Fartlek ke mohaho o ratoang haholo oa thupelo morao tjena. E tla thusa, ho latela boikoetliso ba kamehla, ho nts'etsapele mamello le lebelo la ho matha, hape le ho itokisetsa tlholisano. Bakoetlisi ba bang ba lumela hore ho fartlek ha ho hlokahale ho latela moralo oa koetliso ka tieo, empa ho ntlafatsa.
Ba bang, ka lehlakoreng le leng, ba fana ka likeletso mabapi le koetliso, nako ea ho potlakisa le ho fola. Sehloohong sena re tla u joetsa ka likarolo le melemo ea Fartlek mme re fane ka merero ea koetliso e joalo.
Fartlek ke eng?
Fartlek ke Seswedishe bakeng sa "papali e potlakileng." Ena ke e 'ngoe ea mefuta e fapaneng ea koetliso ea maqhubu a nako le phetoho e sa fetoheng ea motsamao: ho tloha anaerobic sprint ho matha kapa ho tsamaea butle butle.
E le molao, fartlek e amahanngoa ka matla likelellong tsa ba bangata le ho matha. Leha ho le joalo, e ka bua ka lipapali tse ling tsa cyclic, ka mohlala:
- merabe ea libaesekele,
- ho soka,
- ho sesa.
Ha e le mofuta o sebetsang ka boeona, fartlek ke seboka se selelele haholo. Ka tloaelo, boikoetliso bona bo nka bonyane metsotso e mashome a mane a metso e mehlano.
Ho lumeloa hore Fartlek e lokela ho etsoa ka mokhoa o atlehileng haholo libakeng tse sa lekanang, tse nang le maralla le libaka tse phahameng, tse nang le maralla le libaka tse bataletseng, molemong oa ho netefatsa phetoho ea tlhaho.
Moqapi oa lenaneo
Fartlek e qapiloe ke mokoetlisi oa Sweden Göst Helmer... Kahoo, o lekile ho kenyelletsa mefuta e meng molemong oa koetliso ea ho lokisetsa limathi bakeng sa li-run-cross-country.
Tlhaloso ea lenaneo
Fartlek e ka sebelisoa bakeng sa koetliso ka sepheo se fapaneng, ho latela nako ea matsapa.
Kahoo, matsapa a makhutšoane, kamora metsotsoana e leshome le metso e mehlano ho isa ho e mashome a mararo, a lokela ho fapanyetsanoa le motsotso kapa metsotso e 'meli ea ho matha. Mofuta ona oa fartlek o sebelisetsoa ho holisa tsebo ea lebelo ka mefuta ea libaesekele.
Haeba u eketsa nako ea ho potlakisa ho metsotso e le 'ngoe ho isa ho e meraro, u li hlapolla ka ho matha ka motsotsoana, joale u ka ba le mamello (e khethehileng kapa e lebelo), hape u eketsa monyako oa aerobic.
Ntle le moo, fartlek e ka sebelisoa ho matha nako e telele ho boloka le ho eketsa maemo a mamello ka kakaretso.
Hopola: palo ea ho pheta-pheta ka fartlek ho latela boholo ba sebaka seo semathi se mathang ho sona.
Ha u khetha mananeo a koetliso, ho hlokahala hore u nahane ka koetliso ea moatlelete, boemo ba hae ba bophelo bo botle. Ka hona, re u eletsa hore u ikopanye le mokoetlisi ea nang le botsebi pele u eketsa mats'oafo lenaneong la hau la koetliso.
E 'ngoe ea melao ke e latelang: matla a mojaro a lokela ho ba ho tloha liperesente tse 60 ho isa ho liperesente tse 80 tsa sekhahla se phahameng sa pelo. Ka mantsoe a mang, semathi ha sea lokela ho ikutloa se sa phutholoha haholo, 'me koetliso e tlameha ho kenyelletsa ho futhumatsa le ho phomola.
