Ha ua tlameha ho ea jiming ho boloka lihlopha tsohle tsa mesifa li le maemong a matle. Ho na le boikoetliso bo bonolo bo ka etsoang ka katleho lapeng, kantle kapa phomolong. Ena ke bara e matla eo ka linako tse ling ka phoso e bitsoang "dynamic". Polanka ke boikoetliso bo boholo bo etsoang fatše ka boemo ba ho qala ka ho hatisa matsoho (a otlolohileng kapa a kobehileng) le maoto. Tabeng ena, 'mele o lutse moleng o le mong.
Hobaneng ha lepolanka le matla le le molemo bakeng sa 'mele oohle, ho na le likhetho life tsa boikoetliso le hore na ke lihlopha life tsa mesifa tse sebetsang hantle, re tla li sekaseka ka botlalo kajeno. U tla boela u bone lifoto tsa sengoloa sa rona bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong bo tla u thusa ho li etsa ka nepo kamoo ho ka khonehang.
Mokoallo o matla keng 'me o khetholla eng?
Ho fetola mofuta oa bareng, moo o hlokang ho emisa maemong a pele, ho ea ho e matla, o hloka feela ho qala motsamao o itseng. Ka nako e ts'oanang, lihlopha tsa mesifa tse neng li sa kenelle phetolelong e emeng le tsona lia sebetsoa.
Likarolo tse ntle tsa bara e matla:
- ha e hloke lisebelisoa tse khethehileng le meaho;
- e fetolela habonolo mesebetsing ka bomong le boemong ba ho ikoetlisa;
- fapane ebile ha e tenehe;
- e loketse baatlelete ba maemo ohle a boiphihlelo.
Ka kopo elelloa hore ka ho eketsa motsamao bareng e emeng, ha o kenye mesifa feela, empa le lisebelisoa tsa vestibular. Qala ka molumo o monyane, butle-butle o o ahe ho qoba kotsi. Etsa boitokisetso bo kopaneng pele ho koetliso.
Hape o hloka ho utloisisa hore ho ikoetlisa joalo ho ke ke ha thusa ho aha mesifa - ho a tlisa feela molomong bakeng sa ba neng ba sa kenella lipapaling kapa mesebetsing efe kapa efe ea 'mele pele. Ha e le ho theola boima ba 'mele, haeba u se na nako ea ho etela boikoetliso le ho matha seterateng, u ka etsa bareng e matla makhetlo a 3-5 ka beke metsotso e 30 ho isa ho e 40. Empa ka nako e ts'oanang, ntho ea bohlokoahali ke ho boloka khaello ea likhalori tsa letsatsi le letsatsi, ho seng joalo ts'ebetso efe kapa efe e tla ba le ts'ebetso e ntle.
Mefuta ea mapolanka
Mesebetsi eohle e matla ea mapolanka e ka aroloa ka mekhahlelo e meraro:
- ka matsoho a otlolohileng;
- litsoeng;
- lehlakoreng)
Motheo oa likhetho tsohle ke ts'ebetso ea tekheniki ea boikoetliso bo tsitsitseng. Pele o fetela lipolotiking, ithute ho ema ka matsoho a otlolohileng bonyane motsotso.
Liphetoho tsa bara e matla matsohong a otlolohileng
Boemo ba ho qala bo tla hatisoa fatše ka matsoho a atolositsoeng. 'Mele o otlolohile moleng, liatla li hantle tlasa mahetla a kopanetsoeng, maoto a petelane, hlooho e shebile fatše. Ka nako e ts'oanang, mesifa ea boralitaba e tsitsipane. Haeba ho na le maikutlo a boima mokokotlong o tlase, ho hlokahala hore o ho phahamise ka ho lekola boemo ba 'mele ka seiponeng. Ke feela kamora moo e qalang ho tsamaea.
Ka leoto lehlakoreng
Ho tloha moo u qalang teng ka matsoho a otlolohileng, o hloka ho tabola leoto le le leng fatše, ntle le ho le kobeha, le le sutumelle ka lehlakore, o leka ho fihlela boemo bo shebaneng le leoto le le tšehetsang. Ebe re khutlisa leoto morao. Ebe u pheta motsamao ka leoto le leng.
Leoto le koetetsoeng le ka ts'oaroa metsotsoana e seng mekae boemong bo feteletseng. Pheta motsamao makhetlo a 15-20 ka lehlakoreng le leng. Serope sa kantle se sebetsa mona.
