Ho matha ha Marathon ke e 'ngoe ea liketsahalo tse telele ka ho fetisisa lipina le tšimo lefatšeng. Hajoale, thahasello ho eona e boetse e fehloa ke feshene - e se e tumme haholo ho matha marathone. Sebaka sa khale sa marathone ke limithara tse 42 km 195.
Ho ea ka tšōmo, len messengerosa la Mogerike Phidippides le ile la romeloa Athene ka tsebiso e potlakileng ea tlholo ho Bapersia. Sebaka se pakeng tsa lebala la ntoa le motse-moholo e ne e le lik'hilomithara tse 42 feela ka mohatla. Motho ea futsanehileng o ile a mamella hole, leha ho le joalo, ha a tsebisitse litaba tse monate, o ile a oela fatše a shoa. Ha re tšepe hore moea ha oa ka oa tela, o ile a otloa ke mokhathala o tšabehang. Empa, joalo ka ha ba re, e ile nalaneng.
Kahoo, bolelele ba lebelo la marathone bo feta lik'hilomithara tse 42 - ona ke mosebetsi o thata le ho baatlelete ba koetlisitsoeng. Leha ho le joalo, kajeno le batho ba hole le lipapali tsa litsebi ba atleha ho sebetsana le hole. Sena se paka hape hore ho ikoetlisa ha se ntho ea mantlha mona. Habohlokoa le ho feta ke maikutlo a kelello, boikemisetso le takatso e sa sisinyeheng ea ho sebetsana le hole.
Motho ea ikemiselitseng mosebetsi o joalo o lokela ho qala ho ikoetlisa bonyane likhoeli tse tšeletseng pele ho mabelo.
Na u batla ho tseba ho qala marathone ho tloha qalong le hore na u ka e lokisetsa hantle joang? Ke sebaka se se kae le melao bakeng sa merabe? U ka ithuta ho matha li-marathon 'me u se ke ua pheta pheletso ea Phidippides e malimabe? Tsoela pele!
Mefuta le sebaka sa marathone ho matha
Re phatlalalitse hore na mabelo a marathone ke a mang, empa ha rea ka ra hlakisa hore sebaka sena se molaong. Ona ke ona feela mofuta oa peiso oa Liolimpiki o etsahalang tseleng e kholo. Banna le basali ba nka karolo ho eona.
Leha ho le joalo, ho boetse ho na le litsela tse seng molaong, tseo bolelele ba tsona bo sa lumellaneng le likilomitara tse 42 tse behiloeng. Ho na le tloaelo lefats'eng ho bitsa sebaka se selelele libakeng tse mpe kapa maemong a thata (mohlala, ka nqane ho Arctic Circle) joalo ka marathone.
Joale mabelo a marathone ke afe?
- 42 km 195 m ke tsela ea semmuso kapa ea khale e amohetsoeng ke Mokhatlo oa Machaba oa Marathone le Mokhatlo oa Lefatše oa Lipapali tsa Lipapali. Ke taeo ea Liolimpiki e atisang ho felisa Liolimpiki tsa Lehlabula.
- Supermarathon - sebaka se fetang mileage e fetileng.
- Half marathon ke halofo ea peiso ea khale.
- Kota ea marathone ke karolo ea bone ea tsela ea Phidippides.
Ho boetse ho na le mefuta e meng ea marathone e se nang bolelele bo sa fetoheng:
- Marathons a liphallelo (a behetsoeng nako e lumellanang le ketsahalo efe kapa efe, ketso);
- Merabe e feteletseng (lehoatateng, lithabeng, North Pole);
- Marang-rang a papatso (liketsahalo tsa khoebo tse tšehelitsoeng ke bafani);
Karolo ea lipapali mefuteng ena ea maeto ke ea bohlokoa ba bobeli. Bakeng sa bankakarolo, sepheo ke sa bohlokoa, lebaka, ho latela ketsahalo eo peiso e lekantsoeng ho eona.
Bakeng sa lebaka lefe kapa lefe leo u nkang qeto ea ho le tseba ho sebelisa maeto a mabelo a mangata, u hloka ho itokisetsa ka hloko litlholisano tse telele.
