Hula bareng

Ho hula bareng ke boikoetliso bo ntlafatsang mesifa e pharalletseng ka morao. Joalo ka mela eohle e emeng, haholoholo e etsoang ka thata, ho hula bareng ho eketsa boholo ba mokokotlo oa rona o kaholimo, o hlahisang semathi sa lipapali bakeng sa semathi. Leha e atile lefats'eng ka bophara le ho bonahala ho le bonolo ho tsa tekheniki, boikoetliso bona ha bo fuoe motho e mong le e mong. Ts'ebetso ea ts'ebetsong ea eona ha e na maraba a eona, e tla tšohloa kajeno sengoloeng sena.

Ho hula ho sebetsa mesifa efe?

Pele, ha re boneng hore na ke mesifa efe e sebetsang ha o hula bareng. Boikoetliso bona bo jara mefuta eohle ea mesifa ea morao, e leng mesifa ea latissimus, rhomboid, trapezius le subscapularis. Hape, karolo ea mojaro e oela holim 'a masapo a kamorao a mesifa ea deltoid, li-biceps tsa matsoho, liphaka-pele, mesifa ea mpa le molala.

Ntle le moo, mojaro o boetse o oela mefuteng e mengata ea botsitso le mesifa, e ikarabellang bakeng sa matla a rona a ho tšoarella. Ke ka lebaka lena ho hulang le ho leketlisa bareng ho kenyellelitsoeng karolong e tlamang ea lenaneo la koetliso la armwrestler, powerlifter, mohlabani kapa sefapano.

Melemo ea ho ikoetlisa

Ka ho lula u hula bareng, u tla jarisa mesifa e mengata ea mantlha, u ntlafatse boemo ba hau ba mmele, 'me u matlafatse litlamo tsa hau. Ntle le moo, boikoetliso bona bo kenyelletsa ho leketlisa boemong bo otlolohileng ntlheng e tlase ea molumo. Sena se baka ho senyeha ho hoholo ha methapo ea mokokotlo le mokokotlo oa mokokotlo mme e sebetsa e le thibelo e ntle ea maloetse a sisteme ea mesifa.

Ka ho tšoara metsotsoana e seng mekae sebakeng se tlaase ka ho fetisisa, o imolla hypertonicity ho tsoa ho li-extensors tsa mokokotlo ebe o otlolla fascia ea mesifa. Ka lebaka la sena, ha nako e ntse e feta, setulo se nyamela, khatello pakeng tsa li-vertebrae ea fokotseha le ho sisinyeha ha molala le mahetla ho ntlafala.

Mefuta ea li huleloa bareng

Hona le mefuta e mengata ea ho hula libaka. Ka mekhoa e mengata, mokhoa oa ho li etsa o ts'oana, empa, leha ho le joalo, ho na le liphapang tse ling.

Ho hula bareng e phahameng

E tloaelehileng ka ho fetesisa ke libaka tse felletseng tsa libaka tse phahameng. Empa ha se batho bohle ba sa tsoa tla lipapaling ba fumanang boikoetliso bona bo le bonolo. E angoa ke ho saroloha hampe ha likhohlopo tsohle le fascia ea mesifa, molumo o tlase oa mesifa, ho ts'oara hampe le hypertonicity ea mesifa e ka tlase ea mokokotlo, e bokelletsoeng ho theosa le lilemo tsa mosebetsi oa ofising le bophelo ba ho lula fatše. Ka hona, o lokela ho qala ka ho ba le mokhoa o le mong o bonolo oa ho ikhula: ho hula hanyane ha o ntse o robetse bareng e tlase.

Ho hula bareng e tlase

Ho hula bareng e tlase ke tsela e bonolo ea ho tseba mokhoa o nepahetseng oa ho hula. Ho e etsa, re hloka bara e tshekaletseng e nang le bokhoni ba ho fetola bophahamo kapa lisebelisoa tse ling tse ts'oanang (mohlala, TRX-loops kapa bareng ea Liolimpiki le li-squat racks). E lokise hoo e batlang e le sefuba, tlisa maoto a hao kapele, a lokela ho khumama hanyenyane mangoleng. Angle mele ea tšekamelo ea lokela ho ba ka bang 45 likhato, re lula re leka ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, mahlo a rona a lebisitsoe pele. Ha o ntse o sutumetsa maoto a hau pele, mohato oa ho sisinyeha o tla ba telele mme mojaro oa latissimus dorsi o tla o amohela.

