U hloka likhalori tse kae ka letsatsi ho theola boima ba 'mele ka nepo le ka polokeho?

Moatlelete e mong le e mong ea etelang boikoetliso kapele kapa hamorao o fetoha karolo ea phaello ea boima, ho ea nakong ea ho theola boima ba 'mele kapa ho omisa. Bakeng sa ba bangata, ena ke nako eo ba sa e rateng haholo. Kaha sena se hloka phetoho e felletseng metheong ea phepo e nepahetseng. Empa habohlokoa ka ho fetisisa, o hloka ho tseba le ho tseba ho bala hore na o hloka li-calories tse kae ho theola boima ba 'mele.

Melao-motheo ea Scarcity

Ka bomalimabe, ho ke ke ha khoneha ho araba potso ena ka mokhoa o hlakileng. Bakeng sa e le 'ngoe, ho tla hlokahala ho lekanyetsa phepelo ea likhalori tse 250 feela. Bakeng sa e 'ngoe, bakeng sa 2000. U ka bala ka nepo joang hore na u hloka ho ja lik'hilojule tse kae ka letsatsi bakeng sa ho theola boima ba' mele? Ho etsa sena, o hloka ho bala lintlha tse latelang:

• Khalori ea hona joale e kenang.
• Peresente ea leruo la bongata, ho nahanoa ka leruo la mesifa le mafura a 'mele.
• Matla a koetliso.
• Boteng ba meroalo ea cardio.
• Palo ea lijo.
• Mofuta oa lijo tse jeoang.
• Lijo tseo ho sebelisoang li-calories tse hlokahalang.
• Mofuta wa mmele.
• Phesente ea lisele tsa adipose ho mesifa.

Joalokaha u bona, sena sohle ha se bonolo. Empa ho na le melao-motheo e bonolo e tla etsa hore ho be bonolo ho theola liponto tseo tse ling. Ha re qaleng ka mokhoa o bonolo oa ho theola boima ba 'mele. Bakeng sa ho chesa mafura a mafura, pele ho tsohle, o hloka ho netefatsa khaello ea khalori. Ho makatsang ke hore, empa ho ba bangata ha ho bonahale joalo. Khaello e ka etsoa ka mekhoa e 'meli:

1. Fokotsa lijo.
2. Eketsa tšebeliso.

Ka nako e ts'oanang, o hloka ho utloisisa hore 'mele ea rona ha se sethoto, mme ka ho fokotseha ho hoholo ha phepelo ea limatlafatsi, e tla qala ho fokotsa metabolism, e tla ama tlhahiso, ts'ebetso le sekhahla sa boima ba' mele. Ke bothata bofe boo u ka bo qalang? Qalong, o ka fokotsa lijo tsa hau ho 10% ea palo ea likhalori tseo u li chesang. Ka mantsoe a mang, haeba u sebelisa likhalori tse ka bang 3000-3500 ka letsatsi, joale bakeng sa teko, fokotsa likhalori ho 2500-2800. Kamora moeli oa beke le beke, lekola boima ba hau mme o bone ts'ebetso:

1. Haeba mesifa e qala ho cha, ho bohlokoa ho eketsa khalori ka 3-5%.
2. Haeba sephetho se khotsofatsa, ha ho hlokahale hore ho etsoe letho.
3. Haeba u batla ho potlakisa ho theola boima ba 'mele, eketsa liprotheine' me u fokotse khalori ka 10% e ngoe.

Ho latela molao-motheo ona, o ka theola boima ba 'mele ho boima bo hlokahalang. Ka tlhaho, qalong, sekhahla sa ho theola liponto tse eketsehileng se tla ba holimo ho feta qetellong.

Mefuta ea limatlafatsi (hantle, kapa "li-calories tse ntle le tse mpe")

Molao-motheo ona o bonahala o le bonolo haholo hape o otlolohile, empa o na le maraba a mangata a etsang hore ho theola boima ba 'mele ho be thata ho batho ba bangata ba ikoetlisetsang. Pele ho tsohle, ona ke mofuta oa limatlafatsi tse fumanoeng, boleng ba tsona ba matla.

