Haufinyane, crossfit bakeng sa banana e qalile ho nka sebaka se ntseng se eketseha lebaleng la tlhahisoleseling la lipapali. Ke nako ea hore re bue ka sehlooho sena mme re tsebe hore na basali ke eng. Ts'ebeliso ea eona ke efe mme lekunutu la botumo ba eona bo makatsang ke eng?
Tseleng ea tekano ea basali, basali ba paka hore ha se feela thobalano e matla e ka koetlisang ka thata, empa ke libopuoa tse fokolang, tse ratehang. Banana ba bangata ba ile ba tloha mechineng ea li-cardio mme ba ea seterateng se matla, se phatlohang. Hantle, hoa babatseha, empa mahlabelo a joalo a lokafatsoa joang? Na sistimi e joalo ea koetliso e kotsi ho bophelo bo botle 'me ke likarolo life tseo banana ba hlokang ho li tseba pele ba qala ho ikoetlisa? Kapa mohlomong u khethe libaka tse tsebahalang haholo - boikoetliso, yoga, Pilates? Bala ka sena le tse ling tse ngata.
Melemo le likotsi tsa CrossFit bakeng sa basali
Ha re akaretse melemo le mathata a ho etsa CrossFit bakeng sa banana.
Matla
- Liphello lihlopheng tsohle tsa mesifa. Koetliso ea CrossFit ha e kenyeletse letsatsi la maoto, matsoho kapa likoti. U sebetsana le ntho e ngoe le e ngoe ka nako e le ngoe.
- Lenaneo la koetliso le ka fetoloa letsatsi le leng le le leng, kahoo ka khoeli kapa tse peli u ke ke ua ikutloa u borehile. Liholong, litlelase hangata li tšoareloa ka lihlopha, e leng ho eketsang thahasello ea koetliso, 'me moea oa tlholisano oa hlaha.
- E eketsa mamello ea 'mele le matla. U ke ke ua tsamaisa liphahlo ka monoana oa hau o monyane, empa mesebetsing ea letsatsi le letsatsi, mananeo a koetliso ea CrossFit a tla u thusa (ho tla ba bonolo ho tlisa mokotla o boima ho tsoa suphamaketeng).
- Lebelo la karabelo, ho tenyetseha ha 'mele oohle le khokahano ea motsamao lia ntlafala.
- Ka koetliso e matla, u tiisetsoa hore u tla lokolla li-endorphin letsatsi le leng le le leng, ho bolelang ho fokotsa khatello ea maikutlo bophelong.
Mahlakore a fokolang
Likotsi, kapa ntho eo hangata bakoetlisi ba CrossFit ba khutsang ka eona:
- CrossFit ke papali moo mokhoa o nepahetseng oa ho ikoetlisa o leng bohlokoa haholo, mme ho se o latele ho eketsa menyetla ea ho lemala ka lebaka la matla a phahameng a mojaro. Qalong, ho eletsoa ho ikoetlisa tlas'a taolo ea morupeli ea nang le boiphihlelo.
- Ngoanana ea sa koetlisoang o hloka ho ba hlokolosi haholo. CrossFit e beha khatello e kholo pelong, hobane mosebetsi oohle o etsoa ka mokhoa o phahameng haholo.
“Haeba u botsa mokoetlisi oa CrossFit, ke uena ea lemetseng. Moetlong o etsang hore o tsamaye ka thata le ka potlako kamoo ho ka khonehang, ho thata ho boloka kelello. U tlameha ho ikitlaetsa ho isa tekanyong, empa ha u fihla moeling 'me u e lefella, u tla ba sethoto se feteletseng. " (c) Jason Kessler.
Na papali e bohlokoa kerese? Ho bohlokoa haeba u na le sepheo mme u ikemiselitse ho mamela maikutlo a hau. Ka mokhoa o nepahetseng, CrossFit e tla ba tataiso eo u e ratang haholo.
Melemo le likotsi tsa CrossFit bakeng sa banana
Hoo e ka bang papali efe kapa efe e ntle bakeng sa bophelo bo botle ba ngoanana - e matlafatsa 'mele le moea. Na ho joalo ka CrossFit? Tsamaiso ena e batla e le nyane - ho tloha 2000 (mona o ka bala ka botlalo mabapi le hore na CrossFit ke eng), 'me ha e utloisisoe ka botlalo. Ho na le litlhaloso tse ngata tse hanyetsanang ka eena marang-rang.
