Ho matha e le papali ho ne ho hlomphuoa haholo ke Bagerike ba boholo-holo. Ntle le taba ea hore ho matha ke tsela ea ho tsamaisa motho kapele ho feta ho tsamaea, ho matha ho na le phello e ntle 'meleng oa motho. Ho ameha lihlopha tse ngata tsa mesifa, tsamaiso ea pelo le methapo ea pelo ea matlafala, lisele le litho li tletse ka oksijene, 'mele kaofela oa hloekisoa.
Ba fumana oksijene le lisele tse ngata tsa boko - ke ka hona ho hlaka hoa kelello ka mokhoa o makatsang kamora ho qeta nako. Joaloka papali, ho matha ho hloka boitokiso bo khethehileng: lieta, liaparo, ho hema, bokhoni ba ho futhumala pele u koetlisoa le ho phomotsa mesifa kamora moo.
Koetliso ea ho matha kamora ho phomola nako e telele, keketseho e bohale ea mojaro maotong - 'me sena ke sephetho: mesifa (maotong, boholo ba tsona - li-quads) e tšoana le lejoe, ho thata ho khumama, mangole a bohloko, mme ka le hlahlamang ho theoha (litepising kapa sefofane se sekametseng) ho ts'oana ka tlhokofatso ea mehleng ea khale ea China - bohloko bo bohloko. Tsena kaofela ke matšoao a netefatsang a mesifa ea maoto e koetsoeng.
Ho koala mesifa ke eng?
Lebaka la mmele le sitisang (ka mahlale - DOMS) ke mokhathala oa mantlha oa mesifa. Bao. ha ba na mokhoa oa ho phomola. Haeba u cheseha haholo ka koetliso e thata ntle le boitokisetso bo nepahetseng, haeba u eketsa mojaro haholo, qetellong u ka ba le ho robeha ha mesifa.
Lisosa tsa bohloko ba mesifa
- mesifa e ruruhile ka lebaka la tlhahiso ea lactic acid (tlhahiso ea eona e lula e hlaha ka tsitsipano ea mesifa);
- ho khutsufala ha mesifa ntle le boikhathollo ho thibela mali ho fihla mosifa ona ka molumo o hlokahalang;
- ho bokella molumo o feteletseng oa mali maotong;
- hangata - likhapha tse nyane le mesifa e menyenyane.
Seo u lokelang ho se etsa haeba ho fumanoa matšoao a ho koala mesifa?
Bothata bona bo lokela ho hlokomeloa esale pele. E le ho thibela ho koaloa ha mesifa nakong ea koetliso, ho hlokahala pele u qala lithuto.
Seo u lokelang ho se etsa pele u ikoetlisa?
- etsa bonnete ba ho futhumala (metsotso e 5). Sena e ka ba ho tsamaea ka potlako, ho tlola ho bobebe sebakeng, li-squats, ho otlolla hanyane, ho potoloha ho chitja manonyellong;
- nka lijo pele ho halofo ea hora pele ho koetliso. Haeba re bua ka lijo tsa mots'eare kapa lijo tsa mots'eare, bonyane hora e lokela ho tsamaea lipakeng tsa ho ja le ho ikoetlisa;
- nakong ea koetliso ho bohlokoa ho apara li-leggings tse entsoeng ka boea ba tlhaho maqaqailaneng;
- o ka nka li-amino acid kapa li-vithamine complexes tse khethehileng bakeng sa baatlelete halofo ea hora pele ho koetliso (re tla bua ka tsona ka karohano le tlase). U ka li reka khemising kapa mabenkeleng a phepo e ntle ea lipapali. Li tla thusa ho boloka bophahamo ba mesifa nakong ea pelo le ho fokotsa nako ea ho hlaphoheloa ha mesifa, ka hona ba bebofatsa bohloko ba kamora ho ikoetlisa.
Seo u lokelang ho se etsa kamora koetliso?
