Ho fumana boima ba mesifa ka katleho, o hloka ho ja liprotheine tse nepahetseng. Palo ea tlhoko ea 'mele ea protheine e bapala karolo ea bohlokoa keketsehong e potlakileng ea mesifa.
U hloka liprotheine tse kae bakeng sa kholo e nepahetseng ea mesifa?
Ho entsoe lithuto tse 'maloa tsa bongaka ho fumana palo e hlokahalang ea protheine bakeng sa kholo e sebetsang hantle ea likhoele tsa mesifa.
Sebaka sa protheine
Sehlopha sa bo-rasaense ba tsoang Univesithing ea McMaster ea Canada se ile sa etsa phuputso "Exercise Metabolism", e neng e kenyelletsa sehlopha se shebaneng le bacha. Barupeluoa ba ile ba ikoetlisa ka matla, ka mor'a moo ba ja tšoeu ea lehe ka sebopeho sa mokelikeli, ha tekanyetso ea protheine ea seno e ne e fapane ebile e le 0, 5, 10, 20, 40 g.
Nakong ea liteko, bo-rasaense ba ile ba lekola phaello ea mesifa ho e mong le e mong oa bankakarolo. Ho ile ha fumaneha hore keketseho e nepahetseng ka ho fetesisa ea boima ba mesifa e etsahetse ho bacha ba jeleng protheine ka bongata ba ligr tse 20. Phuputso e rometsoe sebakeng sa marang-rang sehokela, nomoro ea phatlalatso -10.1080 / 02640414.2011.619204.
Ka 2016, sehlopha sa bo-rasaense ba Borithane ba tsoang Univesithing ea Stirling ba phatlalalitse sephetho sa phuputso mabapi le palo e hlokahalang ea protheine bakeng sa ho fumana boima ba mesifa. Sehlopha se tsepamisitsoeng se ne se kenyelletsa bacha ba 48 ba se nang mafu a sa foleng kapa a hlobaetsang, boima ba 'mele bo neng bo le 80 kg. Nakong ea boithuto, bankakarolo ba jele lijo tsa hoseng ka lijo tse nang le protheine - boima ba 'mele ea 0.5 g / kg. Kamora lihora tse tharo, baithaopi ba ile ba etsa boitlhakiso ba matla ba maoto le likoti. Metsotso e 10 kamora koetliso, bankakarolo ba jele 0, 10, 20, 40 g ea protheine ea Whey.
Litsebi li ile tsa bapisa tšebetso ea liphetoho tsa anabolic li sebelisa urea le liathomo tsa phenylalanine. Liphetho tsa phuputso li tsamaisane le teko ea bo-rasaense ba Canada.
Ts'ebetso e kholo ea kholo ea mesifa e fumanoe ka litekanyo tsa 20 g ea protheine:
- ha u sebelisa tlatsetso e nang le 10 g ea protheine, phaello ea mesifa e ne e ka ba 49%;
- litekanyo tsa 20 g li eketsehile liprotheine tsa mesifa ka 56%;
- ka ts'ebeliso ea tlatsetso e matla haholo - 40 g, sekhahla sa metabolism ea phenylalanine le khatello ea urea e eketsehile, mme keketseho ea kholo ea mesifa e ne e sa fapane le ea sehlopha sa tsepamiso, se amohetseng 20 g ea protheine.
Phuputso e thathamisitsoe webosaeteng e le ISRCTN92528122.
Mokhoa oa ho nka protheine bakeng sa kholo ea mesifa
Ts'ebeliso ea protheine hoseng e u fa monyetla oa ho haella ha protheine e etsahalang bosiu tlasa ts'usumetso ea lihormone tsa adrenal, hape ka lebaka la ho haelloa ke lijo. Ts'ebeliso ea tlatsetso e bohlokoa haholo haeba semathi se sa sebelise casein e liehang pele e robala. Ts'ebeliso e sebetsang ka ho fetesisa ea Whey.
Ho kgothaletswa ho kopanya sekhahla le lijo tsa hoseng tse felletseng - omelet, oatmeal, salate ea meroho le lijana tse ling.
Tšebeliso ea liprotheine pele ho boikoetliso hangata e khothaletsoa bakeng sa baatlelete nakong ea boitlhopho bo matla ba tlholisano ha 'mele o hloka ho eketseha ha protheine. U ka boela ua noa jarete haeba lijo tsa ho qetela li ne li feta lihora tse tharo tse fetileng. Ho nka tlatsetso ho lefella khaello ea protheine mme ho eketsa katleho ea boikoetliso bo tlang.
Protheine ea Whey e sebetsa hantle haholo. Li-protein tse phahameng ka ho fetisisa li kenyelletsa Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM, le tse ling. Li-additives li na le litatso tse fapaneng, ho tloha ho li-cookie tsa chokolete ho isa ho tse tala.
