Boikoetliso ba sefapano
6K 1 11/01/2017 (ntlafatso ea ho qetela: 05/17/2019)
Har'a li-crossfit complexes tse sa sebelisoe feela ke litsebi tse hloahloa, empa hape ke baatlelete ba sa tsoa qala, li-pancake tsa hlooho li atile haholo. Boikoetliso bona ha bo hloke koetliso e khethehileng, empa bo ka etsoa le lapeng, tlhokahalo feela ke boteng ba panekuku e tsoang bareng.
Bohlokoa le melemo ea boikoetliso
Mapheo a li-pancake ke boikoetliso bo reretsoeng ho holisa bokhoni ba moatlelete ba ho hokahana le ho tsitsisa. E na le thuso ka hore, ho fapana le mats'oafo a tloaelehileng ntle le boima, ha e imele feela mesifa ea maoto, empa e boetse e matlafatsa lebanta la mahetla ka ho boloka boima ba projectile bo eme nqa ea hlooho.
Monyetla o mong oa mokhatlo ona ke hore nakong ea ts'ebetsong ea ona, mojaro o matla oa mesifa ea sebaka sa lumbar o qheleloa ka thoko, kaha ho ts'oara boima bo kaholimo ho hlooho ho bolela boemo bo lekanang ba mokokotlo oa mokokotlo ho ea fatše.
Ke mesifa efe e sebetsang?
Nakong ea litlhaselo tse nang le pancake hloohong ea hau, ba latelang ba kentse letsoho ka mafolofolo:
- 'meleng o ka tlase - mesifa ea gluteal le quadriceps;
- 'meleng o kaholimo - mesifa ea trapezius, triceps, masapo a ka pele le a bohareng a mesifa ea deltoid.
Leha ho le joalo, hoa lokela ho hlokomeloa hore 'mele o kaholimo oa boikoetliso bona o sebetsa ka kotloloho - o ikarabella ho tsitsisa le ho boloka boima ba projectile ka matsoho a otlolohileng ka holim'a hlooho.
Mokhoa oa ho ikoetlisa
Boikoetliso bona bo kopane ebile bo thata haholo ho bo etsa. Ka hona, o hloka ho nahana ka hloko ka mokhoa oa ts'ebetso ea ona. Ho etsa boikoetliso bona ka nepo, o lokela ho ithuta ho sebetsa ka maoto, o shebile maqhubu a nepahetseng a sebetsang manonyellong. Ke feela ka mor'a hore u tsebe mokhoa oa ho ikoetlisa ntle le moroalo o eketsehileng, o ka tsoelapele ho khetha projectile. Pele, leka mats'oafo a khale a dumbbell. Hang ha maoto a hau a fetiselitsoe mosebetsing oa boima, o ka fetela pele ho etsa mats'oao a holim'a pancake.
Khetha boima ba panekuku ka tsela eo u tla ikutloa u lokolohile ho etsa boikoetliso bona. Mojaro o eketsehileng o lokela ho hahuoa butle-butle.
Joale tsela e nepahetseng ea ho etsa mats'oafo a li-pancake tse holimo ke efe? Mokhoa oa ho etsa boikoetliso o bonolo ebile o shebahala tjena:
- Nka boemo ba ho qala - nka pancake matsohong a hau ebe o e phahamisa ka holim'a hlooho ea hau. Matsoho a lokela ho atolosoa ka botlalo mokokotlong oa setsoe. Lebisa mahlo a hau ka pel'a hau kapa fatše. Beha maoto a hao ka bophara ba mahetla.
- Ho hema haholo, nka mohato o pharaletseng pele 'me u qale ho theoha ho fihlela lengole le ama fatše e le hore tibia ea leoto e atolohele pele le serope sa leoto le ka morao li shebehe hantle fatše.
- Ha u ntse u tsoa, atolosa maoto, u shebane le leoto le ka pele, 'me u khutlele sebakeng sa ho qala ka ho nka mohato o khutlang.
Liphoso tse tloaelehileng
Har'a liphoso tseo baatlelete ba atisang ho li etsa ha ba etsa boikoetliso bona, ho ka khetholloa tse 'maloa tse tloaelehileng. Hangata li fumanoa ho baatlelete ba sa tsoa qala, ka tlhaho, re ka re - boemong bo sa tsebeng letho, ba batlang ho tsamaisa boikoetliso. Liphoso tsena li shebahala tjena:
- Liphaka tse atolositsoeng ka ho felletseng mokokotlong oa litsoeng ke phoso e atileng haholo e etsoang ke baatlelete ba qalang. Haeba matsoho a nang le pancake hloohong a sa otloloha ka botlalo, li-triceps li qala ho jarisoa, tse sa rateheng boikoetlisong bona.
- Ho sekamisetsa matsoho ka pancake pele - phoso ena e lebisa ho tsamaisong e sa nepahalang ea mojaro, hobane mesifa ea deltoid e koahetsoe haholo, e lokelang ho sebetsa e le botsitso mokhatlong ona.
- Tsela e fosahetseng ea lengole ke phoso e bohloko ka ho fetisisa. Mojaro o tsoang mesifa ea gluteal o fetisetsoa ho quadriceps mme o imetsa tendon ea eona haholo, e ka lebisang ho otlolloeng. Ka hona, ho bohlokoa ho boloka leihlo ho sekhahla sa 90 degree pakeng tsa femur le tibia.
- Ho fetisetsa mojaro leotong la morao ke phoso e imeloang ke li-quadriceps, tse ka lebisang le ho lemalang. Ka hona, o hloka ho fetisetsa mojaro o moholo ho gluteus mesifa le quadriceps ea leoto le ka pele.
- Boemo bo bobe (ho koba ka mokhoa o feteletseng kapa ho potoloha ka morao). Phoso e joalo e ka tlala likotsi tsa mokokotlo.
- Mapheo a mapheo a li-pancake ke boikoetliso bo rarahaneng le bo kopaneng, ka hona, ho qoba liphoso le likotsi, ho molemo ho beha mokhoa oa hae ho setsebi se tšoanelehang. Mme o seke oa lebala ho futhumatsa manonyeletso, mesifa le mesifa pele u ikoetlisa.
