Ho koba mola ke boikoetliso bo etselitsoeng ho matlafatsa mesifa ea mokokotlo o kaholimo. Eona, joalo ka melamu e meng e tshekaletseng, e eketsa botenya ba mokokotlo, ka lebaka la bophahamo ba modumo le boholo ba mmele oa hau. Ntle le ho eketsa boima ba mesifa, ho hula ha bareng ho ea lebanta ho thusa ho eketsa matla mesebetsing e boima e kopaneng. Li-powerlifters tse ngata tse nang le boiphihlelo li nka mola o kobehileng oa li-barbell e le boikoetliso bo ka sehloohong le bo ka sehloohong bo thusang bakeng sa ho bolaea batho ba matla mme ba ele hloko ka ho khetheha nts'etsopele ea eona.
Melemo ea ho ikoetlisa ke efe?
Ho aha 'mele oa' mele oa 'mele oa' nete ho ke ke ha khoneha ntle le ho etsa mela e boima ea mantlha e metenya ka litekanyo tsa mahala. Ka hona, melemo ea li-barbell tse kobehileng bakeng sa mesifa e ntseng e eketseha e hlakile. Vector ea motsamao e ts'oana le mola o kobehileng oa dumbbell. Re u eletsa hore ka liteko u khethe e 'ngoe ea lithupelo tsena moo u utloang khatello e phahameng ea mesifa e pharalletseng ea mokokotlo. Ona e tla ba motheo oa lenaneo la hau la ho ikoetlisa la morao.
Ka ho fapanya litlamo (ho ea pele kapa morao, ho pharalla kapa ho fokola) le lehlakoreng la 'mele, o ka sebetsana le mesifa eohle ea hau ea morao ka boikoetliso bo le bong feela. Kenya mela e 'maloa e emeng, li-deadlifts, le dumbbell kapa barbell shrugs mosebetsing oa hau' me seo se lekane bakeng sa ho ikoetlisa ka botlalo.
Contraindications ho deadlift
Kaha papali e etselitsoe ho matlafatsa, eseng ho nyenyefatsa bophelo bo botle, ho nahanoa ka litemoso tse fokolang tse teng bakeng sa ho etsa mola o kobehileng.
Ho ikoetlisa ha ho khothalletsoe bakeng sa baatlelete ba qalang.
E nepahetse ebile e bolokehile bakeng sa bophelo bo botle ba sistimi ea rona ea mesifa, ho etsa mola oa li-barbell ka sekhahla ho hloka li-extensors tse matla tsa mokokotlo le mesifa ea mantlha, eo ba qalang ba ka ithorisang ka seoelo. Pele ho tsohle, ho molemo hore ba etse boikoetliso bo bobebe bo ikhethileng molemong oa ho matlafatsa lihlopha tsohle tsa mesifa ea mmele, ho theha motheo o itseng oa matla, ho ithuta ho utloa khutsufatso le ho otlolla ha mesifa e itseng. Ke feela ka mor'a moo, o ka qala ho phetha barbell ka letsoapong le e nyenyane sebetsa boima ba 'mele.
Haeba u na le mathata a mokokotlo
Boemo ba 'mele nakong ea boikoetliso bona ha bo na tlhaho bakeng sa' mele ea rona, hobane mojaro o matla oa axial o thehiloe mokokotlong oa lumbar le khatello ea ka mpeng e ea eketseha. Ka lebaka lena, baatlelete ba nang le maloetse a mokokotlo kapa tsamaiso ea mesifa ba lokela ho atameloa ka hloko e kholo ha ba etsa barbell e hulela lebanteng le letsoapong.
Boteng ba hernia ea umbilical
Hape, ts'ebetso ea mofuta ona oa traction e haneloa ho baatlelete ba nang le hernia ea umbilical. Tabeng ena, ho molemo ho nka sebaka sa boikoetliso bona ka se ts'oanang, empa ka mojaro o tlase oa axial. Sephetho se lakatsehang se tla ba thata haholo ho se fihlela, empa u ke ke ua mpefatsa likotsi tse teng le ho boloka nako e telele ea lipapali.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Ha re shebeng hantle hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang ha li etsa mela e otlolohileng ea li-barbell. Mesifa e meholo eo mojaro o matla o lebisitsoeng ho eona nakong ea boikoetliso ke:
- latissimus dorsi;
- trapezoidal;
- mesifa ea rhomboid ea mokokotlo.
