Re batla re le metsi a ka etsang 60%, mme mesifa ea rona e batla e le 80%. Mohloli o moholo oa matla ho rona ke glycogen, 'me e nka metsi a ka bang ¾. Haeba 'mele ea rona e se na metsi a lekaneng, ho monya lik'habohaedreite le liprotheine ho tla sitisoa haholo, e leng se tla amang maemo a mesifa kapele.
Ka karolelano, motho o lokela ho noa lilithara tse ka bang 1.5-2 tsa metsi ka letsatsi, motho e mong o hloka tse ling. Hona ke 'mele oa rona o lahleheloang ke metsi motšehare. Sena ha se bonahale kamehla, empa ha e le hantle, tahlehelo ea mokelikeli ha e amane feela le ho fufuleloa ho eketsehileng. Metsi a fetoha mouoane nakong ea phefumoloho, ka maleng, le nakong ea tšebetso ea liphio.
Ba kenang lipapaling ba tlameha ho fumana tahlehelo ea mokelikeli ka bongata bo boholo. Kahoo ho haella ha eona le ho felloa ke metsi 'meleng ho ka baka mathata a tebileng a bophelo.
Hobaneng ha ho le bohlokoa ho noa ha u ntse u matha?
Haeba moatlelete a hlola libaka ho tloha ho 5 ho isa ho tse 10 km, ha ho hlokahale hore a noe ha a ntse a matha. Mme o ka khutlisa botsitso ba metsi kamora koetliso.
Empa haeba semathi sa marathone se matha sebaka se selelele, se hloka ho noa khafetsa, ntle le ho emela motsotso ha se nyoriloe haholo.
U ka lekanya tahlehelo ea mokelikeli joang?
Ho tseba hore na semathi se lahlile mokelikeli ha kae nakong eohle ea boithapollo, ho hlokahala hore o etse litekanyo tse 'maloa tse nepahetseng. Litekanyo tsa pele li tlameha ho nkuoa pele e qala. Ho eletsoa hore litekanyo li nkuoe ntle le liaparo tsa lipapali le lieta. Ebe o hloka ho itekanya kamora ho matha, ha lieta le liaparo le tsona li hloka ho tlosoa, hobane mofufutso o ka koloba haholo mme oa ama palo ea taolo.
Lits'oants'o tsa bohlokoa hape ke maemo a leholimo, e leng boemo ba mongobo, mocheso oa moea, lebelo la moea. Lebelo la semathi le lona lea bohlokoa. E lekanya hore na semathi se noa hakae nakong ea ho emisa, hape e tlaleha phokotso ea mokelikeli e ka bang haeba semathi se emetse litlhoko tsa tlhaho.
Nako ea ho matha e bohlokoa hape.
Kahoo, o ka bala hore na u hloka metsi a makae tlasa maemo a itseng. Haeba ho reriloe hore ho be le lebelo la maeto a malelele, semathi se ka sheba feela boemo ba leholimo 'me sa se bapisa le litsupa tsa bukana ea hae. Tabeng ena, o tla be a se a ntse a tseba hantle hore na o hloka metsi a makae ha a ntse a matha.
Bakeng sa boiketlo, lintlha tsohle li ka kenngoa tafoleng bukeng e arohaneng. Joale ho tla ba bonolo ho li bapisa le ho itokisetsa tlholisano.
U ka utloisisa joang hore ho kenella ka mokelikeli ha hoa lekana?
Ho tseba hore na o noa metsi a lekaneng ho bonolo haholo ka nako efe kapa efe ntle le koetliso. Letšoao le nepahetseng ka ho fetisisa ke 'mala oa moroto. Ka nepo, e lokela ho ba mmala o bobebe oa joang. Haeba ho le lefifi, joale o hloka ho noa metsi a mangata motšehare.
U lokela ho noa bokae ha u ntse u matha?
Ka karolelano, ka metsotso e 15-20, semathi se lahleheloa ke metsi a ka bang 350 ml. Ka hona, ha u se u balile ramatiki eo moatlelete a tla e hlola hole, u ka fumana hore na o tla hloka metsi a makae nakong ea thupelo.
