Ho tloha qalong ea lekholo la bo21 la lilemo, botumo ba halofo ea marathone bo ntse bo hola ka botsitso. Limathi tse nang le boiphihlelo li sebelisa sebaka sena ho itokisetsa marathone bakeng sa ba qalang, halofo ea mabelo ke phephetso ho bokhoni ba bona, ha bo-ramatsete ba rata ho nka karolo habonolo kapa tlholisano nakoana.
Kahoo, halofo ea marathone ke phephetso e fumanehang le e putsang ho bankakarolo ba maemo ohle.
Halofo marathone. Tlhahisoleseling ea sebaka
Sebaka
Halofo ea marathone ke taeo ea baatlelete eo e seng ea Liolimpiki, eo sebaka sa eona e leng 21097.5 m, ke hore, halofo ea lebelo.
Ho phethahatsa
Mabelo a halofo ea marathone a tšoaroa e le litlholisano tse ikemetseng kapa a ts'oaroa hammoho le mabelo a mabelo. Litsela tsa li-marathon tsa halofo ea khale li matha litseleng tse kholo, merabe e matha libakeng tse mpe.
Litlaleho tsa lefats'e ka halofo ea marathone
Banna
Sebapali se hapileng rekoto ea halofo ea marathone ea banna ke sebapali sa lefats'e sa makhetlo a mahlano sebakeng sena, mohope oa boronse oa Liolimpiki tsa Athene sebakeng sa limithara tse 10 000. Zersenay Tadese Habtesilase oa Eritrea.
Ka 2010 ho Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese hlotse sebaka ka metsotso e 58 23 sec. ho roba rekoto e fetileng e neng e behiloe ka 2007 ka metsotsoana e 10.
Basali
Florence oa Kenya ke eena ea ts'oereng rekoto halofo ea marathone ea basali Jebet Kiplagat. Rekoto ea hau - metsotso e 65. 09 sec. o thehile 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.
Limathi tse ikhethang li bohole bona
Halofo ea marathone ke taeo e lenngoeng hohle lefatšeng ka bophara. USA, Kenya, Ethiopia, Japane, Russia, linaha tsa Europe li na le likolo tse matla tsa halofo ea marathone, e fileng lefatše baatlelete ba bangata ba tummeng.
Moshe Tanui - semathi sa Kenya se ileng sa qala ho matha halofo ea marathone ho la Milan ka 1993 ka nako e ka tlase ho hora e le 'ngoe - metsotso e 59 metsotsoana e 47.
Moahi oa Kenya Paul Kibii Tergat ka 2000, ho Lisbon half marathon, o ile a beha rekoto ea lefats'e - metsotso e 59 metsotsoana e 06, e ileng ea nka lilemo tse 7.
Haile Gebreselassie - Moeti oa Ethiopia, 'mampoli oa Liolimpiki habeli le' mampoli oa lefats'e ka makhetlo a mane sebakeng sa limithara tse 10,000, 'mampuli oa lefats'e ka makhetlo a mane libakeng tse 1500 le 3000 m. Ka 2006 Phoenix (USA) o ile a beha rekoto halofo ea marathone - metsotso e 58. 55 sec.
Ho lokisetsa halofo ea marathone
Boikoetliso
Halofo ea marathone ke sebaka se ikhethileng seo ka nako e ts'oanang se hlokang hore semathi se mathe le ho matha. Ha ho na lenaneo la koetliso bakeng sa halofo ea marathone, sebopeho sa lona se ipapisitse le litšobotsi tse ikhethileng tsa mmele le boemo ba semathi sa semathi.
Lipehelo tsa boitokiso le tsona ke tsa motho ka mong: ho ba bang e tla lekana khoeli e le 1, 'me ho ba bang likhoeli tse 4-6, kapa le ho feta.
Sebaka sa marathone ke teko e matla bakeng sa 'mele, moroalo o boima pelong le tsamaisong ea mesifa. Pele o qala ho ikoetlisa, hlahloba boemo ba hau ba ho ikoetlisa le ngaka ea lipapali.
Metheo ea mantlha ea moralo oa koetliso bakeng sa ho itokisetsa halofo ea marathone:
- hlophisitsoeng;
- boreleli le butle-butle ho eketsa meqolo ea koetliso;
- batho ka bomong;
- mefuta e fapaneng ya ho ikoetlisa;
- phapanyetsano ea matsatsi a koetliso le matsatsi a phomolo le phomolo.
Ho itokisetsa qalo o le hole ho hloka boikoetliso bo tloaelehileng ba boikoetliso, bo ipapisitseng le mamello, lebelo le koetliso ea matla. Motsoako o phethahetseng oa ho ikoetlisa ka kabo e nepahetseng ea mabotho boholeng bo o lebisang katlehong.