Mojaro o mong o jaroa ke li-biceps, li-forearm, mesifa ea mpeng, li-extensors tsa mokokotlo le lits'oants'o tse kamorao tsa mesifa ea deltoid.
Likhetho tsa boikoetliso
Ho ipapisitse le karolo efe ea lats eo u batlang ho hatisa mojaro ho eona, ho hula ka holim'a barbell ho ka etsoa ka mekhoa e fapaneng. Har'a tse atlehang ka ho fetisisa le tse tloaelehileng ke tse latelang:
- barbell e otlolohileng;
- khutlisetsa litlamorao tsa barbell;
- ho phatloha ha tšepe e phatlohileng letsoapong;
- mola oa li-barbell mochining oa Smith;
- barbell deadlift e rapaletse mpa ka bencheng;
- ntho e hulang sefubeng.
Row le Reverse Grip
Mohala o otlolohileng oa "barbell" o jara mefuta eohle ea lats mme ke sesebelisoa sa mantlha sa ho aha mokokotlo o pharalletseng le o hlahelletseng.
Ho ts'oara ka lehlakoreng le kobehileng ho hula mojaro karolong e ka tlase ea latissimus dorsi, ka lebaka la hore mesifa ea ka morao e hlahelle le ho feta. Ke phapano ena ea mola o kobehileng o hlahisang moetso o bopehileng joalo ka V oo bongata ba batho ba ikoetlisetsang ho ikoetlisa ba o lelekisang.
Ho phatloha ha barbell ho phatlohileng
Barbell Row e phatlohang - Vector ea motsamao e batla e lekana le mola o tloaelehileng oa barbell, empa kamora rep e 'ngoe le e' ngoe re tlameha ho beha bareng fatše ebe re khefutsa motsotsoana o le mong ho isa ho e 'meli. U ka sebetsa ka litlamo life kapa life tse u loketseng. Boikoetliso bona bo botle bakeng sa ho nts'etsapele matla a phatlohang a mesifa eohle ea mmele oa hau mme e eketsa matla a hau a ho ts'oara. E lokela ho etsoa ka boima bo itekanetseng, ntle le ho sebelisa lebanta la lipapali le marapo a mahetla.
Mokhoa oa Smith Machine
Smith Machine Bent Over Row eu lumella ho tsepamisa mohopolo hamolemo ho khutsufatso ea mesifa ea hau ea morao. Ka lebaka la khefutso e nyane le "ho pepeta" ea mesifa e sebetsang maemong a holimo, ka pono mokokotlo o ba thata hape o sebetse.
Mokoloko oa tšepe e robetseng bencheng
Mohala oa li-barbell bencheng ke boikoetliso bo ikhethileng haholoanyane bakeng sa mesifa ea ka morao, e emelang mofuta oa mola oa T-bar o hatisang mpa. E ka etsoa bencheng e otlolohileng kapa e sekametseng. Ketsahalong ena, ha ho na mojaro oa axial mokokotlong, ka hona o ka etsoa ke baatlelete ba nang le litšitiso tsa bongaka bakeng sa ho etsa mola oa li-barbell kapa dumbbell ha ba sekama.
Moqomo oa sefubeng
Mohala oa barbell o sekametseng sefubeng o tlosa boholo ba mojaro ka mekotleng e ka morao ea mesifa ea deltoid le ka morao ho trapezium, ha latissimus dorsi e sebetsa e le mofuta oa mothusi mokhatlong. Ho kgothaletswa ho etsa boikoetliso bona ka boima bo bobebe bo sebetsang mme o leke ho tsepamisa mohopolo ka hohle kamoo ho ka khonehang ho khutsufatso ea mesifa eo re e hlokang. Hopola hore bohareng ba morao le morao ba rata mosebetsi o phahameng oa ho itšehla thajana, litekanyo tse tlase le boikoetliso bo phahameng.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
100% ea tsoelo-pele ea hau lipapaling e latela hore na u latela ka botlalo mokhoa o nepahetseng oa ho etsa boikoetliso bona. Taba ke hore ho hulela bareng ho uena ha o eme o sekametse ke taba e bonolo, empa haeba u hlile u batla ho aha mokokotlo o matla le o matla, ela hloko ka ho khetheha mokhoa oa ho etsa barbell deadlift le mokhoa oa ho etsa boikoetliso bona ka tlhahiso e phahameng.
