Li-squats tse rekereng ke tharollo bakeng sa batho ba se nang monyetla oa ho etela jimi ea boithabiso khafetsa ka mechini ea boikoetliso. Basali ba ba rata haholo-holo bakeng sa monyetla o motle oa ho pompa letlalo le boreleli la bokahare ba matsoho le maoto, ho tiisa mesifa ea marako, ho etsa hore letheka le matsoho li hlahelle le ho feta.
Sesebelisoa sena se u fa monyetla oa ho eketsa mojaro haholo ha u ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng. E nolofalletsa ho sebelisa lihlopha tsohle tsa mesifa ntle le ho imetsa mokokotlo le manonyeletso. Bakeng sa 'mele o ka tlase, li-squats tse nang le lebanta le tlamang maotong li sebetsa haholo, hobane e thatafatsa boikoetliso. Sena se bakoa ke matla a ho hanyetsa ao moatlelete a tlamehang ho a hlola, ka nako e le ngoe le mojaro, ha e le hantle, oa squats ka bobona.
Sehlopha sa rekere bakeng sa lipapali ke eng
Ha e le hantle, ena ke lebanta le katiloeng, le koetsoeng ka lesale, leo, nakong ea ho ikoetlisa, le tlamehang ho otlolloa ka li-amplitudes tse fapaneng. Sesebelisoa se bitsoa ka mabitso a fapaneng: 'mino oa elasticity band, expander loop, mini band, expander ea leoto, mini band, mini loop, resistance band, jj.
E se ke ea ferekanngoa le likonopo tsa rabara le mabanta a rekere. Phapang ho tloha ho ea pele ka boholo ba lesale (bophara ba likonopo li kholo haholo), mme ea bobeli ka kakaretso ha e koaloe.
Lihlopha tse iketlileng li ka ba le maemo a fapaneng a ho satalla, ho lumella baatlelete ho eketsa kapa ho fokotsa mojaro. Haeba u rera ho ikoetlisa ka botebo, re khothaletsa hore o reke hanghang sehlopha sa lihlopha tsa ho hanyetsa tse nang le likhanyetso tse fapaneng. Ka tsela ena o tla tseba ho etsa mojaro o lekaneng bakeng sa mesifa e fapaneng.
Likarolo tsa squats tse nang le rabara
Haeba u ntse u ipotsa hore na u ka squat joang ka lebanta la rekere bakeng sa boikoetliso, ak'u nahane u etsa boikoetliso bo tloaelehileng, empa u na le lebanta le rekereng le otlolohileng lipakeng tsa maoto. Nakong ea squat, ntle le ho sebetsa ka boima ba 'mele oa hau, o hloka ho etsa pase ka lehlakoreng, o hlola ho hanela ha expander. Na u hlahisitse? Lumellana, mosebetsi o se o le thata le ho feta.
Ho na le mefuta e fapaneng ea ho beoa ha rekere ha u etsa squats. Sesebelisoa se boetse se sebelisetsoa ho thatafatsa ho sesa, ho otlolla, ho pompa matsoho le ho futhumatsa 'mele.
U ka khetha rabara e nepahetseng joang?
Re se re boletse hore sesebelisoa se ka ba le maemo a fapaneng a ho tenyetseha, ho latela hore na boemo ba ho rarahana boa eketseha. Ka molao o sa buuoeng, baetsi bohle ba arolelana maemo a ho hanyetsa a lihlopha tsa rabara ka mebala, 'me e' ngoe le e 'ngoe e na le sekala sa eona. Leha ho le joalo, likhetho tse tloaelehileng haholo ke tsena:
- Yellow ke ho hanyetsa ho fokolang haholo;
- 'Mala o mofubelu - mohato oa bobeli oa ho kenya;
- Botala - boemo bo phahameng ba bothata;
- Putsoa - esita le ho hanyetsa ho feta;
- Botšo ke sehlopha se thata ka ho fetisisa sa rekere, se loketseng feela baatlelete ba nang le boiphihlelo ba nang le mmele o motle.