Empa haeba, ho latela liphetho tse boima, ho fumanoe hore phapang ea lipontšo pele le ka morao ke 1 kg, 'me nakong ea semathi, mohlala, semathi se noa lilithara tse 0,5, joale ho hlakile hore tahlehelo ea mokelikeli ha e tlatsuoe hape o hloka ho noa hanyane.
U lokela ho noa eng ha u ntse u matha?
Ho na le mekhoa e fapaneng ea ho tlatsa tahlehelo ea mokelikeli nakong eohle ea boithapollo ba hau. U ka noa metsi a hloekisitsoeng, lino-mapholi kapa lino tse lokiselitsoeng ka ho khetheha.
Metsi
Haeba semathi se matha sebaka se selelele mme nako ea koetliso e nka lihora tse ka bang 2,5, o ka noa metsi ho tlatsa tahlehelo ea mongobo. Empa ka nako e ts'oanang, e le hore metsi a ka mpeng a se ke a mo sitisa, ho eletsoa ho noa 200 ml ea metsi a hloekileng metsotso e meng le e meng e 20. Tabeng ena, e tla ananeloa hantle 'me e se ke ea tlatsa mpa.
Isotonic
Tsena ke lino tse khethehileng tse nang le tsoekere le letsoai. Tsena tsohle li tsoakane ka likarolo tse loketseng ho tsepamisa mohopolo 'meleng ea rona. Ho kgothaletswa ho li noa nakong ea li-marathons tse tšoarellang ho feta lihora tse 3, le kamora merabe. Li khutlisa ka mokhoa o phethahetseng tekanyo ea letsoai la metsi le ho boloka karolelano ea lisebelisoa tsohle tse nyane.
U ka li reka lebenkeleng lefe kapa lefe la lipapali.
Ho iketsetsa seno
Ho tlatsa tekano ea metsi a letsoai, u ka itokisetsa isotonic ka boeena.
Haeba o hloka matla a eketsehileng bakeng sa ho ikoetlisa, o ka eketsa tsoekere metsing. Sena se thusa haholo ba sa batleng ho noa metsi a tloahelehileng. Nakong ea leholimo le chesang haholo, mofufutso o mongata o lahlehile. 'Me haeba u utloa mofufutso o letsoai haholo ha u ntse u matha, u tla hloka lino tse letsoai ho boloka letsoai le ho fokotsa tlhahiso ea mofufutso.
- Kahoo, o ka eketsa letsoai hanyane metsing mme oa sebelisa nakong ea lebelo la mokoka.
- Li boetse li lokisa metsi a mahe a linotši. Ho etsa sena, hlapolla 2 tbsp ka litara e le 1 ea metsi a hloekileng. k. mahe a linotsi.
- O ka eketsa lero la lemone.
- Khetho e 'ngoe, ho fumana seno se phetseng hantle, ke ho reka metsi a diminerale khafetsa le ho lokolla likhase tsohle ho ona.
Malebela le Maikutlo ho tsoa ho Limathi le Maratharo Limathi tsa Ho Noa
Ke qetile nako e telele ke matha mme ke nka karolo ho marathon. Merabe ena e melelele, kahoo o tlameha ho ea le metsi kamehla. Ke ile ka nka mokotla, ke nkile libotlolo matsohong a ka - e ne e se bonolo haholo. Joale ke itlamme ka lebanta le ikhethileng moo nka lokisang botlolo ea litara e le 1-2.
Haeba ke matha sebaka se selelele, ke nka metsi a monate. Kea e etsa ka bonna. Bakeng sa lilithara tse 1.5 tsa metsi a hloekileng ke eketsa 8 tbsp. Sahara. Ke lekile ho noa li sa tsoekere, empa haeba ke matha ho feta lihora tse 2,5, joale 'mele o rata maro a nang le tsoekere ho feta. Metsi a diminerale a sebetsa hantle kamora peiso.
Vladimir
Ke bile semathi lilemo tse ka bang 40. Ke qalile ka libaka tse nyane mme butle-butle ke fetela ho marathon. Lilemong tsa morao tjena ke ntse ke ikoetlisetsa ho boloka bophelo ba ka bo botle. Ke kopane le baeletsi ba bangata inthaneteng ba reng metsi a nooang ha a lumelloe. Kahoo nka bolela ka tieo hore metsi a nooang ha a khonehe feela, empa a hlokahala hape. Pele, ka tsela ena lits'ebetso tsohle tsa ho hlaphoheloa li tla tsamaea kapele. Sena se ka utluoa letsatsing le hlahlamang. 'Mele o tla fola ka potlako ka 50%.
