Na u batla ho tseba hore na ho tla etsahala'ng haeba u etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng, u sa phomole? Ho nahana ho aha mesifa joalo ka Schwarzneiger lilemong tsa hae tse ntle, kapa ho ithuta ho ba mafolofolo joalo ka Jackie Chan? Na u tla theola boima ba 'mele kapa, ka lehlakoreng le leng, u fumane phomolo e ntle ea mesifa ntle le boima ba' mele? Na ho bohlokoa ho etsa li-push-up khafetsa ebile ha ho kotsi?
Ha re boneng hore na ho etsahalang haeba o etsa tloaelo ea letsatsi le letsatsi ho itloaetsa!
Melemo le kotsi. 'Nete le tšōmo
Li-push-up ke boikoetliso bo pholileng le bo hlollang ba ho matlafatsa matsoho, sefuba le mesifa ea botsitso. E ka etsoa lapeng, mosebetsing le jiming - ha o hloke simulator, mokoetlisi kapa koetliso e telele ea mahlale.
Ho utloisisa se tla etsahala haeba u sutumetsa fatše letsatsi le leng le le leng, a re fumaneng hore na boikoetliso ke ba mofuta ofe - cardio kapa matla.
Ea morao-rao e kenyelletsa ho sebetsa ka litekanyo tse eketsehileng, moetso o joalo o etselitsoe ho hlasimolla kholo ea mesifa. E hloka matla a mangata, 'me ho latela nako e telele ea ho fola. Kamora ho ikoetlisetsa boikoetliso ka li-barbell le li-dumbbells, moatlelete o tla hloka phomolo bonyane matsatsi a 2, ho seng joalo likhoele tsa mesifa ea hae ha li na ho itokisetsa lihlopha tse ncha.
Li-push-up ke boikoetliso bo matla ba 'mele bo kenyelletsang ho pheta-pheta makhetlo a mangata ka lebelo le potlakileng. Haeba u sa sebetse bakeng sa ho tsofala, empa e le ho futhumatsa mesifa ea hau le ho u matlafatsa, u ka etsa li-push-up esita le letsatsi le letsatsi, joalo ka boikoetliso ba hoseng.
Ha ho letho le lebe bakeng sa 'mele ka lebaka la mofuthu o joalo, ho fapana le moo, mesifa e tla lula e le maemong a matle, ho itšireletsa mafung ho tla eketseha, motho o tla itokisetsa hantle mme a ntlafatsoe' meleng.
Kahoo, ho sutumetsa letsatsi le leng le le leng ha ho khonehe feela, empa hape hoa hlokahala! Ntho ea bohlokoahali ha se ho cheseha, ho ikoetlisa molemong oa boithabiso, ntle le ho sebetsa ka thata.
Ke li-push-up tse kae?
Re fumane hore na ho a khonahala ho etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng le hore na ho tla etsahalang haeba ketsahalo ena e fetoha tloaelo ea hau e ntle. Joale ha re bue ka litloaelo. Ka tsela, litekanyetso tsa TRP tsa li-push-up li tiile haholo, kahoo haeba u itokisetsa ho nka karolo litekong, sebetsa ka matla a felletseng!
Kahoo, ke eng se tloaelehileng bakeng sa letsatsi le leng le le leng mme ke ka makhetlo a makae ka letsatsi moatlelete a lokelang ho nka boemo ba leshano?
- Haeba u nka qeto ea ho ikoetlisa joaloka boikoetliso ba hoseng, ipehele pakane ea ho pheta-pheta palo e ka khonehang. Ha re re boholo ba hau ke makhetlo a 50, ka karolelano e tla ba makhetlo a 30-40. Tabeng ena, u ke ke ua imetsa mesifa haholo, ho bolelang hore u ke ke ua ikutloa u khathetse letsatsi lohle. Hape, mesifa e tla khutlisoa ke hoseng ho latelang.
- Litlhahiso tsa letsatsi le letsatsi tsa ho fetisa maemo a TRP li lokela ho etsoa khafetsa, ka boikarabello le ho latela lenaneo. Ho bohlokoa ho nyolla mojaro butle-butle e le hore litekanyetso tse behiloeng li be bonolo ho uena. Taba ea mantlha, sheba litafoleng hore na ke makhetlo a makae u hlokang ho etsa li-push-up ho fumana beche eo u e lakatsang. Sena e tla ba sepheo sa hau. Haeba ha e sa na bothata, tiisa sephetho khafetsa. Haeba boemo ba hau bo ntse bo le tlase haholo, o tla hloka ho etsa li-push hoseng ho hong le ho hong, butle-butle o eketsa palo ea ho pheta-pheta.
- Etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng, rekota liphetho, latela mokhoa ona. Litekong tsa TRP, semathi se tlameha ho sutumetsa ka botebo eseng hole haholo. Sekhahla se pakeng tsa 'mele le litsoeng ke likhato tse 45, ha ntlha e ka tlase mangole le letheka li sa lokela ho ama fatše, ho fapana le sefuba (o hloka ho ama ntlheng e tlase).