Ho etsa li-squats tse nang le sehlopha sa rabara ha li sebetse hantle feela, empa hape li monate, o hloka ho khetha sesebelisoa se nepahetseng:
- Lihlopha tsa ho hanyetsa li entsoe ka latex kapa k'hothone. Tsa pele li theko e tlase, empa lia thelleha, lia kobeha ha li otlolohile, li seha letlalo ebe lia tsoa. Ea morao-rao e phutholohile haholo, empa theko ea bona e phahame habeli ho feta latex.
- Ho na le tse khutšoane le tse telele. Ka kakaretso, bolelele ha bo ame boleng ba boikoetliso, empa likonopo tse telele li fana ka phapang e eketsehileng ea boikoetliso.
- Ho na le lisebelisoa tse pharaletseng le tse moqotetsane. Ha u khetha, tataisoa ke molao: theipi e pharaletseng, mojaro o ba moholo.
- Haeba u tšaba hore nakong ea mosebetsi litlelabore li tla robeha ka tšohanyetso, li u shapile habohloko nakong ea ho hlaphoheloa, reka sehlahisoa ka moseleng. Ona ke mofuta oa sekoaelo se tla boloka se kathoko kahare, se o boloke boemong bo sa thabiseng nakong ea khefu.
- Ka tsela, ho thatafala ha hau, ho tla ba thata le ho feta ho e roba.
Ke mesifa efe e sebetsang nakong ea li-squats tse nang le sehlopha sa rabara?
Ka mor'a moo, re tla u bontša mokhoa oa ho robala le sehlopha sa boikoetliso ho feta litebello tsohle, empa pele, ha re bue ka mesifa e shebiloeng.
- Ehlile, mesifa ea gluteal e sebetsa, joalo ka ka squat efe kapa efe;
- Hape, mesifa ea serope ea quadriceps ea ameha;
- Ho phaella moo, namane mesifa;
- Ho etella pele le soleus;
- Stabilizer musculature - li-extensors tsa morao, abs, biceps femora.
Joalokaha u bona, li-squats tse nang le sehlopha sa boikoetliso li u lumella ho sebelisa lihlopha tse tšoanang tsa mesifa joaloka li-squats tse tloaelehileng ntle le sehlahisoa. E boetse e etselitsoe ho eketsa mojaro, ka ho lekana ho e aba ka holim'a mesifa e shebiloeng, ha e sa fetelle mokokotlo ka boima bo feteletseng. Ena ke tsela e phethahetseng ea ho theola boima ba 'mele libakeng tse nang le mathata ntle le ho qhekella ka li-barbells kapa li-dumbbells.
Melemo le likotsi
Melemo ea li-squats bakeng sa marako a nang le rekere maotong ke efe?
- E o lumella hore o arolelane mojaro ka botlalo, o o fetole ho tloha ntlheng hore o be junifomo.
- Ena ke mokhoa o mong o motle oa lisebelisoa tse nang le boima ba 'mele, tse atisang ho thibeloa ka mabaka a bongaka. Sehlopha sa rekere se ka sebelisoa le ke baatlelete ba nang le lesapo la mokokotlo;
- Katoloso ha e laole manonyeletso;
- Ho thata ho etsa li-squats tse nang le rabara ka mokhoa o fosahetseng - 'mele oa hau, e le ho nolofatsa mosebetsi oa ona, o etsa boikoetliso ka nepo ka nepo;
- Ka lebaka la maemo a fapaneng a ho ba thata, o ka fetola mojaro habonolo, o leng bonolo haholo;
- Sesebelisoa se ka sebelisoa lapeng, jiming le kantle. E mena ka tsela e kopaneng 'me e lekana ntho efe kapa efe, esita le ka mokotleng o monyane haholo.
