Mokhoa o motle oa bophelo o ile oa qala ho khahla baahi haholoanyane. Ke ka thuso ea eona hore o ka lelefatsa lilemo tsa bophelo, felisa maloetse a mangata, fokotsa boima ba 'mele le ho boloka mmele oa hau o le maemong a matle. Bakeng sa sena, ho kgothaletswa ho ea lipapaling, ho ikoetlisa khafetsa.
Sehlopha sa boitlhakiso bakeng sa nts'etsopele ea mamello ke sete ya mesebetsi ea lipapali le mesebetsi bakeng sa moahi, ho kenyeletsoa boikoetliso bo amang lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.
Li ka kenyelletsa ts'ebeliso ea likoloi tse fapaneng joalo ka baesekele. Kapa tšebeliso ea li-simulators. Li-gyms tse ngata li fana ka mokhoa o felletseng oa ho matlafatsa 'mele (mechini e hatakelang, koetliso ea matla, papali ea litebele le ho sesa).
Khopolo ea mamello
Mamello e utloisisoa e le bokhoni bo khethehileng ba 'mele oa motho ho mamella meroalo e itseng. Ena ke boemo ba boikoetliso. Mamello e entsoe ka likarolo tse 'maloa tse ikarabellang ho eona.
E boetse e arotsoe ka mefuta:
- Kakaretso - e tšoaea boholo ba ts'ebetso ea ts'ebetso ka kakaretso.
- E khethehileng - bokhoni ba 'mele oa motho ho mamella khatello e itseng ea mofuta o itseng oa ts'ebetso.
Special e boetse e arotsoe ka:
- lebelo le phahameng - le tšoauoang ke nako ea ho jara meroalo e boima ka nako e itseng;
- lebelo-matla - le tšoauoa ka nako ea ho mamella mojaro o amanang le ho ikoetlisa ka matla nako e itseng;
- khokahano - e khetholloang ke ts'ebetsong ea nako e telele ea mekhoa le litsebo tse boima;
- Matla - a na le bokhoni ba 'mele ba ho mamella boiteko ka nako e telele ha o phahamisa litšepe kapa mesifa e sebetsang.
Litsebi li arola mamello ea matla ka mefuta e 'meli:
- ho ba le matla (ho ikoetlisa butle butle kapa mahareng);
- lipalo-palo (ho ikoetlisa nako e telele ntle le ho fetola maemo).
Melemo ea ho hlaolela mamello
- Li-carbohydrate li fetoloa matla, tse thusang ho chesa mafura hantle.
- 'Mele oa motho o tloaela ho ikoetlisa ka thata le nako e telele.
- Mesifa e ba rekere haholoanyane le pliable.
- Polokelo ea polokelo le molumo oa matšoafo lia eketseha.
- Ho na le ho senyeha ho potlakileng ha k'holeseterole le tsoekere.
- Letlalo lea matlafala.
- Sisteme eohle ea mesifa le mesifa ea matlafala.
Melao ea koetliso bakeng sa nts'etsopele ea mamello
- Kamehla etsa lithupelo tse ikhethileng le ho ikoetlisa (ho matha, ho tsamaea, ho sesa le ho sesa).
- Boikoetliso bo lokela ho etsoa nako le nako.
- Boikoetliso bo potlakileng bo lokela ho fapanyetsana le lebelo le liehang (tlhaho e fapaneng).
- Ho ikoetlisa ho khothaletsoa hore ho etsoe hanyane ka hanyane, khafetsa ho eketsa lebelo le mojaro.
- Mesebetsi eohle e sebetsitsoeng e tlameha ho tsamaellana le litšobotsi tsa motho ka mong.
- Ho kgothaletswa hore o se ke oa itšebeletsa ho feta tekano, ho bala ka nepo ho ikoetlisa le nako ea phomolo.
Sehlopha sa boitlhakiso bakeng sa ho holisa mamello
Litsebi le bakoetlisi ba eletsa ho sebelisa lithuto tse fetang e le 'ngoe, empa tse' maloa. Ona e tla ba mokhoa o atlehang oa ho matlafatsa 'mele le ho aha mamello. Mona ke boikoetliso bo tloaelehileng haholo bo sa hlokeng boiphihlelo bo khethehileng kapa koetliso.
Matha
Ho matha ke e 'ngoe ea lipapali tse batloang haholo le tse tummeng. E boetse e sebelisoa e le ho ikoetlisa ho eketsehileng (ho matha ka lebelo, ho matha).
Ke mofuta ona oa lipapali o nolofalletsang 'mele oa motho ho fumana boemo bo itseng ba mamello, ho matlafatsa tšebetso ea pelo, methapo ea mesifa, ho eketsa matla a matšoafo le polokelo ea phefumoloho. Batho ba mengwaha efe kapa efe ba ka e etsa.
E na le mefuta e fapaneng:
- bakeng sa libaka tse khutšoane, tse mahareng le tse telele;
- ho matha;
- ka litšitiso;
- lebelo;
- lebelo le phahameng;
- lesokoana.
Thapo ya ho tlola
Mokhoa oa khale haholo le o sebetsang oa ho boloka molumo oa 'mele le ho o lokisetsa papali efe kapa efe. Mesifa eohle e kentse letsoho mosebetsing ona. Haholo-holo matsoho le maoto. Thapo e lumelloa ho sebelisoa le ke bana ba lilemo tse 3-4.
