Boikoetliso ba ho matha ke karolo ea bohlokoa ea CrossFit. Ba nts'etsa pele tsamaiso ea pelo le methapo, ba eketsa bokhoni ba matšoafo 'me ka nako e ts'oanang ba tsosa mamello. Empa ha se semathi se seng le se seng se nang le thuso ho matha. Ba bangata ba na le mahlaba a bohloko a leoto hoo ho leng thata ho emisa ha ba ntse ba matha. Hobaneng ha mangole a utloa bohloko nakong ea ho matha le kamora ho matha le seo o lokelang ho se etsa ka hona? U tla fumana karabo e qaqileng ea potso ena sehloohong sa rona.
Lisosa tsa bohloko
Pele ho tsohle, ho bohlokoa ho nahana hore bohloko ba mangole bo fapana ka maikutlo le ka ho ruruha. Ho na le:
- bohloko ba lengole;
- bohloko bo bakoang ke ho phatloha kapa ho senyeha ha li-ligamente;
- maloetse a amanang le tšenyo ea li-tendon;
- maloetse a tsamaiso.
Hona ha se lenane le felletseng la mabaka a etsang hore mangole a utloe bohloko ha o matha.
Pele, nahana ka se etsahallang mangole a hau ha u matha. Ka ho utloisisa lits'ebetso tsena, ho bonolo ho utloisisa sesosa sa lefu la bohloko. Ha a ntse a matha, mangole a pepesetsoa khatello ea maikutlo e tebileng. Ba na le khatello e matla ea khatello ea maikutlo. Mohato o mong le o mong oo u o nkang ha o ntse o matha ke "tšabo" e fetisoang ho tloha lenonyeletsong la leqaqailaneng ho ea lengoleng le leng ho ea mokokotlong.
Tlhokomeliso: haholo-holo ka lebaka la sena, batho ba nang le boima bo feteletseng ba nyahamisitsoe haholo ke ho matha ho fokotsa boima ba 'mele. Ho e-na le hoo, ho molemo ho li nkela sebaka ka ho ikoetlisa moo boima ba 'mele bo ke keng ba sebelisoa maotong.
Haeba boima ba hau bo le bonyenyane, boima bona bohle bo ke ke ba baka mathata a tebileng. Ka hona, ke ka seoelo baatlelete ba bacha ba nang le bohloko ba mangole.
© vit_kitamin - stock.adobe.com
Empa hobaneng ha lengole le etsoa, hobane lenonyeletso la leqaqailaneng le amohela mojaro o moholo ka ho fetisisa? Ke tsohle tse mabapi le ntlha ea sephutheloana sa masapo. Ha lenonyeletso la maqaqailana le amohela mojaro o emeng ka ho lekana lenonyong lohle, ntlha e hokahantsoeng ea masapo sebakeng sa lengole e baka khatello e seng ea tlhaho. Ha e le hantle, mohato o mong le o mong oo u o nkang ke ho leka ho roba lengole la hau. Ha e le hantle, tšusumetso ena ha ea lekana ho baka kotsi e mpe haholo, empa ho pepeseha ha nako e telele ka mokhoa o sa khaotseng ho ka baka mathata.
Ntle le moo, bohloko ba lengole bo ka bakoa ke ho tsoa kotsi. Mohlala, oela. Se ke oa lebala hore bohloko ba lengole ka bohona bo kanna ba se ke ba bakoa ke ho itsamaisa, empa, mohlala, ka ho imeloa haholo ke seo moatlelete a bang le sona nakong ea squat se boima, jj.
E ka hlaha neng?
Mangole a utloisoa bohloko ke ho matha neng? Pele ho tsohle, nakong ea boikoetliso bo sebetsang. Taba ea bobeli, bohloko bona bo ka hlaha haeba ho ne ho na le setulo se boima, kapa boima bo shoeleng, thupelong ea hau ea WOD pele e matha.
Ka linako tse ling mangole ha a utloe bohloko ha a ntse a matha, empa hamorao. Hobaneng see se etsahala? Tsohle li bonolo haholo. 'Mele ea rona e tlas'a khatello nakong ea koetliso. Khatello ea maikutlo e kenya lihormone tsa sehlopha sa adrenaline maling a rona. Adrenaline ha e matlafatse feela, empa e boetse e folisa bohloko bo botle.
Ntle le moo, kamora ho matha, 'mele o qala lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa, tse ka lebisang ho li-syndromes tsa bohloko. Hopola hore leha o emisa ho matha, maoto a hau a ntse a nka karolo ea mojaro oa mojaro nakong ea boikoetliso ba sefapano kapa ho tsamaea. Ka mantsoe a mang, ha ho na karabo e hlakileng potsong ea hore na hobaneng mangole a tsoa bohloko kamora ho matha. Empa mohlomong, ke ho imeloa haholo kapa ho tsoa kotsi.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
U ka emisa joang ho opeloa
Haeba o fumana hore na hobaneng mangole a hao a utloile bohloko ha o ntse o matha, o ka emisa bohloko ba bohloko ka nako. Empa ho thoe'ng haeba bohloko bo se bo hlahile? Pele, felisa mohloli o ka sehloohong oa bohloko - boikoetliso bo sebetsang ka bo bona. Ebe u sebelisa lieta tse nepahetseng le setlamo sa lengole. Boima ba lengole bo kopantsoeng le bohloko bo kokobetsang bo tla u imolla bohloko ba lengole nakong e khuts'oane. Leha ho le joalo, hopola hore sesebelisoa se beha meeli ea ho sisinyeha hampe: ho ka etsahala hore o se ke oa khona ho fihlela lebelo le holimo ha o ntse o matha.
