Li-squats tsa moea ke tšobotsi ea bohlokoahali ea lenaneo lefe kapa lefe la koetliso la CrossFit. Buzzword ee e bolela eng? CrossFit ke boikoetliso ba nako e telele bo kenyelletsang likarolo tsa boikoetliso, boikoetliso ba 'mele, koetliso ea matla, ho phahamisa kettlebell, ho otlolla le mefuta e meng ea boikoetliso.
Li-squats tsa moea ke li-squats tse itekanetseng tse se nang boima bo eketsehileng. Li boetse li bitsoa squats tsa moea kapa squat squats. Ho ikoetlisa ho teng moahong o futhumatsang oa boikoetliso bofe kapa bofe, ho thusa ho futhumatsa mesifa, ho tseba mokhoa o nepahetseng oa ho senya, le ho holisa mamello.
Karolo ea mantlha ea boikoetliso ke "moea" oa eona - e etsoa feela ka boima ba eona. Ke ka hona, ha e le hantle, li-squats tsa khale li bitsoang li-squats tsa moea ntlheng ena.
Ho sebelisoa mesifa efe?
Haeba u etsa mokhoa oa squat oa moea ka nepo, u tla kopanya lihlopha tse latelang tsa mesifa:
- Gluteus e kholo;
- Bokapele le bokamorao ba lirope;
- Li-biceps tsa letheka;
- Mesifa ea namane;
- Mesifa ea morao ea leoto le ka tlase;
- Mesifa ea mokokotlo le ea mpeng e le lintho tsa ho tsitsisa.
Ka kopo hlokomela hore mesifa ena e sebetsa ha feela mokhoa o lateloa nakong ea boikoetliso. Ho bolaoa ka mokhoa o fosahetseng ho ka lebisa liphellong tse bohloko, haholo hamorao, ha semathi se fetohela ho squats tse nang le litekanyo.
Melemo le likotsi tsa squat squats
Li-squats li bohlokoa haholo 'meleng, ha re shebeng melemo:
- Mamello ea moatlelete e ea nyoloha, e leng ho nolofalletsang ho ntlafatsa maemo lipapaling;
- Mojaro o lekaneng o koetlisa tsamaiso ea pelo le methapo hantle;
- "Hit" e kholo ke 'mele o ka tlase, ka hona mafumahali a batlang ho ntlafatsa sebopeho le chebahalo ea mofeng le letheka, o seke oa lebala ka li-squats tsa moea!
- Boikoetliso bo etsoa ka lebelo le potlakileng, le tlatsetsang ho cheleng mafura a mafolofolo;
- Ho fetoha ha manonyeletso le likhoele ho eketseha, e leng ntho ea bohlokoa haholo haeba moatlelete a rera ho ithuta ho soma ka boima bo boholo;
- Boikutlo ba ho leka-lekana bo ntlafalitsoe, ho tsamaisoa ha mekhatlo ho ntlafatsoa.
Re buile ka melemo ea li-squats tsa moea, ebe re tla tšohla hakhutšoanyane hore na li ka baka kotsi joang.
- Taba ea mantlha, haeba u na le mathata a kopaneng, haholo lengole, li-squats tsa moea li ka li mpefatsa le ho feta. Hlokomela hore maemong ana, mofuta ofe kapa ofe oa squat, ha e le hantle, oa haneloa bakeng sa semathi.
- Batho ba nonneng haholo ha baa lokela ho ikoetlisa;
- Litlhaloso tse ling li boetse li kenyelletsa maloetse a mokokotlo oa mesifa, pelo, ho ruruha leha e le efe, maemo ka mor'a ho buuoa ka mpeng, ho ima.
Haeba semathi se na le bokuli bo sa foleng, re khothaletsa hore o buisane le ngaka e okametseng pele o qala ho ikoetlisa.
