Ho matha hanghang ke boikoetliso bo botle bo ka matlafatsang le ho folisa 'mele, ha feela bo etsoa ka nepo. Boikoetliso bona bo ratoa haholo hobane ho bonolo ho bo etsoa hae ntle le mokoetlisi kapa mochini o khethehileng. Ka nako e ts'oanang, ho latela bokhoni, boikoetliso ba lapeng ha bo tlase ho hang ho feta seterata se felletseng.
Ho lumeloa hore ho matha sebakeng seo ke mofuta o bonolo oa ho ikoetlisa, ka hona ho bohlokoa feela ho batho ba nang le mathata a bophelo bo botle. Ebile, ha ho joalo - haeba u ikoetlisa ka nepo le ka botlalo, melemo e tla ts'oana le ho matha sebakeng se thata. Hape, o lokela ho tseba hore ho bapisa mefuta ena e 'meli ea mesebetsi ha ho a nepahala ka botlalo, hobane e kenyelletsa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa.
Nakong ea ho matha lapeng, lits'ebetso tse latelang li hlahisoa 'meleng:
- Phallo ea mali ea eketseha;
- Ho thatafatsa le ho matlafatsa mesifa ho thehoa;
- Mosebetsi oa sistimi ea pelo le methapo oa hlasimoloha;
- Mali a tletse moea oa oksijene;
Motho o ba le keketseho ea matla le matla, a ba le maikutlo a nyakallo. Ho matha hoseng ho thusa haholo - ke tsela e ntle ea ho itlosa bolutu pele ho mosebetsi le ho feta.
Ho matha lapeng ho theola boima ba 'mele:' nete kapa tšōmo?
Basali ba bangata ba na le thahasello ea hore na ho matha sebakeng seo lapeng ho thusa ho theola boima ba 'mele - litlhahlobo, ka tsela, li hanyetsana haholo. Re etsa tlhahiso ea ho nahana ka taba ena ka botlalo le ho fumana hore na ho bohlokoa ho qala ho ikoetlisa hae ho felisa liponto tse eketsehileng.
Ho qala feela, re totobatsa hore boikoetliso bona bo ntse bo sebetsa. Ka mantsoe a mang, ona ke mofuta oa ts'ebetso ea 'mele, ts'ebetsong ea ona e lebisang ho litšenyehelo tsa matla. 'Mele oa chesa, lits'ebetso tsa metabolic lia potlakisoa, khatello ea phahama - ka lebaka leo, matla a sebelisoa, a hlahisoang ke ho senyeha ha mafura le lik'habohaedreite. Ka mantsoe a bonolo - ho sa tsotelehe o qobella 'mele oa hau ho senya matla - o matha hanghang, o hloekisa, o etsa thobalano, kapa o ea mokatong o kaholimo feela, o sebelisa likhalori, ho bolelang hore o theola boima ba' mele.
Bakeng sa basali ba mathang malapeng bakeng sa boima ba 'mele, mokhoa oa ho bolaea o lokela ho ba o loketseng, hobane ho seng joalo ho ke ke ha ba le moelelo oa ho ikoetlisa. Mme ka kakaretso, ho fapana le ho ba molemo, ho mathela basali ho tla fetoha tlhokofatso le mathata.
Mokhoa o nepahetseng oa phethiso
- Le ka mohla u se ke ua qala ho ikoetlisa ntle le ho futhumatsa mesifa ea hau. Etsa mofuthu o mofuthu, o bobebe;
- Nakong ea boikoetliso, boloka mokokotlo oa hao o otlolohile, hula mpa ka hare, koba matsoho litsoeng maemong a ka tlase ho sefuba;
- Phomola mahetla a hao;
- Nakong ea thuto, latela phefumoloho e nepahetseng: hula moea ka nko, hula moea ka hanong;
- Bophahamo ba lengole bo laoloa ka bonngoe - ho bohlokoa hore ts'ebetso e kholo ea kickback le ts'ebetso e ntle ea shin e etsoe. Ha u phahamisa maoto, u tla sebelisa matla a mangata - a loketse ha serope se ts'oana le fatše nakong ea ts'ehetso.
