Mesifa ea maoto ke e meholohali 'meleng oa motho. Boikoetliso ba li-quadriceps bo etsoa ke baemeli ba hoo e ka bang lithuto tsohle tsa lipapali. Ntle le boitlhakiso bona, o ke ke oa fihlela matla, kapa boima, kapa mamello ea maoto le 'mele ka kakaretso. Sengoloa se tšohla mekhoa ea mantlha le e ikhethileng ea "quadriceps" ea banna le basali, hape se fana ka mananeo a koetliso bakeng sa bashanyana le banana.
Anatomy ea Quadriceps
The quadriceps (mesifa ea serope) e kenyelletsa mekotla e mene ea mesifa:
- mesifa e pharalletseng ea lateral - mokotla o moholo ka ho fetisisa o amehang mesebetsing eohle e amanang le katoloso ea lengole, le ho theha sebaka se ka morao sa serope;
- mesifa e pharaletseng ea mokokotlo ("droplet") - e boetse e kenella mekhatlong e amanang le katoloso ea lengole la lengole, e ikarabella bakeng sa sebopeho sa sefahleho se kentsoeng ka pele sa lengole;
- mesifa e sephara e mahareng - e lipakeng tsa libalaka tse peli tse fetileng, e nka karolo mosebetsing ka matla ha e atoloha, e qhekella, e tlola, e matha;
- mesifa ea rectus - mokotla o molelele ka ho fetesisa o fanang ka serope sebopeho se chitja, ha o amehe feela linthong tse atolositsoeng, empa hape o kenella, e leng sebaka se le seng feela sa li-quadriceps se sa hokahanngoang ka kotloloho le lesapo la serope.
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Ho isa bohōleng bo bong, likarolo tsohle tsa sehlopha sa mesifa se ntseng se hlahlojoa li kentse letsoho mesebetsing e hlalositsoeng ka tlase. Li-quadriceps li ikarabella bakeng sa botsitso ba 'mele boemong bo otlolohileng, li fana ka motsamao oa leoto le ka tlase lengoleng la lengole, le khothaletsa ho kobeha ha noka le ho hulela maoto ka mpeng.
Likarolo tsa ho sebetsa le quadriceps
Theknoloji e nepahetseng e bapala karolo e kholo mosebetsing oa li-quadriceps. Bophelo bo botle le boemo ba mangole le mokokotlo o tlase bo its'etlehile ka eona. Ka ho etsa sebe ka mokhoa oa ho ikoetlisa, semathi se fetisetsa mojaro o moholo lihlopheng tse ling tsa mesifa.
Joalo ka mesifa eohle e meholo, li-quadriceps li nka nako e telele ho fola. Maemong a mangata, ha ho utloahale ho mo koetlisa hangata hanngoe ka beke.... Khetho ka ho ikoetlisa ka maoto a mabeli e ea lumelloa, empa joale ea aroloa: ho ea pele, e sebetsa li-quadriceps, ka ea bobeli - mokokotlo oa serope.
Motheo oa lenaneo la koetliso e lokela ho ba boikoetliso ba mantlha (bo kopaneng). Li etselitsoe boima le matla, hobane li beha maoto le 'mele ka tsela e rarahaneng. Metsoako e ikhethileng e thusa ho qaqisa mesifa, ho e fa "khaola", e ka sebelisoa ho futhumala pele ho boitlhakiso bo boima ba mantlha.
Ka lebaka lena, lilemong tsa pele tse 'maloa tsa koetliso e hlophisehileng, o hloka ho tsepamisa maikutlo ho "base". Ke ka nako eo feela, ha u se u nkile boima le matla, u ka qalang ho sila maoto. Sena ha se bolele hore ba qalang ba lokela ho hlokomoloha mekhatlo e kopaneng e kopaneng. Le tsona lia hlokahala, empa tse tlang pele li fuoa tse bohlokoa. Sena se sebetsa le ho basali ba loanelang ho theola boima ba 'mele le sekhahla se makatsang. Mekhatlo ea mantlha e etsoang ka mokhoa oa li-rep-rep ke sephiri se seholo sa katleho.