Ha re tsamaee ka mokhoa o kobehileng oa barekisi mohato ka mohato.
Boemo ba pele
Tlosa bareng ho li-racks kapa u li phahamise fatše. Ts'ebeliso ea marapo a letsoho e khothaletsoa. Sena se tla u thusa ho fokotsa khatello ea maikutlo mokhoeng oa letsoho le ho tsepamisa mohopolo hamolemo ho ho fumana lats tsa hau. Tšoara ka thata ho ipapisitse le lipheo tsa hau. Ho otloloha ka mahetla ka bophara kapa ho pharalla hanyane ho jara sebaka sohle sa lats, ha ts'ebetso e khutsoanyane e nyane ho feta bophara ba mahetla e sebetsa ka tlase ho lats ka thoko. Lebanta la lipapali le lokela ho sebelisoa feela ho lihlopha tse sebetsang ka thata.
Ho khetha sekhutlo sa 'mele
Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, its'etleha hanyane hanyane ho kopanya li-extensors tsa mokokotlo. Ho tsitsa ha boemo ba hau ho latela molumo oa li-extensors tsa mokokotlo. Tlohela pele lehlakoreng le lakatsehang. Ha kholo ea tšekamelo e le kholo, boholo ba motsamao bo boholo, empa ho ba thata le ho feta ho latela boemo bo nepahetseng ba 'mele. Moelelo oa khauta o ka ba likhato tse 45. Kahoo o tla sebetsa ka molumo o lekaneng ho sebetsana le mesifa e ka morao, mme ho tla ba bonolo haholo ho boloka botsitso.
Ho phahamisa bareng
Qala ho phahamisa tšepe. E lokela ho etsoa hanyane ka arc: ntlheng e tlase, bareng e leketlile hoo e ka bang ka tlasa sefuba, ntlheng e holimo re leka ho e hatella mpeng e ka tlase. Karolo e ntle ea motsamao e lokela ho tsamaea le pululo. Etsa motsamao hantle. Ho tsepamisa mohopolo ka botlalo kelellong ho hlokahala mesebetsing e otlollang le e thefulehang. Leka ho sebetsa ka ho kopanya mahetla mahetleng a hau ho fapana le ho koba litsoeng. Haeba o sitoa ho laola ho sisinyeha kapa ho ikutloa hore boholo ba mosebetsi o etsoa ke li-biceps, fokotsa boima ba hau ba mosebetsi le mosebetsi oa hau, u emise nakong ea tsitsipano ea tlhoro. Ha o ntse o phahamisa bareng, ho qhekella ho honyenyane ho a amoheleha, empa ha feela o ka boloka mokokotlo wa hao o otlolohile hantle mme o fetola lehlakore la mmele.
Ho theola boom
Kamora ho lieha hanyane kaholimo holimo, theola barbell sebakeng sa eona sa mantlha. Ha o theola, hopola ho hula moea ebe o leka ho otlolla mesifa ea hau. Ntlha ea bohlokoa: ha u theola barbell fatše, sebaka sa thoracic sa mokokotlo oa hau ha sea lokela ho khumama ka tlasa boima ba sona - sena se tletse likotsi, 'me ha ho lebanta la lipapali le tla u thusa ho boloka mmele oa hau o sa sisinyehe. Ho qoba sena, sebetsa ka litekanyo tse itekanetseng hape o matlafatse li-extensors tsa mokokotlo ka hyperextension le lipolao tse tloaelehileng.
Ho eketsa ho potoloha ha mali lats ka morao le ho fihlela pompo e ngata, leka ho sebetsa ka setaele se matla: se ke oa theola barbell ka botlalo, ka hona oa boloka tsitsipano e sa feleng mesifa.