Ho itokisetsa ho matha hole hole ho arotsoe ka linako tsa nako - lipotoloho:
- potoloho ea mantlha;
- nako e matla;
- phehisano ea tlholisano;
- potoloho ea phepelo;
Mokokotlong oa motheo motheo o beoa bakeng sa ho atleha ho koahela sebaka. Qala nako ena ka ho matha butle bakeng sa libaka tse khuts'oane haholo, 1-2 km ka lebelo la pelo le sa feteng 150 beats / min, e tla nts'etsapele sistimi ea pelo le ho e tloaela ho ikoetlisa nako e telele.
Ela hloko mokhoa oa hau oa ho matha. Mokhoa o nepahetseng oa ho matha o tla u pholosa likotsing tse mpe.
Nahana ka lilemo tsa hau le boemo ba 'mele oa hau, qoba libaka tse phahameng tsa ho otla ha pelo, tse ka baloang ho sebelisoa foromo: 220 ho feta lilemo. Ebe u tlosa 10% ho boleng bo hlahisoang - ena e tla ba sebaka sa hau se phahameng sa sekhahla sa pelo.
Ho lieha ho matha ho thusa ho eketsa molumo oa lipelo, ho eketsa ts'ebetso ea metabolism ea matla, le ho eketsa palo ea capillaries.
Koetliso ea 80% nakong ea motheo e sebetsa butle, 'me nako e setseng ke koetliso ea matla. Mohlala, ho tsoa mesebetsing e mehlano, ho ikoetlisa habeli - ho ikoetlisa butle butle - ho matha ka lebelo le karolelano le ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli. Ena ke ntlha ea bohlokoa. Sebaka sa marathone se selelele, kahoo o hloka ho lokisa maoto a hau bakeng sa mojaro ona oa nako e telele.
Koetliso ea matla e ntlafatsa mokhoa, e eketsa matla le katleho ea ho kheloha, ke thibelo ea likotsi. Etsa boikoetliso ba matla bo ikhethang ho limathi. Koetliso ea matla e ka fokotsoa kapa ea felisoa khoeli pele ho tlholisano.
Nakong ea potoloho ea mantlha le kamora 'ona, ho bohlokoa ho matha sebaka sa lik'hilomithara tse 10 makhetlo a 1-2. Sena se tla thusa ho lekanya lebelo la sepheo sa hau le boemo ba boikoetliso, mme kamora moo o hatele pele.
Nako ea potoloho ea mantlha ke likhoeli tse 1-3, ho latela nako ea boitokiso ea halofo ea marathone.
Ka nako e matla u batla u qhelella ka thōko koetliso ea matla, 'me sebakeng sa bona u hlahise lebelo le tsamaeang le boemo ba metabolism ea anaerobic (ANM). Sena ke hoo e ka bang 85-90% ea sekhahla sa hau sa pelo se phahameng.
O ka koetlisa mamello ka mekhoa e 'meli:
- merabe ea metsotso e 20-40. (6-10 km) boemong ba ANSP;
- koetliso karohano tloha 1-5 km SE
Morerong oa beke le beke oa ho ikoetlisa ha 5: ho ikoetlisa ha 3 - ho matha butle le ho ikoetlisa ka makhetlo a mabeli. Etsa khatello ea maikutlo e bobebe feela, e khutlisetsang letsatsi le le leng ka beke 'me u behelle ka thoko letsatsi le le leng bakeng sa phomolo e nepahetseng ho khutlisa' mele.
Bophahamo ba modumo oa beke le beke bo lokela ho ba 40 km le 15 km ea bolelele ba likhoeli tse 'maloa. Ebe butle-butle eketsa molumo oa beke le beke ho ea ho 60 km le bolelele bo bolelele ho 21 km. Ho matha molumo ho bohlokoa haholo-holo bakeng sa thibelo ea likotsi tlholisanong.
Nako ea nako e matla e tloha libeke tse 2 ho isa likhoeling tse 3.
Nakong ea tlholisano mosebetsi o ka sehloohong ke ho ntlafatsa litšobotsi tsa lebelo le sesupo se joalo sa 'mele joaloka tšebeliso e phahameng ea oksijene (MOC). Sepheo sa mantlha se ho VO2 max koetliso le linako tsa lebelo.
VO2 max e qala ka lebelo la pelo haufi le boholo. Likhetho tse ntlehali bakeng sa koetliso ea VO2 max ke limithara tse 200-800 ka phomolo e nyane. Mohlala, makhetlo a 10 400m ha 400m e phomola butle. Se ke oa ipeha khatello ea maikutlo hanghang. Eketsa palo ea likhao butle-butle.
