Mohiri ke tlatsetso ea phepo e nepahetseng phepo ea lipapali, e nang le lik'habohaedreite le protheine, e nang le moeli o tiileng molemong oa ea pele. E sebelisoa ke baatlelete ba ikoetlisetsang ho eketsa boima ba mesifa. Tlatsetso eu lumella ho eketsa khalori ea lijo tsa letsatsi le letsatsi tsa semathi se ikoetlisang haholo.
Lentsoe "gainer" ka phetolelo ho tsoa ho Senyesemane le bolela - "fumana", "kamohelo". Ka mantsoe a bonolo, motho ea fumanang phaello ke motsoako o u lumellang ho tlatsa khaello ea lik'halori kamora tšebeliso e kholo ea matla.
Ke mang ea hlokang sehlahisoa se joalo, hona hobaneng?
E le hore re utloisise hantle hore na motho ea ruang molemo ke eng phepong ea lipapali, re tlameha ho fumana hore na ke mang ea e hlokang le hore na hobaneng:
- E o lumella ho eketsa palo ea mabenkele a glycogen sebeteng. Ke ho tsoa ho glycogen moo moatlelete a hulang matla nakong ea boikoetliso bo matla;
- E feta khaello ea khalori phepong;
- E u lumella ho haha mesifa kapele;
- E koala fensetere ea k'habohaedreite e hlahang kamora koetliso ea matla;
- E potlakisa lits'ebetso tsa metabolism.
Na u nahana hore baatlelete bohle ba hloka motho ea e fumanang, hobane ena ke tlatsetso e phahameng haholo ea khalori, eo, ntle le ho eketseha ha mesifa, e ntle ho khothalletsang phepelo ea mafura?
- Sesebelisoa se khothalletsoa ka mafolofolo bakeng sa li-ectomorphs - batho bao ka tlhaho ba sa sekisetseng ho bokella mafura. Bakeng sa bona, li-carbers tse phahameng ke eona feela tsela ea ho aha mesifa;
- Ka hona, ba fumanang ka thata ba tlameha ho sebelisa ba fumanang. Sena ke sehlopha sa batho ba ikitlaelletsang ka litšenyehelo tsohle ho aha phomolo e ntle le e matla ea mesifa, empa, bomalimabe, eseng ka lebaka la liphatsa tsa lefutso;
- Tlatsetso ea phepo e nepahetseng e bontšoa ho batho ba nang le kemiso e sa tsitsang ea lijo, mohlala, ka lebaka la maemo a thata a ho sebetsa. Ho ba le motsoako oa phepo setokong, li ka nka sebaka sa ho ja ka ho felletseng neng kapa neng;
- Baatlelete ba sebelisang li-steroid (anabolic le androgenic) ba hloka liprotheine le lik'habohaedreite tse ngata hoo ba sitoang ho ja haholo. Hopola hore le bona ba sebelisa likhalori ka mafolofolo jimi. Maemong ana, bafani ba thusa;
- Baatlelete ba CrossFit le bona ba sebelisa motho ea e fumanang khafetsa. Ho khetheha ha koetliso ea bona ho kenyelletsa tšebeliso e kholo ea glycogen, e lokelang ho tlatsetsoa khafetsa.
- Hape, tlatsetso e kenyelelitsoe lijong tsa li-powerlifters tse lulang li hloka lik'habohaedreite tse rarahaneng ntle le ho kenya tsamaiso ea pampiri ea meno.
Joale ua utloisisa hore na hobaneng mohlahlami a hlokahala lipapaling mme melemo ea ona ke efe ho lihlopha tse ling tsa baatlelete?
E na le eng?
Ho utloisisa hantle hore na mofani o hloka eng e le tlatsetso phepo ea lipapali, a re ke re shebisiseng sebopeho sa eona. Ho na le nuance e nyane mona. Leha ho na le lebitso le tloaelehileng, ho na le lihlahisoa tse ngata tse nang le metsoako e fapaneng.
