Ha u khone ho ea holong ea boithabiso khafetsa? Se ke oa nyahama! U ka ikoetlisa ka botlalo u sa tlohe hae ka thuso ea lisebelisoa tse bonolo tsa lipapali - bara e rapameng. Lenaneo le hlophisitsoeng hantle la koetliso ea bareng bakeng sa ba qalang le u lumella ho sebetsa hoo e batlang e le mesifa eohle ea 'mele: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids le abs.
Melemo ea koetliso holima bareng e holimo
Ho na le mefuta e mengata e fapaneng ea boikoetliso ba bareng bo tshekaletseng: ho hula ka mefuta e fapaneng, li-push-up, ho phahamisa leoto, leruo la matla le tse ling tse ngata. Ho fumana tse nepahetseng bakeng sa lipheo tsa hau ho ke ke ha ba thata. Ka thuso ea mehahong e hlalositsoeng sengolong, o tla fumana boima ba mesifa, o be matla le ho ntlafatsa phomolo. Leha ho le joalo, mokhoa le botsitso li bohlokoa nthong e 'ngoe le e' ngoe, 'me ho ikoetlisa ka bareng e tšekaletseng le boima ba hau ha ho joalo.
Sehloohong sena, re tla sekaseka tse ling tsa li-program tsa koetliso tse ntle ka ho fetesisa bareng, re arabe potso ea hore na re ka theha lenaneo ka bomong joang, 'me re fane ka malebela le likeletso tse molemo.
Melemo ea koetliso
Boikoetliso ba bareng bo tshekaletseng le mekoallo e tšoanang ha se ka tšohanyetso bo leng pelong ea boikoetliso bo akaretsang ba 'mele - boikoetliso ba mmele ka kakaretso. Banna ba rutoa ho ikoetlisa ka bareng e tshekaletseng ho tloha bongoaneng: sekolong le karolong efe kapa efe ea lipapali. Sesoleng le thutong ea 'mele univesithing, boikoetliso bona le bona ha bo fete. Hobaneng li le molemo mme melemo ea tsona ea mantlha ke efe?
- Ho fumaneha le ho ata. Ho na le mekoallo e tshekaletseng jareteng e ngoe le e ngoe: ha ua tlameha ho senya nako ho ea sebakeng sa koetliso. Metseng e meholo, ho na le libaka tsa ho ikoetlisa tse nang le thepa e ngata e nang le mekoallo e tšekaletseng ea bophahamo le bophara bo fapaneng, mekoallo, mehele, litepisi tsa lithupelo, liropo le lisebelisoa tse ling. Tsena tsohle ke mahala. U ka e etsa habonolo le ho feta - reka kapa u iketsetse bare e holimo ebe u bapala lipapali ntle le ho tsoa lapeng.
- Ts'ebetso e fapaneng ea thupelo. Haeba u nahana hore koetliso holima bara e tshekaletseng e lekanyelitsoe ho ho hula feela, u fositse haholo. Ka koetliso e itseng ea 'mele, bareng e tšekaletseng u ka sebetsa mesifa eohle ea' mele.
- Polokeho. Haeba u latela mokhoa o nepahetseng oa boikoetliso, kotsi ea ho tsoa kotsi ea fokotseha. Melao e bonolo: nakong ea ho hula le ho ikoetlisa ka tsela e ngoe, u se ke oa sekamisetsa hlooho ea hau morao haholo, u se ke ua potoloha mokokotlo oa thoracic, u se ke oa etsa metsamao e chitja ka mahetla.
- Eketsa mesifa le matla. Ka bareng e tshekaletseng, ho bonolo ho kenya tšebetsong molao-motheo oa ts'ebetso ea mojaro, e tla u etsa kholo le ho ba matla. Hape, ho tloha koetlisong ka boima ba hau, ho matlafatsoa li-ligamente le mesifa, e eketsang bokhoni ba matla.