Ho ikoetlisa kapele ho ka u thusa ho sebetsana ka katleho le mokhathala oa mesifa maotong. Likhetho tse ntle bakeng sa koetliso ea lebelo li matha 60, 100, 200 metres ka phomolo butle butle bakeng sa sebaka se le seng kapa ho feta. Mohlala, makhetlo a 10-20 makhetlo a 200 m le 200 m e matha butle. Lebelo la ho matha ha le fetelle, kahoo likarolo tsohle li matla ka ho lekana ka lebelo le le leng. Koetlisa makhabane a hau a lebelo likhoeli tse 2 pele ho qala, hobane lintlafatso li nka likhoeli tse ka bang 1.5.
Ka ho ikoetlisa ka makhetlo a 5 ka beke, ho ikoetlisa habeli ho sebetsa butle, ho ikoetlisa ka mamello ho le 1, ho ikoetlisa ha 1 VO2 max, ho ikoetlisa ka lebelo le le leng.
Qetella potoloho ea tlholisano libeke tse 2 pele ho qala.
Potoloho ea moetapele bohlokoa ho tloha ponong ea phepelo e nepahetseng ea 'mele ho ea peisong. Nakong eo u qalang ka eona, u lokela ho ikutloa u le mafolofolo, u sa khathala kapa u le botsoa.
Libeke tse 2 pele ho qala, qala butle-butle ho fokotsa matla le bophahamo ba koetliso ka 40%.
Ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe ea thupelo, etsa beke e le 'ngoe ea ho jarolla libeke tse ling le tse ling tse 3-4, ho fokotsa matla a ho ikoetlisa kapa hona ho fokotsa palo ea tsona. Tšoara bophelo ba hau bo botle ka hloko le ka hloko.
Liphoso tsa mantlha tsa ba qalang
Le ha ho na le boitokiso bo nepahetseng, ba qalang ka linako tse ling ba ke ke ba fihlela litholoana tseo ba li khonang. Lebaka ke ho hloka boiphihlelo le liphoso tseo ba li etsang nakong ea boitokiso le nakong ea peiso.
Nahana ka tsona ka tlase:
- boikoetliso bo sa tloaelehang bo lebisang mosebetsing o feteletseng kapa kotsi;
- ho thellela holima bophahamo ba modumo, ho thellisa ka bonolo, hore ha likilomitara tse ngata, litholoana li ba betere;
- ho hlokomoloha koetliso ea matla.
- phetoho e sa lokang ea boikoetliso bo boima le bo bobebe;
- qobella meroalo ea koetliso;
- lebelo le phahameng la koetliso ea pelo;
- nako e sa utloahaleng ea ho itokisetsa halofo ea marathone
- ho qala nyakallo e lebisang qalong e potlakileng ea ho matha;
- overestimated linomoro tsa nako tse lebelletsoeng hole;
- ho ja lijo tse boima pele ho qala;
- liaparo tse futhumetseng haholo;
Malebela a Boitokiso ba Half Marathon
- khetha palo ea ho ikoetlisa ka beke eo u ka e mamellang;
- u se ke ua lelekisa sebaka se phahameng ka ho fetisisa se ka khonehang;
- matlafatsa mesifa ea maoto, kaha maoto a sa itokisetsang a bonoa ke maqaqailana, mangole le mokokotlo mme ka lebaka leo, o na le bothata ba mahlaba le masapo;
- phetoho ea koetliso e thata le e bobebe e khothaletsa tsoelo-pele ea koetliso, ho hlaphoheloa 'meleng le ho thibela ho sebetsa ho feta tekano;
- ho eketsa mejaro e sa feteng 10% ka beke ho tla lumella manonyeletso a hau ho bona mojaro hantle, ha a ntse a fokotsa menyetla ea ho lemala;
- reka sesebelisoa sa ho otla ha pelo;
- bakeng sa ba qalang, halofo ea marathone ke mojaro o moholo, ka hona boitokiso bo lokela ho ba ba boleng bo holimo mme bo nke likhoeli tse 6 ho isa ho tse 10.