- Li-carbohydrate tse rarahaneng li lula li bapala karolo ea bohlokoa ho motsoako: maltodextrin, starch multicomplex;
- Sebaka sa bobeli ho latela bongata, ho latela BJU, se na le liprotheine: liprotheine tsa soya, phofo ea lebese, protheine e hloekileng;
- Bahlahisi ba fapaneng ba tlatselletsa sebopeho ka tsela ea bona, ho kenyelletsa le liperesente tse nyane tsa mafura, creatine, amino acid, litatso, livithamini, jj.
Ha a se a ithutile hore na phaello e entsoe ka eng, motho a ka nahana hore e shebahala joalo ka ts'isinyeho e tloaelehileng ea protheine. Leha ho le joalo, sena ha sea nepahala ka botlalo, hobane ea morao-rao ke 60% ea protheine, 'me ea pele ke motsoako oa khabohaedreite. Liprotheine li teng mona feela ho nolofatsa ts'ebetso ea tšilo ea lijo, hape le ho fokotsa butle-butle ho monya tsoekere.
Karolelano ea lik'habohaedreite le liprotheine e fapana har'a baetsi. Literene tse theko e tlaase ke 90% ea pele ebile ke 10% feela ea morao-rao. Sehlahisoa se theko e phahameng ka ho fetisisa sa starch se boloka sekhahla sa 80/20%. Meputso e nang le creatine e theko e boima, empa e netefatsa kholo ea mesifa ka nako e khuts'oane haholo. Ka tsela eo, motsoako oa li-carbohydrate-protein o ka lokisoa ka mokhoa o ikemetseng ka ho kopanya likarolo ka boholo bo batlang. Ho hlokahalang feela ke ho reka starch le protheine lebenkeleng la phepo ea lipapali.
Ke eng e ka nkeloang sebaka?
Karolong e fetileng, re fumane hore na mofani o entsoe ka eng mme ra fihlela qeto ea hore o ka itokisa ka bo eona. Ho hlaha potso e 'ngoe - na e ka nkeloa sebaka ke ntho e lekanang, empa e tsebahala haholoanyane?
Haeba re ka bapisa ho tšoana, motho ea fumanang boleng ba boleng a ka tšoantšoa le karolo ea motoho oa koro o nang le lebese le tsoekere. Sehlahisoa se theko e tlaase se ts'oana le sekhechana sa kuku ea seponche le tranelate ea botoro.
Lapeng u ka iketsetsa li-cocktails tsa matla u sebelisa melao e latelang:
- Sebelisa lebese, yogurt ea tlhaho kapa lero le lecha e le setsi;
- Ho tlatsa sehlahisoa ka protheine, eketsa chisi ea kottage, phofo ea protheine e rekiloeng, phofo ea lebese kapa makhooa a mahe a likhoho moo;
- Boima ba lik'habohaedreite bo ka etsoa ka mahe a linotši, jeme, libanana, habore, maltodextrin.
Ka ho tseba ho khutlisa ea ruileng, o ka lula o itokisetsa motsoako o tšoanang. Joalokaha u bona, ha ua tlameha ho odara lihlahisoa tsa mose ho maoatle.
U ka e sebelisa joang?
Joale ha re fumane hore na re ka nka li-faida joang ka nepo - sena se tla u thusa ho qapa lijo tse nepahetseng bakeng sa letsatsi leo.
Nako e ntle ea ho e nka ke metsotso e 15 kamora ho qeta ho ikoetlisa. Kahoo o tla tlatsa hang-hang fensetere ea protheine-k'habohaedreite, o tlatse ho felloa ke matla, ebe o qala lits'ebetso tsa nchafatso.
Ka linako tse ling baatlelete ba bang ba khetha ho noa karolo ea sehlahisoa pele ho matla a matla, haholo haeba e ts'episa ho ba matla haholo. Sena se tla fa 'mele matla a eketsehileng. Leha ho le joalo, tabeng ena, nakong ea boikoetliso, motho a ke ke a lahleheloa ke mafura, hobane 'mele o ke ke oa hlola o hloka polokelo e bokelletsoeng. Ka hona, haeba sepheo sa hau ke ho chesa mafura, noa motsoako kamora ho ikoetlisa.
