Plyometrics ke mofuta oa koetliso ea boikoetliso. E khetholloa ka ho sisinyeha ho matla le ka tšohanyetso. E bontšoa ho koetlisa batho ba batlang ho theola boima ba 'mele kapa ho eketsa lits'oants'o tsa' mele tsa matla, lebelo, mamello.
Hangata ho kenyelletsoa e le boikoetliso ba nakoana lipakeng tsa lipapali tsa mantlha kapa boikoetliso bo bonolo.
Plyometrics - ke eng?
Lilemo tse fetang tse mashome a mararo tse fetileng, ho ile ha hlahisoa boikoetliso. E na le lebitso "plyometrics" ka lebaka la Fred Wilt. Moatlelete oa Amerika o ile a lebisa tlhokomelo ho mofuthu oa limathi tsa Soviet.
Ba ile ba futhumala pele ho merabe, ba bapala ka lebelo, ka ho tlola ho hoholo. Kamora moo, mokhoa oa lipapali o kene bophelong ba baatlelete le batho ba itokiselitseng 'meleng e le mofuta o arohaneng oa boikoetliso bo khethehileng mohahong o le mong.
Koetliso ea plyometric ke ea eng?
Lihlopha tsa Plyometrics li khothaletsa:
- ho theola boima ba 'mele. Matla a boikoetliso ba plyometric ka nako e khuts'oane a etsa hore 'mele o chese likhalori tse ngata;
- nts'etsopele ea mahlale a ho etsa metsamao e phahameng haholo, e bohale hape le metsamao e matla. Tsebo e joalo e na le thuso litabeng tsa ntoa, liatleletiki le ho phahamisa litšepe, jj.
- eketsa matla a dinama tse nyenyane tse mesifa. Plyometrics e thusa 'mele ho ikamahanya le maemo. Ka thuso ea eona, liketsahalo tse sa emeng lia hloloa;
- nts'etsopele ea mamello. Ho ikoetlisa ha Plio ho ntlafatsa khokahano. Litšobotsi tseo ka bobeli li na le thuso bophelong ba letsatsi le letsatsi;
- ho hola butle butle ha mesifa. Plyometrics ha e na tšusumetso e kholo ho kholo ea molumo, empa ho ikoetlisa ka plyo ho eketsa matla a ho phatloha.
Haeba motho e mong a batla ho sebelisana hantle, mamello, 'mele o matla, o motle, li-plyometric li tla mo thusa.
Melemo le likotsi
Melemo ea mantlha ea meroalo ea plyometric ke:
- Lik'halori tse ngata li lahlehile nakong e le 'ngoe ea plyometrics. Ho ikoetlisa joalo ho nkuoa e le tharollo e loketseng ba batlang ho theola boima ba 'mele.
- Plyometrics ha e kenyeletse boikoetliso ba matla feela, empa le boikoetliso ba pelo. Ka hona, hammoho le tahlehelo ea liponto tse eketsehileng, o ka hlahisa lihlopha tsohle tsa mesifa.
- Rarahaneng e thusa ho ntlafatsa ts'ebetso ea 'mele: lebelo le mathang le tla eketseha, ho otloa ho tla ba matla haholo, mme ho qhomela ho tla ba holimo.
- Ho ikoetlisa ka Plio ho bohlokoa ho ba kenang volleyball, tenese, liatleletiki, ho kampana le lipapali tse ling tse matla le tse potlakileng.
- Bakeng sa ba qalang, qalong, ha ho hlokahale lenane. Plyometrics e ka etsoa neng kapa neng moo ho loketseng. Seterata, ntlo, boikoetliso bo tla etsa. Ho hlokahala feela boima ba 'mele. Ka nako e 'ngoe o hloka sethala sa mehato ho etsa mehopolo e ikhethang, hammoho le litekanyo.
- Li-pometometri li na le phello e ntle maemong a li-tendon, e li etsang hore li be thata ebile li se ke tsa taboha habonolo.
- Koetliso ea Plio ke mofuta oa boikoetliso ba 'mele. Leha ho le joalo, litlamorao tsa tsona tse mpe ho likhoele tsa mesifa li nyane.
