Ho ikoetlisa ka sled

CrossFit ke taeo ea lipapali e ruileng mefuteng e mengata ea boikoetliso le mokhoa o sa tloaelehang oa lisebelisoa tsa lipapali. Mohlala o makatsang oa sena o ikhethile ka ho felletseng 'me ha o sebelisoe lipapaling tse ling tsa boikoetliso tse nang le letjeketjane la CrossFit. Ena ke mokhoa o sa tloaelehang haholo oa ho koetlisa lihlopha tse ngata tsa mesifa, tse khonang ho nts'etsapele matla a maholo a ho phatloha le mamello ea mesifa ea maoto, mokokotlo le lehetla. Boikoetliso ha bo na mahlale a sephiri le likoti. Ke mofuta oa sesupo sa bokhoni ba 'mele bo sebetsang, ka hona ho sututsa kapa ho hula letjeketjane ke ntho e tlamang litlholisanong tse kholo tsa crossfit.

Sehloohong sena re tla sheba hore na re ka sebelisa sela ea sefapano joang nakong ea koetliso le hore na re ka rua molemo joang ho sena ntle le ho lematsa 'mele oa hau.

CrossFit sled ke eng?

Moralo oa projectile ena o bonolo haholo. Karolo ea pele ke foreimi ea tšepe, eo karolo e ka tlase ea eona e nang le sebopeho sa khutlonnetsepa (li-disk tse tsoang bareng kapa moroalo o mong o fumanehang ho eona), mme karolo e kaholimo e na le lisebelisoa tse peli tse emeng tsa tšepe tse bolelele le botenya bo tšoanang (li a hlokahala ho sututsa sled ka pel'a hau). Karolo ea bobeli ke phini bakeng sa litekanyo (li-disk li behiloe ho eona). Thapo e hokeletsoe tlase. E na le carabiner qetellong e le hore o ka hokela mohele ofe kapa ofe o loketseng.

© letsatsing le letšo - stock.adobe.com

Joalokaha u bona, kaho ea ketsiso ha e bonolo. Haeba ho sa khonehe ho reka sleds joalo mabenkeleng a lipapali, setsi sa litšepe se setle se ka sebetsana ka katleho le mosebetsi oa ho se etsa. Ka tsela, litsing tse ngata tsa boikoetliso u ka fumana mofuta oa maiketsetso oa sled crossfit.

Melemo ea ho sebetsa ka sled

Ho na le mekhoa e mengata ea ho sebelisa sled ea matla a CrossFit ts'ebetsong ea hau ea thupelo. Mofuta o mong le o mong oa mosebetsi o nang le lisebelisoa tsena o tlisa semathi molemong oa sona. Ha re boneng hore na semathi se ka ba le phello efe ka ho etsa boikoetliso bo tšoanang ka mefuta e fapaneng.

Nts'etsopele ea mesifa ea maoto le mokokotlo

• Ho sutumelletsa letjeketjane ka pel'a hao ho beha khatello mesifa ea maoto le ea mokokotlo. Motsamao ona ke mofuta oa khatello ea lebelo. Sekoti sa koetliso se sebetsa e le ho hanyetsa, ho re sitisa ho ba le lebelo le phahameng. Tsamaiso e na le mekhahlelo e 'meli: ho qala ka boemo bo emeng le ho potlakisa khafetsa ha u ntse u hatela pele.
• Mosebetsi o joalo o eketsa haholo matla le mamello ea li-quadriceps, mesifa le mesifa ea gluteal, e etsang hore ho be bonolo hape ho be bonolo ho etsa boitlhakiso ba mantlha maotong le ho nts'etsapele lebelo le leholo la ho matha sebaka se sekhutšoane. Matla a phatlohang a maoto le 'ona aa eketseha, e thusang ho ntlafatsa koetliso ea matla a lebelo joalo ka ho qhomela holimo lebokoseng, ho khefutsa ka khefu tlase, le tse ling tse ngata.
• Biomechanically, motsamao ona o ts'oana haholo le ho hula letjeketjane ka morao ho lona, ​​ho ea sefahleho pele. Moatlelete o tiisa marapo a khethehileng mahetleng kapa lebanteng mme a leka ho mathela pele. Ka nako e tšoanang, li-sledges li thatafatsa mosebetsi haholo, hobane ha li lumelle ho nts'etsapele lebelo. Boikoetliso bona bo khothaletsoa bakeng sa baatlelete bao matla a leoto le phatlohang a makatsang a leng bohlokoa ho bona, mohlala, bakeng sa ho phatloha ho hoholo qalong ea lebelo la lebelo kapa ho tlola ho hoholo le ho phahama.

