Boikoetliso ba CrossFit Tire: Melemo le Theknoloji * Sefapano

Ha nako e ntse e ea, boikoetliso bo nang le lisebelisoa tsa setso bo tla jara le balateli ba inehetseng ka ho fetesisa ba lipapali tsa "tšepe". Ka lehlakoreng le leng, moea o kopa mosebetsi o matla oa matla, ka lehlakoreng le leng, ha ke batle ho ea ikoetlisetsa ka tsela e itseng. Ke motsotsong o joalo bophelong moo ho ikoetlisa ka lisebelisoa tse ntlafalitsoeng ho tla re thusa. Sehloohong sena, re tla sheba boikoetliso ba lithaere - li tsebahala haholo ho CrossFit.

Bohlokoa ba boikoetliso

Bakeng sa mosebetsi oa mofuta ona, re hloka lebili le tsoang terakeng, joalo ka BELAZ, MAZ, jj. Terekere le eona e hantle. Mme ka hona, mona re tlisitse "lenane" lena ho tsoa tekaneng e haufinyane ea mabili - joale re etse eng ka eona? Ho na le metsamao e mengata eo ka eona re ka sebelisang lebili ho hlaolela litšoaneleho tsa matla a lebelo la mesifa ea rona:

ho otloa ka sledgehammer lebili (ho hloka theko e eketsehileng ea sledgehammer, e boima ba 4-8 kg);
ho qhomela thapo ea lebili, ka ts'ebeliso e kholo ea lenonyeletso la maqaqailana. Ka mantsoe a bonolo feela, o etsa ho tlola ho ts'oanang hantle le ka ropo - feela ntle le thapo le ho ema moleng oa lebili. Mojaro maqaqailaneng o tla fapana ka ho felletseng, empa ho feta moo ka tlase;
lebili lea fetoha. Ena ke boikoetliso bo ts'oants'ang ho bolaea, ho phahamisa lengole ebe o tobetsa ka nako e le ngoe. Mona, ntle le lebili ka bolona, ha ho hlokahale lisebelisoa tse ling. Leha ho le joalo, o tla hloka sebaka se lekaneng sa mahala, bonyane se tsamaellanang le boholo ba lebili leo u le sebelisang; motsamao ona o nang le lebili hangata o sebelisoa mehahong ea sefapano;
ho tlolela hodima thaere. Ka kakaretso, ha ho hlokahale ho sebelisa lebili bakeng sa boikoetliso bona; u ka tlolela eng kapa eng. Empa haeba u nka qeto ea ho etsa koetliso ea potoloho, ho hlakile hore u hloka ho qeta nako e nyane kamoo u ka khonang ho tsamaea lipakeng tsa likhetla - u etsa moaho ka lebili, ho tla utloahala ho e tlolela;
Tsamaiso ea lihoai ka lebili. Ka nepo, e tla hloka "thaole" ea thaere, e leng ho etsa masoba a mane mohalong, ho sebetsana le likhoele (ka ho khetheha lesela) ka tsona. Kantle ho sena, ho a khonahala ho etsa "ho tsamaea", empa o tla tlameha ho ts'oara lebili ka letsoho le ka morao, e leng ntho e ka utloisang bohloko haholo manonyeletso a lehetla le la setsoe. Khetho ena e khonahala feela ha ho sebelisoa lithaere tse nyane mme ho khothaletsoa ka matla ho e etsa ka liatlana ho sireletsa menoana;
tobetsa ntlheng e le 'ngoe ea thaere. Ho tla hlokahala lebili la boima bo boholo le bophara. Ho feta moo, ntlha efe kapa efe ea tšehetso, e le hore karolo e fapaneng ea lebili le ntseng le phahamisoa e se ke ea sisinyeha;
khutlela tlhoko ea ho fetola thaere ka mehele ea masela. Haeba boemo bona bo fihletsoe, hape ho fanoe ka hore bophara ba lesoba le ka hare bo lekane, ka thuso ea lebili, o ka etsa mehato e meng e 'meli - ho hula lebili lebanteng le ho bolaea "selibeng", o sebelisa thaere e tšoanang.