Bohlokoa: haeba u tšoeroe ke bohloko ha u ntse u matha, re nyahamisa ka matla tšebeliso ea litheko tse kokobetsang bohloko. Mokhelo ke boemo ba ha mahlaba a lengole au tšoara hantle nakong ea tlholisano.
Seo u lokelang ho se etsa ka lefu la bohloko bo sa foleng?
Hlokomela: Karolo ena e etselitsoe tlhaiso-leseling feela. Haeba u na le bohloko bo sa foleng ha u ntse u matha, re khothaletsa haholo hore u bone ngaka ea hau 'me u hlahlojoe ka botlalo ho fumana sesosa sa' nete sa bohloko.
Haeba ho na le bohloko bo phehellang ba lengole kamora ho matha, ho kgothaletswa ho qala ho tseba mofuta oa kotsi. Haeba sena se bakoa ke ho oa, tlohela ho matha nakoana. Haeba e bakoa ke ho imeloa haholo, ho sebelisa ts'ebetsong ea lengole ho ka thusa.
© ChiccoDodiFC - stock.adobe.com
Khafetsa, lengole la lengole ha le thuse feela ho kokobetsa matšoao, empa le ho khutlisa libaka tse senyehileng ka nako. Ntle le moo, haeba bohloko bo sa feleng bo hlokahala, ho bohlokoa ho nka liminerale, haholo-holo khalsiamo. Haeba u sebelisa lithethefatsi tse omisang methapo ea hau le mokelikeli o kopaneng ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, ho kgothaletswa hore o khaotse ho li sebelisa.
Lithethefatsi tsena li kenyelletsa:
- diuretics;
- thermogenics;
- mefuta e meng ea AAS.
Leha ho le joalo, ho hlokahala hore u tsebe sesosa sa bohloko ba lengole pele u fetela mekhoeng e meholo. Ka linako tse ling bohloko ba lengole bo bontša kotsi e mpe ho li-tendon le ligaments. Ena ke bothata bo tloaelehileng boo baatlelete ba bangata ba CrossFit ba bo hlokomolohang nakong ea tlholisano.
Thibelo
Thibelo e ntlehali ea bohloko ba lengole ha e matha ha e sebetse. Leha ho le joalo, haeba lenaneo la hau le kenyelletsa mojaro o sa feleng, itlhokomele.
| Tekanyo e thibelang | E thusa joang? |
| Khutso ea mangole | Ho kgothaletswa hore o se apare ha o ntse o matha feela, empa hape le nakong ea boikoetliso bofe kapa bofe bo nang le mojaro o emeng. E fokotsa ho ferekana mangoleng le ho boloka li-ligamente le mesifa. |
| Lieta tse koahelang | Lieta tsa ho itšireletsa li fokotsa matla a amanang le ho ikoetlisa. Ebile, eona feela e monya tšusumetso eohle ea ts'oaetso, eo, ka mokhoa o hlabosang, e fetisang tšusumetso e bonolo ho mmele oohle. Lieta tsena ha li sireletse mangole feela, empa li sireletsa le mokokotlo. |
| Ho nka livithamini le liminerale | Hangata, nakong ea ho omisa le ho noa meriana e khethehileng, 'mele o haelloa ke livithamini le liminerale, haholo-holo calcium, e amang boemo ba masapo. Ho nka moaho oa vithamine le diminerale ho rarolla bothata bona. |
| Ho fokotsa matla a ho ikoetlisa | ho matha hangata ho sebelisoa e le mokhoa oa ho theola boima ba 'mele. Ka nako e ts'oanang, matla le bolelele ba nako ea boikoetliso bo feta mekhoa e lumelletsoeng. Haeba boiphihlelo ba hau ba mantlha e se ho fihlela lebelo le mamello ho ikoetliseng, ho kgothaletswa hore o fokolise matla a hau a ho matha. |
| Ho noa meriana e khethehileng | Ho na le mekhoa e khethehileng ea bongaka le lithethefatsi tse eketsang matla a manonyello le methapo. Bua le ngaka ea hau pele u noa meriana ena. |
| Ho emisa ha nakoana ha boikoetliso | Ha ua lokela ho sebelisa ho matha e le sesebelisoa sa tahlehelo ea boima ba 'mele. Maemong a mangata, ho bonolo ho fumana cardio e lekaneng ka boikoetliso bo bong, ekaba mokoetlisi oa elliptical kapa baesekele. |
| Fokotsa boima ba hau | Haeba o nonne haholo, etsa hore ho bala ho be maemong a tloaelehileng - hona ho tla fokotsa mojaro lenonyong la mangole, meqeng le mesifa. |
Sephetho
Kahoo, lieta tse koahelang le li-bandage tsa khatello ke:
- thibelo ea bohloko ba lengole;
- kalafo ea lisosa tsa matšoao a bohloko;
- tsela ya tshohanyetso ya ho kokobetsa bohloko.
Kamehla sebelisa mekotla ea mangole le lieta tse khethehileng tse mathang, kahoo ka sebele u tla itšireletsa khahlanong le tšusumetso e tšosang e etsahalang nakong ea ho matha.
Ho ke ke ha khoneha ho araba ka mokhoa o hlakileng potso ea hore na hobaneng mangole a utloisoa bohloko ke ho matha. Haeba e le bohloko ba nakoana, joale ho bua ka lieta kapa ho imeloa haholo. Haeba e sa foleng, o kanna oa tobana le mathata a tebileng le ho feta. Hopola: haeba u qala ho tšoaroa ke bohloko ba mangole ha u ntse u matha, ho bonolo ho felisa sesosa, mme u se ke ua qala lefu lena ho fihlela e se e le morao haholo.