Ho ikoetlisa ka morao le mahetleng

• Ha o hula letjeketjane kamorao ho uena ka mokokotlo oa hau, khatello ea mojaro e fetoha haholo ho ea mesifa ea lebanta la morao le la mahetla. Phello ea ho hula ka morao e batla e ts'oana le ea ho soka seketsoana sa simulator: mamello ea matla ea mesifa eohle ea torso ea eketseha, litlamo li ba matla, mme ho ba bonolo hore mesifa e hlōle monyako oa bohloko o hlahang ho anaerobic glycolysis.
• Ntle le moo, boikoetliso bohle ba siling ea crossfit bo kopanya likarolo tsa ts'ebetso ea aerobic le anaerobic. Sena se lebisa ntlafatsong mosebetsing oa methapo ea pelo le ts'ebeliso ea matla a mangata (lik'halori), tse tla ba bohlokoa haholo ho baatlelete ba leng sethaleng sa ho chesa mafura mme ba loanele ho felisa mafura a mangata a tlasa letlalo.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kotsi le li-contraindications

Sledled sled ke mokoetlisi ea sebetsang hantle empa a khethehile. Ntle le likhothaletso bakeng sa ts'ebeliso, li boetse li na le lipelaelo tse ngata.

Kotsi ea ho mpefatsa likotsi tsa khale

Ka bobeli ba sutumelletsa sefapano se sefapano ka pel'a hau le ho hula letjeketjane ka morao ho uena ho na le mojaro o matla oa axial mokokotlong (haholo mokokotlong oa lumbar). Ka lebaka lena, ho sebetsa ka letjeketjane ha ho kgothaletswe bakeng sa baatlelete ba nang le scoliosis, kyphosis e feteletseng kapa lordosis, hernia kapa protrusion.

Ho sutumelletsa letjeketjane ka pel'a hao ho boetse ho na le tšusumetso e matla setsoeng le manonyellong a mahetla le mesifa. Ho sututsa sleds ha ho khothalletsoe bakeng sa baatlelete ba nang le likotsi tsa setsoe le mahetla, le bakeng sa baatlelete ba matla ba matla le ba libenche bao ts'ebetso ea bona ea koetliso e shebaneng le litekanyo tsa mahala (ho robala bencheng kapa ho lula). Mojaro litsoeng le mahetleng o tla ba ngata haholo, likhoele le tendon li ke ke tsa ba le nako ea ho fola, 'me haufinyane sena se tla baka kotsi. Ke pale e ts'oanang le mangole: ho lula u sututsa sled le li-barbell tse boima kapa mechini ea maoto e tla tsofala butle butle, e tla u thibela ho tsoela pele u ikoetlisa nakong e tlang.

Kotsi ea kotsi

Ho hulela letjeketjane le eang ho uena ha ho bohloko ho feta ho sutumetsa letjeketjane le ka pel'a hao, hobane mojaro o ajoa ka mokhoa o ts'oanang holim'a mesifa eohle ea 'mele. Empa hlokomela: Ho sledging ho fetelletseng ho kopaneng le ho ikoetlisa ka bongata ho ka lebisa ho hypertonicity ea li-delta tsa bohareng le tse ka morao. Sena se ka fella ka ho lla ha mesifa, ho phatloha, kapa ho senya kofi ea rotator.

