Ho futhumala pele ho boithapollo ke karolo ea bohlokoa le ea bohlokoa haholo mesebetsing efe kapa efe e nahanang. Joalokaha litsebi tse ngata tse tsebahalang tsa lipapali li bolela, ho iphuthumatsa ntle le koetliso ho molemo ho feta ho ikoetlisa ntle le ho futhumala. Hobaneng ha ho le joalo? Ha re leke ho utloisisa taba ena mme re iketsetse qeto ea hore na re e etse kapa che.
Ho ikopanya hammoho ke eng?
Ha ho makatse hore ebe mofuthu oa articular o bitsoa ka tsela eo - mosebetsi oa ho rarahana hona ke ho eketsa ho potoloha ha mali sebakeng sa manonyeletso a maholo le a manyane a 'mele. Empa u se ke oa ithetsa: ho ke ke ha khoneha ho otlolla manonyeletso ntle le ho ama mesifa. Hopola hore manonyeletso ha se letho haese manonyeletso a ka tsamaeang pakeng tsa masapo a masapo, a tsamaisoang ke mesifa ea 'mele. Lisele tsa mesifa ke tsona feela tse khonang ho sebetsa ka thata le ho laoloa ho tsoa tsamaisong ea methapo e bohareng.
Ntlha ea bobeli ke phepelo e fokolang ea mali manonyeletsong. Lisele tse hokahanyang li teteane haholo, metabolism ea tsona ea tsamaea butle, 'me ka hona, tlhahiso ea mokelikeli o kenang kahare ho articular ha o phomotse o nyane haholo - ha e le hantle, e nyane ho lekana ho fana ka tlhoko ea "lubrication" ea bokaholimo ba articular. E le ho eketsa tlhahiso ea mokelikeli oa intra-articular mme, ka hona, ho ntlafatsa trophism ea lenonyello, ho hlokahala hore ho eketsoe ho potoloha ha mali sebakeng sa lenonyeletso lena. Joang? Ka ho eketsa phepelo ea mali ho mesifa e e potileng.
Ho hlokahala eng ho eketsa phepelo ea mali mesifeng? Ke 'nete, etsa hore mesifa e sebetse, ke hore, etsa mokokotlo o sebetsang.
Re lokela ho hlokomela hape hore ka phallo ea mali e eketsehang manonyellong, ho tlala ha methapo e nang le mokelikeli o kantle ho lisele ho eketseha, ka lebaka la ho thatafala ha se qetellang. Ho joalo le ho li-tendon - libaka tseo likhoele tsa mesifa li hokelang masapong.
Melemo ea ho ikopanya hammoho
Ho ipapisitsoe le tse boletsoeng ka holimo, ho thata ho hana melemo e felletseng eo moatlelete a e fumanang haeba a sa hlokomolohe mofuthu oa mofuta ona. Ha re li shebeng ka hloko. Kahoo, melemo ea ho ikopanya ka kopanelo pele ho koetliso e tjena:
- Nakong ea ho ikoetlisa kamora ho futhumala, manonyeletso a semathi a tsofala hanyane - ka hona, "bophelo bo bolelele ba lipapali" bo a lelefatsa. Bakeng sa baatlelete ba litsebi, le bakeng sa bo-ramatsete ba ikoetlisetsang ho boloka bophelo bo botle ba 'mele, ena ke ntlha ea bohlokoa.
- Ho iphuthumatsa ho kopaneng ho fokotsa menyetla ea ho lemala mona le hajoale. Ka hona, menyetla ea ho tsoa ts'ebetsong ea koetliso ea fokotseha. Sena ke 'nete haholo bakeng sa melemo ea ho itukisetsa litlholisano tse fapaneng.
- Ka mesifa e futhumetseng pele, lits'ebetso tsa biochemical li sebetsa haholo, ka lebaka leo mesifa e khonang ho bonts'a matla a holimo a matla. Katleho ea mesebetsi ea lipapali e eketseha ka taelo ea boholo.
- Khokahano ea neuromuscular (kapa, ka mantsoe a bonolo, khokahano lipakeng tsa boko le mesifa) e ba matla le ho phethahala ho feta ka lebaka la ho nka karolo ha likoloi tse ling, haeba mofuthu o sa tobang o etsoa pele ho ts'ebetso e kholo. Ho feta moo, ka lebaka la ketsahalo e ts'oanang, tšebelisano-mmoho ea mesifa e ea ntlafala, ke hore, bokhoni ba mesifa ho "sebelisana", ha e ntse e hula (kapa e phomola) ho eketsa matla a matla a boiteko.