Melao ea tokiso e atlehileng ea ho matha ha marathone
Re tla u bonts'a hore na u ka itokisetsa hantle joang bakeng sa mabelo a matha e le hore u phethe tsela ka katleho. Haeba u nka qeto ea ho nka karolo peisong e joalo, ithute ka hloko tlhaiso-leseling e ka tlase.
- Koetliso eohle e lokela ho lebisoa ho bokhoni ba ho boloka lebelo le le leng la marathone la ho matha;
- 'Mele o tlameha ho sebelisa glycogen moruong, hape o boloke botsitso ba metsi;
Liteishene tsa lijo li kentsoe hona tseleng e kholo eo ho ts'oaroang marathone ho eona, ka linako tsohle tsa 5-7 km. Mona baatlelete ba ka ba le seneke kapa ba tima lenyora la bona. Mohlomong ke ho ba sieo ha "libaka tsa peterole" tse joalo tse ileng tsa theola Fidippid kamora marathone a hae.
- Joalokaha re boletse kaholimo, boitokiso ba marathone bo lokela ho qala bonyane likhoeli tse tšeletseng pele ho ketsahalo ka boeona. Ho bohlokoa ho tlisa sebopeho sa hau sa 'mele ho lits'oants'o tse ntle, hape o itlhahise hole le kelello. Morero oa koetliso ke ho ntlafatsa boleng ba mesifa, ho nts'etsapele bokhoni ba ho monya oksijene hantle, le ho tloaetsa 'mele ho ikoetlisa nako e telele.
- Haeba u na le tjantjello ea hore na ke libapali tse kae tsa limathi tse kenang thupelong, re tiisa hore qalong ea boitokiso, ha ho hlokahale hore u tsamaee sebaka se selelele letsatsi le letsatsi. Baatlelete ba litsebi ba leka ho chencha matsatsi a koetliso ka ho matha nako e telele le ka nako e khuts'oane. Tsepamisa maikutlo mosebetsing ho boloka moralo o akaretsang oa beke le beke, o lokelang ho ba km tse 42.
- Haufi le nako ea ho qetela ea ho itokisa, qala ho eketsa sebaka sa letsatsi le letsatsi, ho se tlisa ho 30-35 km. Leka ho ikoetlisa ka lebelo la marathone le ka bang 25 km / h.
Lijo bakeng sa limathi tsa marathone
'Mele o hula matla a ho ikoetlisa ka nako e telele ho tsoa ho glycogen e bolokiloeng sebeteng. Ha e fela, tšebeliso ea mafura e qala. Ha re le tseleng, ke ka hona ho itokisetsa marathone e leng tsela e atlehang ea ho theola boima ba 'mele.
Kahoo, ho matha nako e telele ho senya habonolo mabenkele a glycogen, ka hona moatlelete o hloka "refueling". Leha ho le joalo, ts'ebetsong ea ho itokisa, ho bohlokoa ho theha motheo o motle oa matla. Moatlelete o lokela ho ja hantle, a ele hloko lik'habohaedreite tse thata le liprotheine. Mafura le ona a bohlokoa, empa a fumaneha hamolemo ho tsoa linate le lioli tsa meroho. Ha ua lokela ho kenyelletsa lijo tse halikiloeng, tse nokiloeng ka linoko le ho tsuba ho tsoa lijong, hape u lebale ka lihlahisoa tse seng li felile (lisoseje le lisoseje) le lijo tse potlakileng nakoana. Fokotsa ho ja tsoekere, empa eseng 100%. Ha ua lokela ho cheseha haholo. Lijo li lokela ho ba tse ruileng le tse fapaneng. Ja litholoana le meroho e mengata, ka ho khetheha e le ncha. 'Me u se ke ua lebala hore u ka matha feela ka mor'a hora ka mor'a ho ja.
Noa metsi a mangata, bonyane lilithara tse 2 ka letsatsi. Nakong ea merabe e melelele, u se ke oa lebala ho noa, hobane lenyora ke lona lebaka la maikutlo a mokhathala. Ho feta moo, ho na le lenane le khahlisang haholo la seo o ka se noang nakong ea koetliso.
Mokhoa oa ho matha oa Marathon
Mokhoa oa ho matha oa marathone ha o fapana haholo le mokhoa oa ho matha sebaka se selelele. Mona ho bohlokoa ho theha tsebo ea ho fihlela lebelo le lekanang, le lokelang ho bolokoa ho fihlela hole.
