Shvung kettlebell o tobetsa

Boikoetliso ba sefapano

9K 0 12.02.2017 (e ntlafalitsoeng la ho qetela: 21.04.2019)

Mochine oa khatiso oa kettlebell shvung ke boikoetliso bo matla ba 'mele, e leng kettlebell e phahamisang hlooho ka khatello e nyane karolong e kaholimo ea molumo. E ka etsoa ka boima bo le bong kapa a mabeli. Ho sebetsa le kettlebell ho fapana le ntho e tšeloang, re sebelisa mesifa e mengata e tsitsisang, mme mosebetsi o rarahane haholo tlhahong - hoo e batlang e le lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa ea 'mele ea rona li laetsoe. Mokhoa oa ho tobetsa o hatisang ka barbell le ka kettlebell o ts'oana haholo, empa o ka se khone ho etsa ntle le likarolo tse ling - ena e tla ba sehlooho sa rona.

Re tla boela re hlahlobe:

1. Melemo ea mochini oa khatiso oa push-up ke efe?
2. Mokhoa oa ho etsa mochini oa khatiso oa boima ka nepo shvung;
3. Meaho ea Crossfit e nang le boikoetliso bona.

Melemo ea ho ikoetlisa

Molemo oa ho etsa kettlebell press shvung ke ofe? Boikoetliso bo hlahisa matla a mesifa eohle e meholo ea semathi, ka hona e etsoa khafetsa ka setaele sa matla (bakeng sa makhetlo a fokolang). Leha ho le joalo, ha ho motho ea u thibelang ho nka boima bo fokolang le ho etsa li-reps tse ngata, e leng se loketseng ho feta bakeng sa ho ikoetlisa ka sefapano.

Lihlopha tse ka sehloohong tsa mesifa ke li-quads, li-hamstrings, glutes, deltoids le triceps. Ho hlokahala hore ho be le mokhoa o lekaneng oa ho ikotlolla ho tsona ho etsa boikoetliso ka nepo ntle le ho ba le bothata ba mesifa, manonyeletso le methapo.

Mokhoa oa ho ikoetlisa

Ho tobetsa li-kettlebells tsa shvung ho ka etsoa ka e le 'ngoe kapa tse peli tsa kettlebells, ka ho latellana, mokhoa oa mefuta ena e' meli le eona e tla fapana.

Ka boima ba 1

Ha re qaleng ka khatiso e le 'ngoe ea benche ea kettlebell

1. Nka boemo ba ho qala: maoto a pharaletse hanyane ho feta mahetla, menoana ea maoto e retolohetse mahlakoreng, mokokotlo o otlolohile, noka e behiloe morao hanyane.
2. Tlosa litekanyo tse tsoang lebaleng ka letsoho le le leng, ho boloka 'mele o le maemong a nepahetseng. Ikemisetse hore kettlebell e se ke ea u feta ka lehlakoreng la eona, botlaaseng ba mokokotlo ha boa lokela ho "pota" ka lehlakore.
3. Etsa sefuba se le seng. Ho etsa sena, o hloka ho beha inertia hanyane ka ho sesa noka le ho etsa motsamao o phatlohang o ea holimo, se salang ke ho "amohela" boima le ho bo lokisa. Ka letsoho la hau la mahala, u ka ithusa ho leka-lekanya ka ho le hulela ka thoko. U se ke ua leka ho lahlela kettlebell ka lebaka la mosebetsi oa li-biceps le forearm - sena ha se sithabetse feela haeba u sebetsa ka boima bo bongata, empa hape se senya li-biomechanics tsohle tsa motsamao.
   
4. Qala ho etsa shvung. Motheo oa shvung efe kapa efe ke ho ina ho nepahetseng le ho matla, hobane hoo e ka bang motsamao oohle o hlaha ka lebaka la boiteko bo phatlohang ba "quadriceps". Etsa li-squats hoo e ka bang halofo ea sebaka mme u tsoe boemong bona kapele kamoo ho ka khonehang, ha ka nako e le 'ngoe u pepeta kettlebell ka boiteko ba mahetla a hau. Ha kettlebell e phahama haholo, re hloka ho e pepeta haholoanyane, ka lisenthimithara tse 5-10 tse fetileng inertia e se e ntse e timme, mme re tlameha feela ho otlolla letsoho la rona ka botlalo ka lebaka la boiteko ba li-triceps.
   
5. Theola kettlebell morao sefubeng sa hau 'me u phete hape.

Ka litekanyo tse 2

Mekhoa e 'meli ea kettlebell bencheng ea ho tobetsa:

1. Boemo ba ho qala bo tšoana le ba mofuta oa pejana.
2. Phahamisa litekanyo fatše ho li boloka li le hole haholo le 'mele.
3. Etsa ts'ehetso ea kettlebell. Tsamaiso e etsoa ka lebaka la ho sesa ha mokokotlo o ka tlase le ho kenyelletsoa ha li-quadriceps mosebetsing, joalo ka ha ho thothomela kettlebell e le 'ngoe. Empa mona o hloka ho kheloha hanyane mokokotlong o ka tlase ebe o its'etleha hanyane ha o ba amohela, ho seng joalo o ke ke oa khona ho ema o tsitsitse, o tsitsitse.
   
4. Re lula fatše ebe re pepeta litekanyo ha re ema. Karolo ena e batla e le bonolo ho feta kettlebell shvung e le 'ngoe, kaha kettlebell ha e re phahamele, mme' mele ha o sekamele lehlakoreng le o latelang. Li-biomechanics li ts'oana le mochineng oa barbell.
   
5. Theola li-kettle tse peli sefubeng ebe u pheta motsamao.

Meaho ea Crossfit

Mehahong ena u ka khetha hore na u etsa schwung ka boima bo le bong kapa a mabeli. Bakeng sa nts'etsopele e felletseng ea moatlelete mabapi le nts'etsopele le ts'ebetso e felletseng, ke khothaletsa ho chencha likhetho tsena thutong ka 'ngoe.

Shebella video: The Kettlebell Swing for Beginners: A Simple and Safe How-To (July 2025).