Haeba u lora ho nka karolo ho marathone, empa u ntse u belaela hore na ka letsatsi le leng u ka ba 'mampoli oa ho matha, kajeno re tla u joetsa ka mehato e bonolo ea tlholo le lisebelisoa tse tla etsa hore ho matha ho be bonolo haholoanyane.
Elena Kalashnikova, nkgetheng mong'a lipapali, arolelana phihlelo ea hae e sebetsang le marathone fetang a le mong.
- Lebitso la ka ke Lena Kalashnikova, ke lilemo li 31. Ke qalile ho matha lilemong tse 5 tse fetileng, pele ho moo ke ne ke bapala. Ka nako eo, boom boom bo ile ba qala Moscow mme le nna ka qala ho matha. Ke kopane le limathi tse fapaneng, ka nako eo ho ne ho se na tse ngata tse tummeng. E mong oa bona e ne e le blogger Alisher Yukupov, mme o ile a mpolella ka nako eo: "Ha re matheng marathone."
Ke ile ka itokisa, ka matha marathone oa pele Istanbul mme kamora moo ke lemaletse ka botlalo, ka iphumana ke le mokoetlisi, ka qala ho ikoetlisa mme kamora selemo ka qeta CCM lebaleng la mabelo. Hona joale sepheo sa ka ke ho ba setsebi sa lipapali. Har'a lintho tseo ke li finyeletseng - ke nkile sebaka sa boraro peisong ea bosiu ea Moscow selemong sena, ea bone - Luzhniki half marathon, ea nkang karolo ho tlholisanong ea mabelo a Russia ho Kazan selemong sena, ea hapileng khau ea merabe e meng ea Moscow.
- Ke eng e susumetsang batho ho qala ho koetlisetsa marfon?
- Motho e mong o bululetsoe ke lipale tsa baatlelete ba ikhethang, motho e mong o ile a tla kelellong ea hae ho matha marathone. Empa ka holim'a tsohle, lipale lia khothatsa ha motho a fetotse bophelo ba hae ka tšohanyetso, mohlala, ho fapana le ho ea liphathing, o ile a qala ho bapala lipapali ka botsebi. Ke nahana hore lipale tsena lia khothatsa. Mme, ehlile, linepe tsa bophelo ba lipapali tse tsoang ho Instagram le tsona lia khothatsa.
- Ka kopo re bolelle, ho latela boiphihlelo ba hau, ke lisebelisoa life tse sebetsang le mekhoa e thusang ho itokisetsa marathone?
- Ho itokisetsa marathone ke mehato e rarahaneng ka ho fetesisa, ke hore, ha se koetliso feela, empa ehlile ke ho fola. Mokoetlisi o theha lenaneo. Nakong ea mantlha, tsena ke tse ling tsa ho ikoetlisa, haufi le marathone - tse ling. Ke lula ke silila, bonyane hanngoe ka beke, ke etela setsing sa ho hlaphoheloa lipapali. Mekhoa ea ka eo ke e ratang ka ho fetesisa ke cryopressotherapy, tsena ke borikhoe boo ho bona metsi a batang, likhato tse 4 feela, o paqama sofeng, o apere borikhoe bona mme o nka moea, o o tobetsa le ho o pholisa maoto metsotso e 40. Sena se thusa ho ntša lactic acid le ho fokotsa ho ruruha.
Bophelo bo botle ke sesebelisoa sa bohlokoahali ho moatlelete ofe kapa ofe, ka hona bophelo bo botle bo tlameha ho beoa leihlo. Ntle le moo, bakeng sa ho fola, ho bohlokoa ho robala ka ho lekaneng, ho ja hantle le ho noa livithamini. Mohlala, ka khabineng ea ka ea bongaka ho na le Riboxin, Panangin, vithamine C, li-multivitamine. Ka linako tse ling ke nka tšepe bakeng sa hemoglobin.
Lisebelisoa tse ntle li bohlokoa haholo 'me li tlameha ho fetoloa ka nako. Li-sneakers li tla lula lik'hilomithara tse 500 - 'me li lokela ho lahloa, li sa li qenehele ho hang, hobane maoto a hau a theko e phahameng. Ho na le liteki tse ngata, li fapane, ehlile, li thusa ts'ebetsong ea koetliso, joalo ka lisebelisoa tse ling, o ka se khone ho li etsa ntle le eona. Ka kakaretso, ke batla ho re u ka koetlisa, ho ka utloahala, ho eng kapa eng, empa ha e le hantle, koetliso ea mahlale e tlosa litšitiso tse ngata.