- Ho ikoetlisa ho eketsa phello ea anabolic. Bakeng sa ba phathahaneng ba pomang mesifa, ho ikoetlisa ka plio ho lokela ho eketsoa.
- "Ho se ts'oenyehe" ha metabolism nakong ea boikoetliso ho hlaha ka lebaka la koetliso ea se bitsoang mesifa e potlakileng ea mesifa.
- Plyometrics e loketse banna le basali. Katleho ea eona e tla ts'oana.
Mathata
- Ho ikoetlisa ka li-plyometric ho ama hampe boemo ba manonyeletso, lengole le maqaqailana li kotsing ea ho senngoa.
- Ho qhomela ho eketsa lebelo la pelo ea hau. Mojaro o baliloeng ka phoso o ka sitisa tšebetso ea litho tsa sistimi ea pelo le methapo.
- Plyometrics ha ea lokela ho sebelisoa ke ba qalang ba sa rutehang.
- Ho na le monyetla oa ho tsoa likotsi ka lebaka la ho oa ka phoso kapa ho oela ntle le katleho.
- Koetliso ea Plio e beha khatello e tebileng mokokotlong.
Litlhaloso tse amanang le li-plyometrics
Ho na le lithibelo tse 'maloa tse u thibelang ho etsa mofuta ona oa boikoetliso.
E leng:
- Maloetse afe kapa afe a pelo, methapo ea mali, hammoho le litho tsa phefumoloho. Mohlala, asma, ischemia, ho holofala, bronchitis e matla joalo-joalo.
- Maloetse a mokokotlo, manonyeletso, masapo.
- Botenya.
- Ho hloka boits'oaro lipapaling.
- Ho hlahisa likotsi tsa matsoho le maoto.
- Maikutlo afe kapa afe a bohloko.
- Maemo a ho mpefala ha mafu a sa foleng.
- Likokoana-hloko, maloetse a baktheria.
- Nako ea kamora ho sebetsa, linako tsa ntlafatso.
Plyometrics e ka etsoa ke batho ba tsoetseng pele 'meleng kapa ba koetlisitsoeng ba phetseng hantle. Ebe ho ikoetlisa ka plio ho tla ba molemo.
Melao ea ho etsa boikoetliso ba plyometric
Joalo ka mofuta o mong le o mong o boima oa motlakase, li-plyometric li na le melaoana ea mantlha ea ho e kenya tšebetsong. Tlhoko ea ho latela melao le likhothaletso e tla thusa ho sireletsa bophelo bo botle le ho ntlafatsa boemo ba boikoetliso ba 'mele.
Melao e tjena:
- Qala nako ea hau ea plyometrics ka ho futhumala. Koetliso e phethela ka hitch. Ka karolelano, ba qeta metsotso e 7. Ha ho na molao o lokelang ho hlokomolohuoa, se ke oa lebala ho futhumatsa mesifa pele o ikitlaetsa, hore o se lematse mesifa le likhoele tsa mesifa.
- Boikoetliso ba plio ka boeona bo nka metsotso e fetang 45. O lokela ho qala ho ikoetlisa ka letsatsi la pele ho tloha metsotso e 15, butle-butle, ho feta khoeli, o eketsa nako.
- Kaha ho bolaoa ho kenyelletsa lebelo le bohale, motho o tlameha ho tsepamisa mohopolo ho phethahatsong e nepahetseng mme a be seli haholoanyane ho qoba kotsi.
- Boikoetliso bo le bong bo etsoa ho tloha metsotsoana e 20 ho isa ho e 40, ebe o hloka ho phomola metsotsoana e 15-20 (ka linako tse ling halofo ea motsotso). Ho fihlela li reps tse 8 ho sebetsoa ka selikalikoe se le seng. Ho nka metsotso e 2 ho phomola lipakeng tsa masakana.
- Mosebetsi oa li-plio o khothalletsoa ho etsoa makhetlo a 2 ka beke ho ntlafatsa phello ea anabolic. Empa bakeng sa ba batlang ho holisa matla le matla a mesifa, o ka a eketsa ho isa ho a mararo. Phomola pakeng tsa litlelase bonyane matsatsi a mabeli.
