Mochini oa ho sesa: ke mesifa efe e sebetsang boikoetlisong, melemo le likotsi tsa koetliso * Sefapano

Boikoetliso ba sefapano

18K 1 07.12.2016 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 18.05.2019)

Ho soka sekepe ke mokhoa o atlehang hape o atileng oa ho ikoetlisa. Mochini oa ho soka sekepe o sebelisetsoa ho etsisa mosebetsi oa motho ea soka sekepe ka sekepeng, empa feela moo o ikoetlisetsang teng. Ka nako e ts'oanang, 'mele o na le mojaro o phahameng haholo oa pelo - eseng ho sesa lefeela ho kenyelelitsoe sehlopheng sa seo ho thoeng ke boitlhakiso ba pelo. Kajeno re tla u joetsa ka mesifa e amehang ho soka sekepe, ka kotsi le melemo ea ho soka sekepe, hape re tla u joetsa ka botlalo hore na u ka ikoetlisa joang mochining oa ho soka sekepe.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Ho soka ka mochini oa ho soka sekepe ho na le tlhaho, ke hore, ho loketse batho ba nang le koetliso e fapaneng ea lipapali le 'mele e fapaneng.

Haholo-holo, mesebetsi e joalo e bontšoa bakeng sa batho ba nang le bokooa ba bongaka lipapaling, hammoho le ba nang le boima bo feteletseng ba mmele. Sebaka se lutseng nakong ea thupelo se netefatsa polokeho ea manonyeletso a lengole le a letheka ha semathi se le boima.

Ha mokhoa ona o etsoa ka nepo, mochini oa ho soka sekepe o pompa lihlopha tse latelang tsa mesifa 'meleng oohle:

matsoho: li-extensors tsa letsoho le li-flexors, triceps, biceps;
mahetla: mekotla ea pele le ea morao ea deltas;
morao: litšiea tsa 'mele, mesifa ea trapezius, latissimus dorsi;
maoto le marao: marapo, gluteus maximus, quads;
abs: mesifa ea oblique ea kahare le kantle.

Mojaro o eketsehileng o oela mesifa ea pectoral.

Thepa e ka sehloohong ea ho soka sekepe ka mochini oa ho soka sekepe ke ts'ebetso ea nako e le ngoe ea palo e kholo ea mesifa e fapaneng 'meleng. Mosebetsi o matla oa 'mele o eketsa palo ea lipelo, e leng se etsang hore ho be le phello e ke keng ea bapisoa le lefu la pelo nakong ea koetliso.

Mokhoa oa ho ikoetlisa mochining oa ho soka sekepe

Mokhoa o hlakileng oa ho ikoetlisa ka sekepe o lokela ho netefatsa ts'ebetso e mafolofolo ea mmele o kaholimo le o tlase. Mohlala, ha u matha kapa u palame baesekele e sa emeng, boholo ba mosebetsi bo ama 'mele o tlase feela. Ha u ikoetlisa ka mochini oa ho soka sekepe, hoo e batlang e le 'mele oohle oa sebetsa.

Taelo ena ea mehato e mene e tla u bontša mokhoa oa ho soka sekepe hantle:

Karolo ea ho hlaphoheloa

Mothating ona oa boikoetliso, 'mele oohle oa semathi o loanela ho ea pele, o thellisa maotong. 'Mele oohle o lokela ho phutholoha' me mesifa e se ke ea tsitsipana. Mmuso ona o lumella ketsiso ho tlisa 'mele habonolo maemong a latelang: mangole a kobehile mme matsoho a otlolohile.

Ho fetela sethaleng, setopo se tlameha ho itokisetsa. 'Mele o sekamela pele hanyane "hora e le' ngoe". Sekama se sekameng ha sea lokela ho ba likhato tse fetang 30. Hona joale 'mele o tsitsipane,' me motsamao o tsoa lethekeng. Maoto a phomola ka thata khahlano le simulator, ka ho lekana a aba mojaro. Dirope tsa hodimo di kopane le mmele.

Tšoara

Ts'ebetso e nepahetseng ea karolo ena e amana ka kotloloho le tlhahiso ea boikoetliso bohle. Ka hona, ho bohlokoa ho lekola maemo a mmele oa hau hape:

matsoho a otlolohile;
mahetla a otlolohile mme a moleng o le mong o otlolohileng le letheka;
hlooho e lebisitsoe ka ho toba;
hoo e ka bang boima bohle ba 'mele bo fetisetsoa maotong (ho lokela ho ba le maikutlo a ho fofa ka holim'a setulo).

Motsotsong oa ho ts'oaroa, maikutlo a latelang a lokela ho hlokomeloa:

karolo e ka tlase ea 'mele, joalokaha eka e khomaretse moheleng oa ketsiso;
kamora ho "sesa ka sekepe" khanyetso ea mochini oa sekepe e utluoa motsotsong oa ho khoehlisa ha eona;
mesifa ea morao le mesifa ea trapezius ea ts'oaroa.

Ho phefumoloha ho kopantsoe le morethetho oa ho soka sekepe. Ho kgothaletswa ho nka phefumoloho e le 'ngoe bakeng sa seketsoana se le seng sa paddle. Exhale butle butle bakeng sa boikoetliso bo setseng. Nakong ea ho soka sekepe ka mafolofolo, o ka hula moea le ho o hemela nakong ea phomolo. Ho bohlokoa ho fumana morethetho o loketseng oa ho hema bakeng sa semathi se itseng.