Haeba re bua ka merabe ea litsebi, baatlelete ba hlola maemo a 4 khafetsa:
- Qala - dash e matla ho tloha qalong e phahameng;
- Matsapa - sepheo sa hae se seholo ke ho ikarola ho lira tsa hae, ho nts'etsapele monyetla oa ho qala. Leha ho le joalo, ts'ebetsong, sena ha se bohlokoa hakaalo, hobane nakong ea hole baetapele ba tla fetoha makhetlo a fetang a le mong;
- Sebaka se seholo sa marathone se lokela ho etsoa ka lebelo le khutsitseng. E nka 90% ea sebaka se hole;
- Qetellong - mothating ona, moatlelete o bokella matla a setseng mme o etsa matsapa a hoqetela. Sebaka se nkuoa se phethiloe ha semathi se tšela moleng oa ho qetela.
Litlaleho tsa lefats'e
U nahana hore baatlelete ba phahameng ba matha marathone nako e kae? Ha re bue ka lirekoto qetellong.
'Mampoli oa morao-rao oa sebaka sa khale sa Liolimpiki har'a banna ke Eliud Kipchoge. Haufinyane tjena, ka la 12 Mphalane 2019, a nka karolo ho Vienna Marathon, o ile a khona ho koahela sebaka sena ka hora e le 1 metsotso e 59 le metsotsoana e 40. Rekoto ena e ile ea phatlatsa bophatlalatsi ba lipapali tsa lefatše. Ha ho makatse hore Kipchoge e bile motho oa pele lefatšeng ea atlehileng ho tsoa hole le lebelo la marathone nako e ka tlase ho lihora tse 2. Rekoto ena esale e letetsoe, 'me joale, ho etsahetse mohlolo. Ke 'nete hore hona ha se mohlolo, empa ke litholoana tsa ho ikoetlisa ka thata le thato ea tšepe ea semathi se tummeng. Re mo lakaletsa katleho e ncha hape!
Rekoto ea basali ha e so rojoe ho tloha London Marathon ka la 13 Mmesa 2003. Ke ea Paul Radcliffe, moahi oa Borithane ea ileng a tsamaea sebaka seo ka lihora tse 2 metsotso e 15 metsotsoana e 25.
Ke ka nako e telele litsebi li matha marathone, joalo ka ha u bona, teko ena ha se ea batho ba fokolang. Ka lebaka la ho rarahana ha litokisetso le bolelele ba nako ea ho hlaphoheloa, ha ho khothaletsoe ho nka karolo merabeng e joalo khafetsa. Leha ho le joalo, ho na le mekhelo, mohlala, Ricardo Abad Martinez, letsoalloa la Spain, o ile a matha mabelo a mabelo a 500 ka matsatsi a 500 ho tloha ka 2010 ho isa ho 2012, ho qala ka la 10 Mphalane. Ak'u nahane feela, letsatsi le leng le le leng o ne a qeta lihora tse 3-4 a le tseleng e khahlisang ea bolelele ba lik'hilomithara tse 4!
Baatlelete ba mahlale ba ka matha marathone hangata hakae? Ho tloha ponong ea physiology, mojaro o nepahetseng bakeng sa 'mele e tla ba merabe habeli ka selemo, eseng hangata.
Kahoo, joale ua tseba hore na marathone e joang 'me u ka nahana ka boholo ba boikoetliso bo tlang. Haeba o khona ho sebetsana le hole, ho sa tsotelehe sepheo seo o se phehellang, o ntse o ke ke oa lahleha. U tla matlafatsa boikemisetso, mamello, ho itšepa, ho ntlafatsa boikoetliso, ho kenella lefatšeng la lipapali. Mohlomong u tla fumana metsoalle e mecha, metsoalle moeeng. Ho ke ke ha khoneha ho araba hantle hore na o hloka ho matha bokae ho matha marathone ka tieo. Batho ba bang ba inehela thabeng ena hanghang, ba bang ba "hloella" ho eona ho tloha tekong ea bobeli kapa ea boraro. Re u eletsa ntho e le 'ngoe feela - u se ke oa tela!