- Nako ea ho boloka. Ho ikoetlisa bareng e hahang ha ho nke nako e telele. Metsotso e 25-30 e lekane ho phethela palo eohle e reriloeng ea mosebetsi.
Phello e ntle 'meleng
Ho netefalitsoe hore ho leketlisa bareng nako e telele ntle le ts'ebeliso ea marapo a letsoho ho imolla hypertonicity ho tsoa ho extensors ea mokokotlo, ho matlafatsa litlamo, ho ntlafatsa maemo le ho fokotsa menyetla ea likotsi tsa mokokotlo.
Mosebetsi o tsoelang pele oa boima ba 'mele o lumella mesifa ho hlola bohloko le ho chesa maikutlo mesifeng. Ho hana ho tla hamorao haholo. Ha nako e ntse, baatlelete ikamahanya le meroalo e joalo, 'me ho koetlisa bareng tshekaletseng ho bonolo haholo.
Har'a tse ling, ho bapala lipapali moeeng o hloekileng ho na le bophelo bo botle bakeng sa 'mele ho feta ho ikoetlisetsa. Lintho tse phahameng tsa oksijene tse moeeng li tlatsetsa ho hlaphoheloeng kapele lipakeng tsa li-sets, li ntlafatsa ho tšeloa ha lisele tsa adipose.
Litlhaloso
Ha se baatlelete bohle ba tla rua molemo koetlisong ea bareng e holimo. Ho lumeloa ka bophara hore ho leketlisa bareng ho na le thepa e makatsang ebile ho thusa ka hernias le protrusions. Ka bomalimabe, sena ha se joalo.
Ka mathata a joalo le mokokotlo, ha ua lokela ho ikoetlisa bareng ho isa holimo, hobane nako e telele boemong bo bolelele e ka mpefatsa boemo.
Pele o qala ho ikoetlisa ka botlalo, etsa bonnete ba hore o buisana le ngaka e tšoanelehang. Ke eena feela ea tla araba ka nepo potso ea hore na u ka etsa lipapali joang 'me u se ke ua senya bophelo ba hau.
Hape ha ho kgothaletswe ho ikoetlisa ka mekoallo e otlolohileng bakeng sa ba sa tsoa ba le li-sprains kapa ligament meokho mahetleng kapa litsoeng. Ho leketla nako e telele ho tla lebisa bohlokong, haholo haeba boima ba 'mele oa hau bo le kaholimo ho karolelano. U ipeha kotsing ea ho tsoa likotsi khafetsa.
Lenaneo la ba qalang
Ntho ea pele eo newbies a hlokang ho e etsa ke ho ithuta ho hula ka botsebi ka nepo. Ho hula ha ho etsoe ka li-biceps le ka pele, empa ka latissimus dorsi. Ona ke motheo oo litlhahiso tse ling tsohle li hahiloeng holim'a tsona. Mokhoa o bonolo ka ho fetisisa oa ho etsa sena ke ho leka ho tlisa mahetla ha o phahamisa 'mele. Ha ho hlokahale hore u sothehe.
Tsamaiso ea ho hula ka boeona ha ea lokela ho etsoa eseng ka lebaka la tšusumetso e itseng, empa ka lebaka la khatello ea mesifa e pharalletseng ea mokokotlo. Ho utloa motsamao ona ho thata haholo, mme hangata ho nka koetliso e fetang khoeli e le 'ngoe. Empa ha u ithuta ho etsa sena, mokokotlo oa hau o tla qala ho hola ka lebelo le lakatsehang. Khetho e 'ngoe ke ho sebelisa marapo a mahetla, li thusa ho tima matsoho.