- pele o qala, koetliso le sepheo, etsa bonnete ba ho futhumala, ho ikoetlisa le ho futhumatsa 'mele, ho matha metsotso e 10 butle butle, ho ikoetlisa le ho potlakisa makhetlo a' maloa;
- matha ka lebelo la hau, u se ke ua nkeha ke tlholisano le ba bang, sena se tla mpefatsa sephetho sa hau sa hoqetela;
- haeba lena ke lekhetlo la pele u kenela peiso, u se ke ua rera nako efe kapa efe ea ho qeta, khetha feela lebelo leo u le tsamaisang 'me u le boloke hohle,' me lekhetlong le tlang leka ho senya rekoto ea hau;
- Ja lijo tse nang le lik'habohaedreite tse ngata matsatsi a 3-4 pele ho peiso ea hau ho eketsa mabenkele a hau a glycogen. Pele ho qala, lihora tse 2-2.5 pele ho qalo, ja lijo tsa hoseng ntle le ho ja ho tlōla, khomarela lijo tse tloaelehileng ka ho hatisa lik'habohaedreite tse liehang;
- hlokomela tsela eo u robalang le ho tsoha ka eona, u se ke ua tsamaea haholo letsatsi pele ho qalo, 'me u se ke ua matha;
- nakong ea peiso, sebelisa lintlha tsa lijo tse fumanehang hole, ja lik'habohaedreite, ho tlatsa mabenkele a glycogen a nooang, noa metsi ntlheng e ngoe le e ngoe, empa e seng sips e fetang 2-3.
- liaparo tsa lipapali li lokela ho phutholoha, ho matha lieta tse apereng hantle le ho kenella hantle, ho roala hlooho, cap, le likhalase tsa mahlo, oache ea lipapali ho laola lebelo la hau;
- ithute sebaka sa peiso pejana, nahana hore na o ka boloka matla hokae, le moo o ka potlakisang, moo litloholo le li-ascents li leng teng, bolelele ba tsona, lintlha tsa lijo, ntloana;
- kamora peiso, o hloka ho tsamaea nakoana, ho matha ka lebelo la 1-2 km, ho ikotlolla le ho silila.
Litlhahlobo tsa limathi tsa halofo ea lebelo
Ke mathile halofo ea bobeli ea marathone ka lihora tse 2 metsotso e 10. Empa ha ke thabele tsoelo-pele, empa ke maikutlo le mokhoa o motle.
Alexander
E thata ka ho fetisisa e ile ea e-ba lik'hilomithara tse 21, ha lebelo le le holimo, mme mohala oa ho qetela o ntse o sa bonahale! Kamora halofo ea marathone, ba bangata ba itse ba sitoa ho tsamaea, empa kantle le maikutlo a monate a mokhathala maotong a ka, ha ke a utloa letho.
Julia
Le selemong se fetileng ke ile ka nahana ka 3 km sebaka se thata. Empa joale ke ile ka matha ho tse leshome tse holimo, 'me kajeno - halofo ea pele ea marathone! Ke ile ka thaba haholo. Morero o latelang ke marathone!
Timur Timurov
Ke ile ka ts'oaroa ke ho matha eseng khale haholo. Kamora ho hlola 5 le 10 km, ke ile ka nahana ka halofo ea marathone. Ke ne ke batla ho nka karolo tlholisanong ea semmuso, empa eseng molemong oa tlholisano, empa hantle bakeng sa ho nka karolo. Khetha halofo ea marathone Amsterdam. Pele ke qala ke ne ke tšohile, na nka matha? Empa sepakapaka se ne se le setle: 'mino o bapaloa, matšoele a batho a thoholetsa limathi. O ile a matha ka khutso ka lebelo la hae. Ka kilomitara ea ho qetela, ke ile ka potlakisa, ka makala ha ke ntse ke na le matla. Lebelo le ile la u kholisa hore ka ho itokisetsa hantle halofo ea marathone, u natefeloa feela ke ho matha. Sephetho ha se phahame - 2.24, empa ntho ea mantlha ke hore ke fihlelletse sepheo sa ka.
Sergey Petrenko
Ke thabile haholo ke Novosibirsk half marathon! Ke rata sebaka sena. Ke ntse ke matha halofo ea li-marathone ho tloha ka 1986. Ke lakatsa eka bacha ba ka rata ho matha. Ho matha ke matla, maikutlo, nyakallo!
Evdokia Kuzmina
Halofo ea marathone ha se sebaka se bonolo, ho e lokisetsa se hlokang nako e ngata le boiteko. Empa ho ba bangata, e ba qalo, ka mor'a moo ba ke ke ba hlola ba phela ntle le ho matha.
Ho matha ke tsela e makatsang ea motsamao e u lumellang ho hlola meeli ea bokhoni ba hau, ho holisa meeli ea tsebo! Ho matha ho u matlafatsa, ha ho letho le bonahalang le sa khonehe. Eba karolo ea sechaba sa batho ba nang le menyetla e sa feleng.
