Mokhoa oa ho fokotsa takatso ea lijo ho theola boima ba 'mele: mekhoa eohle, likarolo tsa kelello le mmele * Sefapano

Eng kapa eng eo u lekang ho e ja, hangata bothata bo boholo ke tlala e ke keng ea hanyetsoa e re hlaselang motsotsong o seng molaong. Tsela ea ho sebetsana le sena - ho fokotsa takatso ea lijo le ho emisa ho lekola mala a sehatsetsi khafetsa, re tla se fumana ka har'a thepa ea rona.

Haeba ho na le lijo tse teng tse sebetsang, bohle ba ka ba bosesane. Ntle le moo, ha ho letho le bonolo ho feta ho ja lijo ho tsoa lenaneng le khethiloeng. Leha ho le joalo, lithibelo tsa lijo hangata li fetolela bophelo bo fokolisitsoeng, liponto tse ncha, pherekano le khatello ea kelello. Ho fokotsa boima ba 'mele, ho hlokahala eseng feela ho fetola tsela eo u jang ka eona, empa ho fetola mekhoa ea hau ea phepo le mokhoa oa hau oa bophelo. Hafeela litšila tsa lijo li bonahala li le monate ebile li hohela, ha feela motho a itšireletsa ka lijo mme a fumana matšeliso ho tsona, ho mathoasong haholo ho bua ka ho theola boima ba 'mele. Boemo bofe kapa bofe bo sithabetsang kapa phetoho ea botle ba naha, mohlala, matsatsing a phomolo, e tla lebisa ho ho ja ho sa laoleheng le ho khutlela mefuteng e fetileng.

Ho na le mekhoa e bobebe bakeng sa kelello le bophelo bo botle ho laola takatso ea lijo le ho theha tloaelo ea ho ja ka tsela e lumellanang le e phetseng hantle.

Likarolo tsa kelello tsa phepo e nepahetseng

Ho motho ea nang le mekhoa e metle ea ho ja, hangata takatso ea lijo e bua ka tlala. Takatso ea ho ja e hlaha ha lisebelisoa tsa 'mele li se li felile' me o hloka ho tlatsa matla. Ka nako e ts'oanang, motho o utloa ka ho hlaka hore na o haelloa ke likarolo life.

Mokhoa o hlokomelehang oa phepo e nepahetseng o o lumella ho ja seo o se hlokang mme o se ke oa beha haholo ka hanong la hao.

Ka bomalimabe, palo e kholo ea mekhoa ea sechaba le ea kelello e phahamisitsoe ka mokhoa o bonolo le o hloekileng oa tlhaho. Ka lebaka la bona, khokahano lipakeng tsa 'mele le boko e ea senyeha,' me ha re je hobane re lapile, empa hobane re batla ho khoba matšoafo kapa hobane feela "ho amoheloa joalo." Ho utloisisa kelello ea ho ja ho feta tekano ke mohato oa pele oa bohlokoa oa ho ba mosesane le ho phela hantle 'meleng.

Ntle le moo, ho ja haholo ka lebaka la likarolo tsa kelello ho tletse phetoho le lefu le kotsi le ho feta - bulimia ea methapo ea kutlo ea methapo (mohloli - "Wikipedia").

Mekhoa ea masea

Moetlong oa rona, "lerato" hangata le bolela lijo tse ngata hape tse monate. Li-pie tsa nkhono, bohobe ba pele, ba bobeli, ba boraro le salate nakong ea lijo tsa mots'eare. Bongata bona ba lijo bo fetoha letšoao la bophelo bo botle, bongata, tlhokomelo.

Ebile, metso ea botenya, eo hangata e bitsoang lefutso, e litloaelong tsa ho ja tse fetisoang ho tloha molokong o mong ho ea ho o mong. Bana ba tloaela lijo, makhetlo a lijo, litaele, bongata ba lijo. Batsoali ba fetisetsa boemo ba bonyollo ho bana ba bona.

Likotsi tsa bongoana tsa meloko e fetileng le tsona e ka ba bothata bakeng sa tse tlang. Kahoo, moloko o lapileng nakong ea ntoa o lula o tšoara lijo ka tlhompho e khethehileng. Bana ke bona bo nkhono ba ikemiselitseng ho fepa ho isa lefung.

Bana ba kanna ba se rate ho fetoa joalo, empa ka ho se tsebe ba ithuta khokahano "ea ratang - fepa" mme nakong e tlang ba qala ho bapala boemo bo joalo le molekane kapa ba se ba ntse ba na le bana le litloholo.

