Mapheo a dumbbell

Dumbbell Lunges ke boikoetliso ba mantlha ba ho holisa mesifa ea maoto le marao, e tsebahalang ho CrossFit. Boitsebiso ke boeletsi ho ba batlang ho ithuta ho etsa mats'oafo ka li-dumbbells hantle. Kajeno re tla sheba mokhoa oa ho etsa mats'oafo ka li-dumbbells mme re o joetse mokhoa oa ho sebelisa boikoetliso bona bo bonolo ho etsa mojaro o boima marameng.

Likarolo tsa boikoetliso

Marang-rang a nang le li-dumbbells ke sesebelisoa se matla sa ho aha masapo a matle le a rekere, 'me boikoetlisong bona mojaro o ka fetisetsoa ho li-quadriceps le marotholi.

Lunges e ka etsoa ka li-dumbbells kapa ka li-barbell, empa ha ho na phapang e kholo molemong oa mahlale pakeng tsa mefuta ena, khetha e loketseng haholo ho e ikoetlisetsa.

Haeba u na le mola o motle oa dumbbell, ho tla ba molemo ho etsa boikoetliso bona ka li-dumbbells, hobane ho tla ba bonolo ho uena ho aba mojaro le ho leka ho eketsa boima ba 'mele boikoetlisong ka boikoetliso bo bong le bo bong bo bocha.

Morero ke ofe?

Malepa a nang le li-dumbbells ka letsohong a ntse a fapanyetsana ka mehato e nang le ho sisinyeha ho felletseng leotong le ka pele. Ha re hata ka bophara, matako le maqhubu a amohela mojaro ho feta, ho fokotseha - ha quadriceps e sebetsa le ho feta. Kahoo, o ka fapana mojaro lipakeng tsa lihlopha tsena tsa mesifa ho latela hore na o batla ho sebetsa mesifeng efe ea kajeno.

Rua molemo

Melemo ea mats'oafo a nang le li-dumbbell ha e na ho latoloa - ha ho na ho koeteloa ha leoto ho simulator kapa ho phahamisa leoto ha o robetse mpeng ho ke ke ha fana ka sephetho se setle joalo. Ka hona, matšoafo a na le thuso bakeng sa banna ka bobeli ba batlang ho fumana boima ba mesifa bo khahlisang, le basali bao sepheo sa bona e leng ho aha litheko tse ntle le ho khahla motho e mong le e mong ea haufi.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Lunges tse nang le li-dumbbells ka letsohong ke boikoetliso ba ho ntlafatsa letheka le maraong, leha ho le joalo, mefuta e fapaneng ea motsamao ona e tla jarisa libaka tse itseng tsa mesifa ena ka litsela tse fapaneng.

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Lintlha tse ling tsa bohlokoa kabo ea mojaro ke:

1. mefuta e fapaneng ea ho sisinyeha;
2. stride bolelele.

Ho etsa karabo e 'ngoe le e' ngoe ka bophahamo bo felletseng, nako le nako ha u ama manonyeletso a hau ho manonyeletso a hau, 'me u khefutsa hanyane ntlheng e tlase ea molumo, o beha khatello ea maikutlo ho feta. Ha o hata ka bophara ba dumbbell lunge, ho ba thata le ho feta hore glutes le li-hamstrings tsa hau li sebetse. Mehato e khuts'oane e beha khatello ea maikutlo ho li-quadriceps, haholoholo mokotla o bohareng.

Mefuteng eohle ea lunge, li-extensors tsa mokokotlo, mesifa ea mpeng le (hanyane ka hanyane) mesifa ea trapezius e sebetsa joalo ka mesifa e tsitsisang.

Mokhoa oa ho etsa

U ka etsa li-lunges ka li-dumbbells ka nepo joang? Ho lumeloa hore ena ke boikoetliso bo loketseng haholo ho tloha ponong ea sebōpeho sa motho, mona re tsamaea tseleng e ntle bakeng sa rona, mme ho ka ba thata ho tsoa likotsi (ehlile, ka mokhoa o nepahetseng le ho sebetsa ka litekanyo tse itekanetseng). Ha ho na lebaka la ho etsa boikoetliso bona ka litekanyo tse tšabehang bakeng sa reps ea 2-3.U ke ke ua makatsa mang kapa mang ka sena, u ke ke ua sebetsana hantle le lihlopha tse hlokahalang tsa mesifa, empa u ka baka kotsi e ke keng ea lokisoa 'meleng, haholoholo ho lisebelisoa tsa articular-ligamentous.