Pele o qala mehahong, o hloka ho etsa tlhahlobo - hula letsoho la hau ka makhetlo a mangata. Haeba o atlehile ho etsa tse fetang 5, tlola lenaneo la pele ebe o fetela ho ea bobeli hanghang. Haeba u khona ho e etsa makhetlo a 1-4, qala ka lenaneo le bonolo bakeng sa libeke tse 4 ho eketsa palo ea tse huloang:
| Beke ea 1 | |
| Palo ea mekhoa | Palo ea ho pheta-pheta |
| Letsatsi la 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, boholo |
| Letsatsi la 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, boholo |
| Letsatsi la 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, boholo |
| Beke ea 2 | |
| Palo ea mekhoa | Palo ea ho pheta-pheta |
| Letsatsi la 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, boholo |
| Letsatsi la 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, boholo |
| Letsatsi la 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, boholo |
| Beke ea 3 | |
| Palo ea mekhoa | Palo ea ho pheta-pheta |
| Letsatsi la 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, boholo |
| Letsatsi la 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, boholo |
| Letsatsi la 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, boholo |
| Beke ea 4 | |
| Palo ea mekhoa | Palo ea ho pheta-pheta |
| Letsatsi la 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, boholo |
| Letsatsi la 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, boholo |
| Letsatsi la 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, boholo |
Lenaneo la koetliso ea bareng bakeng sa ba khonneng ho etsa li-pull-up tse fetang 5 le etselitsoe liboka tse 3 ka beke. Boikoetliso bo bong bo se bo kentsoe mona. Koetliso e 'ngoe le e' ngoe e khuts'oane ka ho lekana, ha e fete metsotso e 30.
| Mantaha | ||
| Ho hula-hula | 3x10-15 |  |
| Ho hula holimo ho bareng e tlase | 3x10-12 |  |
| Lits'oants'o tse kholo | 3x5-7 |  |
| E leketlile bareng e rapameng | 4x boholo |  |
| Laboraro | ||
| Leoto le leketlileng le phahamisetsa bareng | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ba hlakola" | 3x6-8 |  |
| Mochini oa khatiso oa Fora o etsisoang bareng e tlase | 4x10-15 |  |
| E leketlile bareng e rapameng | 4x boholo | |
| Labohlano | ||
| Ho hula-hula | 3x10-15 | |
| Ho hula ka mora hlooho | 3x5-7 |  |
| Lits'oants'o tse nyane tse khutšoane | 3x4-6 |  |
| E leketlile bareng e rapameng | 4x boholo | |
Hang ha o qeta ka thata ho qeta palo yohle ya mosebetsi, qala ho nyolla butle palo ya diphetapheto le ditsela. Hape nako le nako, lekanya tsoelo-pele ea hau ka thoko ha u hula, hobane ona ke motheo oa boikoetliso bohle bareng e holimo. Haeba u ka khona ho pheta hape ha 15 habonolo, ke nako ea ho tsoela pele ho ikoetlisa ka thata bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo.
Khetho e 'ngoe e ntle ea ho eketsa mojaro ke ho sebelisa litekanyo tse eketsehileng. Mokotla o tletseng ntho e boima, joalo ka mekotla ea lehlabathe kapa libotlolo tsa metsi, o sebetsa hantle mona.
Lenaneo le bareng e rapameng bakeng sa ho nona
Haeba u moatlelete ea nang le boiphihlelo 'me u na le taolo e ntle ea mahlale a boitlhakiso ba mantlha, lenaneo lena la koetliso ea boima ke la hau. Ka ho e etsa, o tla eketsa mesifa matsohong, ka mokokotlong le mahetleng.
Lenaneo la ho koetlisa bareng la ho fumana boima le hahiloe haufi le mekhatlo e mengata e kopaneng e kenyelletsang lihlopha tse kholo tsa mesifa hang. Mosebetsi o etsoa maemong a pheta-phetoang ho tloha ho 8 ho isa ho 15. Ho ikoetlisa ka makhetlo a mararo feela ka beke, empa tse setseng lipakeng li lokela ho ba nyane - ka tsela ena o tla eketsa ho potoloha ha mali ha mesifa e sebetsang, ntle le moo kholo ea mesifa e ke keng ea khonahala.