Matšeliso bakeng sa tlhokomelo le lerato

Kaofela ha rona, ka tsela e 'ngoe kapa e' ngoe, re ile ra ikutloa re jeoa ke bolutu, re ile ra iphumana re le maemong ao ba neng ba sa re rate. Motho e mong le e mong o ba le pherekano ka tsela ea hae. Haeba u ka khona ho lefella sena hang ka lijo, boko bo tla hopola khokahano.

Ho soetseha leratong ho tloaetse ho ts'oaroa ke chokolete kapa pizza. Ke selikalikoe se kotsi.

Ho ja ho tlola ho tlamang ho lebisa ho nona kapele.

Liphetoho maemong a 'mele le ho lahleheloa ke botle bo lebisa ho ferekaneng ho metsoalle le ba lelapa. Bohloko ba bolutu bo etsa hore ke reke lijo tse ngata. Tabeng ena, boima bo ba mofuta oa tšitiso e sireletsang tikolohong e bohloko.

Ho sithabela maikutlo

Li-carbohydrate tse potlakileng li na le thepa e bolotsana ea ho kenella maling hoo e ka bang hanghang mme ea baka ho hlaha ha endorphin. Lipompong li hlile li etsa hore motho a ikutloe a thabile, a be monate le ho khutsa nakoana. Psyche e itšireletsa khatellong ea maikutlo 'me e khetha tsela ea ho itoanela hanyane ka ho ithusa.

Ho tšeliseha ka chokolete, bun, kapa seno se nang le tsoekere kapele ho fetoha tloaelo.

Empa ha e le hantle, khatello ea maikutlo ha e nyamele kae kapa kae, lihormone tsa tsitsipano ea methapo li ntse li tsoela pele ho hlahisoa. Sena se lebisa ho lahleheloeng ke matla le matla, ho se tsotelle le botsoa.

Boemong bona, o batla ho hlasimoloha le ho fumana matla. Takatso ea lijo ea tsoha 'me ea etsa hore o je haholo.

Ho ja u sa tsebe letho

Lijo tse bobebe tse ntseng li baleha, li hulela ho longoa ka sehatsetsing khafetsa, ho hlafuna lifiliming kapa ho shebella TV lapeng kaofela li lebisa ho nona kapele. Nakong ena, batho ha ba ele hloko ho hlafuna, tatso le boleng ba lihlahisoa. Ka lebaka leo, tse ngata li jeoa ho feta kamoo ho hlokahalang.

Hape, lihlahisoa tsa lijo tse potlakileng li lula li le boleng bo tlase, li na le li-preservative tse ngata, mafura a fetisitsoeng, tsoekere le li-additives tse susumetsang takatso ea lijo.

Lisosa tsa takatso e matla ea lijo

Ntle le mabaka a kelello le a kahisano, litšobotsi tsa mmele le metabolism li ka ama takatso e matla e sa laoleheng ea takatso.

Kahoo, takatso ea ho ja ho feta kamoo ho hlokahalang e hlaha ha:

Tsoekere e phahameng ea mali kapa mamello ea sele e mamelloang ke insulin.
Ho se tloaelehe ha qoqotho ea qoqotho.
Liphetoho le ho se sebetse hantle ha sistimi ea tšilo ea lijo.
Ho se leka-lekane ha vithamine le diminerale.
Bokooa bo sebetsang hantle.
Khatello ea maikutlo e sa foleng, khatello ea methapo, khatello ea maikutlo.
Liphetoho tsa basali tsa li-hormone (premenstrual syndrome) kapa bokhachane, ho anyesa.

Kaha lisosa tse ngata tsa 'mele tsa ho ja ho feta tekano li amahanngoa le tlhahiso le metabolism ea lihormone, pele o qala ho theola boima ba' mele le ho sebetsana le taolo ea takatso ea lijo, o lokela ho buisana le setsebi sa thuto ea bophelo bo botle le ho fetisa liteko tsohle tse hlokahalang.

Litsela tsa ho fokotsa takatso ea lijo ea boima ba 'mele

Ka mokhoa o tloaelehileng, mekhoa eohle ea ho fokotsa takatso ea lijo e ka aroloa ka mmele le kelello. Tsa pele li reretsoe ho etsa hore nako ea tlhaho ea tlhaho e sebetse, ha ea morao-rao e reretsoe ho theha moea o motle oa ho theola boima ba 'mele.