- Bakeng sa ba lakatsang ho ikoetlisa ka plio, ba lokela ho ela hloko boemo ba boikoetliso ba bona. Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho qala ho tšolla liponto tseo tse eketsehileng ka treadmill.
- Qalong, o hloka ho sebelisa feela boima ba 'mele oa hau. Lethathamo la libuka tse ling le ke ke la sebelisoa pejana ho khoeli.
- Hopola hore lebelo le bohlokoa ho feta bophahamo ba molumo.
- Sebaka se tla hloka se tiileng. Cushioning e ke ke ea sebetsa ntlheng ena.
- Ho hlomella manonyeletso ka lithupa ho tla etsa boikoetliso bo sireletsehe bakeng sa bophelo bo botle ba hau.
- U ke ke ua ja ho fihlela lihora tse 2 pele mohaho o qala.
- U tla hloka lieta tsa boleng bo holimo tse nang le bohato bo sa thelleng.
Mefuta ea boikoetliso ba plyometric
Hona le mefuta e mengata ea boikoetliso ba plio. Tse ling li etselitsoe ba qalang, tse ling li thata le ho batho ba tsoetseng pele 'meleng. Bona ke botle ba moaho - ho kenya letsoho ho ona ho tla u fa monyetla oa ho nts'etsapele lebelo la ho ikoetlisa ka thata.
Mefuta ea mantlha ea boikoetliso:
- Ka tšehetso. Motsamao o phahameng haholo o etsoa ka mokhoa oa ho tlolela holim'a ts'ehetso. Mangole a kobehile. Ha hlooho ea hao e otlolohile, o hloka ho tlolela ts'ehetso ka ho e sutumetsa ka matla. E latelang, o hloka ho theoha ka mohato o bonolo morao.
- Segwagwa. Boikoetliso bona bo etsoa ka ho tlolela ts'ehetsong, ka mor'a moo mangole a tlameha ho otlolloa. Ebe u khutlela sebakeng sa pele. Matsoho a kobehile ka nako ena.
- Ho qhomela holim'a tšitiso. Ha u etsa boikoetliso, hlooho e otlolohile, maoto a phahamisitsoe hanyane. Joale li hloka ho otlolloa. U ke ke ua lula ka maoto le matsoho a otlolohileng.
- Marang-rang. Kamora 'marapo o tloaelehileng (lirope li tšoana le fatše), boemo ba maoto bo fetoha ka ho qhoma ho bohale. Ho etsa boikoetliso bona ka nepo, o hloka ho sututsa fatše ka maoto a mabeli. Joale, boemong bo phahameng ba ho phahamisa, fetola maemo a maoto.
- Burpee. Ho ikoetlisa ka thata. Boemo ba pele ke ho itokisetsa li-push-up. Ebe mangole a huloa ka matla sefubeng. 'Mele o otlolohile. U lokela ho opa liatla tsa hau holim'a hlooho ea hau. Khutlisa motsamao. Khutlela boemong ba ho qala.
- Li-push-up ka karohano ea liatla. Koba matsoho 'me u a sutumetse fatše. Haeba o lakatsa, o ka thatafatsa boikoetliso ka ho leka ho etsa k'hothone.
- Ho sutumetsa Spiderman. Nakong ea boikoetliso, ho hlokahala phetoho e matla ea matsoho. Hula leoto le le leng sefubeng. Kamora moo, lehlakore la mmele lea fetoha. Ba qalang ha ba hloke ho tlosa matsoho fatše.
- Climber. Boemo ba ho qala - boitokisetso ba li-push-up. Ebe leoto le tlameha ho atametsoa haufi le sefuba ebe le a le ama. Nakong ea ho qhomela, chencha maoto ka ho le leng.
Plyometrics ke tsela e monate le e potlakileng bakeng sa batho ba matla ho eketsa bokhoni ba bona ba 'mele. Ka bomalimabe, mohaho ona o thata haholo ho bana ba fokolang. Koetliso ea Plio ha ea lumelloa ho bohle. Ka hona, leha ho le joalo, tlhahlobo le tlhahlobo ea ngaka ea pelo, mokokotlo le manonyeletso e ke ke ea e-ba ntho e sa hlokahaleng.
