Ho a khonahala ho ntlafala letsatsi le leng le le leng, 'me bakeng sa sena, motho e mong le e mong o na le mekhoa ea hae. Ho matha ke ketsahalo e ntle ho lefisa 'mele oa hau ka matla, matla, ho ba le maikutlo a matle, hape ho ba betere mmeleng.
Ha u se u qalile ho qeta lithuto, u ka tobana le mathata a itseng, ka lebaka la hore ba qalang hangata ba lahleheloa ke takatso ea ho tsoela pele ba matha.
Ana ke mathata:
- mokhathala o hlaha;
- ho sebetsa ho feta tekano;
- bohloko ba mesifa;
- dyspnea;
- mahlo a fifetseng;
- ho tshoara;
- bohloko mahlakoreng kapa esita le mpa.
Tsena tsohle li bua ka mokhoa o fosahetseng oa ho matha. Motheong oa eona, nakong ea koetliso e fosahetseng, chefo ea "carbon dioxide" e sebetsang ea 'mele ea hlaha.
Mesifa le litho tsa 'mele ha li fumane palo e hlokahalang ea oksijene (mohlala, ho hema ho sa lokelang), ka hona, carbon dioxide e bokellana' meleng. Empa phapang ke efe lipakeng tsa ho matha ka nepo le ka nepo? Ho feta mona.
Likarolo tsa ho matha ho nepahetseng
Ho na le likarolo tse 'maloa tsa koetliso e nepahetseng ea "cardio":
- Mesifa e lokela ho phutholoha, e se qobelloe, e se ke ea hatelloa haholo. Haeba ho se joalo, 'mele o tla nka maemo a fosahetseng sebakeng, moo ho ke keng ha ba le koetliso e sebetsang.
- Ho phefumoloha ho lokela ho etsoa ka mokhoa o ts'oanang: inhalation e felletseng ka nko, exhale ka molomo. Ka hona, 'mele o tletse oksijene ka mafolofolo,' me sena se etsa hore mesifa e nke khato ntle le ho hatelloa.
- Pelo e lokela ho behwa leihlo. E lokela ho ba morethetho, eseng ho fetelletsa lintho tse tloaelehileng ha o matha - 120-130 beats ka motsotso.
- Ka koetliso e nepahetseng ea cardio, u ikutloa u le bobebe 'meleng oa hau, takatso ea ho e matha le ho e natefeloa.
U ka matha ka nepo joang?
Ho na le melao e meng ea ho khanna koetliso e sa lokelang ho hlokomolohuoa:
- Ho bohlokoa ho ithuta ho hlokomela hore 'mele o phutholohile ka nako eo. Ha ho matha, ho satalla ho tla iketsa ka mokhoa oa mokhathala o potlakileng.
- O hloka ho lekola phefumoloho ea hau ka hloko. Oxyjene e lokela ho fanoa ka nako. Tlala ea oksijene ha ea lokela ho lumelloa.
Liphoso tse kholo ts'ebetsong ea ho sebetsa
Batho bohle ba tseba ho matha, empa ha se motho e mong le e mong ea tsebang ho e etsa ka nepo, hape le ka melemo ea bophelo bo botle. Ho na le lethathamo la liphoso tseo limathi tse qalang li li phetang ka thata ba sa khathale.
Liphoso tsena ke:
- "Ho khomarela" leoto mobung... Ho matha ka tsela ena ho fokotsa lebelo la semathi. Ntho e ngoe le e ngoe e etsahala ka lebaka la hore leoto le sekhutlong ha le bapisoa le bokaholimo ba lefatše. Ntle le ho fokotsa lebelo, semathi se boetse se beha khatello ea kelello manonyellong a lengole, a ka bakang kotsi.
- "Lirethe ho mahlakore"... Bokhopo bona bo boetse bo liehisa lebelo leo o mathang ka lona. Ka lebaka la ho ntšoa hoa maoto, mesifa e hola leotong le ka tlase ho tsoa kantle. Mesifa ena ha e ratehe, haholo banana, kaha e eketsa ho kobeha ha maoto maotong.
- "Ho matha ka menoana"... Ho matha ka tsela ena le hona ha ho ratehe. Mokhoa ona o tšoana le phapanyetso ea ho matha ka "ho khomarela" leoto. Ha ho khetho ea ho matha e loketseng thupelo. Ka nepo, o hloka ho khetha sebaka se bohareng.
