Crossfit bakeng sa bana: mekhahlelo ea lilemo, boikoetliso, meaho le lenaneo la koetliso * Sefapano

CrossFit bakeng sa Bana ke mofuta oa koetliso o sebetsang o hlahisang matla, mamello, ho tenyetseha le khokahano, o lumellanang le bocha ba semathi. Koetliso ea Crossfit ha e so atile haholo ho bana ba ka tlase ho lilemo tse 10 ho isa ho tse 11, empa haufinyane batsoali ba bangata ba ntse ba nahana hore bana ba bona ha ba na matla le koetliso e sebetsang. Ena e bile le leng la mabaka a mantlha a hore na ke hobaneng ha bana ba fapaneng ba fumana botumo bo loketseng.

Ehlile, CrossFit bakeng sa bana e fapane haholo le mesebetsi ea batho ba baholo - batho ba 'meleng ka botlalo, ba tsoetseng pele hantle mmeleng, hobane ho na le lipehelo tse ikhethileng tse amanang le lilemo, mohlala, mojaro oa axial mokokotlong kapa katleho ea anaerobic glycolysis. Pele o ngolisa ngoana litlelaseng tsa koetliso e sebetsang kapa karolo efe kapa efe, ho hlokahala hore o buisane le ngaka mabapi le likotsi tse ka bang teng tsa bophelo bo botle mme o fumane mokoetlisi ea netefalitsoeng ea nang le boiphihlelo bo nang le boiphihlelo bo boholo ba ho sebetsa le bana..

Crossfit bakeng sa bana: molemo kapa kotsi?

Melemo ea bana ba fapaneng, leha ho na le maikutlo a fapaneng a litsebi tse fapaneng, e ntse e ke ke ea latoloa. Ho ikoetlisa ka mokhoa o itekanetseng ho tla thusa ngoana ho ba le sebopeho se setle ka ho eketsa matla ohle a mmele ka ho sebelisa khatello ea maikutlo ho lihlopha tsa mesifa le ho ntlafatsa ts'ebetso ea mesifa, hammoho le ho ntlafatsa mamello ka ho ikoetlisa khafetsa le ho ntlafatsa mosebetsi oa methapo ea pelo.

Haeba u bona boholo ba tšebetso ea koetliso, hlaphoheloa hantle le ho ikoetlisa tlas'a tlhokomelo e haufi ea morupeli, koetliso e sebetsang e ke ke ea senya 'mele o ntseng o hola.

CrossFit e tla fa ngoana oa hau matla le motheo o sebetsang, e tla ba motheo o motle oa katleho ea lipapali lipapaling life kapa life, ekaba ho sesa, bolo ea maoto, liatleletiki kapa bonono.

Lintlha tsa Crossfit tsa lilemo tse fapaneng

Ehlile, bophahamo ba modumo le matla li tla fapana ka lilemo le boemo ba boikoetliso. Ka kakaretso, karohanong ea bana, karohano ka lihlopha tsa lilemo tse peli ea amoheloa: bana ba lilemo li 6-7 le bana ba ka tlase ho lilemo tse 10-11 (ba fetang 12 ba se ntse ba le sehlopheng sa lilemo tsa bacha).

Ha a le lilemo li 11, 'mele o fetoha le matla a ho sebetsa ka matla, bakoetlisi ba bangata ba eletsa ho qala ho sebetsa ka litekanyo tse nyane, eseng feela ho ikoetlisa ka boima ba hau - ka tsela ena sephetho se lakatsehang se ka fihlelleha kapele haholo.

Lilemo tsa sehlopha sa lilemo tse 6-7

Boikoetliso ba Crossfit bakeng sa bana ba lilemo li 6-7 ha bo na matla le matla a tlhaho ebile, ke mofuta o tsoetseng pele haholo oa ho phela hantle 'meleng bakeng sa sehlopha sena sa lilemo.