- Hore na ho bohlokoa ho etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng kapa letsatsi le leng le le leng ho ho uena, kapa ho fapana, ke 'mele oa hau. Haeba u ikutloa hore mesifa ea hau ha e na nako ea ho fola, u tla hloka ho nka khefu.
- Hape re ke ke ra u joetsa hore na re ka e etsa makhetlo a makae ka letsatsi - ntho ea bohlokoahali ha se ho sebeletsa ho tsofala, hobane sephetho ntlheng ena se ka ba kotsi.
Ho etsahalang ha o hatella letsatsi le letsatsi
Joale, haeba u ikitlaetsa letsatsi le leng le le leng, ketsahalo e joalo e tla lebisa ho eng?
- Bonyane, o tla ba matla le ho feta;
- Boikoetliso ba letsatsi le letsatsi bo tla matlafatsa boits'ireletso ba mmele haholo;
- Lits'ebetso tsa ho hema le pelo li tla sebetsa "ho natefisa" le ho sebetsa haholoanyane;
- U tla atamela haufi le toro ea ho fanyeha beche ea liteko tsa TRP Complex ea khauta sefubeng;
- Mesifa e tla lula e le sebopehong se setle;
- U tla lebala ka letlalo le hlephileng, boima bo feteletseng sebakeng sa senyepa sa mahetla;
- Mesifa e tla fumana phomolo e ntle.
Mananeo a ho sututsa letsatsi le letsatsi
Joale ua tseba hore na ho bohlokoa ho etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng, empa, ntle le sena, o hloka ho e etsa ka nepo. Mokhoa o sa nahaneleng o tla lebisa ho senyeheng kapa ho lematsa manonyeletso, maikutlo a kamehla a mokhathala le bohloko ba mesifa.
Ruri re tla araba potso ea hore na re etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng, empa re tla etsa pehelo - o tlameha ho ba le morero. Haeba u latela lenaneo, ho ke ke ha e-ba le kotsi 'meleng.
Morero oa ho lekanyetsa o loketseng ba qalang ho ikoetlisa ka mofuta ona ke ona:
- Qala ka ho sutumetsa 10-15 hoseng ho hong le ho hong, u ikemiselitse ho sebelisa mokhoa o phethahetseng;
- Eketsa palo ea ho pheta-pheta ka 10-15 libeke tse ling le tse ling tse peli;
- Ka khoeli, e tla ba nako ea ho etsa mekhoa e 'meli kapa e meraro;
- Ntle le li-push-up, li-squats li ka etsoa bakeng sa molumo o akaretsang - makhetlo a 35-50.
- Mantsiboea a mang le a mang, ikoetlisetse mesifa ea mokokotlo - ema bareng ka matsoho a otlolohileng bakeng sa metsotsoana e 60-180 (ho latela boemo ba boikoetliso ba 'mele).
Nako e tla u bontša ka ho hlaka hore na u hloka ho etsa li-push-up letsatsi le leng le le leng ho latela leano lena - ka khoeli u tla fumana hore mesifa ea hau e se e le matla, e fumane phomolo e ntle ebile ea tiisa. Tsoelang pele ka moea o tšoanang!
Lenaneo la baatlelete ba nang le boiphihlelo, hammoho le baatlelete ba itokisetsang ho fetisa maemo a TRP:
- Letsatsi le leng le le leng, qala ka ho pheta-pheta ka makhetlo a 10 ka mokhoa o moqotetsane oa matsoho (khatiso e kholo ke li-triceps);
- Joale ho tla ba le makhetlo a 10 a pheta-phetoang ka mokhoa o pharalletseng oa matsoho (ho hatelloa ka mesifa ea pectoral);
- Tsoela pele ka mokhoa o rarahaneng ka ho etsa li-push-up tse 20 ka maemo a khale a matsoho (mojaro oa junifomo);
- Li-push-up tsa ho qetela tse 10-15 li etsoa ka phapang e rarahaneng: litebele, ho phatloha, ka ho phahamisa maoto bencheng.
Na ho a khonahala ho sututsa fatše letsatsi le letsatsi morerong ona ho boloka bophelo bo botle? Haeba u sa itokisetse tlholisano e tebileng mme papali ha se mosebetsi oa hau oa botsebi, ha ho na lebaka la ho thatafatsa mesifa ea hau joalo.
Thuto ea 'mele e lokela ho ba monate eseng maikutlo a mokhathala o sa foleng. Hopola, baatlelete ba sebeletsa liphetho - sepheo sa bona se seholo ke khau kapa senoelo. Ke kahoo ba ikemiselitseng ho "shoela" ka holong letsatsi le leng le le leng. Motho ea tloaelehileng ha a na monyetla oa ho iputsa bakeng sa mosebetsi oa hae ka senoelo, ka hona, nako le nako o tla khathala ke ho imetsa 'mele oa hae mme a tlohele mohopolo.
Leha ho le joalo, haeba u hopola hore na li-push-up tse tsoang fatše li fana ka eng letsatsi le leng le le leng, hoa hlaka hore tloaelo ena e na le thuso haholo. Ha re loaneleng ho e holisa, ho bolelang hore, ikoetlise ka lebelo le itekanetseng, o iphe mojaro o bonolo, empa o lekaneng.
