Haeba u nka karolo lipapaling, ho kenyelletsa ho matha, kapa u rata boithabiso ba kantle feela, u hloka ho holisa mamello ea hau. Ke sesebelisoa se khethehileng sa 'mele se thusang ho thibela mokhathala ka katleho e khethehileng.
Ka hona, mamello e tlameha ho koetlisoa ntle le ho senyeha, ka lebaka la sena u ke ke ua eketsa nako feela ea merabe le sebaka sa boikoetliso, empa hape u fihlelle katleho e lakatsehang litlholisanong. Bala ka mefuta ea mamello le hore na u ka e hlahisa joang sehloohong sena.
Mefuta ea mamello
Mamello ke mohopolo o sa hlakang. E ka khetholloa e le bokhoni ba 'mele ho mamella meroalo e matla nako e telele, ho etsa mosebetsi oa matsoho le ho loants'a mokhathala.
Re lokela ho hlokomela hore ha ho na litekanyo tsa litekanyo tse khethollang mamello. Bakeng sa semathi sa li-novice, mamello ke sebaka se selelele seo ba ka se koahelang. Bakeng sa ba bang, ke bokhoni ba ho koahela sebaka sa lik'hilomithara tse 20 ntle le ho ema. Bakeng sa ba bang hape, sebaka sena se hola ho fihlela ho 40, esita le ho fihla ho 100 km.
Leha ho le joalo, ho boetse ho na le mefuta ea mamello e ka thusang ho hlola libaka tse nyane, mohlala, 200 kapa 400 metres. Mona, semathi, pele ho tsohle, o hloka ho nts'etsapele lebelo le phahameng le ho e boloka ho pholletsa le sebaka sena se sekhutšoane.
Mefuta e latelang ea mamello e khethiloe:
- Aerobic
- Matla
- Tsela ea potlako
- Matla a phahameng haholo.
A re ke re li hlahlobe ka botlalo.
Aerobic
Haeba u hlaolela mamello ea mofuta ona, u ka matha ka lebelo le tloaelehileng bakeng sa libaka tse hole haholo. Hape, ha u qetile ho ikoetlisa, u tla fumana matla kapele.
Ka lebaka la oksijene e fanoang nakong ea phefumoloho nakong ea ho matha, lik'habohaedreite 'meleng li sebelisoa ka mafolofolo, mme mesifa e fumana matla ohle a hlokahalang.
Matla
Mofuta oa matla a mamello o utloisisoa e le bokhoni ba 'mele nako e telele ho se utloe mokhathala le ho etsa metsamao e mengata e amanang le ponahatso e phetoang ea matla a mmele.
Tsela ea potlako
Mamello ea lebelo ke ha 'mele ea rona e khona ho mamella lebelo le phahameng nako e telele.
Matla a phahameng haholo
E le karolo ea mamello ea mofuta ona, re ka etsa motsamao oa matla ka lebelo le phahameng, 'me sena sohle ke nako e telele haholo.
U ka eketsa mamello joang? Mefuta ea boikoetliso
Re tla u joetsa mokhoa oa ho koetlisa mamello, haholo bakeng sa maeto a mahareng le a malelele.
Tempo lifapano
Ona ke o mong oa mefuta ea bohlokoahali ea koetliso ea ho holisa mamello ha o ntse o matha. Li emetse libaka tse ka bang likilomitara tse 'ne ho isa ho tse leshome, tse tlamehang ho koaheloa ka bonyane ba nako.
Ehlile, mojaro o boima haholo, o hloka ho tsamaisa lifapano tse joalo ka lebelo la pelo, e ka bang liperesente tse mashome a robong tsa boholo ba hau. Haeba qetellong ea sekhahla lebelo la pelo lea eketseha - ho lokile. E le molao, hona ke likotlo tse 160-170 ka motsotso.
Naheng e paroletseng, ntho ea bohlokoahali ke ho aba matla a hau ka nepo hohle, hobane ho seng joalo o ipeha kotsing ea ho se fihle kholeng, kapa ho matha butle haholo.
Nako e mathang
Liikoetliso tsena li lokela ho etsoa ka matla a ts'oanang le lifapano, empa linako tsa phomolo li lokela ho etsoa nakong ea tsona.
Mefuta ea boikoetliso bakeng sa koetliso ea nako ke ena:
- matha sebaka sa kilomitara e le 'ngoe ho isa ho makhetlo a leshome.
- matha sebaka sa lik'hilomithara tse peli ho tloha makhetlo a mabeli ho isa ho a mahlano.
- matha sebaka sa lik'hilomithara tse tharo ho tloha makhetlo a mabeli ho isa ho a mahlano.
- matha sebaka sa lik'hilomithara tse hlano ho tloha makhetlo a mabeli ho isa ho a mahlano.
Pakeng tsa linako tsena ho hlokahala hore ho etsoe "khefu", ho nka metsotso e 'meli ho isa ho e mehlano. Ka tlhaho, "liphetoho" tse fokolang joalo, li ba betere. Leha ho le joalo, haeba u ikutloa hore u hloka phomolo e eketsehileng, haholo-holo qetellong ea boikoetliso, kapa haeba likarolo li le lik'hilomithara tse tharo ho isa ho tse hlano, u se ke oa itatola sena.