Boikoetliso bakeng sa quadriceps
Mekhoa e makholo ea boikoetliso ba maoto. Ha ho utloahale ho thathamisa ntho e ngoe le e ngoe: tse hlalositsoeng sengoloeng li lekane ka bongata. Ho feta moo, boholo ba mekhatlo ke phapang ea ea mantlha.
Tsa motheo
Karolo ena e hlalosa boitlhakiso ba mantlha ba "quadriceps". Ba qalang hangata ba leka ho lula hole le bona, empa ntle le "base" kae kapa kae.
Li-squats
Boikoetliso ba mantlha le bo "tšabehang" ho ba qalang. Li-squats tsa Barbell li sebelisa boholo ba mesifa 'meleng - maoto, maqhubu, mokokotlo le abs. Le matsoho le mahetla a ka hokahanngoa - ntle le li-ligamente tse matla, ho thata ho ts'oara ntho e boima.
Qalong, shebisisa mokhoa oa polao. Ho robala ka phoso ho ka baka mathata ka mangole, mokokotlo o tlase le molala. Ho beha khatello ho lihloho tse 'ne, koetlisa ka litekanyo tse bobebe. Ka ho koba thupa ka lipanekuku, semathi se ke ke sa qoba ho kenella ka matla mathekeng le mokokotlong.
Mohlala oa squat:
- Sebaka sa ho qala (IP) - mohala o lutse ho trapezium (ho se joalo molaleng), matsoho a ts'oere bareng ka mohala o mosesane (ho fihlela maemo a lumella), sefuba se ea pele, mokokotlo o otlolohile. Ho thibetsoe ka tieo ho tsoma nakong ea motsamao oohle. Maoto a bophara ba mahetla, likausi li arohane hanyane. Ho kena ka har'a IP, o hloka ho lula ka tlasa bareng e robalang lirakaneng, e tlose ebe o khutlela morao.
- U hloka ho qala squat ka ho hula noka morao. Mangole a tsamaellana le maoto - o ke ke oa thatela mangole a hau ka hare. Leka hape hore o seke oa li tlisa ka maoto a hau.
- Ipehele boemong boo lirope tsa hau li tšoanang le fatše. Ha u ntse u lutse fatše, u sa sebetse, u ntse u tetebela ka botebo, u tlosa mojaro ho li-quadriceps ebe u kenya mesifa ea gluteus haholoanyane.
- Ka bonolo, empa ka matla, ha o ntse o tsoa, khutlela ho PI. Ka holimo, mangole a lokela ho lula a kobehile - ena ke ntho ea bohlokoa bakeng sa ho fokotsa menyetla ea ho ikoetlisa.
Boemo ba maoto bo ka fapana mme bo lokela ho fapana - ho tloha moqotetsane ho ea boemong bo pharalletseng hanyane ho feta mahetla. Haeba boemo bo le bophara haholo, li-hamstrings li laeloa ho feta. Ha u ntse u qhekella, maoto ha a tsoe fatše. Ha o etsa motsamao, sheba ka pela hao kapa o nyolohe hanyane. Sena se thusa ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile mme o shebane le boikoetliso.
Lapeng, barbell e ka nkeloa sebaka ke li-dumbbells. Maemong ana, matsoho a nang le likhetla a theotsoe fatše.
Sehlopha sa Barbell Front
Li-squats tse ka pele ke boikoetliso bo ts'oanang moo bareng e sa behoang ka morao, empa ka pele. Ka lebaka la sena, mojaro o lihloohong tse 'nè o lebisitsoe haholo - marako a amehile haholo.
Litheknoloji:
- Tsamaea ho ea bareng ea li-racks ebe u e notlela ho li-delts tse ka pele. Matsoho a behiloe ka lehlakoreng le leng, a thusa ho tšoara barbell - ena ke PI.
- Ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ka ho felletseng, squat down to parallel.