Ho hema ka nepo
Hape o hloka ho ithuta ho hema ka nepo. Ho na le mekhoa e fapaneng e bonolo ea ho hema.
Mona ke tsena:
- Mokhoa ona o loketse hantle ba qalang. Phefumoloho e etsoa e le 'ngoe ho isa ho tse peli le tharo,' me moea o tsoa moeeng o le mong feela ke tse peli.
- Bakeng sa limathi tse "tsoetseng pele", ho na le mokhoa o ipapisitseng le phefumoloho e tebileng. Leqheka ke le latelang: qala ka ho phefumoloha ka sefubeng kaofela ho fihlela ho tse nne, 'me u ntše moea ho fihlela ho ba bararo.
Ka mekhoa ena ka bobeli, hopola hore ho hema ke ho nonafatsa matšoafo ka oksijene. Ho tsoa moea ke ho tsoa ha carbon dioxide matšoafong. Ha re ntse re matha, tšebetso ea ho hema e ka laoloa ka tlhaho, ra nahana hore oksijene e hlatsoa matšoafo ka hare mme e khorisa sele e ngoe le e ngoe ea 'mele.
Ho bohlokoa ho tseba hore haeba mokhathala o ntse o tsoha nakong ea thupelo, ho bolela hore mochini oa phefumoloho oa khathatseha. O hloka ho ema mme o tsamaye ka maoto, kapa o fokotse butle.
Sena sohle sea hlokahala e le hore u tsepamise mohopolo ho mesifa e thata 'me u leke ho e phutholla. Ke feela kamora ho phomola ka kelello, ho hema ho ka lekantsoang ebe ho qala ho matha ho ea pele.
Ho laola ho otla ha pelo
Phoso e tloaelehileng bakeng sa baatlelete ba qalang ke hore ba qala ho potlakela papaling ena, ba etse lebelo le lebelo le lekaneng. E ke ke ea lebisa ho letho le letle. Taba ke hore mesifa e sa koetlisoang kapa e sa koetlisoang hantle, e kopantsoeng le pelo e sa koetlisoang, e ka ama bophelo ba motho hampe le boemo ba hae ba 'mele.
Ho eletsoa ho matha ka lebelo le tlase la pelo. Ha e le tlase, e ba betere bakeng sa pelo. Ha e sebetsa ka lebelo le tlase la pelo, mosifa ona o pompuoa ka mokhoa o ts'oanang, ka polokeho le ka nepo. Ho qala ho matha ka lebelo le tlase la pelo, o hloka ho laola sekhahla sena sa pelo. Mona ke moo mohlahlobi oa sekhahla sa pelo a kenang.
Ka eona, o ka fetola sekhahla sa pelo. Qalong, maqhubu a ka theoha, empa ha nako e ntse e ea, 'mele o tla khutla,' me pelo e tla fana ka sekhahla seo pelo e se batlang.
U hloka ho matha halelele hakae e le hore u se ke ua khathala?
Koetliso ea ho matha e tla sebetsa haeba e etsoa ka nepo, 'me sena se sebetsa le nakong ea ho matha. Haeba koetliso e le ntho e ncha ka ho felletseng, o lokela ho qala ka metsotso e 15-20. Sena se tla lekana ho tloaela mejaro e mecha, e leng ho matha. Keketseho ea nako e ka etsoa libeke tse ling le tse ling tse peli, empa sena ke motho ka mong.
Bakeng sa ba bang, ho ikamahanya le maemo ho lieha, 'me ho nka nako e ngata, mohlala, khoeli, ho ea boemong bo bocha. Taba ea mantlha ke ho etsa tsohle butle butle hore phetoho e be boreleli. Ho lekane ho eketsa metsotso e 5 koetlisong ea hau ho ikutloa u hatela pele. Koetliso e nepahetseng ea maqhubu ke makhetlo a 3-4 ka beke, hobane ho lokela ho ba le nako ea ho phomola.
Kotsi ea ho imeloa haholo
Mejaro e feteletseng e ka lebisa liphellong tse fapaneng:
- U ka tsoa mangole a lemetseng, mesifa ea leoto le tlase. Sena se bontšoa ke bohloko, moo ho ke keng ha khoneha ho tsoela pele ho ikoetlisa.
