Fitball ke bolo e kholo e inflatable e bophara ba cm cm 45-75 hape ke lebitso la thuto ea sehlopha e nang le projectile ena. Tlhōrō ea botumo ba thepa ena e fihlile qetellong ea lilemo tse robong - qalong ea likete tse peli. Joale "bolo ea Switzerland" e ne e le mokhoa oa 'nete, ba ile ba tla ka lithuto tse ngata tsa boikoetliso, ba leka ho e tsebisa mananeong ohle a matla. Hona joale hype e fokotsehile, 'me baatlelete hangata ba nka bolo ha ba batla ho sisinya mochine oa khatiso kapa ho fetola hyperextension.
Ka sebopeho sa thuto ea ho ikoetlisa, fitball ke ketso ea lipapali le boithabiso ka ho qhoma, ho sesa le sehlopha sa mesebetsi e fapaneng ea boithabiso.
Fitball ke eng?
Boikoetliso ba boikoetliso bo re lisebelisoa tsohle tse joalo le lihlopha tsa sehlopha li hlokahala bakeng sa ntho e le 'ngoe - ho hohela motho ea sa rateng ho ikoetlisa, ho mo etsa hore a lefe chelete le ho mo natefisa ka hora e le hore a se ke a lahleha' me a tsamaee bonyane ka tsela e itseng.
Ebile, fitball e na le thuso bakeng sa:
- ho nchafatsa manonyeletso a lengole le la letheka a sebelisa kalafo ea boikoetliso;
- ho imolla mojaro mokokotlong ha o ikoetlisa mpeng;
- ho eketseha ha motsamao o kopanetsoeng kamora ho buuoa kapa ho tsoa kotsi;
- ho fokotsa mojaro oa axial ho ODA (musculoskeletal system) nakong ea ho qhomela.
Ke rona feela ba hasang se fapaneng ka ho felletseng. Bolo ea ho ikoetlisa eo ho thoeng e thusa ho kopanya likarolo tse tebileng tsa mesifa mme ka tsela eo e ntlafatsa metabolism, e thusa ho chesa mafura. Na ho joalo? Ho ipapisitse le seo o lokelang ho se etsa ka bolo ena. Haeba boikoetliso bohle bo fihla ho lutseng ho tlola le ho phutha projectile tlas'a serethe sa hau, ha ho hlokahale hore u lebelle liphetho tse ikhethang. Mohlomong u ke ke ua fihlela "ho chesa mafura" ho hang, haholo haeba u sa latele mokhoa o nepahetseng oa ho ja.
Empa haeba fitball e sebelisoa e le projectile e u lumellang ho tlatselletsa lenaneo le leka-lekaneng la boikoetliso, 'me mong'a lona le eena a ja ka mokhoa o tloaelehileng, tsohle li tla loka ka mafura. O tla ikela. Kahoo, ha hoa itšetleha ka khetho ea lithuto le lisebelisoa tsa boikoetliso, empa hore na thupelo e ruile hakae ka lintho tse nepahetseng, mohlala, squats, deadlifts le presses. Ho joalo, qetellong ea thuto ho a khonahala ho sotha bolo le ho fetolela hyperextension.
Mefuta e fapaneng ea li-fitballs
Hona le mefuta e mengata ea libolo tsa boikoetliso, leha tsena e le lisebelisoa tsa mantlha:
- Boholo ba mefuta - ho na le libolo ho tloha ho 45 cm ho isa ho 75 cm ka bophara, sena ke haeba o nka 'maraka oa lipapali. Bakeng sa merero e ikhethang, joalo ka ho koetlisa libapali tsa basketball, ho kanna ha ba le likhetla tse kholo.
- Ka mofuta oa ho roala - bolo e tloaelehileng e entsoe ka rabara ebile ha e thelle. Ho boetse ho na le likhetho tse boreleli tseo, ha e le hantle, li etselitsoeng bophelo ba metsing, empa lihlopheng tsa lapeng li ka fumaneha le litsing tsa boithabiso.
- Ho latela boemo ba tšusumetso - e tloaelehileng ebile e na le liphutheloana tsa ho silila. Lintho tsena tsa morao-rao li sebelisetsoa boikoetliso le MFR (tokollo ea myofascial).
- Ka tumellano - lebala la lipapali la bana le boikoetliso. Ea pele e ka ba ka mehele, ka moralo o khahlisang, empa ha ea etsetsoa thupelo ea batho ba baholo.
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U ka khetha bolo ea boholo bo nepahetseng joang?
Ho bapisa bolo ho hlakile hantle. U hloka ho ema, ho khumama leoto lengole 'me u tlise letheka la hau fatše. Bolo e tlameha ho lekana hantle tlasa serope mme ha ea lokela ho ba bophahamo bo lekanang le bokaholimo ba leoto.