Re lokela ho hlokomela hore tsohle tse kaholimo li sebetsa, pele ho tsohle, maemong a ha moatlelete a ikoetlisa ka boima bo feteletseng ba ho sebetsa, a sa latele mokhoa o nepahetseng, kapa a le maemong a sa fetoheng mme a sa fumane lisebelisoa tse lekaneng bakeng sa ho fola.

Sled ke koetliso e ntle haholo ea mesebetsi e mengata, 'me ha ho hlokahale hore u leke ho ipeha holimo nako le nako ha u sebetsa le eona. Se ke oa e fetella ka litekanyo tse eketsehileng 'me u latele mokhoa o nepahetseng,' me u ka rua molemo boikoetlisong bona feela, mme kotsi ea ho nyenyefatsa bophelo ba hau bo botle le bophelo ba hao ba lipapali e tla ba zero.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Liketso tse tharo tsa mantlha li etsoa ka sled:

• ho sutumelletsa letjeketjane ka pel'a hao;
• ho hulela letjeketjane ho uena;
• ho hula letjeketjane ka sefahleho pele.

Boikoetliso bo na le li-biomechanics tse fapaneng, 'me mojaro oa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa le ona oa fapana.

Ha u sutumetsa letjeketjane le ka pel'a hao, sebetsa haholoanyane: mesifa ea gluteal, li-hamstrings, quadriceps, mesifa ea namane, li-extensors tsa mokokotlo, li-bundle tsa mesifa tse ka pele, li-triceps le mesifa ea pectoral.

Ha o hula letjeketjane, o shebile pele, mosebetsi o latelang o feta: mesifa ea trapezius, mesifa ea molala, mesifa ea gluteal, quadriceps, hamstrings, mesifa ea namane le li-extensors tsa mokokotlo.

Ha ba hulela letjeketjane ho uena, ba sebetsa ho feta: masapo a ka pele le a bohareng a mesifa ea deltoid, lats le mesifa ea trapezius ea mokokotlo, li-biceps le li-forearm, li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea gluteal.

Maemong ohle, mesifa ea mpa ea "rectus" le "oblique", mesifa ea meno ea meno le li-intercostal li sebetsa e le tse tsamaisang motsamao.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ka tlase re tla sheba mokhoa oa ho etsa mofuta o mong le o mong oa boikoetliso ka sled mohato ka mohato.

Ho sututsa sled ka pel'a hau

Boikoetliso bona bo lokela ho etsoa ka tsela e latelang:

1. Beha letjeketjane ka pel'a hao, itšetleha pele hanyane 'me u phomole liatla tsa hao ka matsoho a otlolohileng. Lebisa mahlo a hau pele, mokokotlo oa hau o lokela ho otloloha, leoto le le leng le atolosetsoe pele. Matšoao a li-triceps le gluteus a tsitsipane hanyane ka hanyane, a lokela ho ba maemong a "selemo", a ikemiselitse ho sutumelletsa boima pele.
2. Theha motsamao oa pele oa motsamao. Motsamao o lokela ho etsoa ka 80% ka lebaka la mosebetsi oa mesifa ea maoto, mahetla le li-triceps li re thusa feela hore re se ke ra lahleheloa ke lebelo le fumanoeng. Tšoara ka mokhoa o tsitsitseng marako le li-biceps tsa serope sa leoto ka pele 'me u leke ho nka mohato oa pele, ka motsotso o ts'oanang le sled e lokela ho sisinyeha.
3. Qala ho nka lebelo. Hang ha letjeketjane le tlohile sebakeng sa lona, ​​nka mohato ka leoto la hao la morao ebe u fetela pele. Mohato o mong le o mong o mocha o tlameha ho phatloha le ho phatloha ka tšohanyetso. Hopola ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile 'me u shebe nqa ea leeto.

