Bakeng sa banna
2K 0 07.04.2019 (ntlafatso ea hoqetela: 02.07.2019)
Sehloohong sena, re tla sekaseka melao e akaretsang ea phepo bakeng sa katleho e atlehileng ea bongata ka mesomorphs, hape re fane ka lijo tse lokiselitsoeng beke le beke tseo u ka iphetolelang tsona habonolo.
Mesomorph e "hloekileng" ha e fumanehe hangata. Ba tloaetse ho fumana boima ba mesifa habonolo, ntle le mafura a mangata, mme ba theole boima ba 'mele habonolo ha ho hlokahala.
Phepo e laola melao ea ho fumana boima
- Palo e loketseng ke 5-6 ka letsatsi. U ka ja makhetlo a 3-4, empa ho tla ba thata le ho feta ho ja likhalori tse nepahetseng.
- Haeba o sena monyetla oa ho ja lijo tse felletseng, nka sebaka sa mekhoa ena ka phepo ea lipapali - protheine (protheine) le sehlahisoa (lik'habohaedreite le liprotheine).
- Se ke oa tšaba ho ja kamora hora ea botšelela mantsiboea le hora kapa tse peli pele ho nako ea ho robala, hona ho tloaelehile ebile ho bolokehile ka botlalo. Ntho ea bohlokoa ke hore na u ikutloa u phutholohile hakae haeba u ja morao haholo.
- Hopola ho nwa metsi a hlwekileng a lekaneng - bonyane 35 ml ka kg ya boima ba hao.
- Mehloli ea mantlha ea lik'habohaedreite ke lijo-thollo (raese, buckwheat, oatmeal, harese), pasta ea koro ea durum, litapole, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo.
- Mesomorphs e fumana boima ba mesifa habonolo, empa ka nako e ts'oanang e ka lahlela mafura a mangata. Ke ka hona motho a lokelang ho ikarabela ka mokhoa o nang le boikarabelo (ho feta li-ectomorphs) phepo. Leka ho felisa ka ho felletseng lijo tse nang le tsoekere le mafura a mangata lijong tsa hau. Karolo ea lik'habohaedreite tse bonolo ha ea lokela ho ba ho feta 15-20% ea kakaretso ea letsatsi le letsatsi ea lik'habohaedreite.
- Mehloli ea mantlha ea protheine ke khoho, turkey, nama e omeletseng, tlhapi (e tšoeu le e khubelu), mahe, chisi ea kottage le lihlahisoa tse ling tsa lebese. Liprotheine tse tsoang ho lijo-thollo le linaoa ha li na amino acid.
- Mehloli ea mafura - lioli tsa meroho, linate, tlhapi ea oli (e khubelu).
- Haeba u sa fumane boima ba 'mele, eketsa 100 kcal beke le beke ho tloaelo ea hau (ka palo ea eona e ka tlase) ho fihlela u bona liphetoho sekaleng. Sekhahla se loketseng sa kholo ke hoo e ka bang 0.5 kg ka beke. Haeba u bona hore u fumana mafura a mangata, fokotsa palo ea lik'habohaedreite (haholo-holo tse bonolo). O ka eketsa ho ikoetlisa ha li-cardio tse 2-3 ka beke metsotso e 20-30 kamora matla.
Lenaneo le loketseng bakeng sa beke
Re khethile lijo tse ka tlase bakeng sa e motona oa mesomorph ea bolelele ba 180 cm, boima ba 75 kg le lilemo tse 20. Re sebelisa foromo e ikhethileng, re fumana tlhoko ea hae ea mantlha ea khalori ho boloka boima ba hae ba hona joale - 2750 kcal. Ho nona, o hloka likhalori tse ngata, ke hore, li lokela ho ba tse fetang tse tloaelehileng. Re eketsa 15% ho tloha holimo mme re fumana nomoro eo re e hlokang - 3150 (e chitja). Ke kamoo u tla hloka ho ja likhalori tse ngata letsatsi le letsatsi.
Palo e lekantsoeng ea BJU e shebahala tjena: 20-25-55, ke hore, 25% ea likhalori tsohle e lokela ho ba liprotheine, 25% - mafura le 50% - lik'habohaedreite. Ka lipalo, tabeng ena, e shebahala tjena: ligrama tse ka bang 155 tsa liprotheine, ligrama tse 89 tsa mafura, ligrama tse 430 tsa lik'habohaedreite.