Mme, ehlile, mothusi ea pholileng haholo le oa bohlokoa ke oache ea lipapali, hobane o ke ke oa e etsa ntle le eona. O ka bula mohala oa hau ebe o matha 30 km o sebelisa tracker ea GPS, empa ha ke nahane hore koetliso ntle le oache, hobane ke lebelo la pelo le sebaka, tsena ke mesebetsi e meng e mengata, ena ke bophelo bohle, leseli le leholo leo ke le romellang mokoetlisi kahoo oache ke ntho e 'ngoe le e' ngoe ea ka.
- Ke lisebelisoa life tse ka sebelisoang ke lisebelisoa tsa theknoloji e phahameng, joalo ka lioache tse bohlale?
- Ts'ebetso ea bohlokoahali empa e le bonolo ka ho fetisisa ke ho latela hole le sekhahla sa pelo. Ho ekelletsa moo - bokhoni ba ho khaola likarolo lebaleng la lipapali. Ke ea lebaleng la lipapali, ke ikoetlise, ke hloka ho matha limithara tse likete tse leshome, kamora limithara tse 400 ke phomotse. Ke khaotse likarolo tsohle, ba nkhopola tlhaiso-leseling, ebe ke ea e sheba ts'ebelisong, ke laolla tlhaiso-leseling eohle ho tloha moo ebe ke e romella mokoetlisi hore a tsebe ho shebella hore na ke mathile joang, ke likarolo life tse fumanoeng, le karolong e ngoe le e ngoe - tlhahisoleseling mabapi le pulse, maqhubu mehato, hantle, sena se se se ntse se le mefuteng e tsoetseng pele haholo, joalo ka ea ka.
Ho boetse ho na le lits'oants'o tsa matla a ho matha, a ka sebelisoang ho fihlela liqeto mabapi le mokhoa oa ho matha: li bonts'a maqhubu a mehato, bophahamo ba lits'oants'o tse emeng, hape ke sesupo sa mahlale, hore na motho o tlolela holimo hakae ha a matha: ho thella hanyane hanyane, o sebelisa matla ka nepo haholoanyane ho feta e ea pele, hantle, le lits'oants'o tse ling tse ngata.
Mefuta ea lioache tse tsoetseng pele e khona ho bala nako ea phomolo e khothalletsoang: li latela hore na sebapali se fetoha joang 'me, ho latela thupelo, se fana ka tlhahlobo le tlhahlobo. Ka mohlala, gadget e tlaleha hore boikoetliso bona bo amme bokhoni ba hau ba ho boloka lebelo kapele, bo ntlafalitse ts'ebeliso ea hau ea oksijene, bokhoni ba hau ba anaerobic, le boikoetliso bo bong bo ne bo se na thuso ebile ha boa u fa letho. Ka hona, oache e latela boemo ba sebapali - hore na sebopeho se ntlafetse kapa se mpefetse.
Mohlala, ke ile ka kula ka Loetse, ka ho latellana, ha ke a ka ka matha beke kaofela, mme ha ke qala hape, nako e ile ea mpontša hore ke ne ke le ka mokoting ka botlalo mme tsohle li ne li le mpe.
Sena ke seo watjhe e leng thuso ho sona nakong ea thupelo, ke hore, e ba sesebelisoa se sebetsang sa ho lekola boikoetliso le semathi sa semathi.
Hape, lipontšo tsa bohlokoa tse lateloang ke smartwatch li ka sebelisoa bakeng sa ho hlaphoheloa, ke hore, ho lekola hore na u ntse u fola ka nako kapa che. Oache e khona ho lekola boroko, 'me boroko bo bohlokoa haholo. Haeba motho a robala lihora tse hlano ka letsatsi matsatsi a 'maloa ka tatellano, ho ka ba le koetliso ea mofuta ofe?
Oache e boetse e latela leqhubu la phomolo, e leng sesupo se setle sa boemo ba semathi. Haeba pulse e phahame, ka mohlala, ka tšohanyetso li-beats li eketsehile haholo ka 10, ho bolela hore moatlelete o sebelisitsoe haholo, o hloka ho fuoa phomolo, ho nka mehato ea ho hlaphoheloa. Oache e ka lekola boemo ba khatello ea maikutlo, sena se ka boela sa tsotelloa nakong ea thupelo.