© satyrenko - stock.adobe.com

Ho hulela letjeketjane ho uena

Boikoetliso bo etsoa ka tsela e latelang:

1. Tšoara mohele o fanyehiloeng holim'a carabiner qetellong ea thapo. Ha thapo e le telele, mosebetsi ona o tla ba boima le ho feta. Khutlela morao ho tiisa thapo, ho tloha mona re tla theha tšusumetso ea pele ea jolt;
2. Khutlisa noka ea hao morao hanyane, mokokotlo oa hao o otlolohile, mahlo a hau a lebisitsoe pele, matsoho a hau a kobehile likotong 'me a otlolohile ka pel'a hao;
3. Lumella thapo hore e lokolohe hanyane mme hang kamora hore e hule letjeketjane le e lebise ho uena, ka nako e ts'oanang e kenye mesifa ea 'mele (biceps, back deltas, latissimus dorsi) le maoto (quadriceps le hamstrings). Ka motsotso ona, letjeketjane le lokela ho tloha sebakeng sa lona, ​​'me ha le ntse le leba lehlakoreng la hau, nka mehato e menyane ea 2-3 morao hore mohala o be le nako ea ho otlolla. Ho etsa hore letjeketjane le tsamaee sebaka se seholo ka nako, kamora 'ngoe le e' ngoe ea sututsa, kopanya mahare a mahetla molemong oa ho eketsa mesifa ea morao;
4. Ntle le ho tlohela sled ea koetliso hore e emise, pheta motsamao o hulang o lebile ho uena, o leka ho eketsa lebelo la projectile ka sututsoana ka seng, kapa bonyane o se e tlohelle e hatsetse. Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile ho pholletsa le boikoetliso bohle, ho pota lumbar kapa mokokotlo oa mokokotlo ha ho amohelehe, kaha o tletse likotsi;
5. Baatlelete ba bangata ba na le bothata ba ho tsepamisa mohopolo ha ba khutlela morao. Ho tsepamisa maikutlo holima boikoetliso, ho ba le motsoalle oa koetliso ea emeng kamora hau 'me au lokise ha ho hlokahala.

© letsatsing le letšo - stock.adobe.com

Ho hula letjeketjane ka sefahleho pele

Mofuta ona oa boikoetliso ba 'mele oa sefapano sa sefapano o etsoa ka tsela e latelang:

1. Sireletsa marapo a mahetla kapa u a khomarele lebanteng la lipapali. Tsamaea hole le sled e le hore thapo e otlolloe ka botlalo, its'etle pele hanyane, empa o boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Talimo e lebisitsoe ka pel'a hau, leoto le le leng le tlisoa pele hole le mohato o le mong;
2. Qala mokhatlo oa ho qala. Letjeketjane le lokela ho tloha kapele, empa hantle, ha ho na ho sisinyeha ka tšohanyetso ho lokelang ho etsoa, ​​ho seng joalo o ipeha kotsing ea ho lematsa mokokotlo oa thoracic. Ka mokhoa oa lipalo re ikotla leoto, re ea pele, 'me re leka ho nka mohato oa pele, re leka ho tobetsa fatše ka serethe ka pela leoto le emeng. Ka motsotso ona letjeketjane le lokela ho qala ho tsamaea;
3. Ntle le ho emisa motsamao, hang-hang re nka mohato ho ea pele ka leoto la morao ebe re fetisetsa setsi sa khoheli ho sona. Kamora hore o nke mehato e 3-4, mehato e meng e tla ba bonolo haholoanyane, hobane sled e tla ba le nako ea ho potlakisa, mme karolo e setseng ha e sa tla hlola e hloka boiteko bo matla joalo ba mesifa ea maoto le ea morao.

© alfa27 - stock.adobe.com

Li-sledges tsa sefapano

Haeba boikoetliso ba hau bo na le thepa ena, o se ke oa fetoa ke monyetla oa ho ikoetlisa le eona. Sena se tla tlisa mefuta e fapaneng ea bohlokoa ts'ebetsong ea thupelo mme se tla fana ka maikutlo a macha, a ke keng a bapisoa kamora ho ikoetlisa hantle.

Tlhokomelo: li-crossfit complexes tse thathamisitsoeng tafoleng li na le boikoetliso bo hlahisang mojaro o matla oa mokokotlo mokokotlong mme ha bo khothaletsoe bakeng sa baatlelete ba qalang.

Shebella video: 20200701 chillin MinecraftValorant (November 2024).