Kajeno re arola squat leboteng - boikoetliso bo sebetsang bakeng sa letheka le maraong. Joalokaha lebitso le bontša, phapang ea eona ea bohlokoa ho tsoa mefuteng e meng ea squats ke boteng ba tšehetso e emeng. Li-squats haufi le lebota ha li u lumelle feela ho sebetsa hantle ka lihlopha tsa mesifa tsa 'mele o tlase, empa hape le ho ntlafatsa boemo ba hau, ho hlapolla moaho o koetlisang o nang le mosebetsi o mocha hape ho eketsa kapa ho fokotsa mojaro.
Likarolo le mefuta e fapaneng ea boikoetliso
Ha u sheba ka lekhetlo la pele, ho bonahala eka mabota a mabota ke mosebetsi o bonolo, o nang le mojaro o bobebe mesifeng. Ho joalo, ho kotama, ho itšetleha ka tšehetso, moatlelete o imolla mokokotlo, mme ebile ha a senye matla ho boloka botsitso.
Leha ho le joalo, ho na le mekhoa e mengata ea ho thatafatsa mosebetsi.
- Nka sekontiri kapa kettlebell;
- Squat ka ho tsamaea butle;
- Squat, e lokisa boemo boemong bo tlase haholo bakeng sa metsotsoana e 30-60;
- Tšoara mesifa ea likoti le abs;
- Etsa li-squats.
Li-squat tsa Isometric haufi le lebota le tsona lia tsebahala, tse etsang mojaro mamellong e sa fetoheng. Static e bolela ho se sisinyehe.
Nakong ea boikoetliso bofe kapa bofe, mesifa ea rona e sebetsa ka litsela tse tharo
- Eccentric (ho theola tšepe, ho qhekella ka mokokotlong, ho holisa maoto le matsoho);
- Ho tsepamisa mohopolo (ho phahamisa tšepe, ho phahamisa ka squat, ho koba maoto le matsoho);
- Isometric - ha mesifa e sebetsa, empa e sa otlolohe, e lokisa boemong bo le bong. Sena ke sona se etsahalang ha, moatlelete a itihela leboteng, a ema hanyane.
Kahoo, semathi se eketsa matla le mamello ea mesifa ea hae, se ntlafatsa taolo ea 'mele, hape se eketsa ho tenyetseha. "Motsoalle" ea haufi ka ho fetesisa oa lebota la sekontiri ke lepolanka, le ratoang ke baatlelete bohle ba khahlisang.
Kahoo, boikoetliso bo ka bitsoa bokahohle. E ka etsoa ka katleho ke baatlelete ba tsoetseng pele ba batlang ho eketsa mojaro oa bona, mme ba qalang kapa baatlelete ba hlaphoheloang ho tsoa kotsi (ntle le boikoetliso ba isometric).
Ka kopo elelloa hore boikoetliso bona bo jara manonyeletso a lengata haholo, ka hona, bo khahlanong le batho ba nang le maloetse sebakeng sena.
Mokhoa oa ho etsa
Ha re boneng hore na re ka etsa joang ka mabota a marang-rang - re tla sekaseka mokhoa ona maemong ohle.
- Tobetsa mokokotlo oa hau leboteng, beha maoto maotong a bophara ba mahetla, o khelose likausi hanyane. Otlolla matsoho ka pel'a hao (haeba u sebelisa litekanyo, tobetsa projectile sefubeng sa hao, li-dumbbells li tšoaretsoe matsohong a theotsoeng mahlakoreng). Koba maoto a hao hanyenyane mangoleng;
- Mokokotlo o lula o otlolohile nakong ea methati eohle, mahlo a shebile pele;
- Ha o ntse o hula moea, o theole butle butle, o thelletse mokokotlo oa hau thekeng ho fihlela letheka le theha angle ea likhato tse 90 ka mangole;
- Nahana u lutse setulong se inahaneloang. Lula nako e telele kamoo u ka khonang;
- Ha o tsoa moea, khutlela hantle sebakeng sa ho qala;
- Etsa lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 20.
Ke mesifa efe e sebetsang
Squat ea leboteng e sebelisa mesifa e latelang:
- Quadriceps bosali (quadriceps);
- Gluteus e kholo;
- Tobetsa;
- Mesifa ea namane;
- Flounder;
- Mesifa ea mokokotlo oa serope;
- Lisebelisoa tsa morao.
Melemo le likotsi tsa boikoetliso
Melemo ea boikoetliso ba squat leboteng e tsejoa ke baatlelete bohle ba nang le boiphihlelo.
- Molumo oa mesifa oa maoto oa ntlafala;
- Ho thehoa 'mele o motle;
- Mokhoa oa ho chesa mafura o qala;
- Matla le mamello ea mesifa ea hlaha;
- Moatlelete o ithuta ho tsepamisa maikutlo le ho tsepamisa maikutlo;
- Matšoao a mokokotlo a matlafatsoa.
Li-squats tse leboteng li ka baka kotsi ha feela motho a le teng ka har'a litlatsetso. Pele, tsena ke maloetse a tsamaiso ea mesifa le mesifa, haholo-holo ea mangole. Hape, o ka se squat haeba o na le maemo a sa lumellaneng le boikoetliso ba 'mele.
Empa u se ke oa lebala, ho sa tsotelehe hore na boikoetliso bona bo na le thuso hakae, ho fihlela katleho e kholo, o ke ke oa lula ho eona feela. Ka hona, fapanya mesebetsi ea hau. Mohlala, matha phakeng. Kapa u phunyeletse ka mangole. Ka kakaretso, etsa sohle ho fihlela sebopeho se lakatsehang.
Squat sefahleho leboteng
Ha re bue re arohane ka squats tse shebaneng le lebota - e 'ngoe ea liphapang tsa boikoetliso bona.
E thusa ho fumana mokhoa o nepahetseng oa squat ea khale. Ntlha ea bohlokoa ke e latelang:
Moatlelete o ema leboteng ka sefahleho, a le ama ka ntlheng ea nko. Matsoho a hasane 'me liatla li boetse li thellela haufi le tšehetso. Nakong ea ho theola le ho nyoloha, sebaka se pakeng tsa ntlha ea nko le lebota se lula se sa fetohe - ha se fete 1 mm, ha mangole a sa lokela ho e ama.
Boikoetliso bona bo bonts'a mokhoa o nepahetseng oa ho qhekella. E u ruta hore u se ke ua khumama ka mokokotlong, u hule mangole moleng oa menoana, 'me tsena, joalo ka ha u tseba, ke liphoso tse tloaelehileng ka ho fetisisa tseo ba qalang ho li etsa.
Kahoo re hlophisitse mokhoa oa squat pela lebota, joale o ka o sebelisa ka katleho. Hang ha 'mele o tloaela mojaro ka boima ba hau, re khothaletsa hore o qale ho sebelisa litekanyo. Le ka mohla u se ke ua emisa sephethong se fihletsoeng!