Bakeng sa barati ba lipalo le lipalo, ho boetse ho na le poleiti e nang le kholo ea ba amehang le bophara ba fitball:
| Boto bophara | Khōlo ea baatlelete |
| 65 cm ,. | Cm 150-170 |
| 75 cm | Cm 170-190 |
Libolo tse nang le bophara ba cm cm 45 li etselitsoe bana.
Melemo ea boikoetliso ba bolo ea boikoetliso
Ho ikoetlisetsa bolo ena ho na le menyetla le likotsi. Melemo ke:
- bolo e bonolo, ho ke ke ha khoneha ho lematsa mokokotlo nakong ea ho sotha;
- ha e tsitsitse ebile e thusa ho kenyelletsa mesifa e menyenyane e fapaneng nakong ea koetliso;
- ho bonolo ho e reka lapeng kapa ka phapusing e fe kapa e fe ea bonyane esita le mosebetsing;
- ho phutholoha ho lula holim'a eona nakong ea mosebetsi o tloaelehileng;
- ka linako tse ling a ka nka sebaka sa benche;
- fitball e loketse ho koetlisa batho ba baholo le basali ba baimana;
- ho eona, o ka otlolla mesifa ea mokokotlo bakeng sa ba sa khoneng ho e etsa ka setaele se tloaelehileng;
- khetla e thusa ho fapanya boikoetliso le ho ba natefisa.
U ka re hang-hang hore fitball ha e na matla a boloi. Ho ikoetlisa le eena ho thata haholo ho feta li-gymnastics tse fatše kapa feela ka boima ba 'mele oa hau. Ha motho a ikoetlisetsa bolo, o fumana projectile e sa tsitsang e lokelang ho lekanngoa pele boikoetliso bo ka etsoa. Ka hona, fitball ea sebetsa.
Thuto ea sehlopha sa fitball ke eng? Ena ke cardio e tloaelehileng e ikemiselitseng ho chesa mafura, ho eketsa litšenyehelo tsa lik'halori, ho matlafatsa pelo le ho loantša ho se sebetse. Ha a na melemo ho feta mesebetsi e meng e ts'oanang.
Bohlokoa: ha ho litšoantšiso tse entsoeng ka hore na boikoetliso ba fitball bo potlakisa metabolism joang. Empa ho na le lipatlisiso tse bonts'ang hore boikoetliso ba mpeng bo sebetsa hantle ho fitball ho feta fatše.
Kahoo, bakeng sa moeti ea tloaelehileng oa setsi sa boikoetliso, ea ka etsang boitlhakiso ba khale ba matla ka barbell le li-dumbbells, bolo e tla ba molemo feela bakeng sa ho sotha, ho otlolla le ho khutlisa khatello ea maikutlo, mme mohlomong, "thipa ea Switzerland". Tsena tsohle ke boitlhakiso bakeng sa boralitaba le mantlha.
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Ke mang ea hanetsoeng ho bapala fitball?
Ho ikoetlisa ka libolo ho kenyelletsa ho ikoetlisa ha bana, ho ikoetlisa bakeng sa bakhachane le litlelase tsa batho ba baholo. Ha hoa lokela ho bolela hore projectile ka boeona e hanyetsana. Boikoetliso bo bong bo kanna ba se tšoanele likotsi le mathata a kopaneng.
Ka ho khetheha:
- Ha ho khothaletsoe ho etsa borokho bo khanyang bo tšehelitsoeng ke fitball bakeng sa manonyeletso a sa tsitsang a letheka, ts'oaetso ea bona kapa lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa kamora ho kenella.
- Hoa hlokahala hore u tlohele ho sotha li-hernias le li-protrusions mohatong oa "mafolofolo", ha bohloko bo le teng. Ha mokokotlo o ntse o nchafatsoa, boikoetliso bo ka kenyelletsoa lenaneong haeba bo ka amoheloa ke ngaka ea kalafo.
- Li-push-up tse nang le likausi ho fitball ha lia lokela ho etsoa ka likotsi tsa mangole, manonyeletso a letheka le mahetla.
- Ho molemo ho fana ka li-extensions ka maqaqailana a sa tsitsang, kaha boikoetliso bona bo hloka ts'ehetso e ntle.
Ho na le likhopolo tse ngata tse fosahetseng inthaneteng mabapi le ho koetlisa bakhachane ka fitball. Bolo ha e hlokahale bakeng sa koetliso, ho feta moo, haeba mosali a tloaetse koetliso e tloaelehileng ea matla, ho molemo hore a tsoele pele ho e etsa ka mofuta o bobebe. Boikoetliso bo tsoang boemong bo tloaelehileng ho tloha ho trimester ea bobeli ha bo kenyeletsoe, hammoho le eng kapa eng e ka fanang ka khatello e tobileng mpeng le khatello ea litho tsa pelvic. Ebile, ho na le boitlhakiso ho li-block simulators le metsamao e fapaneng ka li-microweights matsohong le maotong.