| Mantaha | ||
| Lits'oants'o tse kholo | 3x12 | |
| Ho tsoa ha matla a mabeli | 3x6-8 |  |
| Lits'oants'o tse ts'oanang | 3x8-10 |  |
| Ho hula holimo ho bareng e tlase | 4x15 | |
| Laboraro | ||
| Ho hula ka mora hlooho | 4x10 | |
| Li-push-up ho tloha bareng e rapameng | 4x12-15 |  |
| Ho hula ka mokhoa o kopaneng | 3x8 |  |
| Ho leketlisa ka letsoho le le leng | 3x boholo |  |
| Labohlano | ||
| Lits'oants'o tse nyane tse khutšoane | 4x10-12 | |
| Mochini oa khatiso oa Fora o etsisitsoeng bareng e tlase | 4x12-15 | |
| E phahamisa maoto a otlolohileng sefapanong | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho leketla Knee Ho Hlaha | 3x15 |  © Jacob Lund - setša.adobe.com |
Joalokaha u bona, ho ikoetlisa ka 'ngoe, re kenya mesifa eohle ea mantlha ka kotloloho kapa ka tsela e sa tobang. Mokhoa ona oa koetliso ha o lebise ho ho sithabetsa ho hang, hobane mosebetsi ha o moholo joalo ka ha o arotsoe ka matsatsi a mararo sebakeng sa boikoetliso. Mesifa e na le nako ea ho fola ka botlalo.
Ho boloka matla a ts'ebetso ea koetliso, leka ho phomola hanyane ka moo ho khonehang lipakeng tsa lisete tsa mosebetsi - eseng ho feta motsotso o le mong. Haeba mosebetsi o boletsoeng o le monyane haholo ho uena, eketsa lisete tse 1-2 ho boikoetliso bo bong le bo bong 'me u eketse palo ea ho pheta-pheta ho fihla ho tse 15. U ka sebelisa litekanyo tse ling hape.
Lenaneo la liphallelo
Mabapi le karolo ea matla, lenaneo la koetliso holima bareng la liphallelo ha le fapane hōle le mosebetsi oa boima. Ka bobeli, re ikoetlisetsa bohareng ba rep (8 ho isa 15) mme re ikoetlisa ka tsela e ts'oanang. Ena ke palo e nepahetseng eseng feela bakeng sa ho fumana boima, empa le ho e boloka.
Phapang e kholo lipakeng tsa mekhoa e behiloeng le e omileng ke phepo e nepahetseng. Ke sena se khethollang hore na semathi se tla haha mesifa kapa se chese mafura a mangata. Hape, ha o ntse o omisa, o ka eketsa cardio ka ho ikoetlisa ka thoko: ho matha, ho palama baesekele jj.
Bakeng sa khalori e ntlafalitsoeng haholoanyane koetlisong ea matla, boikoetliso bo bong ba CrossFit boa fumaneha:
| Mantaha | ||
| Burpee e nang le matla a hlahisoang bareng e holimo | 3x8-10 |  |
| Lits'oants'o tse nyane tse khutšoane | 4x10-15 | |
| Mochini oa khatiso oa Fora o etsisoang bareng e tlase | 4x12-15 | |
| E phahamisa maoto a otlolohileng sefapanong | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Laboraro | ||
| Lits'oants'o tse kholo | 4x12-15 | |
| Li-push-up ho tloha bareng e rapameng | 4x12-15 | |
| Lits'oants'o tse ts'oanang | 4x15 | |
| "Ba hlakola" | 3x8-12 | |
| Labohlano | ||
| Ho tsoa ka matsoho a mabeli | 3x8-10 | |
| Lits'oants'o tse kholo | 4x10-15 | |
| Mochini oa khatiso oa Fora o etsisoang bareng e tlase | 4x12-15 | |
| Sekhutlo se leketlileng | 3x60-90 set lao |  © undrey - stock.adobe.com |
Ho rua molemo haholo lenaneong lena, etsa hore e be molao oa ho khefutsa ntlheng ea khutsufatso ea litheko ho tse hulang (ntlha e phahameng ea molumo). Mesifa e arabela hantle mokhoeng ona, mokokotlo o fetoha o thata le ho thula kapele. Sebetsa ka thata-thata ho latela maikutlo. Ha lats li le thata haholo, pepeta mahetla ebe u leka ho li lokisa. Haeba u etsa ntho e 'ngoe le e' ngoe ka nepo, u tla utloa ho na le ntho e kang mokokotlo o bobebe mesifa ea hau ea latissimus. Ntho ea bohlokoa ka motsotso ona ha se ho fetisetsa mojaro ho li-biceps le liphakeng.