Ka ho phahamisa leoto
Ho tloha moo u qalang teng, phahamisa leoto la hau le letona 'me u le phahamise butle. Ebe u khutlela sebakeng sa ho qala. Pheta bophahamo ka leoto la hau le letšehali. Ntlheng e kaholimo, lokisa leoto la hau metsotsoana e seng mekae.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ho na le mofuta o rarahaneng ho feta oa boikoetliso bona, moo leoto le kobehileng le phahamisitsoeng. Tabeng ena, sekhutlo lipakeng tsa serope le leoto le tlase le leoto le tlase le leoto ke likhato tse 90.
Ho bohlokoa ho netefatsa hore maoto le matsoho ha a arohane. Ho latela mokhoa ona, mesifa ea mokokotlo oa serope le marao e boetse e sebetsoa.
Pheta boikoetliso makhetlo a 15-20 ka leoto ka leng.
Ka ho phahamisa matsoho le maoto a fapaneng
Lifti tsena li fapana le tse fetileng mabapi le mesifa ea deltoid, ka thuso eo matsoho le eona a phahamisitsoeng le ho ts'oaroa. Mokhoa ona o ts'oana hantle, ka nako e le 'ngoe le leoto le letšehali, hape o hloka ho phahamisa letsoho la hau le letona, ho le otlolla pele eseng ho le koba. Mme ka tsela e fapaneng. Notlela ntlheng e kaholimo ho metsotsoana e 2-3. Palo ea ho pheta-pheta e ts'oana.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Maoto holimo le lehlakoreng
Boikoetliso bona bo kopanya likarolo tsa mapolanka le ho phahamisa maoto le ho koetela. Ho na le likhetho tse tharo bakeng sa ts'ebetsong:
- Ho phahamisa leoto ho tloha moo u qalang teng, e ise lehlakoreng le le leng (ho le letona ho le letona). Khutlisetsa leoto sebakeng sa lona sa pele ka tatellano e fapaneng.
- Nka leoto le neng le phahamisitsoe pejana ebe le kobehile ka lehlakoreng le letona ka lehlakoreng le le leng.
- Nka leoto la hao le otlolohileng ka lehlakoreng le leng (ho feta le le tšehetsang), ho holisa 'mele kamora leoto le tsamaeang.
Boikoetliso bona ha se ba ba qalang. E phetoa makhetlo a 5 ho isa ho a 10 ntlheng ka 'ngoe. Ka hona, mokokotlo, lirope tsa ka morao le mesifa ea gluteal li laetsoe.
Ka ho hula leoto ho ea setsoeng se fapaneng
Mefuta ena e fapaneng eu lumella ho kenya li-abs le li-quadriceps.
Mokhoa oa ho etsa:
- Ho tloha moo u qalang teng, phahamisa fatše 'me u khumame leoto la hau le letšehali, u leka ho fihla setsoeng sa hae se letona. Ha ho hlokahale ho notlela maemong a ho qetela.
- Khutlela boemong ba ho qala.
- Pheta ka leoto la hau le letona, u le hulele letsohong la hao le letšehali.
Palo ea ho pheta-pheta ke 10-15 bakeng sa leoto ka leng.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Liphetoho tsa Dynamic Elbow Plank
Mofuta ona oa lepolanka o nkuoa o le bobebe. Boemong ba pele, matsoho a kobehile lenonyong la setsoe. Likarolo tsa Angle 90. Motsoako oa litsoeng o hantle ka tlasa mahetla. Matsoho a ka pele a bapile.
Matsohong a otlolohileng ka phetoho ea ho koba
Sebaka sa ho qala ke lepolanka la khale le matsoho a otlolohileng. Maoto a ka phatlalatsoa ka bophara ba mahetla bakeng sa botsitso. Ha u ntse u hula moea, koba letsoho la hao le letona, ebe le le letšehali ebe u phomola ka pele.
Khutlela sebakeng sa ho qala, o otlolla pele ho le letona, ebe letsoho le letšehali. Tsoela pele boikoetliso ka metsotsoana e ka bang 20-30. E ka phetoa makhetlo a 'maloa. Tabeng ena, li-triceps le mesifa ea deltoid le tsona lia ameha.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ka mangole fatše
O itshetlehile ka matsoho a hao a pele, koba lengole la hao le letona ho fihlela le thetsa fatše. Pheta ka leoto la hau le letšehali. Etsa boikoetliso, ho sebetsa mesifa e eketsehileng ea leoto, bakeng sa metsotsoana e 30-40.