Ho matha ka ho sekamela
E 'ngoe ea liphetho tse atlehang ka ho fetisisa ke ha u matha u sekame. O ka matha tseleng e hodimo kapa tlase, kapa hodima treadmill e loketseng.
Malebela a mofuta ona oa mamello ke:
- O hloka ho matha ka lebelo leo ka lona o ka ntšetsang moqoqo pele mme ka nako e ts'oanang o matha ntle le ho hema hanyane.
- Ho hlokahala hape ho boloka lebelo le itseng: ka metsotsoana e mashome a mabeli, o lokela ho nka ho tloha mehato e mashome a mabeli a metso e supileng ho isa ho mashome a mararo.
- Bonyane e lokela ho ba ho qeta metsotso e mashome a mabeli, 'me boholo - ho fihlela hora le halofo.
- Ha ho na boemo bo lokelang ho lula u hloella ka mehla ka linako tsohle, o hloka ho chenchana. Ho theoha ho theoha ho lokela ho ba halofo ea nako ea ho ikoetlisa, nakong eo lebelo la pelo le lokelang ho ba lipakeng tsa 150 le 180 ka motsotso.
- Se ke oa matha haholo
- Bakeng sa mamello ea mofuta ona, ho molemo ho khetha sebaka se bataletseng: treadmill, tsela e kholo, pina ea mobu.
Lipapali tse ling tsa mamello
- Mariha, o ka hlaolela mamello ka ho sesa ka lehlabathe. Papali ena e na le phello e ntle methapong ea mali le pelong.
- Lehlabuleng, ho kgothaletswa, ntle le ho matha, ho etsa ho sesa ho nts'etsapele mamello - e 'ngoe ea lipapali tse bohloko haholo, tse nang le phello e ntle mokokotlong. U ka tsamaea ka libaesekele, u koahela libaka tse telele.
Malebela a ho aha mamello ha o ntse o matha
Malebela ke ana mabapi le kamoo o ka eketsang matla a hau a ho sebetsa:
- Fetohela ho tsamaeng feela ha ho hlokahala.
- Mabelo a Sprint a lokela ho ikoetlisa.
- Ho hlokahala ho etsa plyometrics.
- U lokela ho chenchana pakeng tsa matsatsi a koetliso e bobebe le matsatsi a boima a koetliso.
- Nakong ea ho matha, o lokela ho fetola lebelo la ho matha.
- O tlameha ho ba le tšusumetso, loanela ho fumana sephetho se itseng Ipehele pakane - 'me u e loanele.
- Kamora ho futhumala, phutholoha kamora ho futhumala.
- Haeba u nka karolo litlholisanong, leka ho ba "mohatla" oa semathi se matla le ho mo matha kamora hae ka hohle kamoo ho ka khonehang u sa nahane ka mokhathala.
- Haeba, ka lebaka le itseng, ha o na moea o lekaneng, qala ho hema ka molomo oa hau ho eketsa phepelo ea oksijene.
- Seeta sa boleng bo botle se nang le li-instep insole tse ntle ke e 'ngoe ea lintho tsa bohlokoahali ho semathi.
- Tsamaea ka botlolo ea metsi le thaole e nang le metsi hore o phomole nakong ea boikoetliso.
- Haeba u na le asthma kapa mafu a mang, nka inhaler ha u matha. U ka chenchana hape pakeng tsa ho matha le ho tsamaea.
- Haeba u tsuba, tlohela!
- Boikoetliso ka bobona bo lokela ho qala ka ho tsamaea kapele, ebe bo fetela pele ho matha.
- Haeba u khetha libaka tse nang le libaka tse ntle tsa ho matha (mohlala, lirapeng tsa boikhathollo), ho matha ho tla ba bonolo le ho khahlisa.
- Rala mosebetsi bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong (mohlala, ho koahela sebaka se itseng) 'me u se ke ua qeta ho matha ho fihlela u qetile tsohle.
- Mema metsoalle le batho ba nang le maikutlo a tšoanang le uena ho ikoetlisa - sena se tla eketsa tšusumetso le ho etsa hore koetliso e be e khahlisang.
- Ho ikoetlisa le metsoalle ho tla u khothatsa le ho u tšehetsa.
- Ho molemo ho phethela boikoetliso ka ho ikotlolla.
- Bakeng sa ho nts'etsapele mamello, ha ho na boemo bo lokelang ho imetsa 'mele ka meroalo e fetelletseng, hape ha oa lokela ho lumella mokhathala o sa foleng.
- Haeba u ikutloa u khathetse haholo, u fokola, u tepelletse, ho molemo ho emisa koetliso, kapa bonyane ho fokotsa mojaro.
E le sephetho
Boikemisetso le mamello li ka holisoa ka bobeli ke uena le ka thuso ea bakoetlisi ba litsebi. Sena ha se na ho utloisa bohloko ba qalang ba bo-rutehi le limathi tse nang le boiphihlelo le boiphihlelo. Ntle le moo, ho tlameha ho lateloa mokhoa o nepahetseng oa ho matha.
Ho eketsa mamello haholo ha o ntse o matha, o hloka feela ho ikoetlisa khafetsa, ho latela leano le reriloeng mme o loanele ho fihla bophahamong bo itseng, ebe sephetho se setle haholo ha se na ho tla kapele.