Ho latela mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang thupelong, mokhoa oa boikoetliso o ka fapana ka lehlakoreng le leng. O seke wa potlaka; haeba mokhoa oa mofuta o mong oa mats'oafo ha o motle haholo ho uena, qala ho etsa boikoetliso bona ntle le litekanyo ebe o tsoela pele ho matšoafo ka li-dumbbells tse bobebe, butle-butle le ka mokhoa o hlophisehileng o eketsa litekanyo tse sebetsang. Ka hona, baatlelete bohle ba qalang ba lokela ho hopola lintlha tsa mantlha, ntle le moo ho seng boikoetliso bo le bong ba leoto bo ka e etsang, e leng:

• Boloka mokokotlo oa hao o otlolohile nakong eohle ea boikoetliso;
• Boemong ba ho qala, maoto a arohane ka bophara ba mahetla;
• Re exhale bakeng sa boiteko;
• Re itšetleha ka serethe, re ema ka leoto lohle ka mohato o mong le o mong;
• Re leka ho boloka methati e monotonous ho pholletsa le mokhoa oohle, u se ke ua etsa motsamao oa tšohanyetso;
• Re tsepamisa maikutlo mosebetsing oa mesifa; haeba nakong ea boikoetliso u ikutloa u sa phutholoha manonyeletso kapa mesifa, ho bolela hore o etsa ho hong ho fosahetseng, mme o lokela ho ikopanya le morupeli ea nang le boiphihlelo ho fana ka mokhoa ona.

Video e mabapi le mokhoa o nepahetseng oa ho etsa mats'oafo a pele ka li-dumbbells matsohong a hau, tlhahlobo ea liphoso tse tloaelehileng tsa ba qalang:

Joale ha re shebeng ka hloko mefuta e atisang ho etsoa ea mats'oafo.

Tsamaea pele mats'oafo

Mofuta o tloaelehileng oa boikoetliso potolohong ea rona ke mats'oafo a pele le li-dumbbells, moo moatlelete a fetelang pele ka ho fapana ka leoto le leng le le leng. Ho latela bophara ba mohato, mojaro o ajoa lipakeng tsa quadriceps le glutes.

Nka mohato o bolelele ba cm 60-80, its'etle ka leoto lohle ebe o khumama ka lehlakoreng le letona. Tabeng ena, lengole ha lea lokela ho feta mola oa menoana ea maoto. Ho bohlokoa ho tsamaea ka kotloloho u sa otlolle leoto la hau hare kapa kantle ho ea pele, ho seng joalo ho tla ba thata ho uena ho boloka botsitso mme katleho ea boikoetliso e tla fokotseha.

Haeba u batla ho tlosa tsepamiso ho tloha glutes ho ea quadriceps, nka mehato e khutšoane 'me u leke ho "sutumetsa" bokapele ba serope ka hohle kamoo ho ka khonehang. Phello ha e na ho nka nako e telele - ngoanana e mong le e mong o tla khona ho hatela pele bophahamong ba marao ka likhoeli tse 'maloa.

Mapheo a morao (a khutlisetsang matšoafo)

Ena ke mofuta oa boikoetliso bo tsoetseng pele haholo moo moatlelete a tsamaeang ka mokokotlo pele. Boikoetliso bo thatafalloa ke hore ha re bone moo re tsamaeang teng, mme ka nako e ts'oanang re sheba ka pele ka pele ho rona. Ho tsepamisa mohopolo ka botlalo mesifa e sebetsang ho hlokahala molemong oa ho laola motsamao.

Qala ho etsa li-lunges tse khutšoane ka mehato e mokhuts'oane (e ka bang 30-40 cm), u its'etleha pele ka monoana oa hau oa maoto ebe ka leoto lohle. Mofuteng ona, mojaro o oela haholoanyane hloohong e bōpehileng joaloka lerotholi ea quadriceps. Ho bohlokoa ho hlola takatso ea ho sheba lehlakoreng la motsamao ha o etsa mapheo a morao, hobane sena se tla baka mojaro o sa batleheng oa axial mokokotlong oa mokokotlo.

