Re u lokiselitse litlhahlobo tse atlehang haholo bakeng sa ho otlolla mesifa ea matsoho, liphaka le lebanta la mahetla. Hopola, senotlolo sa ho ikotlolla ha se ho ikoetlisa ho fihlela bohloko bo qala. Kamehla o hloka ho tseba hore na o emisa neng mme o hatele pele butle-butle.
Bakeng sa bokapele ba mahetla
Ho otlolla noka e ka pele:
- E eme, maoto a bophara ba mahetla a arohane. Matsoho ka morao, e mong a tšoere letsoho la e mong.
- Manonyeletso a matsoho a phahamisitsoe ka hohle kamoo ho ka khonehang 'me litsoeng lia kobeha. Sefuba se tlameha ho kobehela pele. Mahetla a tiisa. U tla utloa bokapele ba lehetla la hao.
Bakeng sa bohareng ba mahetla
Boikoetliso bona bo o lumella ho otlolla li-delta tsa bohareng:
- Ema o otlolohile ka maoto mahetla a bophara bo arohane.
- Tobetsa letsoho le le leng 'meleng ka boemo bo tšoanang le setšoantšong se ka tlase. Ka menoana ea letsoho le leng, tšoara setsoe, hula ka lehlakoreng le tlase. Se ke oa tsamaisa lehetla la hau lehlakoreng, e lokela ho ts'oaroa sebakeng se le seng.
- Pheta ka letsoho le leng.
Bakeng sa mokokotlo oa mahetla
Boikoetliso bona bo etselitsoe ho otlolla sekhahla se kamorao le sekhahla sa rotator:
- Boemo ba mmele bo a tshwana.
- Phahamisa letsoho le le leng ho tšoana le fatše 'me, ntle le ho khumama, otlolla sefubeng ho ea lehetleng le leng. Sebelisa letsoho le leng ho thusa setsoe qetellong ea motsamao. 'Mele o lula o eme.
- Pheta motsamao ka lehlakoreng le leng.
© Jacob Lund - setša.adobe.com
Triceps otlolla
O ka otlolla triceps brachii ka tsela e latelang:
- Ema o otlolohile ka mangole a kobehile hanyane.
- Beha letsoho la hao le kobehile setsoeng ka mor'a hlooho ea hau. Lehetla le lokela ho shebahala fatše.
- Ka letsoho la hao le leng, tšoara setsoe 'me u tobetse, u leka ho se tlisa le ka mora hlooho ea hau. Litsoeng la letsoho leo u le hulang le lokela ho kobeha ka hohle kamoo ho ka khonehang, palema e otlolla lehlakoreng la mahetla (ho ea mokokotlong). Torso e lula e otlolohile.
- Fetola matsoho.
© ikostudio - stock.adobe.com
Li-biceps lia otloloha
Ho ikoetlisa bakeng sa biceps brachii:
- Beha menoana ea hau monyakong kapa bokaholimo bo bong bo ts'oanang ka setsoe sa hau holimo le ka monoana oa hau o tlase. Letsoho le tšoana le fatše.
- Tsamaisetsa 'mele hanyane hanyane.
- Pheta ka lehlakoreng le leng.
Triceps le mahetla a otlolla
Ena ke boikoetliso bo rarahaneng bo u lumellang ho otlolla li-triceps le mahetla hang-hang:
- Maoto a bophara ba mahetla, a kobehile hanyane.
- Letsoho la letsoho le le leng le tlisoa kamora mokokotlo ho tloha tlase. Palema e shebile kantle e petelitsoe ka morao.
- Letsoho le leng lea khutla, empa le holimo. Setsoeng se sheba holimo, ka menoana ea rona re fihlela malebela a menoana ea letsoho la bobeli. Loanela ho koala menoana ea hau ka senotlolo. E kanna ea se sebetse qalong, ho ts'oara bonolo ho tla lekana. Haeba sena se sa sebetse, sebelisa thapo 'me u "khase" ka eona ka menoana ea hao. Ha nako e ntse e ea, u tla khona ho li ama.
- Fetola matsoho ebe o pheta motsamao.
© bnenin - stock.adobe.com
Wrist extensor otlolla
Boikoetliso bona bo otlolla mesifa ka pele ho li-forearm:
- Lula fatše ka mangole. Eketsa matsoho pele hore liatla tsa hau li lule fatše, 'me menoana ea hau e supane. Matsoho a bophara ba mahetla.
- Loanela, ho tiisa litebele le ho itšetleha ka 'mele oohle oa hau, ho fetisetsa boima ba' mele oa hao matsohong a hao.
Wrist flexor e otlolla
Hona joale re otlolla bokaholimo ba letsoho le ka pele:
- Ema o otlolohile ka mangole a kobehile hanyane. U ka etsa boikoetliso u ntse u lutse.
- Eketsa letsoho la hao le otlolohileng le sebetsang ka pel'a hao. Etsa ketso ea ho emisa ka letsoho la hau. Phahamisetsa letsoho la hao holimo kamoo ho ka khonehang (hantle palema, eseng letsoho lohle).
- Ka letsoho le leng, tšoara letsoho la hao ebe u le hulela ho uena.
- Etsa boikoetliso ba letsoho la bobeli.
© michaelheim - stock.adobe.com
Livideo tse qaqileng mabapi le mokhoa oa ho otlolla matsoho le mahetla hantle (mona ke khetho ea boitlhakiso e seng ka har'a sesebelisoa - rea sheba):
