Ho hula ka mora hlooho

Ho hula ke phapang e tloaelehileng ea li hula tsa khale bareng e holimo. Ho fapana ka hore re tsamaisa molala ebe re ea pele hanyane, ka lebaka la boemo ba mokokotlo oa mokokotlo le oa mokokotlo oa mokokotlo. 'Mele o batla o otlolohile ka ho felletseng, semathi se behiloe ka mokhoa o shebaneng le fatše, mme li-biomechanics tsa motsamao li fetohile ka botlalo.

Sehloohong sena, re tla leka ho fumana hore na melemo le likotsi tsa ho hula ka thata le hore na u ka li etsa joang ka nepo.

Melemo le kotsi

Melemo ea ho hula ka morao hloohong e totobetse: ka lebaka la boemo ba mmele le ho feta, mojaro o shebane ka botlalo le mesifa e meholo e chitja ea mokokotlo, eo qetellong e tla etsa hore mokokotlo o pharalle. Hape, ho sebetsa ka boima ba hau ho matlafatsa li-ligamente le mesifa. Ka lebaka la mojaro o sa fetoheng o sa fetoheng oa mesifa eohle ea mokokotlo, phomolo e ntlafatsoa haholo, beke e 'ngoe le e' ngoe mokokotlo o ba thata ebile oa sebetsoa.

Leha ho le joalo, boikoetliso bona bo na le likotsi tse amanang le litšobotsi tsa 'mele kapa mokhoa o fosahetseng oa ho ikoetlisa. A re ke re luleng ho tsona ka botlalo, hobane li ka beha bophelo ba moatlelete kotsing.

Ho tenyetseha manonyeletso a mahetla

Baatlelete ba bangata ba haelloa ke maemo a ho etsa li-pull-up ka morao hloohong bareng e holimo. Taba ke hore ka lebaka la bophelo ba ho lula feela, boemo le ho fetoha ha maemo manonyeletso a mahetla li mpefetse haholo ho basebetsi bohle ba liofising. Sena se u thibela ho ikoetlisa joalo ka li-chin-up le ho hula ka mora hlooho, kapa ho lula mochini oa khatiso oa barbell. Ho tsa bongaka, ho na le lentsoe le ikhethang bakeng sa bothata bona - "molala oa khomphutha" syndrome. Ho hlahisoa ke taba ea hore motho ea sebelisang lihora tse 6-8 nakong ea letsatsi la ho sebetsa ka pel'a komporo o lula a otlolletse hlooho, mokokotlo oa mokokotlo o sothehile, mme mahetla a sekametse fatše le pele. Ha nako e ntse e ea, bothata bona bo ba bo sa foleng mme boemo bo senyeha haholo. Ehlile, ho hula ka tloaelo ho ke ke ha sebetsa ka tsela eo. Ho bohlokoa ho sebetsana le maemo, ho seng joalo boikoetliso bona bo bonolo bo ka fella ka kotsi ho uena.

Ela hloko mokokotlo oa mokokotlo

Kotsi e latelang e ka amanang le molala. Ha ke tsebe hore e tsoa kae, empa semathi se seng le se seng sa bobeli se nka e le mosebetsi oa hae ho lahlela hlooho ea hae morao kamoo ho ka khonehang nakong ea likhukhuni. E re, ho tsepamisa mohopolo hamolemo mosebetsing oa mesifa e pharalletseng ka morao. Leha ho le joalo, kamoo u ka nahanang, ho ke ke ha e-ba le ho itšetleha lipakeng tsa khokahano ea methapo ea kutlo le boemo ba hlooho. Leha ho le joalo, ho ba le hlooho e sekameng morao ho tla imetsa mesifa ea molala haholo. Ka lehlakoreng le leng, hangata sena se fella ka neuralgia ea mokokotlo oa mokokotlo kapa methapo ea occipital.

Ka tlhokomeliso e fetelletseng, o hloka ho atamela ts'ebetsong ea lits'oants'o tse ts'oaroang tsa batho ba nang le mathata a mokokotlo. Sena se ka tlisa melemo e seng feela, empa hape le kotsi, ho bonolo ho mpefatsa mafu a seng a ntse a le teng. Baatlelete ba nang le hernias, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis le mafu a mang ba lokela ho fumana likeletso tse felletseng mabapi le ts'ebetso ea koetliso ho ngaka ea bona pele ba qala koetliso.

Boikoetliso bo boima

Qetellong, ha ho hlokahale hore u ikoetlise ka boima bo eketsehileng. Kea utloisisa, mohlomong o tla ikutloa hore o matla ho lekana sena, empa ho molemo o se ke oa etsa joalo. Taba ke hore mokotla oa "rotator" oa lehetla ke karolo e sithabetsang maikutlo haholo 'meleng oa rona, mme khatello ea eona e eketseha haholo ha ho sebelisoa litekanyo tse ling. Ho hlaphoheloa likotsing ho ka nka likhoeli tse 'maloa. Ho molemo ho hula ka makhetlo a mangata kapa ho khutsufatsa nako ea phomolo lipakeng tsa li-set, ho tla ba le kutloisiso e kholo ho sena.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ho hatisoa ha mojaro ho oela lats, trapezius le mesifa e meholo e chitja ea mokokotlo. Hape, mekotla ea morao-rao ea mesifa ea deltoid, biceps, forearm, dentate le mesifa ea intercostal e kentse letsoho mokhatlong ona. Li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea rectus abdominis lia tsitsisoa.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Leha ho bonahala ho le bonolo, ho hula ka mora hlooho ke boikoetliso bo potelletseng. U ka e etsa habonolo, empa u ke ke ua utloa molemo ho eona ka ho eketsa matla le ho fumana boima ba mesifa. Hobane'ng? Hobane mokhoa o joalo oa motsamao o hloka mohopolo o moholo ho mesifa le ho hola le khokahano e ntlafalitsoeng ea neuromuscular. Ntle le likarolo tsena tse peli, o tla be o hula feela ka boiteko ba li-biceps. Ka hona, ha ho hlokahale hore u qobelle liketsahalo ebe u emela phello ea hanghang ho tsoa boikoetlisong bona. Ho ke ke ha etsahala. Ho molemo ho ba le mamello le marapo a letsoho, feela ke moo o tla ithuta ho tsitsinya mokokotlo oa hau hantle ka boikoetliso bona.

Ka hona, mokhoa oa ho hula ka morao hloohong o tjena:

1. Tšoara bareng ka litlamo tse pharalletseng. Matsoho a lokela ho ba sephara hanyane ho feta mahetla. Tlisa hlooho ea hau hanyane hore karolo ea hau e kaholimo e otlolohe ka botlalo. Ha ho na lebaka la ho lahlela molala oa hau morao kapa ho theola hlooho ea hau haholo. Ebile, ketsahalong e 'ngoe, mokokotlo oa mokokotlo o ke ke oa leboha ka sena.
2. Ha u ntse u tsoa, ​​qala ho hula holimo. Ha u ntse u phahama, leka ho kopanya mahetla a hau mahetleng e le hore e be mesifa ea morao, eseng matsoho, e kenyellelitsoeng mosebetsing. Ka nako e ts'oanang, leka ho boloka trapezoid ka tsitsipano e tsitsitseng. Tsoela pele ho hula ho fihlela lisenthimithara tse 'maloa li setse lipakeng tsa hlooho ea hau le bareng.
3. Theola butle, o hasanya mahetla mahlakoreng ha o ntse o theoha. Botlaaseng, otlolla ka botlalo, lumella lats tsa hau ho otlolla hantle le ho pheta motsamao.

Li-crossfit complexes tse nang le boikoetliso

Re u tsebisa li-crossfit complexes tse 'maloa tse nang le lintho tse hulang ka mora hlooho.

Shebella video: Hula Lady (E Se Eka 2025).