Ka ho fihla ha seo ho thoeng ke serapa sa boikhathollo metseng e mengata ea naha ea rona, sebaka sa 5 km se se se tsebahala har'a bashebelli. Ntle le moo, likarolong tse ling tsa mabotho a hlometseng, ba boetse ba fetisa maemo a ho matha sebaka sena. Sehloohong sa kajeno, re tla sheba likhetho bakeng sa ho sebelisa maqheka bakeng sa sebaka sena, ho latela lipheo.
Leqheka le Molemo ka ho Fetisisa la 5K
Tekanyetso, ho hlakile, e ka bitsoa maqheka a ho matha 5 km, eo rekoto ea lefats'e e ileng ea beoa. Moethiopia Kenenisa Bekele o ile a beha rekoto ena morao ho 2004, a matha likheo tse 12.5 lebaleng la lipapali ka 12.37.35. Ka sebele sephetho sea tsoteha, empa ha re thahaselle sephetho, empa kabo ea mabotho a hole.
Kahoo. Mona ke linako tsa kilomitara ka 'ngoe:
K'hilomithara e 1 - 2.33
K'hilomithara ea 2 - 2.32
K'hilomithara e 3 - 2.31
K'hilomithara e 4 - 2.30
K'hilomithara e 5 - 2.29
Ha kea ngola tsa leshome, hobane ha li ame haholo-holo setšoantšo ka kakaretso. Joalokaha u bona, o ne a matha ka lebelo le sa fetoheng. Ho feta moo, keketseho ea lebelo e ne e lula e le teng. Leqheka lena le bitsoa "Negative splits". Leqheka lena le sebelisoa hoo e batlang e le litlalehong tsohle tsa lefatše tse hole. Bohlokoa ba eona bo ho 'nete ea hore halofo ea pele ea sebaka e tsamaea butle ho feta ea bobeli. Hangata phapang ena ke liperesente tse 2-3. Mme ha ua tlameha ho matha joalo ka mona. U ka matha lik'hilomithara tse 2,5 tsa pele ka lebelo le tsitsitseng, 'me ea bobeli ke li-kilomitara tse 2,5, lebelo le eketsehile hanyane. Ka mantsoe a mang, ha ho hlokahale ho kenyelletsa kilomitara e ngoe le e ngoe.
Ho rarahana ha mokhoa ona ho its'etlehile ka hore o tlameha ho tseba matla a hau le nako eo u ka e tšepang. Ho tloha kilomitara ea pele, o hloka ho khetha lebelo le tla o lumella ho o eketsa hole, o ntse o nahanne ka ho bokella mokhathala, mme ka nako e ts'oanang o ke ke oa lieha haholo, o ke keng oa lefelloa ke matsapa afe kapa afe qetellong.
Joalokaha ke ngotse, ho kheloha ho loketseng tempo lipakeng tsa halofo ea pele le ea bobeli ke liperesente tsa 2-3. Tsohle tse phahameng e se e le tšenyo ea nako li-kilomitara tsa pele, tsohle tse tlase e se e le leqheka le leng - maqheka a ho matha, ao re tla bua ka ona ka tlase.
Lingoloa tse ling tse tla u tsoela molemo:
1. Litekanyetso le lirekoto tsa 5 km
2. Mokhoa oa ho koetlisa ho qeta ho potlaka
3. Nako ea ho Tsamaisa Mosebetsi o Sebetsang
4. Seo u lokelang ho se etsa haeba lehlakore le letona kapa le letšehali le utloisa bohloko ha u ntse u matha
Ka hona, sebelisa mokhoa ona oa ho senya matla ka hole ha feela u itšepa ka 100% ho bokhoni ba hau mme u tseba sephetho seo u se tšepileng. Maemong a fapaneng, joalo ka ha tloaelo ea ho matha e bontša. Ho nka lebelo butle ho feta karolelano, u ke ke ua ba le matla a ho e eketsa ho fihlela kholeng ea tlhōlo. Ka hona, bakeng sa bo-ramatsete, ke khothaletsa leqheka la yunifomo ho matha ho fihlela moleng oa ho qetela.
Maqheka a ho sebetsa le 5K
Leqheka lena le ka sebelisoa bakeng sa ho matha sebaka sefe kapa sefe se selelele kapa se mahareng. Bohlokoa ba eona bo ho 'nete ea hore ho tloha methareng ea pele o qala ho matha ka lebelo le tloaelehileng bakeng sa sephetho seo u se lebelletseng. Haeba sepheo sa hau ke ho felloa ke metsotso e 20. Tsamaea ka kilomitara e ngoe le e ngoe metsotso e 4 ebe o mathela moleng oa ho qetela.