- U sebelisa lisebelisoa life lipapaling?
- Lipapaling, ke na le Garmin Forerunner 945, ena ke mofuta o holimo oa ho shebella, ke o sebelisa. Ba na le sebapali, ba na le bokhoni ba ho lefa ka karete, kahoo ke ea ho ba bang ba bona mme ha ba nke le fono ea ka. Pele, ke ne ke hloka mohala ho mamela 'mino, joale oache e khona ho e etsa, empa leha ho le joalo, boholo ba nako ke nka mohala oa ka, haholo-holo molemong oa ho nka moralo o moholo oa oache ebe ke e beha ho Instagram qetellong ea ho matha.
Mme ke lula ke nkile fono ea ka, mojaro o mong. Ke sebelisa oache le li-headphone tsa Bluetooth, ke qetella ke e-na le oache ebe ke mamela 'mino ka tsona, ho na le mohala o nang le sesebelisoa sa treadmill, Garmin Connect le Travel, mme, ka lebaka leo, ke laptop eo ke tlatsang litlaleho ho eona bukaneng ea ka ea lipapali ebe ke e romella mokoetlisi. Le fono ho buisana le mokoetlisi.
- Ke mesebetsi efe ea smartwatch eo u e fumanang e le molemo ka ho fetesisa ho latela pono e sebetsang bakeng sa ho e sebetsa?
- Ho hlakile hore ho na le tse hlokahalang, ena ke GPS le leihlo la ho otla ha pelo, empa ke hlile ke rata ho sheba lits'oants'o tsa ts'ebetso ea matla, joale ke rata sesupo sa hore na ke phefumoloho e kae. Ke rata feela ho sheba lipalo-palo hamorao, ke khahliloe haholo, mme ka hona, ke shebella hore na IPC e fetoha joang ka hora, haeba IPC e hola, joale ke ntse ke tsoela pele. Ke rata tlhahlobo ea boikoetliso. Bakeng sa batho ba bang, e 'ngoe le e' ngoe e na le sete ea eona ea mesebetsi ea bohlokoahali, e meng eo nka se tsebeng le ho e tseba.
Oache e pholile, empa ha ke sebelise ntho e ngoe le e ngoe, mme motho e mong a ke ke a etsa ntle le ntho e ncha. Hang ha oache ea ka e nthusa, ke ile ka nka leeto la khoebo ho ea Cologne, ka ea ho matha. Ke ikemiselitse hampe haholo mobung, mme ke pholositsoe ke ts'ebetso "lapeng", e ileng ea nkisa hoteleng ea ka, leha ho le joalo, ke ile ka matha mme ka se e lemohe qalong, ke ne ke nahana hore nako e kopantse ho hong. Ke ile ka baleha hanyane, ka bulela "lehae" hape, hape ba ntlisa moo mme lekhetlo la bobeli ka hlokomela hore ee, ena ke hotele ea ka.
Ona ke mosebetsi. Empa bophelong bo tloaelehileng Moscow, ha ke e sebelise. Motho e mong a ke ke a phela ntle le limmapa, ke mathela libakeng tseo ke li tsebang hantle. Mme motho ea se nang likarete, ka mohlala, a ke ke. Sena sohle se latela hore na motho o hloka eng. Joale, mohlala, ha ke khone ho phela ntle le 'mino. Ha ke ne ke e-na le mofuta oa pele mme ke se na li-headphone, ke ile ka matha ntle le 'mino.
- Ke maemong afe a lipapali moo ho leng thata ho etsa ntle le watjhe?
- Litebelo lia hlokahala maetong a malelele, merabeng ea rona ea litsela, haholo bakeng sa ba qalang. O ka bonts'a data skrineng e loketseng motho ka boeena. E 'ngoe le e' ngoe e na le sete ea eona, kaha ho bonolo ho mang. Mohlala, ke beha stopwatch watjheng ea ka ebe kea e sheba ha ke feta likilomitara. Motho e mong o tseba ho phuthuloha ho latela pulse, ka mohlala, motho o matha mme o sheba pulse ea hae, ke hore, o tseba hore na o ka matha sebaka sena mme o shebile. Haeba pulse e tsoa meeling, motho eo o ea lieha.