Ka mocheso, re hloka metsi feela. Ho tsoa mofufutso o eketsehileng, 'me letlalo le qala ho fola ka mafolofolo, mokelikeli o lahleha kapele ka makhetlo a mangata. Ka hona, u se ke ua nyoroa haholo 'me ua noa. U ke ke ua roba morethetho oa phefumoloho haeba u noa 150-200 ml. Ona ke mohlala o motle oa limathi tsa marathone le libapali tsa tenese. Ha u matha ho fihlela metsotso e 30, u ka noa kamora moo. Ha ho letho le lebe le tla hlahela 'mele ka nako ena. Empa haeba sebaka se se se ntse se feta km tse 15, noa metsotso e meng le e meng e 20. Ha ho na risepe ea metsi e netefalitsoeng e sebetsang. Ho e mong le e mong oa hae. Ka lekhetlo le leng, peisong ea lik'hilomithara tse 5, ke ile ka noa metsi a letsoai a phatsimang feela mme ke ne ke le hantle.
Empa hole le 30 km, ho ne ho bonahala ho le mpe haholo. Haeba marathone e na le litafole tse nang le likhalase, ho molemo ho leka ho matha haufi le tsona kamoo ho ka khonehang. 'Me u tla noa ebe u boloka nako e nyane. Lisebelisoa li bapala karolo ea bohlokoa. Se ke oa apara liaparo tse ngata, leha sepheo sa hau e le ho theola boima ba 'mele kapele. Ho bile le boiphihlelo ha kamora moketjana oa khoebo ke leka ho matha le ho hloekisa 'mele. Hape bakeng sa sena o ne a boetse a apere eseng bakeng sa mofuthu oa leholimo. Sebaka sa 6 km se ne se bonahala se le telele haholo, 'me boemo ba bophelo bo ne bo se botle ka ho fetisisa. Ke ile ka tlameha ho noa metsi a mangata kamora moo mme ke ntse ke robala ka letšeng nako e telele ho hlaphoheloa kelellong le ho phomola.
Anatoly
Ka sebele ke rata ho noa ha ke ntse ke matha. Ena ke tsela eo re sirelletsang 'mele ea rona ka eona ho tsoa metsi. E ka tsamaea le ho opeloa ke hlooho e sa thabiseng, ho nyekeloa ke pelo le bofokoli 'meleng. Maro a noang a thusa 'mele ho boloka mocheso o nepahetseng le ho o boloka hore o se ke oa chesa haholo. Ho boloka botsitso ba metsi le hona ho re thusa ho boloka lipelo tsa rona li le tlase.
Ke tseba kannete hore ba noang ha ba ntse ba matha ba na le lebelo le tlase la pelo. Mme ka lebaka la sena, semathi se mamella le ho feta ho matha ho feta. Empa ka mohlala oa ka, nka re kamehla ke leka ho eketsa tsoekere kapa mahe a linotši, ka hona kamora koetliso ke khathala hanyane. Ha ke noe haholo hang, ka li-sips tse 2-3. Litekanyetso tse kholo li ne li sa ntšoanele ho hang, maikutlo e ne e le hore mpa e tletse haholo mme e se e qala ho hlatsa.
Gregory
Ke nahana hore ho noa kapa ho se noe, ho latela hore na boithapollo bo etselitsoe eng. Bakeng sa ho matha hoseng, likhalase tse 1-2 tsa metsi a tahiloeng a seng a le teng lapeng li na le thuso. Empa haeba sepheo ke ho matha ho fihla ho 100 km ka beke, o lokela ho noa ka nako. Empa hape, hanyane.
Se ke oa ema ho fihlela o nyoriloe. Sena e se ntse e le lets'oao la hore mokelikeli o mongata o lahlehile. Ke noa lilithara tse ka bang 0,8 tsa metsi a tloaelehileng ka hora. Ha ke a matha hole ho feta lihora tse 2. U kanna ua hloka lino tse khethehileng moo.
Vladislav