Kaofela ha tsona, ka liphetoho tse nyane bakeng sa litšobotsi tsa 'mele, li sebetsa ebile li thusa ho hlola ho ja ho tlōla.

Physiology le metabolism

Ho na le lijo le limatlafatsi tse 'maloa tse ka u thusang hore u ikutloe u khotše nako e telele.

Mokhoa o utloahalang oa ho hlophisoa ha lijo o o lumella ho fokotsa karolo mme ka nako e ts'oanang o se ke oa ba le tlala e bohloko le bofokoli motšehare.

Ho laola lithahasello tsa hau tsa phepo, o lokela ho ja:

Lijo tse phahameng tsa protheine. Liprotheine ke li-block tsa lisele. Ba thusa ho boloka boikutlo ba botlalo ka nako e telele mme ka nako e ts'oanang ba sa lahleheloe ke boima ba mesifa. Taba ke hore mesifa e sebelisa palo e kholo ea likhalori ho boloka mosebetsi oa tsona. Haeba u lahleheloa ke molumo oa tsona, ho chesa mafura ho tla fokotseha, hobane ho ke ke ha ba le letho leo u ka le sebelisang ho boloka (mohloli - buka ea "Sports Medicine", Makarova).
Meroho e nang le fiber, lipeo le linate, limela. Likhoele tsa phepo ke li-hygroscopic, li tlatsa mpa le ho ruruha, ho fanang ka maikutlo a potlakileng a botlalo. Ntle le moo, li robehile ke microflora e nang le botsoalle ea mala ho mafura a li-acid, a amang litsi tsa takatso ea lijo ho hypothalamus.
Lijo tse tiileng le tse felletseng bakeng sa lijo tse bobebe. Smoothie, mokelikeli oa protheine o sisinyeha ha o amane le phepo e nepahetseng. Mokelikeli o tsamaea ka potlako tšilong ea lijo, maikutlo a botlalo a feta. Ho phela hantle haholo ho ja linate kapa lipeo. E loketse ho noa chia, lialmonde, li-flaxseeds, kapa likarolo tsa meroho ea salate. Lijo tse tiileng li tla nka nako e telele ho hlafuna 'me matšoao a ho khora a tla ba le nako ea ho fihla bokong pele ho jeoa ho feta tekano.
Kofi ea tlhaho e ntšo. E ntša peptide ea satiety YY. Monko oa kofi, ka lehlakoreng le leng, o tsosa takatso ea lijo, kahoo ho molemo ho qoba litlolo tsa kofi hae.
Palo e lekaneng ea metsi a hloekileng. Ka linako tse ling lenyora le khona ho ikhakanya e le tlala, ntle le mokelikeli mokhoa o tloaelehileng oa ts'ebetso ea ts'ebeliso ea metabolic o ke ke oa khoneha. Metsi le ona a hlokahala ho heletsa mafura. Ntle le moo, 'mele ea rona e khona ho e boloka ha e felloa ke metsi' meleng nako e telele.
Chokolete e bohloko e bohloko. E na le asiti ea stearic, e liehisang tšilo ea lijo. Ka nako e ts'oanang, ha u reka chokolete, o lokela ho ithuta ka hloko sephutheloana, hobane ka linako tse ling bahlahisi ba eketsa tsoekere kapa setache, mafura a lebese molemong oa ho nolofatsa tatso, 'me sena ha se sa na thuso ho ba theolang boima ba' mele.
Motso oa ginger. Li-bioflavonoids tse sebetsang tse fumanehang ho ginger li thibela tlala, eketsa ts'ireletso ea mmele le mafolofolo.
Omega-3 mafura a acid. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, o hloka mafura, empa a nepahetseng. Peo, litlhapi, oli ea meroho, li-avocado li na le li-acid tse ngata tse sa tšeloang, tseo 'mele ea rona e nkang matla ho tsona. Ho ja omega-3s ho ka thusa ho fokotsa litakatso tsa tsoekere. Hape, lintho tsena li kenya letsoho ho hlahiseng leptin, hormone e ikarabellang ho tlatseng.

Khemere e ka thusa ho fokotsa takatso ea lijo

Psychology

Ntle le moo, e le hore u ele hloko seo u se jang, ho bohlokoa ho nahana ka tsela eo u jang ka eona.

Likarolo tsa kelello tsa ho ja li bohlokoa haholo ho ba batlang ho felisa bothata ba ho itlopa joala le ho theola boima ba 'mele.