Joale ke eng e ikhethang ka CrossFit - ha re shebeng taba ena mme re nahane ka melemo le kotsi e ka bang teng bophelong ba ngoanana.
Molemo oa bophelo bo botle
Melemo ea banana ba tsoang lihlopheng e hlakile:
- Koetliso ea Crossfit ke tsela e sebetsang e le kannete ea ho theola boima ba 'mele bakeng sa ngoanana le ho mo tlisa sebopeho se batlang. Kamora ho ikoetlisa ka 'molai,' mele oa hau o tla tsoela pele ho chesa likhalori. Sena se bolela hore ts'ebetso ea ho theola boima ba 'mele e tla potlaka ho feta ea semathi se mahareng. Se ke oa lebala feela ka khaello e tlamang ea likhalori, ho seng joalo ho ikoetlisa hohle ho tla ba lefeela.
- Koetliso ea matla (ho kenyeletsoa le CrossFit) e potlakisa metabolism. Ka lebaka leo, boemo ba hau ka kakaretso bo tla ntlafala: o tla robala hantle, o je ka takatso ea lijo, o be o ikutloe o le betere.
- CrossFit ha e sebetse hantle ho banana ho loantseng cellulite. Motsoako oa mesifa ea toning le ho chesa mafura a mangata ho tla etsa hore u lebale ka bothata bona.
- Ka lebaka la linako tse khuts'oane tse matla haholo, o ka sebetsa likarolo tsohle tsa 'mele oa basali ka mokhoa o rarahaneng.
- U tla khothaletsa 'mele oa hau - ke hore, u ke ke ua theola boima ba' mele feela, empa hape u pompa hantle mesifa ea mantlha, e bohlokoa haholo bakeng sa bophelo bo botle ba basali.
- U tla fetoha le maemo haholoanyane 'me u ntlafatse khokahano ea hau ka boikoetliso ba boikoetliso.
Ha re feliseng hang-hang e 'ngoe ea litšōmo tse tšoarellang ka ho fetesisa ka basali: "Baatlelete bohle ba bapalami ba pompeloa' me ba shebahala joaloka banna - ho joalo." E re ke hane maikutlo ana. Ha re na ho ngangisana ka litakatso - leha, ka tsela, batho ba bangata ba rata baatlelete ba litsebi ba CrossFit, empa ha se taba ea seo hajoale.
Hore o "pompetsoe", o hloka ho sebetsa ka thata litsing tsa mots'ehare le bosiu. Koetlisa bonyane makhetlo a mane ka beke lilemo tse 'maloa. Ka nako e ts'oanang, boloka ka tieo lijo, boikoetliso le phomolo. Ke ka nako eo feela, mohlomong, o tla fihlelang boemo ba tlholisano. Maemong a mang kaofela, potso ena e ke ke ea u ama, nkholoe.
Ka kakaretso, khang ena e lutse sefofaneng sa se seng sa mabaka a hore na hobaneng u sa ee setsing sa boithabiso. Ho tla lula ho na le mabaka - fumana monyetla o motle oa ho qala ho itšebetsa mme o tla nka karolo, 'me lipotso tsohle li tla nyamela ka botsona. Re tla sheba taba ea ho pompa banana ba CrossFit ka botlalo ka tlase.
© gpointstudio - stock.adobe.com
Kotsi ho bophelo bo botle
Joalo ka papali efe kapa efe e sebetsang, CrossFit le eona e na le mahlakore a mabe:
- Ka regimen ea koetliso e sa laoleheng, CrossFit e beha khatello e kholo tsamaisong ea pelo.... Ho ntse ho ka ba joalo! Tekanyo ea pelo ea mosebetsi oa koetliso bakeng sa baatlelete ba nang le boiphihlelo e fapana ho tloha ho tse 130 ho isa ho tse 160 ka motsotso, 'me libakeng tse ling e ka nyolohela ho tse 180. Latela mosebetsi oa hau oa koetliso' me u mamele mokoetlisi - o tla thaba!