- Khutlela PI.
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Ketsahalong ena, ho boloka mokokotlo oa hao o otlolohile ho thata haholo, ka hona ha ua lokela ho o fetella ka boima ba projectile.
Boemo ba matsoho bo ka fapana. Banyalani ba koetlisitsoeng hangata ba ts'oara bareng ka matsoho a bona ka mokhoa oa ho sututsa litšepe. Ho etsa sena, o hloka ho ba le palo e itseng ea ho tenyetseha, methapo e matla le ho ts'oara ka matla.
Mochini oa khatiso oa maoto
Mochini oa khatiso oa maoto o felisa mosebetsi oa mokokotlo le marao ka hohle kamoo ho ka khonehang. Ka nako e ts'oanang, simulator e etsa hore ho khonehe ho sebetsa ka boima bo boholo haholo ho feta bo squats. E le hore mojaro o oele ho quadriceps, o hloka ho tobetsa ha o beha maoto a hao mahetleng ka bophara.
Mokhoa oa ho etsa:
- IP - mokokotlo le hlooho li tiisitsoe ka thata khahlanong le mokokotlo oa ketsiso, maoto a batla a otlolohile ka ho felletseng 'me a phomotse khahlanong le foreimi, matsoho a ts'oere ka thata lipalo.
- Koba mangole ho etsa sekhutlo se nepahetseng lipakeng tsa letheka le maotong a tlase.
- Khutlisa maoto ho PI.
Ka holimo, mangole a tlameha ho kobeha hanyane. Sena ke sa bohlokoa haholo mehatong ea maoto, kaha katoloso e felletseng e ka tlala likotsi tse mpe haholo.
Phapang ea boikoetliso bona ke khatiso ea leoto le le leng. Tabeng ena, boima bo nkoa haholo.
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Li-squats tsa ho qhekella
Kaha mokokotlo oa boikoetliso bona o hatelletsoe ka tieo khahlano le mokokotlo oa ketsiso, mesifa ea maoto a maoto a mane e amohela mojaro o moholo. Boikoetliso ke mochini o kentsoeng o khelohileng - ha se maoto a nyolohang, empa ke 'mele.
Morero oa phethahatso:
- IP - e eme sethaleng, e beha maoto - bophara ba mahetla bo arohane, 'mele o otlolohileng, mahetla a phomotse khahlanong le mesamo, matsoho a tšoere mehele.
- Theohela tlase ho ts'oana, u utloe mojaro ho li-quads tsa hau.
- Khutlela PI.
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U se ke ua pota mokokotlo oa hao, u tabole likausi tsa hao kapa lirethe sethaleng, 'me u otlolle mangole a hau ka botlalo.
Mapheo a Barbell le dumbbell
Lunges e ka etsoa ka mekhoa e fapaneng - ka barbell, mochineng oa Smith, o nang le li-dumbbells, o tsamaea ho potoloha holo mme o eme o eme. Nahana ka likhetho tseo moatlelete a emang sebakeng se le seng ho tsona, a sebelisa li-barbell kapa li-dumbbells.
Theknoloji ea Neck:
- PI e ts'oana le boemo ha o ntse o itsukuma ka mokokotlo ka morao.
- Tsamaea pele ka leoto la hau le letona. Lunge e lokela ho ba joalo hoo serope sa leoto le sebetsang boemong bo tlase se ts'oanang le fatše. Lengole la leoto la leqele le batla le ama fatše hape le theha lehlakore le letona ..
- Khutlela PI.
- Fetola maoto - lunge ka leoto la hau le letšehali.
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Etsa boikoetliso bo tšoanang ba dumbbell. Matsoho a nang le likhetla ntlheng ena a theotsoe 'meleng:
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Bothata ba khetho ena ke hore hase kamehla e u lumellang ho sebetsa ka boima bo loketseng. Tšoaro e fokola ho feta maoto, ka hona ho ikoetlisa ka ntho e ntle ho bohlokoa. Empa bakeng sa basali ba nang le boima bo tlase ba ho sebetsa, li-dumbbells ke khetho e ntle. Banna ba sebelisang marapo a letsoho kapa ba tšoereng ka thata ba tla ananela khetho ena.