Kahoo, o lokela ho itloaetsa:

Tsenya dijo mo poleiting e nnye mme o di je ka kgaba e nnye kgotsa foroko e kgolo. U batla feela ho kenya lijo tse ngata lijaneng tse kholo. Boholo ba ho sebeletsa bo lekana le poleiti. Nakong ea liteko, ho ile ha fumaneha hore motho o ja hanyane ka khaba e nyane, empa ka lifereko boemo bo fapane.
Ho ikoetlisa le lipapali. Le ha litšila tsa khalori li tla hloka tlatsetso, boholo ba hau ba ho sebeletsa bo tla fokotseha kamora ho ikoetlisa. Taba ke lihormone tse lokolloang nakong ea sephethe-phethe se matla. Li hatella litsi tsa tlala bokong le ho fokotsa takatso ea lijo.
Robala bonyane lihora tse 7. Nakong ea boroko, motho o hlahisa melatonin, e ikarabellang ho metabolism ea mafura mme e ama ka kotloloho boima ba 'mele. Ho phomola hantle bosiu ho fokotsa maemo a khatello ea maikutlo mme ho thusa ho aha matla a lekaneng bakeng sa ho ikoetlisa le ho ba le mafolofolo. Batho ba robalang nako e ka tlase ho lihora tse 6 ba ipeha kotsing ea ho nona ho tlola.
Laola khatello ea methapo 'me u ithute ho e laola. Sisteme ea endocrine hangata e utloa bohloko tlasa ts'usumetso ea khatello ea maikutlo, ho bolelang hore menyetla ea hore ho senyeha ha lihormone e tla lebisa ho eketsa boima.
Ponahalo ea melemo ea lihlahisoa. Haeba u na le mohopolo o motle oa hore na 'mele o na le molemo o kae ka nong ka' ngoe kapa pudding ea chia, ke hore, e tla ba tastier haholo. Litsebi tse ling tsa kelello li eletsa ho pheta liketsahalo tsa lijo ka lijo tseo u li ratang, empa li hanetsoe mehopolong ea hau. Ka lehlakoreng le leng, lipapali tse joalo tsa litoro li tla u thusa ho qoba ho ja kuku ea nnete. Ka lehlakoreng le leng, ha ba lumelle ho felisa bokhoba ba lijo.
Hana lijo tsa hoseng. Ho fapana le tumelo e tloaelehileng, lijo tsa hoseng ke taba ea boikhethelo. Litsebi tsa phepo e nepahetseng lithutong tsa bona li hlokometse hore lijo tsa hoseng, haholo-holo ka bongata ba lik'habohaedreite, li tla lebisa ho qhomeng tsoekere ea mali, ho bolelang hore nakong ea lijo tsa mots'eare takatso ea lijo e tla be e le sehloho. Haeba o sa khone ho etsa ntle le lijo tsa hoseng ka botlalo, ho molemo ho e etsa protheine, mohlala, ja lehe.
Lijo tse nahanang. Haeba u ja butle le ka ho nahana, u ke ke ua fumana molemo o moholo lijong tsa hau feela, empa hape u ikutloa u tletse ka botlalo. Ho bohlokoa ho emisa ho ja hang hang ha ho hlaha matšoao a pele a ho khora. Ha u ntse u ja, ha ho hlokahale hore u khelosoe ke lisebelisoa, meqoqo, u se ke oa nahana ka merero ea letsatsi kapa mathata. Taba ke ho inela ts'ebetsong ka botlalo le maikutlo a hau ho eona.

Litsela tse Tloaelehileng tsa ho Fokotsa tlala

Ho na le mekhoa e 'maloa ea ho u thusa ho laola takatso ea hau ea lijo.

Haeba takatso ea ho ja e fihlile kapele ho feta kamoo ho hlokahalang ho latela kemiso, kapa kamora nako e khuts'oane kamora ho ja ka botlalo, tse latelang li tla thusa ho sebetsana le maikutlo:

Puisano le uena. Ho bohlokoa ho ipotsa lipotso hore na u hlile u batla ho ja kapa na ena ke tsela ea ho khoba matšoafo, ho itšireletsa le ho baleha mathata.
Motsoako oa limela tsa moriana. Seneke se ka nkeloa sebaka ke mohope oa tee e futhumetseng ea litlama e entsoeng ka buzulnik ea Siberia, angelica, marshmallow kapa sekhoka sa lebese.
Matlapa a thibelang takatso ea takatso ea lijo. Boholo ba tsona li na le phello e fokolisang metsi le e laxative, ho feta moo, li na le lethathamo le leholo la li-contraindication, kahoo pele u li nka u lokela ho lekola melemo le likotsi.
Lijo tse bobebe tsa lijo tse fokotsang takatso ea lijo tse kang phaenapole, litholoana tsa morara, lifeiga. Litholoana tsena li na le tsoekere, ka hona ho sebeletsa ho lokela ho ba nyane.
Boikoetliso ba 'mele bo kang ho ikoetlisa ka ho hema le ho hema haholo, lephaka la mpeng, ho koba' mele le ho phunya.