Ho nka protheine kamora ho ikoetlisa ho bohlokoa haholo molemong oa ho holisa mesifa. Hang-hang ka mor'a ho ikoetlisa ka matla, ho qaleha ha liphetoho tsa lik'hemik'hale ho qala - ho kopanya le ho bola ha liprotheine. Bakeng sa ho theha protheine ea mesifa ho feta ho senyeha ha eona, lipapali tsa lipapali li tlameha ho sebelisoa.
Ho kgothaletswa ho sebelisa Whey kapa ho itšehla thajana ho tlatsa mehloli ea liprotheine. Kamora ho ikoetlisa ka metsotso e 25-30, 'mele o hlaha ka fensetere ea k'habohaedreite. Ketsahalo ena e tšoauoa ka phetoho mokhoeng o tloaelehileng oa metabolism - liprotheine tse kenang ka nako e le ngoe le lik'habohaedreite li sebelisoa feela bakeng sa sebopeho sa liprotheine, ka hona, mafura ha a tšeloa ka har'a lisele tse ka tlasa mpa. Ka lebaka lena, litsebi tsa phepo e nepahetseng li khothaletsa ho sebelisa melemo ea kamora ho ikoetlisa ho fapana le protheine. Tlatsetso ha e kenye liprotheine feela, empa le lik'habohaedreite. Sebopeho se joalo se haha mesifa ka katleho. Melemo ke ts'ebeliso ea nako e le ngoe ea tlatsetso ea lipapali le BCAA - li-amino acid tse nang le li-branched, le carnitine, e fokotsang mokhathala le ho khutsufatsa nako ea ho hlaphoheloa.
Ho nka lisebelisoa tsa lipapali lipakeng tsa lijo ho fa 'mele oa hau protheine letsatsi lohle. Sena ke 'nete haholo nakong ea ho oma kapa tlolong ea lijo. U ka nka whey protheine, mamelisisa, itšehla.
Ho kgothaletswa ho noa protheine ea casein pele u robala. Mofuta ona oa tlatsetso ea lipapali o kenella butle, o thibelang ho senyeha ha liprotheine tsa mesifa le tahlehelo ea mesifa. Bosiu, litšoelesa tsa adrenal li hlahisa li-catecholamine tse thusang ho senya liprotheine. Ho kgothaletswa ho ja casin hora e le 'ngoe pele ho robala.
Ho amoheloa ha protheine kamora ho e ja ho etsahala nakong ea lihora tse 5-8, ho latela litšobotsi tsa phofo le litšobotsi tse fapaneng tsa 'mele. Ho sebetsa hantle ho sebelisa casein kamora ho ikoetlisa ka matla, kaha ho ja protheine ka lihora tse 'maloa ho potlakisa ntlafatso ea lisele tsa mesifa tse senyehileng.
Tlatsetso ea lipapali e khothaletsoa ho kenyelletsoa lijong ha o ntse o latela lijo tse thata, nakong eo mesifa e khaotsang ho eketseha ka molumo ntle le ho amohela liprotheine tse eketsehileng.
Mokhoa o ka sehloohong oa phepo e nepahetseng bakeng sa ho fumana boima ba mesifa ke o rarahaneng. Ts'ebetso e ntle e bonoa ka ho kenella khafetsa le nako e telele (khoeli kapa ho feta) phepelo ea lipapali. Maemong ana, ho ja lijo tse nang le likarolo tse ngata tsa phepo ea lipapali ho a khetha, ho kenyeletsang liprotheine kapa li-gainers, BCAAs, carnitine le limatlafatsi tse ling. Ho ikamahanya le litekanyetso tse hlokahalang le litekanyetso tsa litekanyetso ho thusa ho fihlela phomolo e lakatsehang.
Leha ho le joalo, tumelo e atileng ea hore phepo ea lipapali e ka nka sebaka sa lijo tse tloaelehileng e fosahetse. Ho fetohela phepong ea mono ho ka baka kotsi e ke keng ea lokisoa 'meleng. Se ke la lebala ka li-contraindications tse ka bang teng bakeng sa ho noa lipapali. Kahoo, batho ba nang le mamello ea lactose ba hloka ho sebelisa tlatsetso ea soya. Haeba ho e-na le tšoaetso e fokolang kapa litla-morao ha u ntse u sebelisa protheine, u lokela ho khaotsa ho e noa 'me u buisane le ngaka.
U lokela ho nka protheine e kae ka letsatsi
Tlhoko ea protheine e ipapisitse le boholo ba ho ikoetlisa, matla a bona, hammoho le bong, lilemo, boima le litšobotsi tse ling tsa 'mele.