Li-squats ka leoto le le leng
Ha u khone ho ea ikoetlisong? Squat ka leoto le le leng. Ena ke boikoetliso bo botle bakeng sa li-quadriceps, tseo ka tsona u ka jarang maoto ntle le ho sebelisa litekanyo tse ling. Ke 'nete hore motho ha aa lokela ho lebella ho eketseha ho hoholo ha boima kapa matla ho eena.
Morero:
- IP - e emeng, "leoto le sa sebetseng" leoto le atolositsoeng hanyane pele.
- Qhekella ho lekana le leoto le leng le atolositsoeng ho etsa "sethunya" (lebitso le leng la boikoetliso bona).
- Khutlela PI.
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Ho fapana le li-squats tse tloaelehileng, khetho ena ha e hloke hore o boloke mokokotlo oa hao o otlolohile. Ho potoloha hanyane ke ntho e tloaelehileng. Ho bohlokoa ho ema ka boiteko ba lihlooho tse 'ne, ho fokotsa ho kenyelletsoa ha marako.
Ho ikoetlisa ka thoko
Tsamaiso ena e ke ke ea etsa hore maoto a hau a be maholohali, empa e tla u hopotsa se fumanoeng ke "base".
Katoloso ea leoto ho simulator
Boikoetliso bona bo hula bokapele ba serope. E loketse ho futhumala ka bobeli pele ho squat e boima (ka sebopeho sa ho pheta-pheta ha 15-20 ka boima bo bobebe ntle le ho hana), le bakeng sa "ho phethela" qetellong ea boikoetliso ba leoto.
Litheknoloji:
- IP - e lutseng ho simulator, mokokotlo o ka tlase o petelitsoe ka morao, maoto a khumame mangoleng, maoto a tiisitsoe ka li-roller, matsoho a ts'oara liphiri ka tieo.
- Otlolla maoto maotong a mangole.
- Tšoara motsotsoana ntlheng e kaholimo, o theola li-quadriceps ka hohle kamoo ho ka khonehang, ebe o khutlisetsa maoto ho PI.
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Ikoetlise ho fihlela mesifa ea hao e cha. Ho sisinyeha ho boreleli ebile ho lieha, haeba o le mpe ha oa lokela ho "lahlela" maoto a hau fatše, o a theole ka tsela e laoloang.
Mananeo a koetliso
U ka koetlisa li-quadriceps ka letsatsi le le leng ka li-biceps tsa letheka, le ka thoko. Ho na le li-complexes tse ngata maotong. Mehlala e latelang ke ena (kaofela e loketse banna le basali):
- lenaneo la boima ba 'mele le liphallelo, le etselitsoeng mosebetsi holong;
- lenaneo la lapeng;
- lenaneo la ho theola boima ba 'mele.
Mohahong oa holo - fatše:
| Ho ikoetlisa | Litsela | Ho pheta-pheta |
| Li-squats | 4 | 15,12,10,8 |
| Mochine oa khatiso oa maoto | 4 | 10-12 |
| Katoloso ea maoto | 4 | 12-15 |
E rarahaneng bakeng sa boikoetliso - bakeng sa boima ba 'mele:
| Ho ikoetlisa | Litsela | Ho pheta-pheta |
| Smith Squats | 4 | 12 |
| Mapheo a Barbell | 4 | 10-12 |
| Katoloso ea maoto | 4 | 15 |
Mohahong oa boithapollo ba lapeng:
| Ho ikoetlisa | Litsela | Ho pheta-pheta |
| Li-squats tsa Dumbbell | 4 | 12 |
| Mapheo a dumbbell | 4 | 10-12 |
| Li-squats ka leoto le le leng | 4 | boholo |
Palo ea mekhoa e ka fapana ho latela boholo ba boitokiso.