Liprotheine

Liprotheine li nkoa e le tsa bohlokoa ka ho fetisisa. Hobane'ng? Tsohle li bonolo haholo. Ka khaello e nyane (e ka bang 10-15%), ha li ea bakeng sa ho senyeha ha matla, empa li ea phetohong ea amino acid, e kenang mesifa ea mesifa, mme e u lumella ho fokotsa lits'ebetso tsa ts'ebetso. Ka khaello e kholo, 'mele o bohlale ha o tsotelle hore na o ka fumana matla hokae, kahoo o roba liprotheine habonolo le ka potlako joalo ka limatlafatsi tse ling.

Ho bohlokoa ho utloisisa hore molemong oa ho theola boima ba 'mele, o hloka ho lekola lits'oants'o tsa boima ba' mele feela, empa le ho khotsofatsa ka kakaretso. Ho sa tsotelehe lijo tse nepahetseng, ho ke ke ha ba molemo haeba u ikutloa u lapile hang feela ha u qeta ho ja.

Ka hona, liprotheine tsohle li ntse li hloka ho aroloa ka:

1. E potlakile - hangata Whey. E sila 'mele ka mor'a lihora tse seng kae, ka mor'a moo e qala ho hloka lijo tse eketsehileng.
2. Slow - casein, eseng nama ea lijo. Hangata lia siloa ebe li robeha nako e telele.
3. E rarahaneng - e tšoeu ea lehe, tlhapi ea lijo le nama ea likhoho.

Bakeng sa ba batlang ho boloka boima ba mesifa, ho molemo ho sebelisa mefuta eohle e meraro ea liprotheine (ka lebaka la sena, mesifa e tla fuoa li-amino acid mme e ka bolokoa). Bakeng sa ba phehellang sepheo sa ho theola boima ba 'mele ka ho khetheha, o ka sebelisa liprotheine tse liehang haholo tse ka felisang tlala nako e teletsana.

Mafura

Sebakeng sa bobeli sa ho theola boima ba 'mele, ho makatsa ke mafura. Hobane'ng? Tsohle li bonolo haholo.

1. Mafura a na le k'holeseterole e nang le thuso, e amehang ho tswakaneng ha hormone e kholo ea anabolic - testosterone, e bolelang hore e o lumella ho boloka lisele tsa mesifa.
2. Mafura a sileloa nako e telele haholo 'me ha a sebelisoe ke' mele. Sena se lebisa ho keketseho ea potoloho ea tšilo ea lijo, e etsang hore u ikutloe u tletse nako e telele.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho utloisisa hore ha se mafura ohle a bōpiloeng a lekana. Lijo tsa sejoale-joale li laoloa ke omega 6 fatty acids (e fumanoang ka oli ea soneblomo), e sitisang haholo tekano ea liasiti 'meleng. Ka hona, bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho kgothaletswa ho nka sebaka sa oli ea soneblomo ka mohloaare, kapa oli ea tlhapi - e nang le omega 3 polyunsaturated acid.

Tlhokomeliso: Ho na le tšōmo ea hore ha u theola boima ba 'mele, u hloka ho felisa lijo tse mafura ka botlalo. Ke 'nete feela. Ebile, haeba u ruta ka lijo tse arohaneng 'me u ja lijo tse mafura ntle le lik'habohaedreite' me u iphepa ka fiber, hoo e ka bang mafura 'ohle a omega a tla feta' meleng a sa kenngoe kapa a tšeloa. Leha ho le joalo, haeba u kopanya mafura a nang le mafura esita le palo e nyane ea lik'habohaedreite, insulin e lokollotsoeng e tla bula depo ea mafura, moo likhalori tsohle tse tsoang ho mafura acid li ke keng tsa fetoha.