- Theola maoto maotong a hao.
Na ho matha ho matha bakeng sa ho theola boima ba 'mele?
Joalokaha re se re netefalitse kaholimo, boikoetliso bona bo hlile bo thusa ho theola boima ba 'mele, empa ho na le mekhahlelo e mengata, ho hloka tsebo eo hangata ho lebisang sephethong sa zero.
Haeba u na le thahasello ea hore na ho matha hona moo ho bohlokoa bakeng sa ho theola boima ba 'mele, re tla araba - ho joalo, empa hafeela mokhoa ona o nepahetse ebile ho se na lipelaelo.
Joale a re ke re bue ka lintho tse potelletseng tsa bohlokoa tseo mokhoa oa ho theola boima ba 'mele o tla tsamaea kapele haholo.
U lokela ho utloisisa hore ho theola boima ba 'mele ke karolo ea boraro feela e ipapisitseng le boikoetliso. Phepo e nepahetseng, semelo sa maikutlo le bosieo ba mathata a bophelo bo botle le tsona li bohlokoa.
- Re lokela ho hopola hore mofuta o mong le o mong oa mojaro o na le ts'ebeliso ea ona ea likhalori. Ho matha sebakeng sa hora (ka likhefutso tse tharo tse khutšoane) ho tla ja hoo e ka bang 400 kcal. Haeba u nyolohela holimo nako e lekanang, u tla be u se u ntse u fana ka 700 kcal. Ka hona, re khothaletsa hore o hlokomele karabo ea potso esale pele: "O hloka ho matha bokae ho theola boima ba 'mele?"
- Botsa hore na ho matha hona moo ho u thusa ho theola boima ba 'mele lapeng, ka tšepo ea hore ho tla ba joalo, ntle le mefuta e meng? Oho, bakeng sa ho theola boima ba 'mele ke habohlokoa ho hopola ka lijo tse leka-lekaneng le tse nang le likhalori tse tlase. Ka mohlala, haeba, ka mor'a ho matha sebakeng seo, ka kopo, u bohlale, ka sengoathoana sa pizza e ntle, u tla khutlisa hang-hang lik'halori tse sebelisitsoeng ebe u fumana li-kcal tse ling tse 200 ho tloha holimo.
- Le uena u ke ke ua ipolaisa tlala, hobane ho ba le matla a koetliso, o tlameha ho qala ka ho fumana mohloli oa matla, ke hore, ja. Ja lijo tse phetseng hantle le tse phetseng hantle 'me u hlahlobe lijo tse tummeng tsa lipapali.
- Na ho matha hona moo ho ea thusa ho theola boima ba 'mele haeba mosali a ja hantle, a ikoetlisa khafetsa a bile a lekola mokhoa oo? Ha e le hantle, e, tabeng ena u tla hlokomela phello ka khoeli - mesifa e tla tiisa, mamello e tla eketseha, 'me boima bo tla qala ho fokotseha.
Hape, o lokela ho hopola hore boikoetliso bona bo koetlisa lihlopha tse itseng tsa mesifa feela:
- Quadriceps;
- Li-biceps tsa letheka;
- Mesifa ea khanya le gastrocnemius;
- Mesifa ea morao le matsoho, diaphragm.
Ho ba le sebōpeho se setle le se sesesaane, o tlameha ho ela hloko le mesifa e meng hape. Ho etsa bonnete ba hore o ikoetlisa ka nepo, etsa bonnete ba hore o buisana le mokoetlisi ea hloahloa kapa o shebelle video ea hore na o ka etsa jog joang hanghang.
Ho matha sebakeng seo ho fana ka eng?
Ha re shebeng melemo ea ho matha bakeng sa 'mele, ho ipapisitse le melemo ea ona e thehiloeng bopaking le kotsi e ka bang teng.