Haeba u na le lilemo tse ka tlase ho lilemo tse 2-3 tsa koetliso e matla ea matla kamora hao (kapa e ka tlase ho 4-5 eseng e tebileng haholo) - etsa betere ho mekoallo e tshekaletseng le mekoallo e tšoanang, ntle le mejaro ea boikoetliso. Khothaletso ena e bakoa ke taba ea hore ha u ikoetlisa ka litekanyo tse sa phutholoheng, tse kenyeletsang lebili, o hloka ho ba le maikutlo a mesifa, o khona ho aba mojaro ho tsoa lihlopheng tse nyane tsa mesifa ho ea ho tse kholo, 'me o be le mokhoa o tiileng oa ho ikoetlisa ka barbell le litloloko. Ho seng joalo, kotsi ea kotsi e eketseha ka mokhoa o hlakileng.

Ke mesifa efe e koetlisoang?

Joalo ka ha, mohlomong, ho ne ho khonahala ho utloisisa ho tloha karolong e fetileng, mesifa e meholo ea mesifa e ka koetlisoa ka lebili - mokokotlo, maoto, lebanta le ka holimo la mahetla.

Ke nts'etsopele ea lebanta le ka holimo la mahetla eo e leng karolo ea mochini oa khatiso (hammoho le ho hlophisoa ha mabili). Ka mosebetsi ona, ha o sebelise mesifa e ka thoko: li-pectorals, deltas, triceps le li-biceps mesifa tsa mahetla li sebetsa ka tatellano le mokhathala ka tekanyo e ts'oanang. Ka tsela ena, ho na le boikoetliso bo bongata bo nang le thaere - e ruta 'mele oa hau ho sebetsa hantle, e ntlafatsa tšebelisano ea mesifa mme, ka hona, e eketsa bokhoni ba hau ba matla ka ho ntlafatsa tšebelisano' moho ea methapo.

Mefuta ea boikoetliso le mokhoa oa bona

Ka tloaelo, boikoetliso bo nang le thaere bo ka aroloa ka lihlopha tse peli tse kholo: tse ling li hloka lisebelisoa tse ling, kapa "ntlafatso" e itseng ea lebili, tse ling ha li li hloke. Ha re qaleng ka sehlopha sa pele.

Ho ikoetlisa ka hamore ea Tyre le selei

Tsena ke boikoetliso bo tsebahalang haholo sehlopheng sena.

Sledgehammer o phatlola lebili ho tloha rakeng e ka letsohong le letšehali. Boemo ba ho qala: e eme ka lehlakoreng la leqele, letsoho le letona le teng ka moheleng oa sledgehammer e phahame hanyane ho feta le letšehali mme ke lona le etellang pele. Ntle le ho fetola boemo ba maoto, re tlisa sledgehammer, re boetse re fetola 'mele ka ho le letona. Ka boiteko bo kopaneng ba mesifa re sotha 'mele, ka lebaka la tsitsipano e matla e kopaneng ea mesifa ea sefuba le mesifa ea mpa. Matsoho a sebetsa feela joalo ka khokahanyo ea phetisetso lipakeng tsa 'mele le hlooho ea sledgehammer. Re hlahisa leqhubu le matla mohaleng oa lebili. O ka otla hantle, o ka - ka mokhoa o tloaelehileng. Ha thapo e ka bata, e tla fela butle butle.
Sledgehammer e phatlola lebili ho tloha rakeng e ka letsohong le letona. Thekeniki e tshwana le e e tlhalositsweng fa godimo, e baakantswe ka ntlha ya ponelopele ya maemo a kwa tshimologong.
Sledgehammer e otlanya thaere ho tloha strut e ka pele. Mona boemo ba ho qala bo batla bo fapane: ho ema, maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Mangole a kobehile hanyane. Letsoho le etellang pele lea fetoha kamora leqeba le latelang. Ho seng joalo, mokhoa ona o ts'oana le o hlalositsoeng ho A.
© alfa27 - stock.adobe.com
Sebetsa thaere ka sledgehammer, u e tšoere ka letsoho le le leng. Maemong ana, boemo ba ho qala bo ka fapana (bona kaholimo). Mohele oa sledgehammer o ts'oaroa feela ka letsoho le etellang pele. Ka nako e ts'oanang e fumaneha ka tlase kamoo ho ka khonehang moheleng. The swing, ntlheng ena, e fetoha bophahamo bo batlang bo feta. Letsoho le sa sebetseng le behiloe ka bolokolohi 'meleng.

Ho tsamaea ha sehoai

Re ema ka sekoting sa lebili. Maoto bophara ba mahetla a arohane. Re tlisa mahetla mahetla, theola mahetla. Mokokotlo o ka tlase o arched mme o tsitsitsoe boemong bona. Ka lebaka la ho khumama lengoleng le manonyellong a letheka, re theola matsoho a rona ho mehele e kentsoeng lebiling. Re li tšoara ka thata, re otloloha ha re ntse re hemela holimo, ha re sa khumama mangole ho fihlela qetellong - re boloka lehlakore le bonolo ho qoba khatello e fetelletseng ea mokokotlo oa lumbar le manonyeletso a letheka. Ho boloka boemo ba 'mele, re feta sebaka se fanoeng ka mehato e nyane - leoto la leoto le etellang pele ha lea beoa hole le monoana oa leoto le tšehetsang.

Ho bolaoa

Ka kakaretso, mokhoa oa boikoetliso o ts'oana le oa boikoetliso ba 'mele. Phapang e lutse maemong a matsoho. Mona li fumaneha ka mahlakoreng a 'mele. Boikoetliso bona bo tsamaisana le boikoetliso ba boemo ba ho qala bo hlalositsoeng leetong la molemi. Phapang e le 'ngoe feela ke hore kamora ho phahamisa lebili, ha ho hlokahale hore u tsamaee le eona, empa u e khutlisetse maemong a eona a pele. 'Me u fetele ho pheta-phetoe e ncha.

Khetho e 'ngoe ea ho ipolaea ke ha mabili a beoa bareng ho tloha bareng ho fapana le lipanekuku. Ho feta moo, ba sebetsa ka lisebelisoa tse joalo ka tsela e tšoanang le ka tšepe e tloaelehileng.

Tyre e hulela lebanta

Ho eletsoa ho beha mofuta o mong oa bophahamo ka hara lesoba la thaere, joalo ka bollard bakeng sa ho tlola. Re eme mothating ona. Re khumama maoto ka hohle kamoo ho ka khonehang mangoleng le manonyellong a letheka, mokokotlo o tlase o tsitsipane ka lipalo. Re tšoara lipalo ka matsoho a rona. Otlolla manonyeletso a lengole le letheka. Ho boloka leqhubu le lenyane la ho khumama mangoleng, koba hore le tšoane le fatše. Matsoho a atolositsoe ka botlalo, mokokotlo o chitja. Ka boiteko bo matla re tlisa mahetla a mahetla hammoho, re khutlisa manonyeletso a mahetla, re hula litsoeng ka morao. Re pepeta mesifa ea morao. Re theola projectile hantle ho isa boemong ba ho qala. Lebili ke sesebelisoa se sa thabiseng haholo.

Ho bolaea ka eona ho tla etsa hore mesifa ea hau ea botsitso e sebetse ka tsela e ncha.

Likokoana-hloko tse nang le mabili

Theknoloji ea shrug e ts'oana ka ho felletseng le mokhoa oa shrug ka litekanyo life kapa life tse ling. Hoa utloahala ho sebelisa thaere e kopaneng le ho hula lebanta lebanteng, ho bolaea kapa ho tsamaea ha sehoai.

Hula thaere ho uena le ka mor'a hao

Ho etsa sena, thapo e tenya e telele (e ka bang 10-20 m) e tla tlameha ho tlamelloa ho e 'ngoe ea likhahla. Haeba ho se na mehele u ka sebelisa hakisi. Re ema qetellong ea thapo ena, ha e ntse e otlolohile, le lebili le tlosoa hole le lekanang le bolelele ba thapo. Re hula thapo ho tla ho rona, re chencha letsoho le etellang pele.

Phapang e 'ngoe ke ho hula thaere ka mora hao. Ho etsa sena, furalla mokokotlo ebe o sutha, o tšoere thapo e akhetsoeng lehetleng la rona ho fihlela e otlolla. Kamora moo, butle butle butle o ye pele mme o hule lebili le tlamang kamora rona. Re leka ho qoba lijee.

Ho qhomela mohaleng oa lebili

Sebaka sa ho qala e ka ba sethala sa leqele, le letona, kapa setulo se ka pele. Re manolla lenonyeletso ka morethetho, re boloka leqhubu le lenyane, re etsa marotholi a tlase. Ha e fihla, thapo e monya mpho ka leoto. Phello ea boikoetliso e ts'oana le thapo e tlohang, empa e le molemo haholo ho latela bophelo ba manonyeletso a maqaqailana. 'Me mojaro oa mesifa e ka tlase ea leoto o fetoha oa bohlokoa haholo, hobane bakeng sa tlolo e ngoe le e ngoe e latelang o hloka ho sutumetsa, nako le nako ha o hlola khanyetso ea thapo e khopo.

Ho tsubella lebili

Boemo ba ho qala: ho ema o shebile lebili, maoto a bophara ba mahetla a arohane. Re khumama maoto mangoleng le manonyellong a maqaqailaneng, re tlisa noka ka ho tšoana le fatše. Ka boiteko bo matla re otlolla maoto, ka nako e le 'ngoe re sututsa fatše ka maoto a mabeli. Kamora ho sututsa fatše, hang-hang re hula mangole a rona, ebe re oela fatše ka maoto moeling oa lebili. Hape ho na le likhetho tse 'maloa tsa ho ntšetsa pele boikoetliso bona:

otloloha, theoha lebili, u ee pheta-pheto e latelang;
ho pheta motsamao oa pele, ho tlolela morao, ho lula ka maoto, ho ea ho pheta-pheta ho latelang;
re itahlela ka mokoting oa thaere, ka motsamao o ts'oanang le o hlalositsoeng qalong ea serapa sena, re tlolela ntlheng e ka lehlakoreng la thaere, hape re sutumetse hole le eona ka maoto, ebe re lula fatše. Rea hetla ho tobana le lebili, re fetela letotong le latelang la ho tlola.

Ho loka ha lebili

Boemo ba ho qala: ho ema o shebile lebili. Re koba maoto mangoleng le manonyellong a letheka. Re kenya menoana ea rona tlas'a bohale ba thaere. Re robala sefuba moeling oa lebili, re otlolla maoto mangoleng. Ha lebili le se le fihlile boemong ba lebanta, re kenya lengole tlasa bohale ba lebili, re le sutumetse holimo. Hang-hang re kenya bohale ba lebili sefubeng, re beha liatla tsa rona ka tlasa lona. Re sutumelletsa bohale ba thaere hole le rona, re koba litsoe, mangole le manonyello a letheka hore thaere e ipheta ebe e oa. Re nka mehato e 'maloa ho leba lebiling. Ha re feteleng phetohong e ncha.

Mochine oa khatiso oa Tyre

Lebili le rapaletse fatše, moeli o hole le uena o lutse holima tšehetso e tsitsitseng. Re sebelisa mokhoa o hlalositsoeng ho ikoetlisetsa "lebili", re tlisa bohale ba lebili sefubeng. Ho feta moo, ka boiteko bo matla bo laoloang, re koba litsoeng le manonyeletso a mahetla, re tlosa bohale ba lebili hloohong. Re khutlisetsa bohale ba lebili maemong a lona a pele hantle. Ha re feteleng phetohong e latelang.

Malebela a ho ikoetlisa

Boikoetliso bo nang le thaere bo ka fapanyetsana kapa ba hlapolisoa ka boikoetliso bofe kapa bofe kapa bo sebelisa lisebelisoa tse ling tsa lipapali. Sena sohle se ipapisitse le monahano oa hau, boitokiso (ha ea lokela ho ba tlase ho feta boemo bo "lokiselitsoeng" - bona kaholimo) le phumaneho ea lisebelisoa tse ling. Molao o ka sehloohong ha o rala rarahaneng efe kapa efe, ho kenyelletsa le o rarahaneng o nang le boikoetliso bo nang le lebili, ke ho kenya mesifa eohle ea 'mele ka tsela e leka-lekaneng nakong ea thupelo.

Se ke la lebala ka mehato ea polokeho, haholo haeba o sebelisa lebili la boholo le boima bo boholo haholo, hobane le lekane hore le ka lemala habonolo.