Likhabohaedreite

Li-carbohydrate ke bobe bo hlokahalang. Ho tsoa ho bona ho na le likhalori tse kholo tsa lijana, ho sa tsotelehe hore na motho o li batla joang. Haeba o li tlosa ka ho felletseng lijong tsa hau, 'mele ha o sa tla boloka glycogen mme o ke ke oa khona ho sebetsa ka mokhoa o tloaelehileng. Empa nakong ea ho omisa / ho theola boima ba 'mele, o hloka ho lekanyetsa phepelo ea lik'habohaedreite ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ntle le moo, le tse setseng li tlameha ho ajoa hantle. Ka ho khetheha, o hloka ho ja lik'habohaedreite tse rarahaneng - li nka nako e teletsana ho li sila, ho bolelang hore, joalo ka liprotheine tse rarahaneng, li u lumella ho ikutloa u felletse nako e telele... Molao-motheo oa bobeli ke tšebeliso ea index ea glycemic le mojaro.

Index ea glycemic ka mantsoe a bonolo ke parameter e ikarabellang bakeng sa liperesente le sekhahla sa ho monya lik'habohaedreite. Ka mantsoe a mang, ha e phahame, li-calories li tla kena ka potlako 'meleng.

Mojaro oa glycemic ke ka moo sistimi ea tšilo ea lijo e arabelang ho li-carbohydrate tse tlang. Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho batla lijo tse nang le mojaro o phahameng oa glycemic - o tla thatafatsa tšilo ea lijo, ka hona o fokotsa liperesente tsa lik'habohaedreite tse kenang' meleng.

Ka mohlala, mohlala o bonolo ka ho fetisisa ke tsoekere le mahe a linotši. Tsoekere e na le index e phahameng le mojaro o tlase. 'Me, ka hona, e fana ka ho khotsofatsa ha nakoana ka botlalo. Ka lehlakoreng le leng, mahe a linotsi - e na le index ea glycemic e tlase haholo, ka lebaka leo e ka felisang maikutlo a tlala nako e teletsana.

Bophelo ba bophelo

Bakeng sa ba ntseng ba lapa khafetsa (ka lebaka la asiti e phahameng kapa ka lebaka la ho se je khalori e lekaneng) ho na le bophelo bo tla u lumella ho boloka maikutlo a botlalo ka nako e telele. Ena ke fiber. E fumanoa meroho e metala le litlatsetso tse ikhethang. Molemo oa eona ke ofe?

1. E fokotsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo. Sena se fella ka ho tlala nako e telele.
2. E o lumella ho tlatsa mpa e sothehileng ntle le keketseho e kholo ea likhalori.
3. E tlosa liprotheine le mafura a mangata 'meleng, a sa behoang liseleng tsa adipose.

Ho joalo, sena ha se panacea, empa ke ka lebaka la fiber hore o ka nolofalletsa ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele le ho fokotsa ho se utloise bohloko hammoho le maikutlo a tlala.

Tsela ea ho bala khaello ka nepo?

E le hore u utloisise hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u ka li jang ka letsatsi bakeng sa boima ba 'mele, u hloka ho tseba hore na ke batho ba bakae ba li sebelisang. Ntle le moo, katleho ea lijo ka kakaretso e latela ntlha ena. Kaha likhalori tse lekanang bakeng sa motho ea isang bophelo bo mafolofolo kapa letseno la matsatsi a lutseng ofising le lokela ho fapana.

Ho bala ts'ebeliso ea likhalori ka letsatsi, o hloka:

• Bala boima ba 'mele oa hau ntle le mafura a' mele.
• Ka mor'a moo, sebelisa lintlha tse mabapi le ho ikoetlisa bakeng sa letsatsi, bala litšenyehelo tse hakanyetsoang.

Mohlala: bakeng sa motho ea boima ba lik'hilograma tse 75 mme a kenella lipapaling khahlano le motho ea likilogeramo tse 75, a phela bophelo ba ho lula fatše, lipalo tsa likhalori li tla fapana ka 35%. Kahoo, ea pele e tla hloka ho ela hloko ts'ebeliso ea likhalori nakong ea lipapali (ka karolelano ea 700-1000 kcal). Boima ba eona ba letlooa ka lebaka la mafura a 'mele o tla ba phahame haholo. Motho ea sa keneleng lipapali o tla ba le boima bo tlase ba letlooa, mme khaello ea tšebeliso ea chelete thupelong e tla etsa hore ba fokotse phepo e nepahetseng haholo. Sekhahla sa phallo se tla etsoa ka phoso e nyane, hobane litafole tsohle tse inthaneteng li hakantsoe feela.