Liphetoho tsa ho etsa li-squats tsa moea
Li-squats tsa moea tsa Crossfit li etsoa ka litsela tse fapaneng, ha re thathamiseng matšoao ao ba ka aroloang ka ona:
- E tebileng ebile ea khale. Botebo ba squat ba khale bo nka boemo bo tlase ba boikoetliso ha lirope li ts'oana le fatše. Haeba semathi se theoha le ho feta, squat e nkuoa e tebile;
- Ho ipapisitse le boemo ba maoto - menoana ea maoto e tsoile kapa e bapane. Ha likausi li pharalletse kahare, ke moo serope sa kahare se amehang haholoanyane mosebetsing.
- Boemo bo pharaletseng kapa bo moqotetsane. Boemo bo moqotetsane bo kenyelletsa mesifa ea serope sa ka pele, boemo bo pharalletseng bo ama matheka haholoanyane.
U lokela ho ikoetlisa hangata hakae
Li-squats tsa moea li lokela ho ba teng mosebetsing o mong le o mong. Etsa bonnete ba hore o li kenyelletsa kemisong ea hau ea ho futhumala. Re khothaletsa ho etsa bonyane lihlopha tse 2 tsa linako tse 30-50 (ho latela boemo ba boikoetliso ba moatlelete). Butle-butle eketsa mojaro, o nyolohele ho lihlopha tse 3 tsa makhetlo a 50. Phapang lipakeng tsa lisete ke metsotso e 2-3, boikoetliso bo etsoa ka lebelo le phahameng.
Mokhoa oa ho etsa le liphoso tse tloaelehileng
Joale, mona re tla ho ntho ea bohlokoahali - qetellong re tla nahana ka mokhoa oa ho etsa li-squats tsa moea.
- Ha ua lebala ho futhumala? Ho futhumatsa mesifa ea hau ho bohlokoa haholo!
- Boemo ba ho qala - maoto a bophara ba mahetla ka bophara (ho latela boemo ba maoto), morao ka ho otloloha, menoana le mangole ka har'a sefofane se le seng (ho ama lebota le inahaneloang ka pela hao), sheba hantle ka pele;
- Matsoho a hasane ka thoko, a lula a otlolohile ka pele ho uena kapa a tšetsoe ka senotlolo ka pela sefuba;
- Ha re hema, re ea tlase, re hula hanyane morao ka morao, ho fihla ntlheng e tlase;
- Ha re ntse re hemela holimo, re nyolohela boemong ba ho qala.
Leha e le hore batho ba bangata ba tseba ho etsa li-squats tsa moea, ho na le liphoso tse tloaelehileng tse hlokomolohang melemo eohle ea boikoetliso:
- Mokokotlo o lokela ho lula o otlolohile ho pholletsa le methati eohle ea boikoetliso. Ho potoloha ha mokokotlo ho beha khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng mokokotlong;
- Maoto ha a lokela ho phahamisoa fatše, ho seng joalo u ipeha kotsing ea ho lahleheloa ke botsitso kapa ho lematsa namane ea hau (e leng kotsi haholo ha e luma ka barbell e boima);
- Mangole a lokela ho lula a supa nqa e le 'ngoe le menoana ea maoto. Haeba ea morao-rao e tšoana, joale mangole a squat ha a huleloe ka thoko ho fapana;
- Boima ba 'mele bo lokela ho ajoa ka ho lekana maotong ka bobeli ho qoba ho senya manonyeletso a letheka le mangole.
- Shebella ho phefumoloha ho nepahetseng - ha u ntse u hema, ho ea tlase, ha u ntse u hemela holimo.
Ka mokhoa o mong ho fapana le li-squats tsa moea, re ka khothaletsa ho matha sebakeng, ho tlola thapo kapa ho tsoka maoto.
Khatiso ea rona e felile, joale ua tseba hore na li-squats tsa moea ke eng le hore na u ka li etsa joang ka nepo. Re lakatsa eka u tsebe ho tseba mokhoa ona kapele kamoo ho ka khonehang e le hore u tsebe ho ea boikoetlisong ba matla. Tlhōlo e ncha lebaleng la lipapali!