Baesekele
Mokhoa o ratoang haholo oa ho boloka 'mele oa baatlelete le molumo oa Marussia a mangata le baahi ba linaha tse ling. Baesekele e khothalletsoa hore e sebelisoe e le ketsahalo e tlatselletsang baatlelete ba atlehileng ho matha. Mona, ho potoloha ha mali ho tloaelehile, mesifa ea maoto e hahiloe, maikutlo le mamello lia phahama.
Melao ea mantlha ea ho sebelisa baesekele ke e latelang:
- Lebili la setereng le lokela ho fetoloa ha le bapisoa le bophahamo ba motho (hangata boemong ba mpa).
- Mefuta e lokela ho khethoa ebang ke ea bokahohle kapa ea sebaka se itseng.
- Saddle e lokela ho ba bonolo ebile e be e phutholohileng, e etselitsoeng maeto a malelele, mme e se ts'ohe ha e le leetong.
- Pele o palama, ho bohlokoa ho lekola le ho kenya mabili (khatello e kholo e bonts'oa ke moetsi ka kotloloho rabara ea mabili).
Li-squats tsa bolo
Mokhoa ona oa koetliso ea matla o fa motho monyetla eseng feela oa ho aha boima ba mesifa, empa hape le ho etsa hore mmele ohle o be sebopehong. Ba qalang ba lokela ho khetha libolo tse bobebe molemong oa ho li pepeta matsohong a bona. Ts'ebetso eohle e tla ba le li-squats le ho pepeta, ho koala maoto. Nakong e tlang, o ka sebelisa libolo tse boima le tse kholo.
Tsoha menoaneng
Koetliso ena e sebelisoa e le tlatsetso. Ha a ntse a etsa joalo, leoto la hae lea fetoha ebile le sa kobehe, a fumana tsitsipano. Ka liketso tse nkiloeng, u ka li lokisetsa peiso e 'ngoe.
Qhomela Maotong
Ho tlola ka maoto a kobehileng ho sebelisetsoa ho itokisetsa ho matha, hammoho le bana ba sekolo ho boloka bophelo bo botle ba 'mele. Li boetse li bitsoa li-jump jump. Ts'ebetso eohle e na le mekhahlelo e mengata: ho itokisetsa ho qhomela; ho fofa; emisa.
Ka nako e tšoanang, matsoho le maoto, a le boemong bo kobehileng ha a fofa, a khumama le ho thusa moatlelete hore a theohe ka nepo. Ntho ea mantlha mona ke bolelele ba ho tlola ho phethahetseng. E fetoha ka koetliso e tloaelehileng le e thata.
Sokolla maoto
Mofuta ona oa lipapali o thusa haholo pele o matha. E fana ka monyetla oa ho futhumatsa maoto le matsoho ho ba lokisetsa ho tsamaea kapa ho tsamaea nako e telele. khafetsa, ho sesa ho tla ba holimo le holimo, bobebe le boiketlo li tla hlaha ho fapana le tsitsipano le ho chesa manonyellong. E loketse batho ba baholo le bana ba sekolo.
Polank
- Mofuta oa koetliso oa bokahohleng oo mesifa eohle ea 'mele e sebetsang ka mafolofolo.
- Ho bolaoa ho etsoa nakoana. Ha mesebetsi e mengata e fuoa nako e ngata bakeng sa bareng.
- Ke boemo boo ho bona matsoho a kobehileng litsoeng 'me a phomola holim'a lefatše,' me maoto a atolosetsoa pele le ho hlophisoa.
- Ha ho khothaletsoe mona ho itšunya-tšunya haholo le ho eketsa nako mesebetsing ea pele, hobane ho na le monyetla oa phallo e matla ea mali hloohong.
- Motho a ka akheha, a tšoaroa ke methapo le hlooho e bohloko.
Li-push up
Mofuta ona o loketse boikoetliso bo tlatselletsang moatlelete ofe kapa ofe, esita le ea qalang. Ba na le mokhoa o ntlafalitsoeng o thusang ho khutlela ka potlako le ka mokhoa o atlehileng sebopeho sa lipapali, ho aha boima ba mesifa le ho fihlela mamello e itseng. E loketse batho ba baholo le bana ba sekolo.
Ha a ntse a etsa joalo o ikoetlisa:
- tobetsa;
- maoto le matsoho (matsoho le maoto);
- mesifa le manonyeletso a lumbar;
- sebaka sa gluteal.
Ho ina hodima mekoallo e sa lekanang
Koetliso ena ea matla e ntle bakeng sa ho holisa mesifa ea matsoho le maoto, hammoho le mesifa ea mpa. Ona ke monyetla oa ho matlafatsa tsamaiso ea phefumoloho le pelo.
Ho ikoetlisa khafetsa ho tla u fa mamello e phahameng ka ho aha boima ba mesifa. Mofuta ona o khothaletsoa ho kopanngoa le a mang: ho matha; ho tlola le ho qhekella. E loketse batho ba baholo le bana ba sekolo.
Boikoetliso ba lipapali bakeng sa nts'etsopele ea mamello bo thusa haholo ho nts'etsapele mamello feela, empa le ho khutlisa botsitso ba letlalo, ho eketsa pokello ea phefumoloho le ho tiisa pulse.
Ts'ebetso ena e sebetsang ha ea lokela ho sebelisoa ke batho ba baholo feela, empa le bana ba sekolo ba sa le banyenyane. Li tla thusa ho holisa 'mele oa ngoana, ho o matlafatsa le ho phehella.