Ho sututsa sekepe

Qala:

Boemong ba ho qala, maoto a ntse a phomotse hodima ketsiso, mme matsoho a otlolohile. Ka mor'a moo, li-quadriceps li hokahane, ka thuso eo u hlokang ho e sutumelletsa ka matla sethaleng.
Hona joale li-hamstrings lia kopanela. Ka 1/3 ea stroke, motsotsong ona mohele o haufi le mangole, 'mele o kheloha hoo e ka bang ka hora ea 11.
Ha u phethela karolo ena ea boikoetliso, ho bohlokoa ho hopola hore ho soka sekepe ho bohlokoa eseng ho hula, empa ho sututsa. Matla a pusisi a beha lebelo bakeng sa ts'ebetso eohle ea boikoetliso.

Qetellong:

Hona joale litsoeng li kobehile, 'me li-biceps, brachioradial le mesifa ea deltoid ea mokokotlo li hokahane le ho sebetsa. Litsoeng li huleloa 'meleng boemong ba likhopo tse tlase. Tabeng ena, ho bohlokoa hore u se ke ua koba manonyeletso e le hore u se ke ua beha khatello ea maikutlo e sa hlokahaleng manonyellong.
Matla a sutumetsang a fihlelleha ka ho kenya letsoho mahetleng mosebetsing. Li huloa ka bonolo ntle le ho phahamisa.
Mesifa eohle 'meleng e ts'oaroa ka tatellano e nyolohang - ho tloha bofokoli ho ea matla. Sena se tiisa matla a holimo. Ntlha ea pele, li-quadriceps le mesifa ea gluteal li kenyelelitsoe, ebe mokokotlo o ka tlase, mme qetellong li-biceps, trapezium, brachioradialis, posterior deltoid, lateral, mesifa ea rhomboid.

Qetellong ea stroke

Mokhahlelo oa ho qetela o qala ha manonyeletso a lengole a atolositsoe ka botlalo. Hona joale o hloka ho lekola kelellong boemo ba 'mele hape:

traction e emisitse;
Matsoho a otlolohile, 'me mohele oa sekepe o plexus ea letsatsi;
kutu - ka letsoapong "11 hora";
mesifa ea mantlha ka tsitsipano;
molala le mahetla li phutholohile;
ponahalo e tobileng;
litsoeng li theotsoe le ho thelloa morao;
manonyeletso a letsoho a otlolohile ebile a phutholohile;
sefuba se phahamisitsoe hanyane.

Melao-motheo e 'meli ea bohlokoa ea ho palama mochini hantle:

Karolelano ea motsamao le phomolo e lokela ho lekana le 1: 2. Ho molemo ho mamella mohato oa ho hlaphoheloa mme o se ke oa potlakela ho fetela ho o latelang. Baatlelete hangata ba hlokomoloha molao ona. Ha ho hlokahale hore u potlake!
Tšoaro ea mohele e bonolo ebile e bonolo. Ha ho hlokahale hore u pepete letsoho la hao ka thata ho le tšoara; le tšoare ka menoana feela.

Video ea mokhoa oa ho soka seketsoana oa sekepe, mofuta o mokhutšoane o nang le tlhaloso e hlakileng:

Video e qaqileng mabapi le boikoetliso bo nepahetseng mochining oa ho soka sekepe bakeng sa ba qalang:

Melemo le kotsi

Ba bangata ba tšoenyehile ka potso ena - na ho na le molemo kapa kotsi ho ikoetlisa ka mochini oa ho soka sekepe? Ho ikoetlisetsa mochini oa ho soka sekepe o nang le mokhoa o ke keng oa qojoa o etsa hore lihlopha tsohle tse kholo tsa 'mele li sebetse ka thata. Kahoo, e fana ka mojaro o matla oa pelo 'meleng. Ntle le phello ena, boikoetliso bo joalo ba "ho soka" bo tla tsosa lits'ebetso tse latelang tse ntle 'meleng oa semathi:

ho matlafatsa methapo ea pelo le methapo;
nts'etsopele ea sistimi ea ho hema ;;
ho ntlafatsa mesifa corset;
ho eketsa mamello ea 'mele;
thibelo ea maloetse a tsamaiso ea mesifa le mokokotlo;
ho eketsa matla a mesifa e amehang;
ho potlakisa metabolism;
keketseho ea maemo hammoho le tsamaiso e kopanetsoeng.

Bakeng sa ba labalabelang ho fokotsa 'mele, mochini oa ho soka sekepe e tla ba mothusi ea khabane. Bakeng sa metsotso e 40-60 ea koetliso e sebetsang, u ka qeta hoo e ka bang 800-1000 kcal. Ena ke palo e phahameng haholo ha e bapisoa le, ka mohlala, baesekele ea boikoetliso le treadmill. Mokhoa oa ho hema le mosebetsi o mafolofolo oa methapo ea pelo li kenya letsoho ho qaleng ha ts'ebetso ea ho chesa mafura.

Baatlelete ba bang ba nang le likotsi kapa bohloko ba lokela ho ea ngakeng pele ba ikoetlisa. Ho sesa ka simulator ho hanetsoe bakeng sa: