Ho mamella ho matha ho bapala karolo ea bohlokoa - baatlelete ba mamello ba sebetsa hantle. Nahana ka likarolo tsa mmele tsa mamello.
Mefuta e fapaneng ea mamello
Ho na le mefuta e 'meli ea mamello:
- aerobic;
- bokhabane.
Ho boetse ho na le tlhophiso e 'ngoe:
- khethehileng;
- ka kakaretso.
Aerobic
Hona ke mamello ea pelo. Ke bokhoni ba ho ikoetlisa ka ho tsoelang pele nako e telele ntle le mokhathala.
Boemo ba mamello ea aerobic bo fapane ho motho ka mong. Ho latela bongata ba oksijene e ka tsamaisoang ke 'mele bakeng sa mesifa e sebetsang ka matšoafo le sistimi ea mali. Ts'ebetso ea mesifa e latela bongata ba oksijene.
Mamello ea aerobic ke e 'ngoe ea lisebelisoa tsa mantlha tsa katleho lipapaling tse ngata. Lipapaling tse ling tse kang ho matha le triathlon, mamello ea aerobic ke tšobotsi ea bohlokoahali. Lipapaling tse ling tse ngata, ho kenyeletsoa bolo ea maoto, mamello e ntle le eona e bohlokoa haholo.
Ho na le mekhoa e mengata ea ho ntlafatsa mamello ea hau ea aerobic. Ho matha le ho palama baesekele ke e meng ea mefuta ea mantlha ea boikoetliso e sebelisetsoang ho ntlafatsa ts'ebetso. Maemong a mangata, melaoana ea tsamaiso ha e bohlokoa hakaalo; ho bohlokoa haholo ho koetlisa ka matla a nepahetseng nako e telele.
Mamello ea Aerobic e ka ntlafatsoa ka ho etsa mofuta ofe kapa ofe oa boikoetliso ba ho ikoetlisa. Boikoetliso bona hangata bo etsoa ka matla a itekanetseng nako e telele. Morero oa mantlha oa koetliso e joalo ke ho eketsa ho otla ha pelo ka nako e telele. Ka lebaka leo, oksijene e sebelisetsoa ho chesa mafura le tsoekere.
@Nthabiseng
Mamello ea Anaerobic ke bokhoni ba ho etsa boikoetliso ba 'mele ho se bitsoang puso e phahameng ea koetliso.
Litsela tsa ho eketsa mokoka oa hau
Ho na le litsela tse ngata. A re nahaneng ka tse tummeng ka ho fetisisa.
Eketsa sebaka
Ho na le molao ho latela hore na o ka eketsa sebaka ka 10% beke e ngoe le e ngoe. Boholo ba baatlelete ba sebelisa mokhoa ona ho eketsa sebaka sa bona sa boikoetliso.
Empa molao ona o ke ke oa nkuoa e le oa lefatše lohle. Ho na le linyeoe tse ngata moo sebaka se hlokang ho eketsoa ka 5% kapa ka tlase. Hape, baatlelete ba bang ba litsebi ba ka khona ho eketsa sebaka ka 10% kapa ho feta.
Sebakeng sa ho sebelisa molao ona, o ka sebelisa mokhoa o mong. Ha re shebeng tsela e tla lumella:
- eketsa mamello;
- hlaphoheloa ka nako.
Sebaka sa hau
Nako le nako, etsa bonnete ba hore o beha leihlo maikutlo a hau. Haeba u matha 3 km mme u ikutloa u phutholohile ka nako e le 'ngoe, sebaka sena ke sa mantlha ho uena. Nakong ea ho matha joalo, u ikutloa u phutholohile ebile u le bobebe.
Ka nako e ts'oanang, boikoetliso ha boa lokela ho ba bonolo kapa ho ba thata. Letšoao lena ke qalo ea ho eketsa sebaka. Ona ke mojaro oa 'nete (oa mosebetsi) oa hau.
Kaha joale u tseba mosebetsi oa hau oa 'nete, u ka rera ho eketsa kapa ho fokotsa sebaka. Ka mohlala, u lemetse. Tabeng ena, o hloka ho fokotsa hanyane sebaka (10-30%). Ka mokhoa oa ho itokisetsa tlholisano, o ka eketsa sebaka (5-20%).
Mohopolo ona o tla u thusa ho thibela likotsi tse mpe le ho eketsa mokoka.
Libeke tsa phetoho
Libeke tsa ho ikamahanya le maemo li thusa ho eketsa sebaka haholo. Nakong ea libeke tsena, o hloka ho nyolla mojaro butle-butle. Mohlala, 1-2% ka letsatsi. Kamora nako e telele, sena se tla ntlafatsa litholoana.
Mofuta ona oa ho ikoetlisa o molemo ho baatlelete bohle.
Melemo:
- ho fokotseha ha palo ea likotsi;
- e u lumella ho fola hantle;
- 'mele o na le nako ea ho ikamahanya le mojaro.
Beke ea ho hlaphoheloa (libeke tse ling le tse ling tse 4-6)
Bakeng sa balateli ba mathang, beke ena e tla bonahala e le lihele. Empa ke habohlokoa.
Nako le nako, o hloka ho fokotsa matla a koetliso e le ho nolofalletsa 'mele ho hlaphoheloa le ho ikamahanya le maemo. Mohlala, haeba u matha 3 km, sebaka se ka fokotsoa ka 10-30%. Fokotsa matla a koetliso butle-butle. Ka mantsoe a mang, ka letsatsi la pele 4%, ea bobeli 7%, jj.
Ehlile, libeke tsa ho hlaphoheloa li hlokahala feela nakong ea boikoetliso bo thata. Haeba koetliso ea hau e ntse e tsoela pele, ha ho hlokahale hore u qete libeke u hlaphoheloa.
Morethetho o makatsang
Mokhoa ona o qapiloe ke Craig Beasley, semathi se tummeng sa marathone sa Canada.
Litlhahiso tsa Craig Beasley:
- matha ka lebelo le phahameng (metsotsoana e 30);
- ho tsamaea (metsotsoana e 5);
- pheta potoloho makhetlo a robeli;
- nakong e tlang, o hloka ho nyolla mojaro butle-butle.
Nako e mathang
Nako ea ho matha ke eng? Mona ke ha mekhoa ea boikoetliso e fetoha. Hape, semathi se na le nako e ngata ea ho fola. Mohlala, semathi se matha metsotso e 2 ka lebelo la 10 km / h (mokhoa o matla) ebe 5 km / h (se hema).
Patlisiso e bonts'a hore ho ikoetlisa moo o fetohang linako tse matla haholo ka matla a tlase ho na le melemo e latelang:
- mamello e eketsehileng;
- ho potlakisa ts'ebetso ea ho chesa likhalori.
- Ho eketsa boima ba mesifa.
Bolelele ba likhaohano le maqhubu a koetliso a khethoa ke:
- boleng ba koetliso;
- boikhethelo ba hau;
- mekhahlelo ea 'mele ea semathi.
Koetliso ea nakoana e tla sebeletsa baatlelete ba fapaneng. Moatlelete ea nang le likhoele tsa mesifa tse fokolang butle o tla sebetsa hantle ha a qeta nako e telele.
Ka lehlakoreng le leng, semathi se nang le liperesente tse phahameng tsa likhoele tsa mesifa tse potlakileng se tla ikoetlisa ka nako e khuts'oane.
Nahana ka boikoetliso:
- Ho futhumatsa metsotso e 5;
- Metsotsoana e 30 e eketsa lebelo (70% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa lebelo;
- Metsotsoana e 30 e eketsa lebelo (75% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa lebelo;
- Metsotsoana e 30 e eketsa lebelo (80% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa lebelo;
- Metsotsoana e 30 e eketsa lebelo (85% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa lebelo;
- Metsotsoana e 30 e eketsa lebelo (90% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa lebelo;
- Metsotsoana e 30 e eketsa tempo (100% ea boiteko bo boholo) ... metsotso e 2 e fokotsa tempo;
- Metsotso e 5 ea ho matha butle le ho otlolla. Ha o otlolla, mesifa ea hau ea hola. Sena se khothaletsa phepelo ea limatlafatsi.
Ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa nakong ea boikoetliso
Litsebi tse ngata li eletsa khahlanong le ho fetola mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa ha u ntse u ikoetlisa. Leha ho le joalo, ha nako e ntse e matha, u ke ke ua khona ho etsa ntle le ho fetola morethetho.
Lebelo le lelelele
Sena se sebetsa maemong a anaerobic. Ho matha ka lebelo ho atile haholo. Koetliso e joalo e ka eketsa moeli oa anaerobic haholo. Hape, ho matha ha tempo ho tla ntlafatsa bokhoni ba hau ba ho boloka lebelo.
Mohlala: Lebelo la ANP metsotso e 30-40.
Koetliso ea ho tlola
E mong le e mong oa rona o ile a tlola thapo bongoaneng. Empa seo batho ba 'maloa ba se tsebang ke hore ketsahalo ena e monate e ntle bakeng sa ho ntlafatsa mamello. Ehlile, o ka tlolela eseng feela ka thapo.
Ho na le lithupelo tse joalo tsa ho qhomela:
- phahameng bounces
- ho tlolela ho tloha leotong ho ya leoto;
- ho tlola mekoallo;
- ho qhomela ka maoto a mabeli;
- arohana, jj.
Malebela bakeng sa ba qalang
Ha ho boholo bo lekanang le likeletso tsohle. Katleho ea koetliso e ipapisitse le lintlha tse ngata:
- sebopeho sa mmele;
- boiphihlelo, jj.
Ho ntlafatsa mamello ho ke ke ha khoneha ntle le mokhoa o nepahetseng. Ona ke motheo. O ka ahlola mokhoa oa hajoale oa ho matha ka lipotso tse latelang:
- Na o kile oa utloa bohloko ba manonyeletso (hangata mangoleng kapa maqaqailaneng), haholo ha o matha libakeng tse thata?
- Na u kile ua utloa bohloko ba mokokotlo?
- Na u kile ua kopana le bohloko ba mahetla
- Na u utloa bohloko bo bohloko mpeng ea hau e ka tlase leqeleng / ka ho le letona?
- Na ho hema ha hao ho ferekane nakong ea boikoetliso?
Haeba karabo ea hau ho efe kapa efe ea lipotso tse kaholimo ke e, o lokela ho ntlafatsa mokhoa oa hau oa hajoale oa ho matha le ho nka bohato ba ho lokisa.
Malebela a mang:
- Ho futhumala qalong ea boikoetliso ba hau. E tla futhumatsa mesifa ea hau mme e lokisetse 'mele oa hau ho ikoetlisa.
- Etsa bonnete ba hore u noa maro a mangata ha u ntse u ikoetlisa.
- Ikwahele ho latela maemo a lehodimo.
- Sebelisa lieta tse khethehileng;
Baatlelete ba hloka ho hlaolela mamello bakeng sa litholoana tse ntle. Sena se ka etsoa ka mekhoa e fapaneng. Empa, u se ke ua lebala ka melao. Ntho ea bohlokoa ke ho lekola sekhahla sa pelo ea hau. Hape o hloka ho lekola maikutlo. Ka tsela ena u ke ke ua feta. Ka ho latela mokhoa o nepahetseng oa ts'ebetso le melao ea polokeho, o tla eketsa mamello ea hau haholo.