Motheo oa lenaneo la bana ba lilemo li 6-7 ke mefuta e fapaneng ea "cardio", "shuttle running", boikoetliso bo etsoang ka boima ba 'mele (push-up, squats, jj.) Le boikoetliso bakeng sa nts'etsopele ea mesifa ea mpa. Mabapi le ho sebetsa ka litekanyo tse eketsehileng, ho lumelloa ho etsa boikoetliso ba "ho soka", ho sebetsa ka liropo tse emeng le tse otlolohileng.

Sehlopha sa lilemo ho fihlela ho lilemo tse 11

CrossFit bakeng sa bana ba lilemo li 8 ho isa ho 10-11 e kanna ea ba le banaerobic. Lenaneo le ka kenyelletsa ho kengoa tšebetsong ha lithupelo tsa mantlha ka barbell (bencheng ea khatiso, ho phahamisa li-biceps), ho kenyelletsa koetliso e bonolo ea crossfit ts'ebetsong ea koetliso (li-burpees, squats tse tlolelang ka ntle, li tlolela ka lebokoseng, li akhela bolo leboteng, jj.).

Ho fapanya mojaro, o ka ikoetlisa ka mokotla (lehlabathe), hammoho le metsamao e fapaneng e hlokang tšebelisano 'moho (li-push-up ka handstand, li-pull-up bareng e tšekaletseng le meheleng, mats'oafo a nang le boima ba' mele). Ka bo eona, boima ba 'mele bo lokela ho ba nyane, hobane ho tloha mehleng ena lisebelisoa tsa methapo ea methapo ha li e-so thehoe ka botlalo mme ha e so lokele mosebetsi o matla oa matla.

Ho ikoetlisa bakeng sa bana

Ka tlase lethathamo la boikoetliso bo bong bo khothalletsoang ho koetlisa bana ke bakoetlisi ba bangata ba bana le litsebi tsa lipapali le boikoetliso.

Ka kopo hlokomela hore bana ba banyenyane ba sebetsa feela ka boima ba bona le meroalo ea cardio. Ho sebetsa ka boima ba 'mele bo bobebe ha ho lumelloe pejana ho lilemo tse 11. Empa ka boemo ba ho lekola khafetsa ke bakoetlisi le ka tumello ea ngaka, ea tla lekola boemo ba kholo ea kholo ea mmele oa ngoana le ho bona hore na ho na le lipelaelo bakeng sa boikoetliso bo bong.

Boikoetliso bo fanoa ntle le tlhaloso ea theknoloji, hobane ha e fapane ka tsela efe kapa efe le melao ea ho etsa boikoetliso bo tšoanang ke batho ba baholo, 'me u ka fumana tlhaloso ea e' ngoe le e 'ngoe ea tsona webosaeteng ea rona.

Ho sebetsa ka boima ba hau

Kahoo, ha re shebeng tse ling tsa boikoetliso bo tummeng sehlopheng sa boikoetliso, moo baatlelete ba bacha ba sebetsang ka boima ba bona, ba koetlisa mesifa le ho holisa matla.