Haeba u batla ho eketsa boikoetliso ba hau ha u ntse u chesa mafura, latela lenaneo le ts'oanang, empa ka sebopeho se chitja sa boikoetliso. Sena se etsoa ka tsela e latelang: re etsa mokhoa o le mong oa ho pheta-pheta 10-15 ea boikoetliso bo bong le bo bong ntle le ho phomola. Ena ke potoloho e le 'ngoe. Kamora 'potoloho ka' ngoe, re phomola metsotso e 'meli ho isa ho e mene. Ho lokela hore ho be le mekoloko e 3-6 ka kakaretso.
Ho latela ts'ebetso ea mejaro, butle-butle eketsa palo ea ho pheta-pheta ka lihlopha. Ka mohlala, etsa mekoloko e meraro ea makhetlo a 10 bakeng sa sete ka seng. Ebe 11, ebe 12 reps ... Ha u fihla makhetlo a 15, eketsa potoloho e le ngoe hape ebe u pheta hape.
Ho ikoetlisa bakeng sa mesifa ea morao le abs
Haeba mesifa ea hau ea morao e saletse morao haholo nts'etsopele, lenaneo la koetliso holima bareng e otlolohileng bakeng sa nts'etsopele ea mesifa ea mokokotlo le boralitaba ke sona seo u se hlokang. Tsena ke mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho holisa mokokotlo ka bophara, ha ho letho le sebetsang ho feta le seng le qapiloe. Ka ho eketsa mefuta e seng mekae ho li-pull-ups tsa khale, o tla etsa mesebetsi eohle ea mesifa ea morao.
Hape, ka thuso ea bareng tse tshekaletseng, o ka koetlisa boralitaba ka botlalo. Lumellana, ho etsa lithupa tse nyonyehang fatše kapa li-simulators ka mahlakore a fapaneng hoa bora. Maemong a joalo, ho phahamisa maoto ho u thusa, ho na le phapang e kholo ea boikoetliso bona.
Ho tla ba le lithupelo tse 'ne ka beke feela, tse peli tsa pele li thata, tsa bobeli li bobebe. Ka tsela ena o ke ke oa khathala haholo ntle le ho sitisa tsoelo-pele ea hau.
| Mantaha | ||
| Lits'oants'o tse kholo | 5x10-15 | |
| Lits'oants'o tse ts'oanang | 3x10-12 | |
| Lits'oants'o tse nyane tse khutšoane | 3x10-12 | |
| Ho hula holimo ho bareng e tlase | 4x15-20 | |
| Labobeli | ||
| E phahamisa maoto a otlolohileng sefapanong | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Ba hlakola" | 3x8-10 | |
| Leoto le leng le leketlileng lea phahama | 3x10-12 |  |
| Ho leketla Knee Ho Hlaha | 3x10-12 | © Jacob Lund - setša.adobe.com |
| Labohlano | ||
| Ho hula holimo ho bareng e tlase | 4x12-15 | |
| Lits'oants'o tse kholo | 3x8-10 | |
| Moqebelo | ||
| Leoto le leketlileng le phahama | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ho leketla Knee Ho Hlaha | 3x10 | © Jacob Lund - setša.adobe.com |
Mosebetsi ka Mantaha le Labobeli o batla o imena habeli ho Labohlano le Moqebelo. Sena se hlokahala ho imolla psyche le mesifa mosebetsing o boima. Haeba u khona ho ikoetlisa ka makhetlo a mane ka beke, ha ho na motho ea hanelang ho etsa sena, empa joale ho hlaphoheloa ho tla tlameha ho tsotelloa haholo.