@ keketso_moeketsi1 - adobe.stock.com
Ho koba manonyello
Joale ha re feteleng ho likhothaletso tse sebetsang tsa ho etsa mofuthu o futhumetseng. Bakeng sa kutloisiso e felletseng ea seo re tlamehang ho se etsa, re hopola hore boitokiso ba manonyeletso pele ho koetliso bo lokela ho ama manonyeletso ohle a 'mele ea rona. Tabeng ena, re sebelisa mesifa eohle, ka tsela eo re fumana melemo eohle ea mofuta ona oa ho futhumatsa, oo re buileng ka ona kaholimo.
Ka tlase ho na le melao e 'maloa, eo ho e boloka ho tla thusa ho luba manonyello ka mokhoa o sebetsang ka hohle kamoo ho ka khonehang.
Boemo ba pele
Boemo bo nepahetseng ba ho qala nakong ea ho futhumala bo shebahala tjena: ho ema, maoto a bophara ba mahetla, matsoho a leketlile ka bolokolohi 'meleng, kapa a tsepamisitsoe lebanteng. 'Mele o phutholohile. Re hema ka mpeng.
@ Maksim Šmeljov - adobe.stock.com
Holimo ho ea tlase
Tatellano ea ho ikoetlisa ea 'mele e bohlokoa. Ho latellana ho sebelisoang haholo ho tloha holimo ho ea tlase. Kahoo, re na le tatellano e itseng ea ts'ebetso ea motsamao: molala-mahetla-litsoeng-matsoho-lumbar mokokotlo-manonyeletso a letheka-manonyeletso a lengole-maqaqailana. Khetho ke:
- Haeba u futhumala pele u loana, tlhokomelo e khethehileng e lokela ho fuoa mokokotlo oa mokokotlo le manonyeletso a lebanta le ka holimo la lehetla.
- Pele ho koetlisetsoa "makala" - manonyeletso a letsoho le manonyeletso a metacarpophalangeal (papali ea litebele); shins, maqaqailana, menoana ea maoto (taekwondo).
- Mahetla le manonyeletso a letheka a hloka tlhokomelo e eketsehileng ha o futhumala ka ho phahamisa litšepe, ho phahamisa motlakase, jj.
Molao-motheo o ka sehloohong ke ho futhumatsa manonyeletso kaofela, empa ho tsepamisa maikutlo ho ba tlokotsing haholo kapa ho ba sithabetseng haholo.
Ho tloha ho e kholo ho isa ho e nyane
Ho latela pono ea 'mele, ho ka utloahala haholo ho futhumatsa manonyeletso a maholo pele, ebe o fetela ho a manyane - sena se bakoa ke lymph le hemodynamics: e le ho tlosa mali a "emeng" a nang le venous le lymph ho tsoa lenonyaneng le lenyane, ho hlokahala hore ho lokolloe li-lymphatic le hemodynamic bakokelli ba bophara bo boholo, 'me li fumaneha haufi le manonyeletso a maholo a' mele. Ho ea ka melao ea physiology, ha mokokelli a le haufi le bohare ba mmele (le pelo), e kholo le ho feta. Kahoo, ho tlatselletsa le melemo e meng e thathamisitsoeng kaholimo ho mofuthu oa 'mele, re fumana o mong - ho thusa mosebetsi oa mesifa ea pelo.
Melao e meng
Tsamaiso eohle eo u e etsang e lokela ho ba boreleli - ha ho le joalo, o sebelisa mesifa e potileng lenonyeletso le ntseng le sebetsoa. Ntle le moo, ho sisinyeha ho thata ho sebelisitsoeng ho li-ligaments tse sa futhumaleng (le ho li-tendon hape) ka botsona ho ka baka kotsi.
Ho phefumoloha ho lokela ho khutsa, ho teba hape ho tsoele pele. Ha ho na tlhoko ea ho ikhathatsa, ho phefumoloha, ho tsoa hampe haholo, ho hooa, bonyane nakong ea mofuthu o kopaneng. Sena ha se na thuso. Morethetho oa hau oa ho hema o lokela ho potlakisa ka tlhaho, ka ho lumellanya le matsapa a mang ho sekhahla sa pelo ea hau.