Melao-motheo ena kaofela e sebetsa mefuteng efe kapa efe e thathamisitsoeng kaholimo bakeng sa boikoetliso bona. Ke li-vector tsa mojaro feela le hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse fumanang khatello ea maikutlo.
Malebela a Sebetsang
Lethathamo le ka tlase le na le likhothaletso tse 'maloa tse thusang, ka lebaka leo o tla tseba ho ithuta hamolemo ho feta ho utloa mesifa ea hau, ho sebetsa ka boima bo boholo ba ho sebetsa le ho itšireletsa likotsing ka ho hula molamu.
- Laola boemo ba litsoeng ha u ntse u phahamisa mekoallo. Nakong ea mojaro oa tlhoro, li lokela ho ba kaholimo ho cheisi. Sena se tla fa latissimus dorsi tšusumetso e kholo ea kholo.
- Boloka tlhaho ea lumbar lordosis ho pholletsa le mokhoa oohle. Leka ho statically khathatsa extensors ea mokokotlo - ka hula bareng ho lebanta, ba sebeletsa e le mofuta oa "airbag" e u sirelletsang likotsing tse sa batleheng.
- Kamehla u khumame mangole ha u etsa mela e kobehileng. Sena se tla imolla khatello ea kelello mahetleng le mesifa ea hau.
- Se ke oa fetola boemo ba molala oa hau mme oa sheba mahlo nakong ea katamelo. Haeba u qala ho sheba eseng ka pel'a hau, empa maotong a hao, mokokotlo oa lumbar o tla potoloha hanghang.
- Se ke oa sotha matsoho a hau ha u phahamisa tšepe. Sena se fokotsa ts'ebetso ea motsamao mme se fetisetsa karolo ea tau ea mojaro mesifeng ea maoto a ka pele.
- Ho fapanyetsana mojaro likarolong tse fapaneng tsa mesifa e ka morao, fetola maqhubu a 'mele le bophara ba litlamo tsa bareng.
Ho inamela holim'a barbell: ke eng eo u ka e nkelang sebaka?
Baatlelete ba bang ba haneloa ho etsa ntho e bolaeang ka letsoapong ka lebaka le leng. Leha ho le joalo, sena ha se felise sepheo sa bona sa ho eketsa molumo oa mesifa ea mokokotlo, kaha ho na le boikoetliso bo bong bo bongata bo nang le li-biomechanics tse tšoanang.
Hlahloba boikoetliso bo ka tlase. Leka tse 'maloa tsa tsona mosebetsing oa hau o latelang oa morao ho bona hore na ke life tseo u li utloang hantle ka mojaro oa mesifa e sebetsang. Boikoetliso bona kaofela ke mela e rapameng. Li etsoa ka li-block kapa lever simulators, 'me ho tsona ho lekane feela ho utloa khutsufatso ea mesifa e pharalletseng ka morao.
T-bar mola ka tšehetso ea mpa
Mohala oa T-bar o hatisang mpa ke hoo e batlang e le boikoetliso bo ts'oanang le ba khale barbell deadlift. E etsoa ka simulator e ikhethang. Moatlelete o robala ka mpa ka holim'a sefahleho se sekametseng sekhutlong sa likhato tse 30-45, o ts'oara lisebelisoa tsa sesebelisoa mme o hula holimo, o tataisa mahetla a mahetla e mong ho e mong mme o leka ho phahamisa litsoeng kaholimo ho mmele. E ka etsoa ka ho ts'oaroa ka bophara le ka bophara. Ka tloaelo, mechini ea mola oa T-bar e na le moralo oa lever mme e etsisa mosebetsi oa boima ba 'mele, o etsang hore motsamao o sebetse le ho feta. Ke khetho efe e ntle ho moatlelete ea se nang likotsi le mathata mokokotlong - mola oa T-bar kapa mola o kobehileng? Hoa utloahala ho etsa boikoetliso bona ka bobeli. Li tlatsana ka mokhoa o phethahetseng ebe li beha mojaro o boima le o rarahaneng mefuteng eohle ea mesifa ea morao.