Ho na le bolotsana bo le bong mona. Ho its'etlehile ka hore qalong u kanna oa "isoa" pele. Haeba o khona ho e laola ka ho hlaka le ho matha ka lebelo la hau le karolelano ea kilomitara ea pele e ntle. Haeba, tlasa tšusumetso ea maikutlo le adrenaline, u matha kilomitara ea pele kapele haholo, joale tsohle li tla itšetleha ka hore na u e entse kapele hakae ho tloha lebelo le tloaelehileng. Hape, liperesente tsa 2-3 li ke ke tsa bapala karolo e ikhethang. Empa haeba u lebelletse 'me u utloisisa hore u se u loketse ho matha metsotso e 20, ebe u matha kilomitara ea pele ho 3.30, joale itokisetse hore e tla khutla ho u hlorisa ka mohala oa ho qetela. Le ha o ka khetha lebelo la hau le tloaelehileng hamorao.
U se u tla phahamisa boemo ba asiti ea lactic, 'me e tla hola feela. Ka hona, esita le setoko se hlahisang sa metsotsoana e 30, o ka lahleha habonolo ho feta li-kilometara tsa ho qetela tsa 1-2.
Ke hore, le maikutlong, leka hore o se ke oa potlakisa haholo kilomithareng ea pele.
Maqheka a 5K a Matha bakeng sa Tlholo
Tabeng ena, re bua ka ba sa tsotelleng nako, empa ho bohlokoa ho hapa peiso. Ke maqheka a joalo feela a tla thusa haeba bahanyetsi bohle ba le boemong ba hau. Haeba ho se joalo, ha ho na thuso ka maqheka a joalo, 'me ho molemo ho matha ho latela khetho e sebetsang. Ho seng joalo, u ke ke ua khona ho hlola, 'me sephetho se tla ba kotsi.
Kahoo, haeba re ea lipapaling tse 5 tsa tlholisano e kholo, moo tlholo e seng bohlokoa, re tla bona setšoantšo se latelang:
Baatlelete ba hloloheloa likilomitara tsa pele. Matha butle haholo mabapi le botle ba bona. Ke feela marapong a ho qetela ba qalang ho potlakisa, fumana hore na ke mang ea phethelang hantle. Ona ke mokhoa o tloaelehileng oa ho matha lipapaling tsa Liolimpiki le Liolimpiki.
Le uena u ka etsa se tšoanang. Ka mantsoe a mang, mosebetsi oa hau ke ho tšoarella sehlopheng sa baetapele, kapa moetapele a le mong, ebe o qala ho etsa matsapa a ho qetela a limithara tse 500 pele ho mohala. Mohloli ke eena ea nang le matla a mangata a setseng mme ea nang le lits'oants'o tse phahameng tsa lebelo.
Maqheka a matha a matha
Vladimir Kuts o ngotse ka eena bukeng ea hae "ho tloha qalong ho ea ho setsebi sa lipapali." E ne e le monghali ea tsebahalang oa leqheka lena. Bohlokoa ba eona e ne e le hore o nke mojaro oa boetapele ho uena, empa nako le nako u fetole lebelo leo u mathang ka lona. Sena se tla kokota semathi se sa itokisetsang kapele, 'me ke uena feela ea tla etella pele peisong.
Empa uena u tlameha ho itokisetsa ho boloka lebelo le thata joalo la ho matha. Ka hona, o tla tlameha ho etsa koetliso e khethehileng e etselitsoeng ho nts'etsapele litšoaneleho tsena.
Ho ntlafatsa sephetho sa hau ho matha ka 5K, o hloka ho tseba metheo ea ho matha, joalo ka phefumoloho e nepahetseng, mokhoa, ho futhumatsa, bokhoni ba ho etsa eyeliner e nepahetseng bakeng sa letsatsi la tlholisano, etsa matla a nepahetseng sebetsa bakeng sa ho matha, le tse ling. Ka hona, ke khothaletsa hore u itloaelletse lithupelo tse ikhethileng tsa video ho tsena le lihlooho tse ling ho tsoa ho mongoli oa sebaka sa scfoton.ru, moo u leng teng hona joale. Bakeng sa babali ba sebaka sena sa marang-rang, lithuto tsa video li lokolohile ka botlalo. Ho li fumana, ingolisa feela ho tsebiso ea litaba, 'me metsotsoana e seng mekae u tla fumana thuto ea pele letotong la metheo ea ho hema hantle ha u ntse u matha. Ingolise ho ithuta mona: Lithuto tsa video tse mathang ... Lithuto tsena li se li thusitse batho ba likete mme li tla u thusa le uena.
Bakeng sa ho itokisetsa sebaka sa 5 km ho sebetsa hantle, o hloka ho etsa lenaneo le hlophisitsoeng hantle la koetliso. Ho hlompha matsatsi a phomolo a Selemo se Secha lebenkeleng la mananeo a koetliso 40% DISCOUNT, e-ea u ntlafatse sephetho sa hau: http://mg.scfoton.ru/