Likarolo tse fapaneng tsa bar tse matla
Mokoallo o lehlakoreng o fapane le o tloaelehileng. Boemo ba ho qala: ka ho hatisa palema e le 'ngoe kapa forearm le leoto la lebitso le le leng. 'Mele o shebisitsoe ka lehlakore fatše, ntle le ho thellisoa. Boemong bona, mesifa ea mpa ea oblique e boetse ea sebetsoa. Letsoho la mahala le ka phahamisoa.
Hlokomela hore ts'ehetso ea lintlha tse peli ha e tsitsitse hantle. Se ke oa qala ho ikoetlisa libakeng tse thellang kapa tse metsi.
Ho sotha
Ho tloha boemong ba ho qala, phutholla 'mele fatše. Otlolla letsoho la hau le sa lefelloeng lipakeng tsa 'mele oa hau le mokatong o fapaneng. Ha u khutlela sebakeng sa ho qala, pheta motsamao makhetlo a 7-10 ka lehlakoreng le leng.
Boikoetliso bona bo beha khatello ea maikutlo le ho feta mesifeng ea oblique.
© Lars Zahner - stock.adobe.com
Ho phahamisa Dumbbell
Boemong ba ho qala, ho phomola ka palema, o hloka ho nka dumbbell ka letsoho la mahala (boima bo khethoa ka bonngoe). Ebe:
- Phahamisa letsoho la hau li-dumbbells.
- E theoletse seropeng sa hau ntle le ho e ama.
- Phahamisa letsoho hape.
Deltas e ntse e sebetsoa ka mokhoa o tlatselletsang. E etse makhetlo a 10-15 letsohong ka leng.
U-retelehela
Ha matsoho a hau a otlolohile (sefahleho se shebile fatše) ka lepolanka la pele, phahamisa letsoho le leng fatše 'me u le phahamise, u fetole' mele oa hau kaofela likhato tse 90 (ka lehlakore ho ea fatše). Khutlela boemong ba ho qala. Pheta ka lehlakoreng le leng la mmele. Me ho joalo le ka makhetlo a 8-10 ka 'ngoe.
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Ho bula letheka
Boemo ba 'mele le bona bo lehlakoreng ho ea fatše. Ts'ehetso letsohong le kobehileng setsoeng ka likhato tsa 90. Letsoho le leng le otlolleloa holimo. Maoto a kobehile lengoleng. Ho feta moo:
- Phahamisa lengole la leoto le kaholimo ntle le ho phahamisa leoto ho tloha leotong le le tšehetsang. Notlela ka metsotsoana e seng mekae.
- Khutlela boemong ba ho qala.
- Pheta boikoetliso makhetlo a 15-20 ka lehlakoreng le leng.
Ketsahalong ena, mesifa ea li-adductor le abductor ea letheka ea sebetsoa.
Ka ho hula lengole
Lepolanka le ka morao le ts'ehetso holima letsoho le bokantle ba leoto. Letsoho le fapaneng le phahamisitsoe kapa ka mora hlooho.
- Ka nako e ts'oanang, koba litho tsa hau tse sa tšehetsaneng.
- Khutlela boemong ba ho qala.
- Pheta boikoetliso makhetlo a 10-15 ka lehlakoreng le leng.
© logo3in1 - stock.adobe.com
U ka chesa likhalori tse kae ka boikoetliso?
Bare e matla, leha e ja matla a 'mele ho feta e tsitsitseng, ha e lebise tšebelisong ea bohlokoa ea likhalori. Semathi se sebelisa chelete e ka bang 5 kcal / min ho ikoetlisa. Mofuta o matla o eketsa tšebeliso ea matla ho fihlela ho 10-15 kcal / min. Ka ho tlatselletsa boikoetliso ka li-dumbbells, o ka qeta ho fihlela ho 20 kcal / min. Ts'ebeliso e kholo ea matla e bakoa ke bare e nang le ho hanyetsa kapa ho potlakisa ka lebelo le phahameng. Kahoo, o ka qeta ho fihlela ho 30 kcal / mets!
Ka kopo hlokomela hore boikoetliso bo etsoa ka bongata bo fapaneng. Karolelano ea tšebeliso ea matla ha ho sebelisoa bara e matla ke 350-400 kcal / hora.
Qetello
Lepolanka le matla ke boikoetliso bo tenyetsehang haholo. Ka thuso ea eona, ho bonolo ho ngola moetso o le mong bakeng sa ho sebetsa lihlopha tsa mesifa tse hlokahalang, ho fetola mojaro le ho etsa hore boikoetliso bo khahlise. Polanka e ke ke ea sebelisa matla a mangata, empa e tla thusa ho matlafatsa mesifa.