Ke feela ka mor'a ho bala tšebeliso ea lik'halori, o ka qala ho etsa lijo.

Bakeng sa banna

Palo ea ts'ebeliso le khalori e kenang ka letsatsi e thata haholo 'me ha e nepahale kamehla. Ka hona, ntho e ngoe le e ngoe e lula e etsoa ka liteko le liphoso. Leha ho le joalo, lipatlisiso tsa bo-rasaense ba Amerika li ka nkuoa e le motheo. Ba fumane hore monna ea tloaelehileng ea nang le boima ba lik'hilograma tse 75 le mafura a 25% o sebelisa 3000 kcal ka letsatsi (ntle le koetliso). Ho ipapisitsoe le tlhaiso-leseling ena, re bala ts'ebeliso ea likhalori ka kilograma ea boima ba 'mele. Sena se tsoa ho kcal tse 53 ka kilogram. Sena se bolela hore ho theha khaello, banna ba tla hloka ho theha khaello ea 10% (48 kcal ka kilogram), moo palo e felletseng ea khalori e baloang. Ka matsatsi a koetliso, o ka eketsa kcal e eketsehileng ea 500-600, e sebelisoang nakong ea koetliso.

Bakeng sa basali

Ba sebelisa lithuto tse tšoanang, bafuputsi ba fumane hore mosali ea boima ba 70 kilogramme ka liperesente tsa mafura a 'mele ea 25% o sebelisa likhalori tse 2,500. Sena se bolela hore basali ba sebelisa chelete e ka bang kcal tse 47 ka kilogram ea boima ba 'mele. Palo ea lijo tse kenang e ea tšoana. Sebetsa palo ea boima ba "net", o hahe 10% khaello, eketsa likhalori tse 300-500 matsatsing a koetliso.

Ts'ebeliso ea limatlafatsi tse nang le khaello ea likhalori

Ka thoko, ka bokhutšoanyane, ho bohlokoa ho sebelisa ts'ebeliso ea limatlafatsi ha o theha khaello ea likhalori. Ka lenane le hlophisitsoeng hantle le khaello ea khalori e nyane, ho its'etleha feela ka makhetlo a lijo le boteng ba meroalo.

Taba ea 1: Motho o fokotse lik'hilojule hanyane mme o bapala lipapali

Maemong ana, ho fokotsa boima ba 'mele bo botle le boleng bo holimo ho netefalitsoe, leha e se ka sekhahla se phahameng haholo. Lipapali le ho fokotseha hanyane ha lik'halori li fokotsa pokello ea glycogen, ka lebaka la hore matla a kenang ha a ea depong ea mafura, empa ho mesifa. Ha e le mafura ka boeona, ka lebaka la khaello e nyane, a sebelisoa ka mafolofolo nakong ea koetliso hang kamora ho felloa ke matla ha glycogen. Liprotheine li kentse letsoho moahong o sebetsang oa mesifa.

Taba ea 2: Motho o fokolitse likhalori haholo mme o bapala lipapali

Tabeng ena, o ka fana ka sephetho se hlakileng sa tahlehelo ea boima ba 'mele, kamora moo ea lieha. Matsatsing a pele a 2-4 kamora ho seha lik'halori, 'mele o tla ja lisele tsa adipose ka inertia. Ha palo ea matla e sa nchafatsoe, ts'ebetso e tla nka tsela e fapaneng hanyane. Ho tla ba le ho fokotseha ha mesifa ea mesifa (joalo ka moreki ea matla oa mantlha), phokotso ea sekhahla sa metabolic. Maemong ana, liprotheine le mafura a tlang a ke ke a sebelisoa ho theha semelo sa anabolic, empa a tla bolokoa ka kotloloho polokelong ea mafura. Lijo tse joalo li tla u lumella ho theola boima ba 'mele feela ka nako e khuts'oane (ho fihlela matsatsi a 6).

Taba ea 3: Motho o na le likhalori tse fokotsehileng hanyane mme ha a bapale lipapali

Ha ho letho le tla etsahala. Kaha mabenkele a glycogen a felile butle haholo, 'mele o tla qala ho fetola liprotheine le mafura matla ho lefella khaello. Ka khaello e kholo, phokotso ea metabolism e tla etsahala.

Taba ea 4: Motho o fokolitse likhalori hanyane mme a eketsa palo ea lijo

Nako le nako kamora ho ja - hormone insulin e tla bula lisele tsa lipalangoang ebe e lokolla matla a feteletseng. Haeba e sebelisoa, motho o tla tlosa mafura a mangata, haeba ho se joalo, pele a koala lisele, matla a tla fetoloa mafura. Ho fokotsa boima ba 'mele bo sa hlokeng bohloko empa bo le tlase. Ka ho eketsa sekhahla sa metabolic.

Taba ea 5: Motho o fokolitse lik'hilojule haholo mme o ekelitse palo ea lijo

Ka khaello e kholo, 'mele o nang le metabolism e potlakileng o tla chesa matla ohle (a hlokoang ho boloka mafolofolo), mesifa le lisele tsa adipose le tsona li tla sebelisoa. Mokhoa o potlakileng ka ho fetesisa oa ho theola boima ba 'mele, o atisang ho sebelisoa ke basali ba sa batleng ho boloka mesifa ea mesifa. Ha e sebetse ho baatlelete ka lebaka la monyetla oa ho lahleheloa ke sebopeho le ts'ebetso. Liprotheine li sebelisetsoa ho tlatsa matla, eseng ho aha lisele.

Lethathamo la lijo tse nang le thuso

Haeba u na le takatso e matla ea ho theola boima ba 'mele, ha ua lokela ho bala feela hore na u hloka li-calories tse kae ho theola boima ba' mele ka letsatsi, empa hape u tsebe ho qapa lijo tse tsoang limatlafatsong tse nepahetseng le tse phetseng hantle.

Lethathamo la lijo tse amohelehang ha u etsa lijo tsa bokahohleng bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele.

Joalokaha u bona, lenane la lijo tse ka jeoang nakong ea ho theola boima ba 'mele le ho omisa le leholo haholo, ntho ea mantlha eo u lokelang ho e hopola ke khaello ea likhalori le taba ea hore palo ea limatlafatsi tse kenang e lokela ho lekana. (mona ho na le taba ea ho omisa banana).

• Liprotheine 60%.
• Mafura - 10-15%.
• Li-carbohydrate - 25%

Sephetho

Hoo e batlang e le lijo tsohle tsa sejoale-joale li ipapisitse le ho itšeha likhalori. Ho qala ho tloha kotsi, 'me qetella ka feteletseng fetisisa. Haeba u hlile u batla ho tlosa boima ba 'mele bo fetelletseng, leha u sa tšoaroe ke tlala, u sa lahleheloe ke boima ba mesifa, mme ho bohlokoa ka ho fetisisa, u qobe phello ea ho khutla, empa ka nako e ts'oanang u sa ikemisetsa ho sebetsa ka botebo, leka sistimi e nolofalitsoeng.

1. Khaola lijo tsa hau ka 10% ho tloha ho ena ea hajoale.
2. Senya likhalori tse setseng lijong tse ling (5-7).
3. Sheba sekala.

Haeba ho na le sephetho - hantle, che - ho bolela hore o hloka ho khaola ho feta. U sebelisa molao-motheo ona o bonolo, u ka theola boima ba 'mele ntle le hore u fetole lijo tsa hau.

Ho ba batlang ho theola boima ba 'mele kapele, ba le betere ebile ba sa sebetse ka thata - latela melaoana e boletsoeng pejana.

Shebella video: المثالية. البحث عن السراب! - السويدان #كننجما (February 2025).