- E o lumella ho chesa kcal e eketsehileng ea 200-300 ho chelete e tloaelehileng ha u ntse u sesa ntle le lebanta le rekereng.
- Koetliso e joalo e tla etsa hore letlalo le be betere, le e imolle ho flabbiness le cellulite.
Ehlile, ho na le likotsi. Pele ho tsohle, ona ke moeli oa mojaro. O ka eketsa boima ba 'mele oa barbell ka hohle kamoo o ratang, empa o ke ke oa itlama ka mabanta a 15 a rekereng, ho sa tsotelehe hore na oe batla hakae. Taba ea bobeli, expander e ke ke ea thusa ho aha mesifa haholo, feela ho theha phomolo. E le hore mesifa e hōle, ho hlokahala matla a ho ikoetlisa ka litekanyo. Ka hona, sesebelisoa sena ha sea lokela banna ba batlang ho ntlafatsa palo ea bona, empa se loketse basali ba koetlisang ho theola boima ba 'mele.
Ho ikoetlisa ho fapana
Kahoo, o rekile squander expander, o ithutile likarolo, bala litlhahiso. Ke nako ea ho qala ho ikoetlisa! Ke mefuta efe e tsebahalang haholo ho baatlelete ba sejoale-joale?
- Hlakola squats. Sesebelisoa se huloa lipakeng tsa maoto, ho sosobana, 'me nakong ea ts'ehetso, mangole a huloa ka tsela e ngoe ho ea sefubeng;
- Li-squats tsa mangole. Mokhoa oa khale oa ho bolaoa;
- Li-squats tse nang le rabara ka tlasa maoto. Moatlelete o hata leqhoeng le phuthiloeng, a tšoara halofo e le 'ngoe ka matsoho hore nakong ea nyollo rabara e otlolloe, a thehe mojaro o mong;
- Qhomela squats, lengole expander;
- Li-squats tse nang le mats'oafo mahlakoreng;
- Ho tsamaea faele e le 'ngoe;
- Maqhubu a lehlakoreng;
- Jump-squat-mohato ho lehlakoreng;
- Mapheo a mahlakoreng a nang le maqhubu mahlakoreng;
U ka squat ka nepo joang ka lebanta le rekereng maotong a hau?
Haeba u tšoenyehile ka hore ha u tsebe ho robala hantle ka lebanta le rekereng maotong, phomola. Sesebelisoa ha se bontše mokhoa ofe kapa ofe o khethehileng, ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa ke ho tseba algorithm e nepahetseng bakeng sa ho etsa boikoetliso bo bong le bo bong ntle le expander.
Leha ho le joalo, bakeng sa potso ea "ho robala le lebanta le rekereng bakeng sa boikoetliso" qetellong e rarollotsoe, bala tataiso e latelang:
- Le ka mohla u se ke ua siea mofuthu le ho tlama - mesifa le li-ligamente li hloka ho futhumatsoa, ho lokisetsoa mosebetsi;
- Phefumoloha ka nepo - ka squats, inhale kamehla ho theoha, exhale ha e phahama;
- Le ka mohla u se ke ua ikoetlisa haeba u sa phele hantle;
- Re khothaletsa ho khetha sesebediswa se nang le bokaholimo bo sa thelleng ho etsa hore ho be bonolo ho ikoetlisa.
- Apara marikhoe a malelele, a u tlamellang ha u ntse u ikoetlisa ho qoba ho hatsela le ho sithabela maotong.
- Ehlile, sebelisa expander ka boemo ba ho tenyetseha bo u tšoanelang;
- Le ka mohla u se ke ua emisa ho seo u se finyeletseng - eketsa mojaro khafetsa.
Ke phetho, re u joetsitse ka likarolo tsohle tsa ts'ebeliso ea lebanta la squat elastic. Hona joale maoto a hau a tla ba mosesaane le ho feta, 'me' mele oa hau o tla ba molumo. Thabela ho ikoetlisa!