Li-push-up ke boikoetliso bo bonolo ho fetisisa bakeng sa ho nts'etsapele mesifa ea pectoral le triceps. Ho molemo hore bana ba qale ho sebetsa ka mojaro o fokotsehileng, ba khumame fatše - sena se tla matlafatsa boholo ba mesifa ea 'mele le lebanta la mahetla, hape se lokisetse tsamaiso ea mesifa bakeng sa mosebetsi o boima.
Boikoetliso ba 'mele bo boima ba' mele ke boikoetliso bo botle ba 'mele ba ngoana ho holisa mesifa ea leoto. Melemo e hlakile: maoto a ntlafalitsoeng hantle a eketsa matla le khokahano, hape a ntlafatsa maemo.
Li-push-up tsa handstand li thata, empa li sebetsa hantle haholo. E lokela ho etsoa feela haeba u na le bonnete ba hore ngoana ha a na lefu la mahlo kapa la pelo, hobane khatello ea kahare le ho se sebetse e eketseha haholo.
Li-push-up tsa li-triceps ke boikoetliso ba mantlha ba ho ntlafatsa li-triceps. Li-triceps tse matla ho tloha bongoaneng li tla u thusa ho nolofaletsa ho ikoetlisa ka mefuta e fapaneng ha u ntse u tsofala. O lokela ho qala boikoetliso bona ka maoto fatše mme eseng bencheng; khetho ena e molemo haholo ho bana le ba qalang.
© tsoelo-pele - stock.adobe.com
Li-burpees le li-squats tse qhomang ke boikoetliso ba selelekela ho koetliso ea anaerobic. Ho etsa li-burpees (ho hatisa haholo ha o robetse, ho sutumelletsa holimo le ho tlōla holimo ka ho opa hlooho) ho lokela ho qalisoa ka lebelo le loketseng ngoana, ha ua lokela ho itšetleha ka matla le palo ea ho pheta-pheta, qalong o hloka ho beha mokhoa o nepahetseng. Pale e ts'oanang e mabapi le squat ea ho tlola.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ho hula bareng e rapameng - "hula" ea 'mele oa hau sefapanong ka lebaka la boiteko ba li-biceps le lats tsa mokokotlo. Nako le nako ha ho khonahala, bana ba khothaletsoa ho ikoetlisa ka botlalo hore ba sebelise likhoele tse ngata tsa mesifa kamoo ho ka khonehang, ho eketsa matla a mesifa le ho matlafatsa li-ligamente le mesifa. Haeba ho sa khonehe ho e etsa, o ka e nkela sebaka ka ho hula holimo kapa ho e etsa ka thuso ea batho ba baholo.

Ho ikoetlisa ka lisebelisoa tsa lipapali

Ho hloa lithapo ke boikoetliso bo hlahisang mamello, khokahano le matla a matsoho ka nako e le ngoe. Ho molemo ho qala koetliso ka "3 mehato" mokhoa.
Ho lahlela bolo phofung ke boikoetliso bo hlahisang khokahano, matjato le nepahalo. Ho molemo ho qala ka ho lahlela tlaase, sepheo se lokela ho khethoa kaholimo ho hlooho ea ngoana. Se ke oa qala ho ikoetlisa ka bolo ea moriana, ho molemo ho qala ka bolo e tloaelehileng.
Ho qhomela mabokoseng ke boikoetliso ba ho phatloha ho eketsa matla a leoto. U lokela ho qala ka mabokose a bophahamo bo tlase 'me u netefatse hore o ema hantle kaholimo - ka tsela ena o fokotsa mojaro oa axial mokokotlong.
© Syda Productions - stock.adobe.com

Nts'etsopele ea ts'ebetso ea metabolic

Boikoetliso bo latelang bo tla thusa ho nts'etsapele mamello le ts'ebetso ea 'mele ea mmele:

Ho soka sekepe ke boikoetliso bo hlahisang mamello e matla ea hoo e batlang e le mesifa eohle e torotsong. Haeba boikoetliso ba ngoana oa hau bo na le mochini oa ho soka sekepe, boikoetliso bona bo lokela ho kenyelletsoa lenaneong la koetliso. U lokela ho qala ka ho tseba mokhoa ona, ha ho hlokahale hore u lelekise lebelo la ho bolaoa kapa sebaka se selelele se tsamaeang.
Shuttle run ke boikoetliso bo reretsoeng ho ntlafatsa matla a leoto le phatlohang. U lokela ho qala ka matla a tlase, ka boikoetliso bo bong le bo bong, butle-butle u eketse lebelo la boikoetliso le palo ea mekhoa.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Thapo e tlohang ke boikoetliso bo hlahisang maoto le khokahano ea motsamao. E le molao, bana ba bona boikoetliso bona e le papali 'me ka potlako ba tseba thapo e tlolang habeli esita le ho tlola ha raro.