Melemo ea ho ikoetlisa
- Ho ikoetlisa ho matha menoaneng ho koetlisa pelo le methapo ea mali hantle;
- Ka lebaka la mofufutso, li-slags le chefo lia tlosoa;
- Nakong ea lihlopha, maikutlo a phahama, molumo oa matla oa ntlafala;
- Mosebetsi oa liphio o nolofalitsoe, hobane metsi a mangata a tsoa ka mofufutso;
- Ha ho moroalo mokokotlong;
- Ho senyeha ha mafura ka mafolofolo hoa etsahala.
Haeba re ama potso ea hore na hobaneng re matha hanghang, ntle le melemo ea bongaka, re tla bitsa ho ba sieo ha litjeo tsa thepa bakeng sa junifomo kapa setho sa boikoetliso, boipuso ho tsoa maemong a leholimo, ho se kotsi ea ho mathela ho batho ba mabifi serapeng sa boikhathollo.
Re ile ra hlahloba likarolo tsa ho matha hang-hang, katleho ea boikoetliso, mokhoa oa ho etsoa, 'me joale re tla bua ka taba ea kotsi ea eona. Na ho na le lipelaelo bakeng sa mesebetsi e joalo, na li ka baka tšenyo ea bophelo bo botle, 'me ke sehlopha sefe sa batho seo ba hanetsoeng ho sona?
Likotsi
- Ho matha sebakeng seo ho na le molemo o fokolang bakeng sa ho theola boima ba 'mele ho feta ho matha ka mokhoa oa khale kapa mphato oa eona oa nako ka lebaka la mojaro o fokolang mesifa, hobane nakong ea thuto ha ho motsamao o rapameng;
- Mofuta ona oa tšebetso o oa tena, hobane oa tena ebile oa bora;
- Ka lebaka la ho mathela ka tlung, mali ha a na moea o lekaneng;
- Mojaro oa mesifa ea namane le lenonyello la maqaqailana lia eketseha. Haeba u sa koetlise mesifa ea leoto le ka tlase ho hang, u ka fumana hypertrophy ea bona.
Ho felisa mathata, re khothaletsa ho matha sebakeng se nang le moea o lekaneng kapa foranteng. Mekhoa e meng ea ho ikoetlisa: ka ho phahamisa mangole holimo ho oelana le maqhubu. Bapala 'mino o monate kapa lenaneo le khahlisang la TV ho etsa hore ho be monate ho ithuta.
Ka kopo hlokomela, li-contraindications ke ho mpefala ho hoholo ha maloetse a sa foleng, methapong ea varicose, bokhachane, maloetse a tsamaiso ea mesifa le pelo, liphio. Re khothaletsa hore o emisetse ho matha sebakeng sa hau ka ho se tsamaee haholo.
Litlhahlobo
Ho matha sebakeng ka mangole le lirope tse phahameng ho nkuoa ke batho e le e 'ngoe ea boikoetliso bo sebetsang haholo ba ho ntlafatsa ponahalo ea maoto le marao. Ka eona, ts'ebeliso e matla ka ho fetesisa ea matla a mmele e etsahala, ho bolelang hore koetliso e betere, ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e potlakile.
Bothata bo boholo ba boikoetliso ke monotonyone oa eona, hobane ho bona sephetho bonyane ka khoeli, o tla hloka ho matha metsotso e 20 ka letsatsi letsatsi le leng le le leng, tikolohong e le 'ngoe.
Barupeli ba lipapali ba khothaletsa hore o kenelle mesebetsing ea mofuta ona hammoho le boikoetliso bo bong - ka hona sephetho se tla bonahala haholo. E, ha u hloke motho ea mathang sebakeng seo, empa ntle le maikutlo a maholo, tšusumetso e matla le boikemisetso bo sa thekeseleng, u ke ke ua fihla kae kapa kae ka liteko tsa TRP. Sport e lokela ho ba karolo ea bophelo ba hau - qala hanyane mme uena