Mokha o otlolohileng ho mokoetlisi oa lever
Mohala o tshekaletseng oa mokoetlisi oa lever ke boikoetliso bo thata haholo bakeng sa ho sebetsana le mesifa e pharalletseng ea mokokotlo. U ka sebetsa ka letsoho le le leng kapa matsoho a mabeli ka nako e le 'ngoe u sebelisa mehele e fapaneng. Bothata feela ke hore ha se setsi se seng le se seng sa boikoetliso se nang le mochini o hlophisitsoeng hantle o hlophisitsoeng hantle, boholo ba ona ha o tšoanelehe ho sebetsa ka morao - deltas e ka morao, li-biceps kapa mesifa ea trapezius e laetsoe haholo.
Sepheo se otlolohileng lebokoseng le ka tlase
LRR ke boikoetliso bo ikhethileng bakeng sa ho supa likarolo tse fapaneng tsa mesifa e ka morao morao. Monyetla oa eona oa mantlha o teng ka lebaka la hore sesebelisoa sa block, mojaro ha o tlohele mesifa hohle moo o sebetsang teng, 'me o lula o tsitsipane leha o le mothating oa ho otlolla. Ketsahalong ena, o ka sebetsa o sebetsana le mefuta e fapaneng - ho tloha moeling o moqotetsane ho isa ho otlolohileng o otlolohileng. Ka ho fapana ka mehele, u ka sebetsa latissimus dorsi ea hau hohle ntle le ho etsa mosebetsi o mongata. Ho eletsoa ho sebetsa ka mokhoa o thata ka ho fetisisa, ntle le ho ithusa ka 'mele.
Ho soka sekepe
Ho soka sekepe ho sebetsa ho feta boikoetliso bohle bo boletsoeng kaholimo, empa hape ho loketse molemong oa rona. Taba ke hore ha re ntse re sebetsa mochining oa ho soka sekepe, re etsa motsamao o ts'oanang le ho hula holimo ho tloha mobung o ka tlase ka mohala o mosesane o tšoanang. Leka ho tsepamisa mohopolo haholoanyane ho latissimus dorsi ea hau ha u ntse u hulela letsoho ho uena, 'me u tla pompa mesifa ea hao ka mali hantle, u ntlafatse mamello le tšebelisano' moho tseleng.
Lits'oants'o tse nyane tse ts'oanang
Lits'oants'o tse patisaneng tse ts'oanang e kanna ea ba tsona feela mola o otlolohileng o sebetsang haholo bakeng sa botenya ho feta bophara ba morao. Ho bonolo haholo ho e etsa ka thuso ea mohele o moqotetsane o tsoang ho mokoetlisi oa literata, o o fanyehe holim'a sefapano. Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka molumo o moholo ka ho fetisisa. Leka ho fihlela mohele ka tlase sefubeng sa hao - mojaro o tla aroloa ka tlase ho lats. Ho khonahala ho etsa motsamao o ts'oanang karolong e kaholimo ho sebelisa mohele o moqotetsane, empa ka botsebi ho tla ba thata haholo.
Pullover ho tloha holimo
Pullover e tsoang ntlheng e kaholimo ke boikoetliso bo kopaneng bo kopanyang likarolo tsa mojaro bakeng sa bophara le botenya ba mokokotlo. E hlahisa botenya ba mokokotlo hantle, kaha halofong e kaholimo ea molumo re otlolla ka botlalo mesifa ea latissimus dorsi, mme halofong e ka tlase re e konteraka le ho "e sutumetsa" ka hohle kamoo ho ka khonehang. Mokhoa ona oa mosebetsi o eketsa phallo ea mali haholo mesifeng, e nang le phello e ntle bophahamong ba eona le matla a eona. Ho kgothaletswa ho etsa ka mohala oa thapo.
Meaho ea koetliso ea Crossfit
Lethathamong le ka tlase ho na le meaho e 'maloa e sebetsang, eo u tla e fa mojaro o rarahaneng mesifa e mengata ea' mele oa hau.Hlokomela: mojaro o joalo ha oa etsetsoa baatlelete ba qalang, hobane mesifa e tsitsisang e etsa mosebetsi o mongata haholo, ba qalang ba ipeha kotsing ea ho tsoa kotsi. Ba qalang ba lokela ho fapana mojaro ho latela boemo ba boikoetliso ba bona, ho molemo ho qala lithuto tsa CrossFit ka meaho e bobebe.