Ka mekhoa eohle lula fatše ho fitball ka tšepo ea hore ke eona feela e tla imolla bohloko ba mokokotlo ha e na thuso. Tloaelo e tloaelehileng ea literata e nang le boima bo bonyenyane e ka ba tlosa.
Ho se hokae ka boikoetliso
Ho ikoetlisa ka botlalo ho ka etsoa ka fitball:
- Iphuthumatsa - ho tlolela ha o dutse hodima bolo. O hloka feela ho lula ka fitball ka marako a hau mme o khutle morao ha o ntse o tlola. Sena se ka tlatsetsoa ka ho futhumala ha articular le karolo e matla ka mehato e meng ea boikoetliso, mohlala, litepisi tse lehlakoreng, le ho sesa bolo ka lehlakoreng le leng.
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- Maoto - squats khahlanong le lebota. Bolo e ka tlasa mokokotlo o ka tlase, e phomole leboteng, o etse squats ho fihlela letheka le tšoana le fatše mme le lieha hanyane ntlheng e tlase.
- Ka morao... Ho itšireletsa ka ho toba ke boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa bolo. U hloka ho robala ka eona ka mpa, lokisa maoto leboteng 'me u koale mokokotlo oa hau,' me u theohe hantle.
Reverse hyperextension ke ha, ha motho a robetse ka sefahleho bencheng, bolo e phahamisoa ka maoto ho ea boemong ba 'mele ebe e theoloa.
- Matsoho, sefuba le mahetla... Ntho e bonolo ka ho fetisisa ke ho pepeta bolo pakeng tsa matsoho a hau u ntse u eme, u e kopanya le mofuta o itseng oa ho tsamaea.
U ka etsa li-push-up ho tsoa bolo, ka ho e beha leboteng le ho phomotsa liatla tsa hau ho eona, kapa ho beha maoto a hau ho eona.
© master1305 - setokong.adobe.com
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- Tobetsa. Ho sotha ka mokhoa o tloaelehileng, ke hore, o hloka ho robala ka mokokotlo holim'a bolo ebe o otlolla likhopo tsa hau tse tlase masapong a pelvic.
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U ka boela oa phahamisa maoto a otlolohileng ka boemo ba supine e nang le fitball e patisaneng lipakeng tsa bona.
Ntle le moo, ba boetse ba etsa "thipa ea Switzerland", ke hore, e hulela mangole sefubeng, maoto a lutse holim'a fitball, le matsoho fatše.
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Bakeng sa mesifa ea oblique ea mpa, o ka sotha ha o ntse o rapame bolo ka lehlakore.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Boikoetliso ba Fitball bo ka etsoa bakeng sa ho pheta-pheta makhetlo a 10 ho isa ho a mang, ho theha boikoetliso ba potoloho, kapa ho etsoa feela ka setaele se tloaelehileng, ho koetlisa boikoetliso ka lihlopha. Boitlhakiso bo joalo bo tla fana ka molumo o akaretsang le ho u thusa ho qala.
Na u lokela ho etsa mechini ea khatiso ea benche le boikoetliso ba mahetla ha u ntse u lutse ho fitball? Litsebi li ne li arohane. Bula makasine efe kapa efe e joalo ka Shape, 'me ho tla ba le koetliso e joalo e sekete le e le' ngoe. Moetsi oa TV, blogger le sengoli sa libuka tsa boikoetliso Denis Semenikhin bukeng ea hae o fana ka halofo ea likhatiso tse tloaelehileng tsa sefuba ho fitball. Ke 'nete hore o bua le bona, ka mabaka a itseng, a bua le banana feela, a fa bashanyana mokhoa oa ho tloaela mokhoa o tloaelehileng.
Rachel Cosgrove, mokoetlisi oa basali le setsebi sa tlhabollo ea basali ho tsoa USA, oa ngola hore ho molemo ho qala ho ithuta ho sebetsa ka litšepe tse boima ntle le fitball. Mme o hloka feela ho hloella ho tsona ho tsukutla khatiso. Ha ho na moelelo o ikhethang ho ikoetliseng matsohong, mahetleng le sefubeng ha o ntse o lutse bolo.
Ka kakaretso, mokhoa oa ho sebelisa lisebelisoa tsena tsa koetliso, motho e mong le e mong o nka qeto ho latela lipheo le foromo ea lipapali. Mme libolo li ka fana ka thuso ea bohlokoahali ntlafatsong le ho pomeng mochini oa khatiso.