Mapheo a lehlakoreng (mapheo a lehlakoreng)

Mapheo a lehlakoreng la dumbbell (kapa mapheo a lehlakoreng) a etsoa a eme sebakeng se le seng. Sebakeng sa ho qala bakeng sa matšoafo a mahlakoreng, beha maoto a hau ka lehlakoreng le leng, tsamaisa leoto la hau le letšehali ka hohle kamoo ho ka khonehang lehlakoreng le letšehali, ha u ntse u otlolla leoto la hau le letona ka botlalo, khutlela setulong sa pele mme u nke mohato ka leoto la hau le letona ho ea ka lehlakoreng le letona. Ha u beha leoto, maoto a lekana le mangole.

Ka matšoafo a mahlakoreng, serope sa ka hare se sebetsa ho feta, 'me ho ba le botsitso le botsitso ho ba hantle, e leng karolo ea bohlokoa ho latela koetliso ea semathi.

Mapheo a Bulgaria

Mapheo a Bulgaria a nang le li-dumbbells ka letsohong ke mofuta oa boikoetliso boo moatlelete a phomotsang leoto la hae la mokokotlo bencheng kapa bophahamong bo bong. Ka hona, ho eketsa matla, ha re fetole maoto, empa re sebetsa pele ka le leng, ebe ka leoto le leng.

Nka boemo bo mabothobotho, u behe monoana oa leoto le le leng bencheng, tlisa leoto le leng pele ho 50-60 cm. Etsa motsamao ka botlalo, ha o sa otlolle lengole ka nqane ho mola oa menoana, kahoo o tla utloa ho honyela ho hoholo le katoloso ea mokokotlo, hammoho le phallo e ntle ea mali marago. Khetho e ntle bakeng sa banana. Li-biomechanics tsa mofuta ona oa boikoetliso li ts'oana le li-biomechanics tsa ho tobetsa sethala ka leoto le le leng le nang le maemo a holimo ka ho fetesisa, ka hona o ka chencha boikoetliso bona ba bobeli e le karolo ea ts'ebetso ea hau ea boikoetliso.

Mapheo a sefapano (mapheo a sefapano)

Lumbbell cross lunge e arohane haholo mme e kenyelletsa ho sutumetsa leoto le ka pele lehlakoreng le leng. Beha leoto la hau le letšehali boemong ba lehetla le letona, 'me leoto la hao le letona le lekane lehetleng le letšehali, u chenche maoto,' me u se lebale ka boemo ba lengole - ho se joalo u se ke ua bo tlisa kahare.

Mapheoana a sefapano a hlahisa hlooho e bohareng ea quadriceps hantle, a fana ka phallo e ntle ea mali ho mesifa e sebetsang ka lebaka la motsamao o khutsufalitsoeng.

U ka bona kamoo mapheo a sefapano sa dumbbell a etsoang ka teng:

Ha ua lokela ho lula ho khetho e le 'ngoe feela bakeng sa litlhaselo, e' ngoe le e 'ngoe ea tsona e na le thuso ebile e sebetsa ka tsela ea eona. Leka mefuta eohle e kaholimo ea mapheo a sa emeng ka sete e le 'ngoe' me u tla tseba ho utloisisa li-biomechanics tsa motsamao o mong le o mong, hape u fane ka mojaro o sa tloaelehang empa o sebetsa haholo mesifeng eohle ea letheka le maraong. Ho chesa hlaha mesifeng le ho pompa ka bohlanya ka lebaka la mosebetsi o ka thoko le ho hloka phomolo lipakeng tsa li-set ho netefalitsoe.

Ntle le moo, ho etsa boikoetliso bona ka li-dumbbells ho hlahisa matla a ho ts'oara, hobane o tlameha ho boloka boima ba 'mele matsohong a hau nako e telele. Ligaments le tendon li matlafalitsoe hantle, 'me ho tla ba bonolo ho uena ho etsa litlelabore tse bolaeang kapa tse ling tsa boitlhakiso bo boima ntle le ts'ebeliso ea marapo a letsoho.

Ke mekhoa efe e meng ea boikoetliso ee?

