Boikoetliso ba sefapano
8K 2 09/25/2017 (ntlafatso ea hoqetela: 12/02/2018)
Mohala oa li-barbell ho ea seledung ke boikoetliso ba ho matlafatsa le boima mesifa ea deltoid. Ke ea sehlopha se ikhethileng, mona ha re na taba le boima ba 'mele bo sebetsang. Ho bohlokoa haholo ho ikoetlisa ka mokhoa o ntlafalitsoeng le ho fihlela phallo e ntle ea mali mahetleng. E kopantsoe le maqhubu a dumbbell a lehlakoreng, mochini oa khatiso oa benche, le mokokotlo oa mokokotlo o kobehileng holima li-extensions, barbell e hulelang seledung e tla fa mahetla a hau matla a bophahamo ba 3-D ao boikoetliso le lihahi tsa mmele lefats'eng ka bophara li le loanelang. Mokhoa oa ho etsa boikoetliso ha o na "maraba" mme o hloka ho nahanisisoa ka hloko.
Kajeno re tla sheba hore na re ka etsa boikoetliso bona ka nepo joang le hore na ke liphoso life tse etsahalang hangata ha re li etsa.
Mefuta ea boikoetliso
Ka kakaretso, ho na le mefuta e 'meli ea ho hula ho selu - e ts'oane ebile e pharaletse. Ho na le phapang ea mantlha lipakeng tsa bona: motsamao o etsahala ka litsela tse fapaneng, ka lebaka la sena, khatello ea mojaro e fetoha.
Ho ts'oaroa ka bongata
Phapang e pharalletseng ke phapang ea khale. O sebetsa ka mokhoa o phethahetseng masapo a mahareng a mesifa ea deltoid. Ka lebaka la peho e pharalletseng ea matsoho, motsamao ka sebopeho o tšoana le li-dumbbells tse sesa ka mahlakoreng - ntlheng e kaholimo, setsoe se kaholimo ho letsoho. Hangata boikoetliso bona bo etsoa ka molumo o sa phethahalang, ntle le ho otlolla matsoho ka botlalo. Ka lebaka lena, mesifa ha e na nako ea ho phomola le ho "tima", maikutlo a pompo e rusollang a tla kapele haholo.
Koala Grip Row
Ho hula ha barbell e moqotetsane ke pale e fapaneng hanyane. Mona ha ho phutholohe ho rona ho boloka matsoho a rona a bapile le 'mele ebe re a tlisa kapele. Ka lebaka la sena, mojaro o hatisoa haholo libakeng tsa pele tsa deltas. Hape mokhatlong ona, mesifa ea trapezius e nka karolo e matla, 'me moatlelete o fihla bareng ho isa qetellong qetellong ea motsamao o phahameng.
Ka mefuta ena ka bobeli, li-biceps le li-forearm le tsona li kenyelelitsoe. Sena se etsahala hobane ho ke ke ha khoneha ho ts'oara ntho e boima ntle le ho thathamisa matsoho. Ka hona, ha ho na lebaka la ho lelekisa litekanyo mona, ho bohlokoa haholo ho rona hore re utloe hore na sehlopha sa mesifa se reretsoeng se sebetsa joang, eseng ho khotsofatsa boikhohomoso ba rona. Ts'ebeliso ea marapo a letsoho le eona ea lumelloa.
Li-extensors tsa mokokotlo le mesifa ea mpeng li sebetsa e le lintho tse tsitsisang motsamao. Ka lebaka la bona, re boloka 'mele o eme hantle.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Ho ipapisitsoe le taba ea hore ho na le likhetho tse peli tsa ho etsa boikoetliso, ho lokela ho nahanoa ka mekhoa e 'meli.
Ho sebelisa sephara se pharaletseng
Mokhoa oa ho etsa barbell ho hula ka seledung ka ho ts'oara ka bophara ke o latelang:
- Nka molamu fatše kapa lirakeng. Beha matsoho a hao a pharaletse hanyane ho feta mahetla a hao. O lokela ho phutholoha ka lehetla la hau le maemong a tlhaho. Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, mahlo a hau a lebisitsoe pele.
- Ka boiteko ba mesifa e khelohileng, re qala ho hula bare. Tsamaiso e lokela ho ba ea tlhaho e hulang; ha hoa lokela hore ho be le ho lahla kapa litšepe. Re phahamisa tšepe hantle ebile re taolong, re hema. Ha tšepe e phahama, e otlolla litsoeng hanyenyane ho ea mahlakoreng ho fokotsa deltas e bohareng ho feta.
- Khutlisa bareng sebakeng sa eona sa pele ntle le ho khefutsa holimo. Ha ho na boemo boo u lokelang ho bo lahla, ho kotsi manonyellong a mahetla. Ha re lahleheloe ke maikutlo a deltas a sebetsang ha a theoha.
- Ntle le ho emisa ntlheng e tlase, re pheta-pheta hape.
Ho sebelisa mohoaso o mosesane
Mokhoa oa ho etsa li-barbell ho hula ka seledung ka mokhoa o moqotetsane ke o latelang:
- Nka molamu ho li-racks kapa fatše. E nke hanyane hanyane ho feta bophara ba mahetla, joalo ka mochini o hatisang oa benche. Boloka bareng haufi le 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang e le hore u se ke ua feta pele.
- Re qala ho etsa hore barbell e hule ka molao-motheo o tšoanang. Re leka ho sebetsa feela ka mahetla a rona. Ha u ntse u ts'oara 'mele oa hau haufi, mahetla a hao a sebetsa haholoanyane. Haeba u atolosa bareng ea lisenthimithara tse 5-10 ka pel'a hao, mojaro oohle o tla kena matsohong a hau le trapezoid.
- U tla fetisa ntlha ea tlhoro ea mesifa ea deltoid hoo e ka bang bohareng ba molumo. Se ke oa lahlela bareng ka matsoho. Ho molemo ho emisa motsamao ka boiteko ba trapezium, ho etsa ho hong ho kang barbell shrug. Sena se tla sebetsa mahetleng le mesifa ea trapezius ka nako e le 'ngoe, ho bolaea linonyana tse peli ka lejoe le le leng.
- Ha u ntse u hula moea, theola mekoallo fatše 'me u phete ntho e latelang u sa e liehe.
Liphoso tse tloaelehileng tse qalang
Boikoetliso bona bo thata haholo, ebile ha bo na lintho tse ling tse poteletseng, ntle le tsona o ke ke oa khona ho fumana molemo oa tsona ntle le tsona.
Mohlala:
- Batho ba bangata ba nka lebitso la boikoetliso ka tsela ea sebele. Ha ho na tlhoko ea ho otlolla mekoallo ho ea ho selelu, ha ho na thuso ho sena. Sena se tla laela feela liphakeng. E le hore u tsebe hore na u ka tsamaea joang ka tsela e nepahetseng, etsa lintho tse latelang tse bonolo: nakong ea likhahla le li-dumbbells (haeba, ehlile, u tseba ho li etsa ka nepo), ela hloko boemo boo li-dumbbell li leng ntlheng e holimo. Hangata kae kae kae haufi le sefuba kapa molala. O tlameha ho fihla boemong bo ts'oanang le barbell ha o hula ho seledung.
- Ho hloka mofuthu. Na ho bohlokoa ho hopotsa hore lenonyeletso la lehetla ke setho se tsamaeang ka ho fetesisa, mme ho le lematsa ke sengoathoana sa kuku? Ntle le ho futhumatsa le ho futhumatsa ka botlalo, mosebetsi o matla o felletseng mahetleng o tla lebisa kotsi. Ho molemo ke hofe: qeta metsotso e 10 u futhumala kapa u ikoahlaee ka ho se tsotelle ha hao ka likhoeli tse 'maloa?
- Boima bo boima haholo. Ka boima bo bongata, ho batla ho le thata ho utloa khutsufatso le ho otlolla ha mesifa e thellang ketsong ena. Baatlelete ba bangata ba nang le boiphihlelo ha ba tsilatsile ho etsa boikoetliso bona ka bareng ea Liolimpiki e se nang letho. Empa molumo oa mahetla a bona oa ipuella: ba etsa tsohle hantle.
- Ntlha ena e amana haufi le e fetileng. Matla a maholo haholo, moatlelete o beha mola oa li-barbell selameng qalong ea boikoetliso ba mahetla mme o sebetsa ka litekanyo tse kholo. Ke ka mor'a moo feela a fetelang mechineng ea khatiso ea mantlha, ha mesifa e se e koetsoe ebile e khathetse. Hopola hore ena ke boikoetliso bo ikhethileng 'me ho molemo haholo ho bo etsa ho ea qetellong ea boikoetliso ntle le ho sebelisa boima bo bongata ba ho sebetsa.
- Boom bo fosahetseng. Mokoallo o lokela ho bolokoa haufi le 'mele ka hohle kamoo ho ka khonehang e le hore o ka thella holim'a hempe ha o phahamisitsoe. Moelelo o ts'oana le nakong ea lefu. Sutumelletsa bareng pele - o tla lahleheloa ke taolo le ho tsepamisa mohopolo, ha ho na molemo ho tsoa mosebetsing o joalo.
- Se ke oa sotha matsoho ha u ts'oere barbell. Sena se beha mojaro o tsitsitseng liphatleng tsa hao. Sena se etsa hore ho be thata ho tsepamisa mohopolo mosebetsing oa mesifa ea deltoid.
- Ho qhekella ha hoa lokela bakeng sa boikoetliso bona, empa ke ho baemeli ba 'maloa ba ho qetela feela. Ha ho na kelello ea ho pheta-pheta tsohle ka ho sesa.