Lenaneo la ho ikoetlisa ka matla
Haeba sepheo sa hau ke ho eketsa matla, lenaneo la koetliso ea matla le tla u thusa.
Ho ikoetlisa joaloka li-plyometric hula (ho phahamisa matsoho bareng le ho opa liatla), ho hula matsoho a mabeli, le ho hula ka litekanyo tse ling ho tla u matlafatsa le ho feta.
| Mantaha | ||
| Ho tsoa ka matsoho a mabeli | 5x6-8 | |
| Ho hula ka bongata ka litekanyo tse ling | 3x8-10 | |
| Khutlisa likhoele ka litekanyo tse ling | 3x8-10 | |
| Laboraro | ||
| Mochini oa khatiso oa Fora o etsisoang bareng e tlase | 4x8-12 | |
| Ho hula holimo ho bareng e tlase | 4x15 | |
| "Ba hlakola" | 3x10 | |
| E phahamisa maoto a otlolohileng sefapanong | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Labohlano | ||
| Ho tsoa ka matsoho a mabeli | 5x6-8 | |
| Ho hula lithaole | 4x6-8 |  |
| Li-pull-ups tsa Plyometric | 3x8-10 |  |
| Ho ts'oaroa ka tsela e ts'oanang le litekanyo tse ling | 3x8-10 | |
Ka kakaretso, ho eletsoa hore u ikoetlise makhetlo a mararo ka beke, 'me ho o mong le o mong o hloka ho sebetsa ka matla ho matla a pheta-phetoang.
Hlahisa malebela a koetliso ea bareng
Haeba u ikoetlisa ho latela mananeo a kaholimo, empa u sa hlokomele liphetoho tse kholo 'meleng oa hau, u se ke oa nyahama. Tsamaiso ena e tla u thusa ho fihlela bokhoni ba hau bo felletseng.
Mekhabiso ea mahlale
- Latela mokhoa ona. Ha u hula bareng, tsepamisa maikutlo ho mesifa ea mokokotlo, eseng matsohong. Sebelisa marapo a letsoho hore u utloe hamolemo bakeng sa khutsufatso le ho otlolla lilate. Leka ho theola mahetla a hau tlase hanyane, hore o "lokolle" mesifa ea trapezius le rhomboid, mme mokokotlo o tla fumana khatello ea maikutlo.
- Haeba litlamo tsa hau e le sehokelo se fokolang ketaneng ea hau, ela hloko bareng e leketlileng. U ka sebelisa litekanyo tse eketsehileng ka ho fanyeha kettlebell kapa disc ka ketane lebanteng la hau. Khetho e 'ngoe ke ho sebelisa thaole. Ho leketlisa ho eona ho hlahisa matla a forearm. U ka thatela thaole ho potoloha bareng ho e pharalla - sena se tla matlafatsa matsoho a hau le ho eketsa matla a menoana. Ho kgothaletswa ho sebelisa tjhoko, kaha ho tla ba bonolo haholo ho ts'oara bareng e holimo, 'me ho ts'oaroa ho ka etsahala hore o se ke oa o theola.
- Emisa matla a inertia.Se ke oa ithetsa - karabo e ngoe le e ngoe e lokela ho etsoa ka mokhoa o laoloang. Kaofela ha tsona li lokela ho "hloeka", ha ua tšoanela ho iphaphatha le 'mele oohle oa hau ho ikhula. Ha e utloahale. Ho betere ho etsa reps e fokolang, empa ka nepo e nepahetse, melemo e tla ba kholo haholo.