Maqheka a bohlokoa

Ho fokotsa boima ba 'mele ke mokhoa o rarahaneng le o liehang. Ho bohlokoa ho ba le mamello tseleng ea kutloano le bophelo bo botle.

Ho na le liphiri tse 'maloa tse tla u thusa ho fokotsa boima ba' mele eseng tebello e bohloko ea sephetho, empa bophelong bo felletseng le bo thabileng:

Libate tsa boikhathollo, ho ikoetlisa, mekhoa ea litlolo e tla ntlafatsa maemo a letlalo, e kokobetse khatello ea maikutlo le ho thusa mmele ho theola boima ba 'mele habonolo.
Lintho tseo re itlosang bolutu ka tsona, boqapi, khoebo e ratoang li tla u lumella ho kenella ts'ebetsong ebe u lebala ka lijo.
Aromatherapy e nang le sitrase, liapole tse tala le oli ea peppermint li fokotsa ho tšoenyeha le ho fokotsa takatso ea ho ja.
Maeto, maeto, maeto ka botsona a hloka ho ikoetlisa, ha likhalori li sebelisoa butle le ka mokhoa o khahlisang. Maikutlo a thabisang, libaka tse ntle, metsoalle e mecha e tlisa bolutu le bonyollo kantle ho khetla.

Tsamaiso ea lijo: Lijo tse eketsang le ho fokotsa takatso ea lijo

Ho utloisisa thepa le mefuta ea lijo ho ka nolofalletsa moralo oa lijo le ho o lumella ho ja hanyane. Haeba u kopanya lijo ka mokhoa o fosahetseng, u ka qholotsa ho hlaha ha tsoekere kapa ho ja ho tlōla tekano (mohloli - "Student in Dietetics and Nutrition Nutrition", Albina).

Tafole e thathamisa lijo tse lokelang ho qojoa 'me, ka lehlakoreng le leng, tse khothalletsoang ho li ja khafetsa.

Ho kena-kenana le ho ja hofeta	Khothaletsa ho ja ho tlola
Motsoako oa litatso tse fapaneng poleiting.	Lijana tsa lijo-thollo le lijo-thollo.
Lijo tse chesang le tse futhumetseng.	Lijo tse batang.
Meroho e mecha, monokotsoai, linate.	Litholoana ka bongata, meroho e phekotsoeng mocheso.
Litlhapi tse mafura, avocado, oli ea meroho.	Lijo tse fokolang mafura.
–	Linoko tse chesang, joala, caffeine, tsoekere, letsoai.

U ka sebetsana joang le takatso ea lijo ea mantsiboea?

E le hore u se ke ua itokolla pele u robala:

Tsamaea ka maoto. Ha u ntse u tsamaea, ho bohlokoa hore u heme ka matla le ka tekanyo. Boikoetliso bo botle ke ho hlokomela liphetoho tlhahong, maikutlo mmeleng oa hau, batho ba fetang. Ho nts'etsapele litloaelo tsa ho beha kelello ho tla thusa ho theha khokahano lipakeng tsa boko le 'mele, ha ho ikoetlisa ho tla tlatsa lisele ka oksijene le ho potlakisa metabolism.
Buisana le sehlopha sa thahasello. Ho bohlokoa ho ipota-pota ka tšehetso ea batho ba nang le maikutlo a tšoanang. Tsena e ka ba ba theohang boima ba 'mele kapa basebetsi-'moho, metsoalle, bo-mphato libakeng tse ling tsa bophelo.
Iphe nako ea ho itlhokomela. Limaske tsa litlolo, ho silila, libate tse nkhang hamonate, letlalo la 'mele, tlhokomelo ea lipekere le moriri li tla ntlafatsa boitšepo le ho matlafatsa sepheo sa ho hohela.

Mekhoa ea batho ea ho laola takatso ea lijo

Ha ho na le aleji le li-contraindications, u ka ithusa ho sebetsana ka katleho le takatso e sa laoleheng ea ho ja ho hong u sebelisa lipepe tsa setso.

Litsela haesale li tsejoa: