapisa boikoetliso le thepa eo u nang le eona.

Shebella video: Quick Bicep Workout For Bigger Arms ONLY 2 EXERCISES! (November 2024).