Mekhoa ea Fartlek
Haeba re bua ka melemo ea fartlek, re lokela ho hlokomela:
- nts'etsopele ea mamello,
- nts'etsopele ea matla,
- nts'etsopele ea lebelo le mathang.
Sena se etsa hore Fartlek e ts'oane le koetliso e ngoe ea nako.
Ho ikoetlisa
Ha ho na moralo o le mong oa koetliso bakeng sa Fartlek, hobane thuto e tlameha ho ikamahanya le bokhoni ba semathi se seng le se seng.
Ka ho khetheha, ho etsa mohlala, e 'ngoe ea boikoetliso:
- Ho matha ha bobebe joalo ka mofuthu, metsotso e mehlano ho isa ho e leshome.
- Ho matha ka lebelo le sa fetoheng bakeng sa kilomitara e le 'ngoe ho isa ho tse peli
- Ho fola, nka metsotso e mehlano ka ho tsamaea kapele.
- Ho feta moo, ho matha, e hlapolotsoeng ka li-sprint hole le limithara tse mashome a mahlano ho isa ho mashome a tšeletseng. Sena se lokela ho phetoa ho fihlela u ikutloa eka u se u le monyane.
- Leseli le mathang hape, le kenyeletsang linako tse 'maloa tsa ho matha khahlanong le semathi se seng.
- Re matha hodimo ho ka ba limithara tse lekholo le mashome a mahlano a metso e 'meli, re matha ka lebelo le phahameng.
- Kamora ho matha ka lebelo le phahameng, tsamaea ka lebelo le potlakileng motsotso o le mong.
Pheta potoloho ena nakong eohle ea boithapollo.
Ka kakaretso, lenaneo lena la koetliso le ka aroloa ka mekhahlelo e meraro:
- tsa mantlha (kapa tsa boitokisetso),
- phetoho,
- tsoetse pele.
E 'ngoe le e' ngoe ea mekhahlelo ena e nka libeke tse 'maloa.
Kahoo, karolo ea mantlha e hlahisa matla a mesifa le manonyeletso, e eketsa bokhoni ba 'mele ba ho amohela oksijene hantle, hape e fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi.
Karolo ea bobeli, ea phetoho e tla thusa ho ntlafatsa matla le mamello.
Karolo ea boraro, e tsoetseng pele, e tla thusa ho kopanya sephetho se fihletsoeng le ho ntlafatsa tsebo ea hau.
Ha re nahaneng ka karolo ka 'ngoe ka botlalo.
Karolo ea Base
Pele o qala ho ikoetlisa, o lokela ho etsa bonnete ba hore boikoetliso ba hau bo hlophiselitsoe beke le beke. Ho molemo ho qala ho ikoetlisa nakong ea selemo kapa mathoasong a selemo.
Koetliso ea mantlha ha e fapane ka ho rarahana. Qalong, nakong eohle ea boithapollo, o ka etsa likhopotso tse 'maloa.
Mohlala oa boikoetliso ba fartlek ke o latelang:
- Ha u matha sebaka se selelele, potlakisa motsotso o le mong metsotso e meng le e meng e tšeletseng ho isa ho e supileng.
- Kamora ho potlakisa joalo, khutlela ho morethetho o khutsitseng. Qoba ho potlakisa ka mokhoa o fetelletseng (haeba o ka e feta, ho tla ba thata ho khutlela morerong o tloaelehileng oa ho matha hanghang)
- Ka boikoetliso bona, o tla ithuta ho "chencha" lebelo le mathang.
- Hang ha u tseba sena, etsa li-acceleration tse ngata tse sa reroang ha u ntse u matha, ho isa ho leshome ho isa ho leshome le metso e mehlano ka boikoetliso bo le bong.
Karolo ea mantlha e lokela ho ba bonyane libeke tse tšeletseng, ka ho khetheha 0 - ho feta leshome. Kamora moo, o ka fetela mokhahlelong o latelang oa phetoho.