- Re bolelle ka bothata ba ho hlaphoheloa le ho fetella, na ho bonolo hore moatlelete a utloisise ha nako ea ho emisa le ho ea "phomolong" e le bonolo?
- Ka kakaretso, ho tlola holimo ke ha motho a thellisa e le hore a utloe bohloko, a khaotsa ho robala, pelo ea hae e otla ka linako tsohle, sena se ka utloahala hang hang hang. Metsing, mokhathala, haeba o sa khone ho ikoetlisa, o haelloa ke matla, tsena kaofela ke matšoao a tlhekefetso. Hangata, haholo-holo batho ba kopanang le sena ka lekhetlo la pele, ba iphapanyetsa tsona kaofela, ha ba utloisise hore na ke eng le hore na ke eng e lokelang ho fokotsoa.
Haeba ba se na mokoetlisi 'me a sa ba joetse hore ba phomole, ba tla tsoela pele ho ikoetlisa ho fihlela ba kula kapa ho etsahala ho hong. 'Me ka oache ho bonolo haholo, ba mpa ba lekola sekhahla sa phomolo mme o ka bona hanghang: o sheba ts'ebeliso, e re "ho phomola sekhahla sa pelo joalo." Haeba ka tšohanyetso a hola ka li-15, joale sena ke sesupo sa ho tlola.
V02Max ke eng, mokhoa oa ho e beha leihlo, na sesupo ke sa bohlokoa ho semathi, hobaneng?
- VO2Max ke tekanyo ea tšebeliso e phahameng ea oksijene. Ho rona limathi, sena se bohlokoa haholo hobane ho latela hore na re ka matha kapele hakae. VO2Max e bonts'a boemo ba semathi ho oache, ee bala ka koetliso le ho bontša, haeba a hola, joale tsohle li lokile, semathi se tseleng e nepahetseng, sebopeho sa hae sea tiea.
Hape, ho latela lipontšo tsa IPC, oache e ntse e ka bolela esale pele nako libakeng tse hole, bakeng sa hore na motho a ka phethela lebelo la marathone ka sebopeho sa hae sa hajoale hakae. Hape, ka linako tse ling sena sea khothatsa. Haeba oache eu joetsa hore u ka matha lebelo la boraro, mohlomong u ka leka, e ka sebetsa. Ena ke ntlha ea bohlokoa ea kelello.
Ho na le lintlha tse 'maloa tse amang mamello e sebetsang, tsena ke ho tsamaisa moruo, monyako oa anaerobic, le VO2Max (kapa VO2 max, ka Serussia). E fe kapa e fe ea tsona e ka susumetsoa ke koetliso, empa ke VO2max e bonolo ho e bala ntle le ho sebelisa liteko tsa bongaka - empa ho latela sephetho sa litlholisano, mohlala.
Ke sheba VO2Max e le e 'ngoe ea matšoao a boikoetliso. Ha sesupo se phahama, boemo ba 'mele ba moatlelete bo ba betere, o matha kapele. Haeba lenaneo la hau le etselitsoe marathone, o tla le tsamaisa hantle le ho feta.
Ke eng e ntle haholo ka ho bala VO2Max ka lihora? Pele, ke taba ea hore o lula a lekola sesupo sena mme o se bala hape ho latela koetliso. Ha ua tlameha ho emela peiso e latelang ho lekola foromo ea hau - ke ena data e ncha ea boikoetliso bo bocha. Ntle le moo, ha se kamehla ho khonehang ho fana ka sohle se matleng a hau tlholisanong, ho bolelang hore lipalo tsa eona li kanna tsa se nepahale haholo.
Taba ea bobeli, ho latela VO2Max, Garmin hanghang o fana ka ponelopele ea sephetho sa libaka tseo li li ratang haholo tsa limathi - 5, 10, 21 le 42 km. Sena se kentsoe bokong, motho o qala ho utloisisa hore linomoro tse neng li sa fihlelloe joale li se li le haufi haholo.
Sesebelisoa sena se bonolo ho se sebelisa ho lekola matla a teng. Ka mantsoe a mang, haeba butle-butle e nyoloha beke le beke, khoeli le khoeli, joale u tseleng e nepahetseng, foromo ea hau ea ntlafala. Empa haeba e leketlile ntlheng e le ngoe nako e telele kapa, ho hobe le ho feta, e qala ho oa, ho bolela hore o etsa ho hong ho phoso.