- Ka lebaka la likarolo tsa anatomical, basali ba na le lefu la masapo hangata ho feta banna - makhetlo a 3-5. E phatlalalitsoe (sengoloa sa mohloli ho Laeborari ea Naha ea Bongaka ea US Institutes of Health ka la 22 Pulungoana 2013) thuto e khahlisang ea mahlale: hoa etsahala hore CrossFitters e na le monyetla o fetang oa baatlelete ba bang ba ho ba le mathata ka sisteme ea mesifa. Hase khale haholo ha ho tsejoa hore mesebetsi e feteletseng e lebisa ho fokotseha ha masapo, e leng sesosa sa nts'etsopele ea lefu la masapo.
- Ho fapana le ho ikoetlisa sebakeng sa boikoetliso le banal cardio, CrossFit ha e khothalletsoe bakeng sa bakhachane le bo-mme ba bacha nakong ea kanyeso. Koetliso e matla joalo e ka sebetsa ho feta tekano 'mele oa basali o sa buloang mme ea baka khaello ea lebese. Khafetsa baatlelete ba tletleba ka hore kamora koetliso, bana ba hana ho anyesa, hobane tatso ea lebese ha e sa ba monate. Lebaka ke asiti ea lactic eo 'mele oe ntšang nakong ea boikoetliso.
Bakeng sa lintlha tse qaqileng mabapi le melemo le likotsi tsa CrossFit, bala lingoliloeng tsa rona tse arohaneng. Ho eona u tla fumana lethathamo le felletseng la li-contraindication tsa lihlopha, melemo eohle le mathata, litlhahlobo tsa lingaka le baatlelete ba tummeng.
Likarolo tsa sefapano sa basali
Ha re bue ka likarolo tsa crossfit ea basali maemong a physiology le anatomy.
Basali ba na le menyetla e fetang ea banna ea ho khumama maoto ka hare nakong ea li-squats kapa likhohlano tse bolailoeng fatše (sena se bakoa ke lehlakore la quadriceps). Ka hona, ha re ntse re etsa boikoetliso bona, ho na le kotsi e kholo ea ho tsoa kotsi. Haholo-holo ha sefapano se chesehang se lebala ka boleng mme se qala ho sebetsa ka bongata.
Keletso: Basali bohle ba eletsoa hore ba se ke ba tsilatsila ho etsa lithupelo tse thusang - li-squats le litepisi tse mahlakoreng tse nang le rekere ho pota mangole le maqaqailaneng. Sena se tla thusa ho lekola botekgeniki bo sa nepahalang, ho bo lokisa le ho qoba ho kobeha le methapo e tabohileng.
Basali le bona ba tloaetse ho ba le li-quads tse matla, empa ba na le mesifa e fokolang ea mesifa le mesifa. Sena se ka baka mathata ka mokokotlo o ka tlase, ka hona boikoetliso bo lokela ho atameloa ka boikarabello bo boholo, mme pele ho moo - ithute ka botlalo mokhoa ona. Ka lona lebaka leo, basali ba lokela ho qeta nako e eketsehileng ba ikotlolla le ho phola kamora ho ikoetlisa.
Na boikoetliso bo fapane?
Li-crossfit tsa basali ha li fapane le tsa banna. Ntle le hore matla a ho ikoetlisa le ho sebetsa boima bo fetoha. Empa sena ha se bolele hore o ka ikoetlisa "ho fihlela mokatong oa leoto". Leka ho o jarisa boima bo boholo, empa u se ke ua lelekisa boima ba 'mele ka litšenyehelo tsa thepa. Mokhoa o phethahetseng o bohlokoa haholo.
Ha e khone ho pompeloa
Joale o beha phegelwana kae morerong ona o seng oa nnete ha ho tluoa ho basali le CrossFit? Ha koetliso ea matla e ntse e tsebahala le ho feta har'a basali, ho hlahile tšōmo ea hore koetliso e mafolofolo ea boima e tla lebisa ho "lihahi" tsa maoto le "libanka" tse kholo, sebakeng sa mohala oa li-biceps o hlophisitsoeng hantle.