Karolo ea phetoho
Kamora ho tseba karolo ea mantlha, o ka qala ho chorisa tsebo ea hau, o qothisane lehlokoa le uena hanyane ka hanyane, 'me o ikatise haholoanyane.
Mona ke tse ling tsa lithupelo tsa fartlek tseo u ka li sebelisang mothating ona:
- re matha metsotso e tšeletseng ka lebelo le leholo
- metsotso e meraro ho fola
- metsotso e mehlano - ka lebelo le potlakileng
- phomola metsotso e 2,5
- metsotso e mene ka lebelo le potlakileng
- metsotso e 'meli ea phomolo
- metsotso e meraro ka lebelo le potlakileng
- motsotso o le mong le halofo ea phomolo
- metsotso e 'meli ka lebelo le potlakileng
- phomolo ya motsotso o le mong
- motsotso o le mong ka lebelo le potlakileng.
Ka nako e ts'oanang, ka ho fokotseha ha nako ea ho potlakisa, lebelo la ho iphelisa le lokela ho eketseha. Ka mantsoe a mang, likhaohano li khutšoane 'me lebelo le mathang le phahame.
Koetliso e 'ngoe ea fartlek:
- karohano ea pele ea metsotso e 'meli le halofo, eo re e mathang butle ho feta lebelo la hau le tloaelehileng bakeng sa metsotsoana e mashome a mararo a pele ebe re eketsa lebelo nakong e' ngoe le e 'ngoe e latelang ea mashome a mararo a metso e' meli. Metsotsoana e mashome a mararo ea ho qetela e maemong a bona a holimo.
- Kamora moo, o hloka ho fola ka ho matha metsotso e le 'ngoe le halofo.
- Mekhoa e joalo e mabeli kapa e mene e lokela ho etsoa.
Karolo e tsoetseng pele
Nakong ea mohato oa ho qetela, o tsoetseng pele, re ntlafatsa tsebo ea rona mme re kopanya sephetho se fihletsoeng. Mothating ona oa koetliso, o ka etsa tse latelang:
- Khetho ea 1. Ho feta linako tse tšeletseng tse latellanang, re potlakisa metsotsoana e mashome a mane a metso e mehlano. Kamora 'ngoe le e' ngoe ea matsapa, phomola metsotso e 'meli ho isa ho e meraro kamora moo.
- Khetho ea 2. Bakeng sa makhetlo a leshome le metso e mehlano ho isa ho mashome a mabeli ka tatellano, re potlakisa metsotsoana e mashome a mabeli ho isa ho a mashome a mararo, kamora moo re fola ka botlalo.
Phapang lipakeng tsa fartlek le mefuta e meng ea koetliso
Bakoetlisi ba bang ba re: ho fapana, mohlala, koetliso ea nako kapa tempo, fartlek ha e na moralo o hlakileng. Nakong eohle ea lithupelo, semathi se fapanyetsana linako tsa ho potlaka le linako tsa ho hlaphoheloa. Likarolo tsena li ka fapana ka nako kapa hole: ho "pilara e latelang", ho "ntlo eo e putsoa mane." Hape o ka ikoetlisetsa fartlek le metsoalle, ho matha peisong - ho monate haholo.
Ka nako e ts'oanang, bakoetlisi ba bang ba khothaletsa ho ikoetlisa ntle le ho ba le oache, smartphone, kapa, ka kakaretso, moralo o fe kapa o fe. Ka mantsoe a mang, etsa li-acceleration ka boithatelo.
Melemo ea mantlha ea Fartlek ke:
- ke boikoetliso bo phutholohileng kelellong,
- fartlek e tla thusa semathi ho utloisisa 'mele oa sona,
- e hlahisa mamello mme, ho bohlokoa, botsitso ba kelello.
Ka potoloho e ngoe le e ngoe e ncha ea fartlek, o tla khona ho eketsa boemo ba hau ba boikoetliso. Ntho ea mantlha ke ho etsa fartlek ntle le liphoso, ka nepo, o ka fihlela litholoana tse khahlisang mme o itokisetse tlholisano hantle.