Ha o hula batho ba bang ha o ntse o rapame bareng e tlase, leka ho sebetsa ka botlalo kamoo o ka khonang, o ama bareng ka sefuba mme o tsitsitse lats tsa hau kaholimo ho molumo. Karolong e mpe ea motsamao, leka ho theoha butle ka hohle kamoo ho ka khonehang - sena se tla jarisa mesifa ea hau ea morao le ho feta mme matla a hau a tla eketseha.

Ha u se u tseba hantle mokhoa oa ho hula batho holong ha u ntse u robetse bareng, qala ho leka ho hula bareng e phahameng. Ho lokile haeba makhetlo a 'maloa a pele o sa atlehe haholo. Taba ea mantlha ke ho leka ho etsa ho hongata ho feta ka koetliso e ngoe le e ngoe ho feta kamoo e hlahileng e latelang, ebe tsoelo-pele e ke ke ea nka nako e telele.

Ho hula ka bophara bo fapaneng

Re khothaletsa ho qala ka ho ts'oara ka bophara ba mahetla - sena se tla u nolofalletsa hore u utloe khutsufatso le ho otlolla mesifa e pharalletseng ea mokokotlo, empa joale o ka fapana bophara ba litlamo ho tloha ho moqotetsane haholo ho ea ho bophara ho feta mahetla. Ho jarolla ka bongata ho u lumella ho sebetsa mesifa eohle mootong oa hau. Ha a ntse a ts'oara, ha li-biceps le karolo e ka tlase ea mesifa e pharalletseng e ameha mosebetsing, e pharalletseng, ha deltas ea morao le mesifa ea trapezius e sebetsa haholoanyane.

Mokhoa oa ho hula bareng

1. Boemo ba ho qala: leketlisa bareng, beha matsoho a hau ka bophara ho feta mahetla a hau. Mokokotlo o lokela ho otloloha ka botlalo, seledu se phahamisitsoe hanyane. Tšoara bareng ka litlamo tse koetsoeng. Ho tšoara ka bolokolohi ho ke ke ha u lumella hore u be sebakeng se otlolohileng ka nako e telele, ntle le ho imetsa li-carpal ligaments.
2. Qala ho leketlisa hula holimo bareng. Re etsa motsamao o hulang ho ea holimo, ha re ntse re hema ka nako e ts'oanang. Tsamaiso e lokela ho etsoa ke motsamao oa mahare. Se ke oa leka ho hula ka matla a li-biceps, hobane latissimus dorsi ke sehlopha sa mesifa se matla haholo. Ho joalo le ka mekhahlelo e fapaneng ea ho sisinyeha ha noka le maoto - ho qhekella ho joalo ha hoa lumelloa mona. Sebelisa marapo a letsoho ho eketsa mesifa ea hau ea morao. Sena se tla tlosa boholo ba mojaro li-biceps tsa hau le liphakeng. Leka ho tsepamisa mohopolo boemong ba litsoeng. U tlameha ho li "sutumetsa" ha u ntse u phahamisa 'mele hore mojaro oa mesifa e pharalletseng ea mokokotlo o be boholo.
3. Tsamaiso e lokela ho etsoa ka botlalo bo felletseng. Ka holimo, seledu se lokela ho ba kaholimo ho mokoallo o tšekaletseng, 'me litsoeng li lokela ho petetsoa' meleng.
4. Ikokobetse ha o ntse o hema. Sebakeng se tlaase-tlaase, otlolla matsoho ka botlalo 'me u phomole mesifa ea hau ea morao. khefutsa motsotsoana o le mong, ebe u etsa karabelo e ngoe.

U ka ntlafatsa sephetho sa hau joang?

Ka tlase letoto la likeletso le litlhahiso tse sebetsang, o ntse o nahanne, o ka tseba lintlha tsa hau tse fokolang litokisetsong, o iketsetse liqeto tse nepahetseng mme o hlōle libaka tse ncha tsa lipapali.