- Leka ho boloka lebelo le tšoanang la boikoetliso. Sena se tla etsa hore ho be bonolo ho sebelisa khokahano ea methapo ea kutlo le ho tsepamisa mohopolo ho otlolla le ho tiisa mesifa. Sena se sebetsa ho liikoetliso tsohle tsa boima ba 'mele. Leha ho le joalo, sena ha se bolele hore ka lebelo ho ba betere.
- Haeba u ntse u le qalang mme lenaneo la koetliso le bonts'itsoeng ke rona le thata ho uena, ela hloko ho ikoetlisa ka tsela e thusang. Ho ikoetlisa ka morao ho li-block tsa boikoetliso ho tla u thusa ho ba matla le ho etsa hore ho hula habonolo ho be bonolo. Khetho e 'ngoe ke ho sebelisa thuso ea molekane. E-re a u tsose hanyane nakong ea ha u hula, ka tsela eo a nolofalletsa mosebetsi. Kamora nakoana, o tla khona ho ikhula ka khutso. Khetho ea boraro ke ho hula lintho tse sa phethoang. Ha nako e ntse e ea, o tla kenella ka har'a li-biomechanics tsa motsamao mme o ka hlola habonolo matheba a shoeleng ebe o etsa li-pull-up ho ea ho boholo bo felletseng. Khetho ea hoqetela ke ho hula ka har'a gravitron. Ona ke mochini o motle o o thusang ho hula o sebelisa boima ba 'mele, bohanyetsi ba ona bo ka fetoloang ha matla a ntse a hola.
- Sheba lijo tsa hau. Ha hoa lekana bakeng sa mesifa ho khothaletsa kholo ka koetliso ea matla; ba hloka lisebelisoa tsa ho fola le hypertrophy e latelang. Ka hona, o hloka likhalori tse ngata, phepo e lekaneng ea protheine (e ka bang 2 g ka kg ea boima ba 'mele) le lik'habohaedreite tse rarahaneng (ho tloha ho 4 g ka kg).
Ts'ireletso ea ts'ebetso ea koetliso
- E-ba hlokolosi ha u etsa li-chin-ups. Baatlelete ba bangata ha ba na maemo a ho etsa boikoetliso bona hantle, bo bakang manonyeletso le methapo ea lehetla. Hoo e batlang e le pale e le 'ngoe e amahanngoa le boikoetliso bo tšoanang bo habeli: mochini o hatisang ka morao ho hlooho le mola oa lepolanka le emeng ka mora hlooho.
- Haeba u ikutloa u sa phutholoha ha u ntse u ikoetlisa, e tele. Ho molemo ho nkela sebaka sena ntho e 'ngoe e nang le boiketlo, empa le mojaro lihlopheng tse tšoanang tsa mesifa.
- Hopola ho etsa mofuthu o kopaneng pele o koetlisoa. Ho hula, ho hula, ho phahamisa leoto ho kenyelletsa hoo e batlang e le mesifa eohle ea mantlha, kahoo ho futhumala ho lokela ho ba ho loketseng. Hlakola matsoho ka hloko le cuff ea rotator ho fokotsa kotsi ea kotsi. Nka mekotla e mengata ea pele ho otlolla mokokotlo oa hau o tlase. Se ke oa tšaba ho qeta metsotso e 10-15 u futhumala - mesifa ea hau, manonyeletso le likhoele li tla u leboha ka sena.
Qetellong, ho na le ntlha e 'ngoe ea bohlokoa ka ho fetisisa: etsa qeto mabapi le makhetlo a koetliso. Ha ua lokela ho ikoetlisa letsatsi le leng le le leng, ho tlisetsa 'mele mokhathala le mokhathala. Sena ha sea tlala feela ka ho hatella, empa hape le likotsi. Likopano tsa 3-4 ka beke li tla lekana ho fihlela sepheo sefe kapa sefe sa lipapali.