Crossfit meaho ea bana

Jasmine	Etsa li-push-up tse 10, li-pull-up tse 10 le li-squats tse 10 tsa boima ba 'mele. Likarolo tse 4 ka kakaretso.
Leboea-Boroa	Etsa li-burpee tse 10, li-crunches tse 10 le li-squats tse 15 tse tlolang. Likarolo tse 5 feela.
Triple 9	Etsa li-hop hop tse 9, li-push-up tse 9 le li-shuttle tse 9. Likarolo tse 3 feela.

Lenaneo la koetliso ea bana

Lihlopha tsa CrossFit li lokela ho ba teng khafetsa ka keketseho e hlophisehileng ea matla le kenyelletso ea boikoetliso bo bocha lenaneong. Mojaro o tlameha hore o fapane, ho ka ba molemo ho arola ho ikoetlisa hore e be bobebe le boima. Ha ua tšoanela ho etsa koetliso e fetang e meraro ea CrossFit ka beke, hobane 'mele oa bana o ke ke oa ba le nako ea ho fola.

Mohlala, lenaneo la crossfit la bana bakeng sa beke e kanna ea ba la mofuta o ts'oanang:

Nomoro ea boithapollo	Boikoetliso
Koetliso ea pele ea beke (e bonolo):	ho matha habonolo - 1 km; ropo e tlohang - lihlopha tse 3 tsa motsotso o le mong; Jasmine e rarahaneng; abs exercise: ho sotha.
Koetliso ea bobeli ea beke (e thata):	ho matha habonolo - 1 km; thapo e tlohang - lihlopha tse 4 tsa motsotso o le mong; meaho North-South le Triple 9; li-push-up ho tloha bencheng bakeng sa li-triceps - lisete tse 3 bakeng sa palo e phahameng ea ho pheta-pheta; li-push-up ka rack e leboteng - lisete tse 2 bakeng sa palo e phahameng ea ho pheta-pheta; mapolanka - lihlopha tse 3 tsa metsotsoana e 30-45.
Boikoetliso ba boraro ba beke (bo bonolo):	ho matha habonolo - 1 km; shuttle run - lihlopha tse 5 tsa likarolo tse 'ne tsa mithara tse 10; Jasmine e rarahaneng; hula bareng e tshekaletseng - li-sets tsa 5 bakeng sa palo e phahameng ea ho pheta-pheta.

Kakaretso ea Lipuisano tsa CrossFit bakeng sa Bana

Tlholisano e tummeng ka ho fetesisa bakeng sa bana ke Race of Heroes. Bana ”, e etselitsoeng baatlelete ba bacha ba lilemo li 7 ho isa ho tse 14. Lenaneo la hae le qobelloang le kenyelletsa ho matha, ho hloa lithapo, ho hlola lebota le emeng, ho etsisa terata e hlabang le litšitiso tse ling tse ngata tseo bana ba ratang ho li hlola. Baphadisani ba arotsoe ka lihlopha tse peli: e monyane (ea lilemo li 7-11) le ea phahameng (ea lilemo li 12-14). Sehlopha sa batho ba 10 se nka karolo peisong. Sehlopha sa bana ka seng se tsamaea le morupeli ea tšoanelehang oa batho ba baholo.

Ka Loetse 2015, sehlopha sa GERAKLION crossfit, hammoho le koetliso ea Reebok morerong oa lirapa tsa Moscow, le tsona li ile tsa tšoara tlholisano ea pele ea ho tšela bana le bacha. Likarolo tse latelang li ne li emetsoe: boemo ba pele le boemo bo lokiselitsoeng (ba lilemo li 14-15 le 16-17).

Mekhatlo e mengata ea CrossFit lefats'eng ka bophara le eona e entse molao oa ho ts'oara litlholisano tsa bana ka ho lekana le batho ba baholo. Ho lokela hore ho boleloe hore bana le bona ha se baatlelete ba papali ea chelete mme ka cheseho ba loanela tlholo joalo ka bao ba seng ba le baholo ho bona.