Ka karolelano, motho ea sa kenelle lipapaling o hloka 1 g ea protheine ka 1 kg ea boima ba 'mele. Baatlelete ba ikoetlisang khafetsa ba hloka ligrama tse 2-3 tsa protheine ka kg. Ho kgothaletswa hore ba qalang ho qala ka palo e tloaelehileng ea protheine - 1 g / kg, mme ba e eketse butle butle.
Haeba lijo tsa tlhaho li fihlela litlhoko, ha ho hlokahale ho kenyelletsa litlatsetso tsa lipapali lijong. Ho seng joalo, mesifa e tla hola kapele haeba o sebelisa li-supplement kapa o fetola menu.
Mohlala, semathi se boima ba lik'hilograma tse 78, ho bolelang hore tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea protheine ke ligrama tse 220. Ka lijo, ke feela 150 g ea protheine e fuoang 'mele, e leng tlase haholo ho tloaelehileng.
Ho utloisisa hore na tlatsetso ea protheine e kenyellelitsoeng lijong, ho na le khaello ea protheine. Bakeng sa sena, 150 g e tlosoa ho tsoa ho 220 g, khaello ke 70 g.Protein e le 'ngoe e na le liprotheine tse ka bang 25 g, ho bolelang hore litlatsetso tsa phepo li nkuoa makhetlo a mararo ka letsatsi.
Morero o ts'oanang o ka baloa ka mokhoa o ikemetseng, ho ipapisitse le boima ba oona. Nako ea thupelo e latela data ea pele le sephetho se lakatsehang.
Tafole ea karolelano ea protheine e kenang ka letsatsi ho 1 kg ea boima ba 'mele (ligrama)
Tafole e ka tlase e bonts'a tlhoko ea letsatsi le letsatsi ea protheine e ipapisitse le bong le lilemo.
| Ho fokotsa boima ba 'mele | Ho boloka boima | Haha boima ba mesifa | |
| Motho | 2 | 1,5 | 2 |
| E motšehali | 1,5-2 | 1,3 | 1,5-2 |
| Mocha | 1,5 | 1 | 1,5 |
Mokhoa oa ho nka liprotheine bakeng sa boima ba 'mele bakeng sa banana
Liprotheine ha li nkoe feela ho eketsa boima ba mesifa, empa le ho theola boima ba 'mele, e leng ntho ea bohlokoahali ho banana. Ho theola boima ba 'mele, o hloka ho sebelisa lisebelisoa tsa lipapali ka nepo.
Whey protein ea lihlahisoa tse fapaneng
Protheine ea Whey e fumaneha joalo ka hydrolyzate, itšehla le ho tsepamisa mohopolo. Phapang e maemong a ho tlosoa ha mafura. Bakeng sa ho theola boima ba 'mele, ho kgothaletswa ho sebelisa sekhechana kapa hydrolyzate. Li na le mafura a fokolang.
The risepe bakeng sa tseloe e bonolo - tšela lebese ka phofo. Keletso ea phepo e nepahetseng ke ho sebelisa sehlahisoa se se nang mafura.
Protheine ea Casein e sebelisetsoa ho thibela ho senyeha ha protheine ea mesifa bosiu. Ntle le moo, ho noa butle butle ha li-amino acid nakong ea phomolo ea lihora tse 7 ho khona ho khutlisa likhoele tsa mesifa tse entseng microtraumatization. Tlatsetso ke phofo e ommeng e tsoakiloeng ka ho phethahetseng lebeseng kapa metsing u sebelisa sesepa ebile u noele metsotso e 30-60 pele u robala.
Ho theola boima ba 'mele ka nako e khuts'oane, ho kgothaletswa ho latela lijo tse nang le likarolo tse ngata, e leng sejo se sa kenyeletsang protheine feela, empa le BCAA, creatine, livithamini le metsoako e meng e sebetsang.
Pakeng tsa boikoetliso, whey e sebelisetsoa ho boloka liprotheine tse tloaelehileng 'meleng.
Sephetho
Nako ea phepo ea phepo ea lipapali bakeng sa tahlehelo ea boima ba 'mele e ipapisitse le boima ba' mele ba pele, litšobotsi tsa phepo e nepahetseng le sekhahla sa ts'oaetso. E le molao, protheine e nkuoa ka likhoeli tse 'maloa.
Ho fihlela katleho e kholo, o ke ke oa lekanyetsoa ho noeng hanngoe feela ea protheine - ho kgothaletswa ho theha phepo e nepahetseng le ho qala ho ikoetlisa.
Bakeng sa ba qalang, ho matha hoseng kapa mantsiboea ho loketse, ho ka nkeloang sebaka ke boikoetliso ba matla ha boemo ba hau ba boikoetliso bo ntse bo eketseha. Haeba 'mele o sa itokisa, o ke ke oa sesa haholo - sena se ka lematsa' mele.