Ho matlafatsa matsoho le liphaka

Matlafatsa matsoho a hao le liphaka ka boikoetliso bo bong. Palo e kholo ea ho pheta-pheta ha ho huloa bareng e ke ke ea khoneha ntle le ho ts'oara ka thata le ka matsoho a thata. Etsa boikoetliso bo latelang ho ntlafatsa ts'ebetso ea hau: ho leketlisa bareng e tšekaletseng (ka litekanyo tse eketsehileng kapa ka lintho tse eketsang), hula lithaole, ho hloa thapo ntle le maoto, ho pepeta keketso, le boitlhakiso bo fapaneng ba 'mele bo matlafatsang mesifa le mesifa ea hau. Ntho ena e sebetsa haholo ho ba lemalitsoeng ke ulnar kapa carpal ligaments. Ntle le mosebetsi o nepahetseng oa ho matlafatsa, o ipeha kotsing ea ho baka kotsi khafetsa, kaha methapo e kanna ea se ke ea itokisetsa ho etsa mosebetsi o matla oa matla.

Ntle le moo, matlafatsa mesifa ea hau ea morao le ea letsoho. Haeba u se u ntse u e-na le mesifa e metle ka boikoetliso bo bong bo sa lefelloeng, ho fumana palo ea batho ba hulang ho isa ho 20-25 ka sete se le seng ha hoa lokela ho ba thata haholo.

Ho hloeka ha mokhoa oa ho bolaea

Fokotsa ho qhekella ka metsamao ea hau. Se ke oa ithetsa: ho tloha ha u pheta-pheta makhetlo a 'maloa a ho qetela ka ho hokela mokokotlo le maoto le mokokotlo hore o sebetse, o ke ke oa matlafala, mme palo ea lits'oants'o tse nepahetseng ka mokhoa o le mong e ke ke ea tloha fatše. Ntle le moo, o ka se netefatse ka 100% hore mokhoa ona o "litšila" oa ho ikoetlisa o ke ke oa baka kotsi le tahlehelo ea ts'ebetso.

Ho ithuta ho hula ka mokhoa o hloekileng ntle le ho ts'ila, ho hula leboteng kapa holim'a tse ling tse emeng hantle ke khetho e ntle. U tla hloka lebota le boreleli, le tlase kapa monyako: leketlisa holim'a lona ka menoana ea hau 'me u itšetlehe ka eona ka hohle kamoo ho ka khonehang ka sefuba, mpa le ka pele ho lirope tsa hao. Motsamao ona o thatafalloa le ho feta ke matla a khohlano lipakeng tsa 'mele oa hau le lebota. Mosebetsi o ikhethile, ho qhekella ho batla ho le sieo ka botlalo.

Mekhoa e fapaneng ea ho bolaea

Mefuta-futa ke senotlolo sa tsoelo-pele ea koetliso e sa fetoheng. Etsa li-pull-up ka mefuta e mengata kamoo ho ka khonehang: ho ts'oara kapa ho tšesaane, otloloha kapa ho furalla, ka ntle le ntle le litekanyo. Ka lebaka la mosebetsi o rarahaneng joalo, o tla matlafatsa mefuta eohle ea mesifa ea morao, hape o eketse mamello ea hau ea matla.

Etsa lits'oants'o tse leketlileng bareng ka mefuta e fapaneng. Nako le nako ho bohlokoa ho eketsa mefuta-futa ts'ebetsong ea koetliso le ho hula eseng feela ka setaele sa khale, empa hape le ka mofuta o mong oa "pompo", ka lebaka la mosebetsi o ikhethileng oa lats tsa morao. Moatlelete ha a hloke ho leka ho fihla holimo ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho otlolla ka botlalo ntlheng e tlase, a sebetsa ka bophahamo bo fokolang joalo, ha o lumelle mesifa ea morao hore e phomole motsotsoana, e leng ho eketsang haholo matla a bona a bokhoni le bokhoni ba ho sebetsa mefuteng e mengata ea ho pheta-pheta.

Meaho ea Crossfit e nang le li-pull-ups

Shebella video: WEIGHTED HULA HOOP FOR BEGINNER TECHNIQUES (November 2024).