Haeba u sa sekamela ho ba motenya haholo 'me u lora ho aha mesifa kapele kamoo ho ka khonehang, u ka noa protheine e sisinya makhetlo a 2-3 ka letsatsi, empa u hlokomele hore u se ke ua lematsa manyeme.
Kahoo, seo monei a fanang ka sona le hore na ke hobaneng ha re se noa, re fumane hore joale re tla tšohla hore na re ka bala palo joang:
- Pele ho tsohle, bala khalori ea letsatsi le letsatsi 'me u fumane boholo ba khaello;
- Ke likarolo tse kae tsa mofani ea ka e tlatsang?
- Nahana feela ka lik'habohaedreite;
- Arola lik'halori tse karolong e feliloeng ka palo ea lijo tseo u li hlokang;
- Kamehla noa motsoako ka mor'a ho ikoetlisa.
Melemo le kotsi
Joale re tla leka ho utloisisa hore na motho ea ruang molemo ke ofe lipapaling, 'me bakeng sa sena re tla sekaseka melemo le mathata a eona.
Rua molemo
- Cocktail e hlile e thusa li-ectomorph ho nona ka kholo ea mesifa;
- Ena ke sehlahisoa se setle sa matla se ka kenyang matla kamora ho koetlisoa, ho qala lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa le nchafatso;
- Meetso e nang le liprotheine le lik'habohaedreite tse batlang li lekana e thusa ho aha mesifa ntle le ho boloka mafura;
- E o lumella ho eketsa likhalori tsa lijo, ho e etsa hore e leka-lekane hape e matlafatse.
Kotsi
- Meputso e na le lipelaelo tse ngata, e sa natsoe e ka lebisang liphellong tse mpe tsa bophelo bo botle.
- Ka metabolism e fokolang, ho noa lino tse joalo ka mokhoa o sa laoleheng ho tla lebisa sethaleng sa mafura;
- Sehlahisoa se ka qholotsa nts'etsopele ea lefu la tsoekere;
- Se kenyelletso se ka ba le phello e mpe tekanyong ea letsoai la metsi;
- Protheine ea boleng bo tlase e ka baka moferefere mpeng;
Litlhaloso tse amanang le tsona: lefu la tsoekere, ho itšoara hampe, majoe a liphio, tloaelo ea ho nona haholo, ho hloka mamello ha lactose, ho hloleha ha sebete.
Katleho le ho nepahala ha kamohelo
Re hlalositse hore na hobaneng semathi se hloka ho noa se hloahloa mme ra bolelloa hore na se e etse joang ka nepo. Ha re arohaneng re bue ka boeletsi ba ho nka sehlahisoa bakeng sa mosali.
Sena sohle se ipapisitse le sepheo sa hae - haeba a batla ho theola boima ba 'mele le ho pompa esele ea hae, jarete e joalo e tla mo fokotsa butle. Empa ha a qala mohato oa ho rua haholo, e nyane e ke ke ea utloisa bohloko.
Hopola sena:
- Sehlahisoa se nang le lik'halori tse ngata ha se hlokahale ke baatlelete ba ikoetlisang eseng haholo;
- Basali ba lokela ho sebelisa k'habohaedreite-li-cocktails ka hloko haholo, hobane 'mele ea bona e joalo ka hore likhalori tse ngata li lula kapele moo li sa hlokahaleng;
- Haeba u nka qeto ea ho kenyelletsa kenyelletso e joalo lijong tsa hau, ikemisetse ho bala molumo oa khalori ea letsatsi le letsatsi le hore na u lokela ho fana ka se molemohali jimi.
Hona joale o tseba tsohle ka thepa ea mofani - joale e sala feela ho fihlela qeto. Na ke hloka ho noa sehlahisoa kapa ho molemo ho lokisa lebese le nang le mahe a linotši le banana? Ha re arabela potso ena, re tiisa hore ho bohlokoa ho tela lihlahisoa tsa tlhaho le bophelo bo botle molemong oa motho ea turang, ea boleng bo holimo.