- hlapa ka metsi a futhumetseng. Ho futhumetse feela ha ho e mong;
- beha sebaka se futhumetseng sa ho futhumatsa, sekareleta sa boea sebakeng se amehileng;
- ema hodima iplikator (Kuznetsova ke Lyapko). Sena se hlokahala haholoholo bakeng sa mesifa ea mesifa;
- silila mesifa e koetsoeng. Ka menoana ea hau, hlaba mesifa ea lejoe ho netefatsa ho potlaka ha mali le ho hasanya acid e nang le asidi e ngata haholo;
- etsa bonnete ba hore o otlolla mesifa e koetsoeng. Matšoao a pectoral a otlolohile ha a ntse a eme, matsoho a otlolla ka mokhoa o shebaneng le 'mele, ebe phefumoloho e tebileng ea 5-6, ebe matsoho a eketsoa ka tsela e ts'oanang le' mele, hape menyako e 5-6, ebe matsoho a atolosoa ka phefumoloho holimo le ka lehlakore. Mesifa ea mokokotlo e otlollotsoe ka ho kobeha ka pele ka ho felletseng, e itsamaela ka ho sotha metsotsoana e seng mekae, ebe e otlolla hape e sekama hape. Mesifa ea maoto e otlollotsoe ka ho a hasanya ka bophara le ho qhekella ka leoto le leng kapa le leng. Tsebisa ho ikotlolla e le ntho eo u tlamehang ho ba le eona mosebetsing oa hau;
- haeba ho na le monyetla oa ho etela sauna kamora koetliso, e sebelise! Sauna e tla thusa mesifa ea hau hore e phomole. Hopola hore ho kotsi ho ea sauna hang kamora ho ikitlaetsa haholo - ho na le kotsi ea ho imetsa methapo ea pelo. Emela metsotso e 15, phomola, phomola ka ho ikotlolla, pholile. Feela kamora moo o ea kamoreng ea steam;
- ikoetlise hanyane letsatsi le letsatsi. E tla thusa mesifa le methapo ea pelo ho sebetsa hantle, ka tsela eo e fokotsa menyetla ea ho koala mesifa;
- phomola 'meleng. Ho na le monyetla - robala fatše. Kapa ekaba mosebetsi oa ho lula feela. Ka tsela e loketseng - boroko bo bolelele, bo utloahalang;
- leka ho tlatsa mehloli ea matla 'meleng ka ho ja lijo tse lik'habohaedreite tse silang habonolo. Litholoana kapa litholoana tse omisitsoeng li loketse. U ka kopanya le ho nka protheine ea lik'habohaedreite (iketsetse kapa u reke phofo e lokiselitsoeng lebenkeleng la phepo ea lipapali);
- maemong a tshohanyetso, sebedisa ditlotso tse kgethehileng, ditlolo le digel bakeng sa mesifa e rekiswang khemising e nngwe le e nngwe (mohlala: Ben-Gay, Diclofenac).
Hangata, 'metso o hlaha eseng kamora ho ikoetlisa, empa letsatsi kapa a mabeli kamora' ona, mme hoo motho a sa khoneng ho tsoha betheng ho hang.
Ho ikoetlisa ka kotsi e kholo ea ho koala mesifa:
- ho bolaea (mesifa e ka morao);
- li-squats tse nang le barbell kapa ntle le (quads);
- Push-up (triceps, mesifa ea pectoral);
Ka kakaretso, bohloko ba mesifa kamora ho ikoetlisa bo tloaelehile. Ho bolela hore mojaro o eketsehileng o fuoe mesifa e etsang hore e utloe, mme hona ho molemo. Empa bohloko bona ha boa lokela ho baka bothata bo tebileng, ntle le haeba o ikoetlisitse ka lekhetlo la pele kamora khefu e telele.
Bohloko ba ho eketseha ha mojaro mesifa boa mamelleha, 'me ka tsela e' ngoe, le boitšoaro bo botle (phello ea boikoetliso e utloahala). Bohloko bo nang le mesifa e koetsoeng bo matla haholo ebile ha bo phutholohe. Mohlala.
Ha mesifa ea pectoral e koetsoe, ho etsa mohlala, ho ka ba thata hore motho a otlolle matsoho mahlakoreng, mme ha li-quadriceps li koalehile, ho theoha ho sekama kapa litepisi e tla ba phephetso ea 'nete. Bophelong ba letsatsi le letsatsi, bohloko bo tla fokotsa boiketlo le bokhoni ba ngaka.
Litokisetso le li-vithamine complexes ho kokobetsa bohloko ba mesifa
Li-vithamine tse ka sehloohong tse tla thusa ho qoba ho opeloa ke A, C le E. Haeba u na le monyetla oa ho ja hantle letsatsi lohle, ho ja li-vithamine tsena tse lekaneng, ha ho na bothata. Empa khafetsa sena ha se khonehe, 'me maemong ana li-complexes tse raliloeng ka ho khetheha tsa livithamini le liminerale lia re thusa:
- Apitonus P. E na le livithamini tse ngata, peo e phofo ea linotsi, bioflavonoid dihydroquertetin, jeli ea borena;
- Elton P. E na le livithamini, peo e phofshoana ea linotsi, motso oa eleutherococcus;
- Leveton Forte. Li-vithamine, peo e phofo ea linotsi, motso oa leuzea, li-amino acid.
Haeba ho sa khonehe ho reka li-supplement kapa u na le maikutlo a ho ba hlokolosi ka tsona, reka li-vithamine tse tloaelehileng tsa k'hemistri tse nang le livithamini tse ngata A, C le E. U ka reka li-vithamine tsena ka thoko.
Ho ikoetlisa (haholo-holo ho matha) ho etselitsoe ho folisa 'mele, eseng ho o senya. Ka mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa, haeba u latela likhothaletso tsohle, 'mele oa hau o tla ba matla, o phele hantle, mme bothata ba ho koala mesifa ha bo na ho hlaha.