Lumbbell lunges ke boikoetliso bo sebetsang bakeng sa maqhubu le letheka, mme ha ea lokela ho hlokomolohuoa ntle le haeba ho na le lebaka le utloahalang. Haeba ho ts'oaroa ka mokokotlo oa mokokotlo ho hanana le uena, leka ho etsa mats'oafo ka mochini oa hack kapa mochini oa Smith. Kahoo o ke ke oa sireletsa mokokotlo feela, empa o tla sebetsa o arohane le lihlopha tsa mesifa.

U ka etsa joalo ho hata hodima lebokose kapa leralla le leng, li-biomechanics tsa motsamao ona le mats'oafo a khale a tsamaeang a batla a tšoana, 'me ho latela ts'ebetso ea ho otlolla maoto, ha li tlase ho hang ho mapheoana. Ela hloko boemo ba 'mele oa hau' me u etse boikoetliso bona ka mokokotlo o otlolohile, u sa shebe pele.

Sethunya

Li-squats tse nang le maoto a le mong (li-pistol squats) le tsona li ka nka sebaka sa mapheo a sefapano, empa ho etsa boikoetliso bona bo fapaneng ho tla ba thata ho baatlelete ba bangata kaha li-squats tse nang le leoto le le leng li hloka taolo e eketsehileng le boits'oaro.

Li-squiss tsa basali

Li-squiss tsa basali - boikoetliso bo thata ebile bo bohloko, empa ka nako e ts'oanang boikoetliso bo sebetsang ka bohlanya. Re itšoarella ka ts'ehetso e itseng ka matsoho a rona, re lebisa noka le mangole pele, 'me le rona re khumamela ka hohle kamoo ho ka khonehang. Re tsamaisa motsamao ho fihlela li-biceps tsa serope li le holim'a mosifa oa namane, 'me mangole a hole kamoo ho ka khonehang ho feta boemo ba likausi. Tšobotsi e ikhethang ea boikoetliso bona ke hore mona ha re itšetlehe ka serethe kapa leoto lohle, empa le leotong la leoto. Mefuta e mengata ea ho sisinyeha e ikarotseng le e shebiloeng ea li-quadriceps. Haeba u sa batle ho fetisetsa mats'oafo kapa ho tšeloa ke matšoafo, leka ho etsa squiss sissy qetellong ea boikoetliso ba leoto, ha mesifa le mesifa eohle e se e khathetse haholo. E thata, e bohloko, e thata, empa ea sebetsa.

Ho ts'epa lebokose

Ho qhomela ha mabokose kapa ho tlola nakong ea selemo ha ho sebetse hakaalo ho glute le lethekeng ho feta mats'oafo a khale, empa e ka ba tlatsetso e ntle ho fetiseng matšoafo kapa mapheo a sefapano. Leka mefuta e mengata ea mats'oafo le ho tlola hoa selemo ka tatellano ntle le ho emisa bakeng sa boikoetliso bo matla le bo sebetsang ba pelo.

Bakeng sa ba qalang, ho molemo ho ikoetlisa ntle le litekanyo tse eketsehileng. Sena se tla u lumella ho etsa matšoafo a hau ka botekgeniki, kaha u ke ke oa oa tlasa boima ba dumbbell kapa barbell.

Mananeo a koetliso

Malepa a nang le li-dumbbells hangata a kenyelletsa banna le banana mehahong ea bona.

Mananeo a tsebahalang haholo:

Lisebelisoa tsa Crossfit tse nang le mapheo a dumbbell

Meaho e sebetsang e thathamisitsoeng ka tlase e na le mats'oafo a nang le li-dumbbells mme e ke ke ea kenya letsoho feela ho nts'etsopele e rarahaneng ea moatlelete (matla, mamello, khokahanyo, leruo la mesifa, jj.), Empa hape e tla eketsa haholo litšenyehelo tsa matla a hau nakong ea koetliso.

Se ke la lebala ho ja hantle le ho fola, hobane ho latela hore na o ka bontša sephetho sa 'nete kajeno. Haeba u ikutloa u sa phutholoha ka mofuta ofe kapa ofe, u haelloa ke boroko, kapa ha u utloe ka tsela e ntle ka ho fetesisa, re khothaletsa hore u eme le meaho ena ho fihlela u hlabolohile ka botlalo 'me u e nkele ntho e bobebe.

Shebella video: Ultimate Full-Body Dumbbell Workout. Andy Speer (E Se Eka 2025).