Kettlebell ea letsoho le le leng e kenella ka hara rack

Boikoetliso ba sefapano

7K 1 04.11.2017 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 16.05.2019)

Kettlebell e nang le letsoho le le leng ke ho ikoetlisa ho fallela CrossFit ho tloha kettlebell ho phahamisa le koetliso e khethehileng ea 'mele. Ho fapana le kettlebell ea khale ea ho ts'oaroa kapa kettlebell e hloibila setulong, karolo ea ho lula fatše e nyane kapa ha e eo mona. Sena se fokotsa mojaro maotong, empa mesifa ea lebanta la mahetla e sebetsa ho feta.

Melemo ea ho ikoetlisa

Boikoetliso bona bo u lumella ho etsa hore lebanta la mahetla le be matla le ho tšoarella haholoanyane mesebetsing ea mantlha ea ho phahamisa litšepe le ho tšela (li-shvungs tse fapaneng, li-barbells, ho hloibila le ho hlatsoa le ho hlaka). Ka lebaka la hore mesifa ea maoto ha e amehe hakaalo ho phahamiseng projectile ho feta ho hloibila ea khale, mojaro oa mesifa ea deltoid le trapezius oa eketseha. Sena se etsa hore mmele o kaholimo o be matla le ho feta.

Ntle le moo, baatlelete ba bangata ba hlokomela hore kettlebell e ts'oeroeng ka letsoho le le leng e ka thusa bareng kapa kettlebell snatch. Ha e le hantle ho joalo, ha ts'ebetso ea hau e ntse e phahama ho ikoetlisa e tsoetseng pele (e leng ho hloibila ho ea boemong), litholoana li tla ba holimo boikoetlisong ba khale (ho phamola kamehla). Mokhoa ona oa koetliso o sebetsa ho tse ling tse ngata tsa mantlha tsa boitlhakiso, joalo ka ho bolaea batho ba shoeleng le mela ea likoti, li-barbell squats, le li-squats tse khefutsang hanyane. Kamora mokhatlo o thusang, tsoelo-pele e ntse e etsoa haholo-holo.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ha re shebeng hore na mesifa e sebetsa joang ha o ts'oasa kettlebell ka letsoho le le leng kahara. Mojaro o moholo o oela lihlopheng tse latelang tsa mesifa:

• mesifa e thellang;
• trapezoid;
• li-extensors tsa mokokotlo.

Quads, glutes le lirope tsa ka hare li sebetsa hanyane. Matšoao a khatello ea mpa a sebetsa e le botsitso ba 'mele nakong eohle ea motsamao.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Mokhoa oa ho hohla kettlebell ka letsoho le leng ho la rack o tjena:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

1. Beha kettlebell ka pel'a hao. Ho molemo ho sebelisa boima bo batlang bo le bobebe mme o sebetse maemong a phahameng a ho pheta-pheta, hobane boikoetlisong bona mosebetsi oa rona ke ho ntlafatsa mamello ea mesifa ea lebanta la mahetla.
2. Koba pele hanyane, koba mangole likhato tse 45. Qala ho phahamisa kettlebell fatše. Etsa hore mokokotlo oa hao o otlolohe, setsoe se kobehile hanyane, ka letsoho le leng re tšoara tekano. Mosebetsi oa rona ke ho tabola boima ba 'mele fatše ka hohle kamoo ho ka khonehang le ho o fa matsapa a hlokahalang.
3. Ha kettlebell e le kaholimo ho lengole, re qala ho hula ka lehetla, joalo ka ha eka re leka ho hulela seledung. Ka nako e ts'oanang, re koba litsoeng ebe re phahamisa letsoho, re lokisa kettlebell kaholimo ho rona. Lift kaofela e etsoa ka pululo. Kahoo, ha ho na katoloso ea letsoho mona, re mpa re "lahlela" kettlebell ka hohle kamoo ho ka khonehang, ebe re "e tšoara". Ka hona, li-triceps ha li amehe motsamao. Ho boloka lebelo le nepahetseng le ho etsa mosebetsi o mongata, ho kgothaletswa hore o fetole letsoho leo o angoang ka lona nako le nako. Mohlala, haeba u qala ho etsa li-jerks tse 10 ka letsoho la hau le letona, mehloli ea hau ea matla e tla qala ho fela, 'me ho tla ba thata haholo ho etsa lijeke tse 10 ka letsoho la hau le letšehali ntle le ho roba mokhoa oo.
4. Karolo e ka sehloohong e khethollang boikoetliso bona ke squat se fokolang kapa ha se na sona. Kaofela ha rona re tloaetse taba ea hore ho phamoloa ho kenyelletsa squat e tebileng e nang le hlooho e holim'a hlooho le ho tsoha setulong. Seemo se emeng ke pale e fapaneng ka ho felletseng. Ha ho bohlokoa hore re phahamise boima bo boholo mona, re mpa re thahasella feela mosebetsi o entsoeng. Ka hona, ho lula fatše le ho phahama setulong ha ho na letho mona - ka boholo ba lisenthimithara tse 5-10 tsa bophahamo. Ka hona, ha ho khefutso e etsoang ntlheng e ka tlase.
5. Bakeng sa balateli ba ho ikoetlisa ka thata haholo, re khothaletsa ho etsa ho hong ho kang ho phahamisa holimo kamora hore o qete palo e reriloeng ea li-jerks. Ena ke e 'ngoe ea boikoetliso boo ka nako e le' ngoe bo jereng mesifa eohle ea botsitso ea 'mele le ho e matlafatsa.

Koetliso e qaqileng mabapi le mokhoa oa boikoetliso:

Lenaneo la koetliso

Mohaho o latelang o loketse ho lokisetsa tlholisano kapa ho eketsa sephetho sa moatlelete ka mokhoa o le mong oa kettlebell snatch. Bakeng sa ts'ebetso ea eona e atlehileng, ho tla hlokahala boiphihlelo bo bong; bakeng sa baatlelete ho qala qalong, mojaro o tla ba moholo haholo. U tla hloka sete ea litekanyo tse latelang: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Nako e bontšoa bakeng sa matsoho ka bobeli, ke hore, haeba e ngotsoe metsotso e 4, ebe 2 letsohong le leng le le leng.

Lenaneo la libeke tse 6:

U ka jarolla lenaneo lena ho tsoa sehokela.

Ha e le lebelo la boikoetliso. Ho ipapisitsoe le leano le lekantsoeng la litekanyo tse 24 tsa boima ba ho qetela nakong ea ho teba makhetlo a 70-80, sekhahla se lokela ho ba makhetlo a 14-16 ka motsotso le boima ba 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, e phahameng ka hohle kamoo ho ka khonehang ...

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