- Nakong ea meroalo e feteletseng, pelo e ka utloa bohloko. Ha nako e ntse e ea, marako a methapo a ntse a hola, a amang bophelo ba 'mele hampe.
- Ho matha ho lokela ho ba ka teka-tekano. Koetliso ea "Ardent" e tla lematsa bophelo bo botle feela, empa ho lula fatše ho ke ke ha lebisa ho letho le letle. Ho tsohle, re tlameha ho batla sebaka se bohareng.
Malebela mabapi le ho matha le ho se khathale
Koetliso efe kapa efe e qala ka tlhoko ea ho otlolla 'mele oa hau hantle. Ha mesifa e ntlafatsoa, e lokiselitsoe meroalo e boima, e ka mamella mojaro ona ona habonolo. 'Mele ha o na khatello ea maikutlo joalo ka ha o ka ba le ona.
Ho na le malebela a ho u thusa ho ikoetlisetsa papali eo u e ratang haholo mme o se ke oa khathala pele ho nako
- O tlameha ho lekola ho hema ha hao. E lokela ho ba le khutso, ka lebaka.
- Hoa hlokahala ho boloka metsi a leka-lekana kamehla. Ho etsa sena, ho lekane hore feela u se ke ua lebala ho noa metsi, kapa ho molemo le ho feta ho noa sekhahla se behiloeng ka letsatsi. Ho bohlokoa hape ho noa khalase ea metsi kapa, mohlala, khalase ea kefir pele u matha ho qala mosebetsi oa 'mele.
- Ho matha ho lokela ho ba le tekanyo ea ntho e ngoe le e ngoe. Lebelo le khethiloeng la ho matha le lokela ho lula nakong eohle ea boithapollo. Ho potlakisoa moleng oa ho qetela ho tlameha hore ho theoloe hona joale, bonyane qalong. Haeba koetliso e etsoa nako e telele ho lekana, lebelo le akaretsang la koetliso le ka eketseha hanyane ka hanyane. Haeba u ikutloa u khathetse, joale u lokela ho fetola lebelo, kapa u noe metsi.
- 'Mino o thusa haholo koetlisong. Ke ha lefeela hoo e batlang e le barati bohle ba lipapali ba bulela 'mino jareteng kapa ba o mamela ka li-headphone. 'Mino o fana ka tefiso e itseng, o eketsa matla le matla.
- Ho bonolo le ho feta ho matha ha u susumetsoa. Mohlala, mmele o mosesane le o nang le lithane kapa pelo e tiileng e mamellang. Motho e mong o nolofalloa ke monahano oa hore o tla khahloa ke beng ka eena, metsoalle le bao a ba tloaetseng.
- Batho ba bang ba thusoa ke koetliso e kopanetsoeng. Motho ea haufi o u khothalletsa hore u mathe mme ou thusa hore u se ke ua tsoa peisong pele ho nako. Ho na le limathi tse phutholohileng ho matha li le mong: ha ho motho ea liehang kapa, ka lehlakoreng le leng, ha ho motho ea potlakileng. Ka hona ena ke boeletsi bo bakang khang.
Kahoo, o ka matha ka lebelo mme o ntse o fumana monyaka o moholo.
Malebela ke ana ho u thusa ho potlakela ho nka khato:
- Ho bohlokoa ho hlapa pele u matha. Metsi a na le thepa ea mohlolo ho hlatsoa mokhathala le botsoa. Kamora ho hlapa, 'mele o fumana karolo ea matla, ho ba bonolo ho hema.
- Ho bohlokoa ho khetha lebelo le nepahetseng la ho matha qalong. Le ha e le butle haholo, ho tla ba bonolo ho matha. Ho imeloa haholo ke mesifa ho ke ke ha lebisa ho letho le letle. Ho tla khonahala ho eketsa lebelo kamora nako eo ho nang le tlhoko ea lona.
- Koetliso efe kapa efe e lokela ho ba thabo. Haeba e sa sebetse kajeno, ho sebetsa ho feta tekano kapa ho hong, ho molemo ho chechisa ho matha ha hao. Ha ua lokela ho soma 'mele oa hau.
- Ho molemo ho aha tsela e mathang esale pele. Ho bonolo haholo ho itšoara 'me u bone ka ho hlaka hore na u fetile hakae le hore na u ntse u lokela ho matha hakae.