Tafoleng re ne re sebelisa lijana tse tloaelehileng le tse phehang habonolo feela. U ka li nkela sebaka ka tse ling haeba u tseba sebopeho sa tsona le litaba tsa khalori. Phello ke lijo tse latelang:
| Mantaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse nang le mouoane 150 g *, mahe a omelet a 2, lebese la 100 ml le litlama | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoho e besitsoeng (fillet) 150 g, raese e phehiloeng 120 g, likomkomere tse ncha | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le lamunu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nama ea khomo e halikiloeng 150 g, pasta e phehiloeng 150 g, likomkomere le salate ea langa le le lej 100 g, e nokiloeng ka oli ea mohloaare | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Kakaretso: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Labobeli | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Harese e phehiloeng 100 g, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 100 g, chisi 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Stewed Turkey fillet 150 g, pasta e phehiloeng 150 g, tamati e ncha | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Seneke sa bobeli | Salate ea litholoana le mongobo o bolila, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khomo ea nama ea khomo 150 g, litapole tse phehiloeng 300 g, pickles | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Kakaretso: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Laboraro | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Li-buckwheat tse phehiloeng tsa 150 g, mahe a 2 a felletseng | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nama ea khomo e halikiloeng 200 g, litapole tse halikiloeng 600 g, lierekisi tse makotikoting 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le lamunu | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoele e halikiloeng ea likhoho e nang le meroho 200 g, raese e phehiloeng ea 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Kakaretso: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Labone | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Mahe a 2 a phehiloeng, bohobe ba lijo-thollo tse 200 g, chisi 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Seneke sa pele | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Fillet e halikiloeng ea turkey 200 g, raese e phehiloeng ea 150 g, salate ea likomkomere le tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le liapole tse 2 tse sa tsoekere | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse khubelu tse khabisitsoeng 200 g, litapole tse besitsoeng 600 g, likomkomere tse ncha | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Kakaretso: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Labohlano | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Cottage chisi e nang le tranelate e bolila le litholoana tse omisitsoeng 200 g, bohobe bo felletseng ba lijo-thollo 200 g, chisi 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, motsoako oa linate le litholoana tse omisitsoeng 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse besitsoeng 200 g, litapole tse phehiloeng 500 g, likomkomere le salate ea tamati e apereng ka oli ea mohloaare 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le liapole tse 2 tse sa tsoekere | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khoele e halikiloeng ea likhoho e nang le meroho 150 g, bijoux e phehiloeng ea 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Kakaretso: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Moqebelo | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Muesli (ntle le tsoekere) ka lebese, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Salmone e halikiloeng ka foil 200 g, litapole tse phehiloeng 500 g, salate ea likomkomere le tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Seneke sa bobeli | Salate ea litholoana le sopho e entsoeng ka tranelate e bolila, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Lijo tsa mantsiboea | Khomo ea nama ea likhomo 200 g, raese e phehiloeng 120 g, likomkomere tse ncha | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Kakaretso: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Sontaha | |||||
| Lijo | Liprotheine, g | Mafura, g | Lik'habohaedreite, g | Lik'halori | |
| Lijo tsa hoseng | Oatmeal e nang le mouoane 120 g, chisi ea kottage 2% mafura 200 g ka tranelate e bolila | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Seneke sa pele | Kefir 250 g, lijo-thollo tse feletseng li hlahisa 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Lijo tsa mantsiboea | Litlhapi tse tšoeu tse lohiloeng 200 g, litapole tse besitsoeng 500 g, salate ea likomkomere le tamati, e nokiloeng ka oli ea mohloaare, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Seneke sa bobeli | Libanana tse 2 le liapole tse 2 tse sa tsoekere | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Lijo tsa mantsiboea | Nete ea nama ea khomo e halikiloeng 150 g, raese e phehiloeng 100 g, khaba ea oli ea folaxe | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Kakaretso: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* boima bohle ke ba lihlahisoa tse ommeng
Nka fetola lenane la hau joang?
Pele ho tsohle, o hloka ho bala khalori ea hau ho ts'ehetsa boima ba 'mele oa hau. Sebelisa, mohlala, Harris-Benedict equation. Ebe u eketsa 15% ho palo e hlahisoang ho fumana palo ea likhalori bakeng sa ho rua haholo.
Ebe u jarolla faele ena, e nang le lijo tse kaholimo. U tla hloka feela ho fetola palo ea lijana tsa BJU lijong bakeng sa ho fumana palo ea likhalori tseo u li hlokang. Ho lekane ho fetola BZHU feela, likahare tsa khalori le linomoro tsa ho qetela li baloa ka boiketsetso. U ka nka lijana sebaka, joale u tla hloka ho ipehela sebopeho sa liprotheine, mafura le lik'habohaedreite.
Mofuta o nolofalitsoeng
Haeba o sa batle ho etsa lipalo tse rarahaneng joalo, ho na le mokhoa o bonolo. Ha ho fanoa ka lethathamo la mehloli ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura a tsoang serapeng sa pele, li sebelisa bonyane ligrama tse 5.5-6 tsa lik'habohaedreite, ligrama tse 2 tsa protheine le ligrama tse 1-1.2 tsa mafura ka kg ea boima ba 'mele letsatsi le leng le le leng.