Ebile, 'mele oa basali o itšoara ka mokhoa o fapaneng hanyane ho feta oa monna. Ho isa tekanyong e kholo, boikoetliso bofe kapa bofe - bobeli ba pelo le matla - bo ama phokotso ea liperesente tsa mafura a 'mele. Haeba u botsa banana ba ikoetlisang, joale bohle ba tla netefatsa hore keketseho ea mesifa e lieha. Mme hobane basali ba "leolitsoe" bakeng sa ho bokella mafura a 'mele, ao CrossFit (kapa sistimi efe kapa efe ea boikoetliso) e a felisang pele. Empa, ehlile, ho ke ke ha ba bohlanya ho nahana hape ka lijo tsa hau, ho bala khalori ea hau le ho etsa keketseho kapa khaello e nyane ho latela sepheo.
Hopola hore phaello ea mesifa e amahanngoa le litekanyetso tsa testosterone, 'me ha e na thuso' meleng oa basali. Ka hona, ho aha mesifa e tebileng, mafumahali ha a na ho tlameha feela ho ikoetlisa ka lilemo ho tsofala, empa hape le ho se nyelise tšebeliso ea "pharma". Ka hona, o ka ipha mejaro e sireletsehileng ka litekanyo.
Crossfit nakong ea matsatsi a mahlonoko
Haeba nakong ea matsatsi a mahlonoko mosali a ikutloa a tloaelehile 'me a khona ho ikoetlisa hantle, ho ntse ho sa tšoanelehe ho etsa joalo ka tloaelo. Basali ba bangata ba fapanyang basali ba sa tšoenngoeng ke mpa ba na le mahlaba lethekeng le mokokotlong. Ke ka lebaka leo koetliso matsatsing a joalo e lokelang ho etsoa ka mokhoa o bonolo. Ho phahamisa boima mobung ho kotsi haholo nakong ena.
Sena sea khahlisa: ba bang ba thobalano e hlokang leeme ba re ba ikutloa ba thabile nakong ea bona ka lebaka la CrossFit e tloaelehileng. 'Me ha ho letho le lokelang ho makatsoa ke: kamora moo, koetliso e matla e na le phello e ntle phallo ea mali le ho matlafatsa' mele ka oksijene, ho kenyeletsoa le litho tsa botona le botšehali.
Hobaneng ha linako tsa hau li ka nyamela ka koetliso e matla? Ka molao, lebaka le liperesente tse tlase haholo tsa mafura. Bakeng sa tšebetso e nepahetseng ea ho ikatisa, ho hlokahala bonyane 17-20%. Amenorrhea - ho ba sieo ha khoeli - e kanna ea amana le matla a koetliso. Joalokaha u tseba, CrossFit e ke ke ea u hauhela ntlheng ena, ka hona, nka bophelo ba hau ka botebo. Ho netefalitsoe hore ho limathi tse mahareng, amenorrhea e bonoa maemong a 20%, mme ka keketseho ea mileage ea beke le beke ka makhetlo a 2-3 - ka 30%. Lebaka le leng le ka bang teng ke pharmacology ea lipapali, e sebelisoang ke baatlelete ba bangata ba litsebi.
Sephetho
Basali bohle ba batlang ho ts'oara ponahalo ea botona le ea ho hlonepha ea banna ba iponang, ba bonts'a boleng bo holimo ba mmele ka mokhoa o hlakileng oa mesifa lebopong, ba khothaletsoa ho etsa CrossFit. Leha ho le joalo, u se ke ua lebala hore sistimi e ke ke ea u matlafatsa le ho u thusa feela, empa e be le phello e mpe bophelong ba hau. E-ba hlokolosi ha u ikoetlisa haholo. Hape hopola hore ho molemo hore "u se ke ua pepeta" kapa u ikoetlise ka boima bo tlase bakeng sa ho pheta-pheta ho feta ho "tabola" manonyeletso a mesifa e seng e khathetse. Boloka botsitso, hobane ho se tsotelle 'mele oa hau ho ka lebisa liphellong tse bolaeang.
Haeba u rata papali ena, empa u ntse u na le lipelaelo mabapi le hore na thupelo e ntse e tsoela pele joang, hore na ho tla ba thata ho uena, jj.
Re tšepa hore re u thusitse ho utloisisa potso ea hore na CrossFit e bolelang ho ngoanana le bophelo bo botle ba hae. Haeba u na le lipotso kapa maikutlo - u se tsilatsile, ngola tlasa litaba tse ka tlase. Haeba u ratile sengoloa sena - re ts'ehetse ka repost!