Mananeo a kopanetsoeng a ho futhumatsa
Kajeno, inthanete e tletse ka mefuta e fapaneng ea boikoetliso. Hoo e batlang e le mokoetlisi kapa ngaka e tsebahalang haholo kapa e tlase o na le likhetho le mekhoa eo a e ratang ea ho holisa manonyeletso pele a koetlisoa. Morero oa ho futhumatsa kung fu o ntlafalitsoeng ke sehlopha sa lebitso le le leng, mofuthu o kopaneng oa Norbekov, mofuthu o kopaneng oa "Radabor" oa tsebahala. Ho o mong le o mong oa meaho ena, o ka nka boikoetliso bo ka bang molemo ho uena.
Li-gymnastics tse kopaneng tsa China li lokeloa ke ho boleloa ka thoko. Mabapi le mofuta ona oa ho futhumatsa, ho ka boleloa hore ke mofuta o ikemetseng oa boikoetliso. Ho na le litloaelo tse ngata tse fapaneng tsa China tsa tataiso ena, 'me ha ho pelaelo hore li na le thuso bakeng sa bophelo bo botle ba' mele.
Mekhoa ena kaofela e metle, empa re nka meaho e 'meli e hlalositsoeng ka tlase e le khetho e nepahetseng bakeng sa ho futhumatsa ka kopanelo bakeng sa ba amehang ho crossfit le ho phela hantle' meleng. Ena ke eona ntho e bitsoang "litebele" ho futhumatsa le ho futhumatsa lipapali tse tsoakaneng tsa ntoa. Re u mema hore u tloaelane le bona, ka mor'a moo u ka iketsetsa qeto ea se u tšoanelang hantle. Ho ka etsahala hore o se ke oa khotsofatsoa ke likhetho life kapa life tse reriloeng. Maemong ana, re fana ka maikutlo a hore uena, u sebelisa melao e boletsoeng sengoliloeng, khetha khetho ea hau ea boikoetliso e tla u phutholoha.
Boikoetliso bo tloaelehileng
Khetho ea boitlhakiso ba mantlha bakeng sa mofuthu o kopanetsoeng. Ka tloaelo, re li etsa ho tloha holimo ho ea tlase.
"Ho futhumatsa litebele"
- Ho matha ka lebelo le bonolo - metsotso e 3-5.
- Boemo ba ho qala: ho ema, maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Etsa metsamao e meng mokokotlong oa mokokotlo oa mokokotlo: ho phahama ha letsoho, ho sekamisetsa hlooho ka letsohong le letšehali, ho potoloha ha hlooho ka ho le letšehali.
- Sebaka sa ho qala se ts'oana, empa joale potoloha manonyeletso a lehetla morao le morao.
- E latelang, e-ea ho potoloha manonyeletso a litsoeng morao le morao.
- Sena se lateloa ke lits'oants'o tsa pele le tsa morao mokokotlong o ka tlase; e ntan'o fetisetsa 'mele morao le morao ka lebaka la motsamao o sothehileng mokokotlong oa lumbar. Mona, litšekamelo li etsoa ka letsoho le amang monoana oa leoto le fapaneng.
- Fetola pelvis ka holimo ho ea ka ho le letšehali le ka ho le letona.
- Etsa chenchana manonyeletsong a lengole - pele ka bobeli ka nako e le 'ngoe, ebe - ka lengole le leng le le leng ka thoko.
- Potoloha maqaqailana.
- Qetella mofuthu ka motsamao o rarahaneng. Sena e lokela ho ba motsamao o fapaneng ho tloha menoaneng ho ea serethe ka ho phunya ka nako e le ngoe le katoloso ea manonyeletso a lengole le letheka. Tabeng ena, litsoeng li theotsoe, ho na le ho pikitlana ka letsoho, manonyeletso a metacarpophalangeal le lenonyeletso la monoana o motona (libaka tse lemalloang hangata).
Mofuthu oa libetsa tsa ntoa
- Ho matha ka lebelo le bonolo metsotso e 3-5.
- Boemo ba ho qala: ho ema, maoto a bophara ba mahetla ka thoko. Etsa metsamao e meng mokokotlong oa mokokotlo oa mokokotlo: ho phahama ha letsoho, ho sekamisetsa hlooho ka letsohong le letšehali, ho potoloha ha hlooho ka ho le letšehali.
- Sebaka sa ho qala se ts'oana. Potoloha manonyeletso a lehetla morao le morao, ebe o etsa li-circular circular ka amplitude e kholo ho ea pele le morao.
- E latelang, sebetsa manonyeletso a litsoeng - o a potolohe le morao.
- E-ea mokokotlong oa lumbar: etsa likotlo tse 10 morao le morao, ebe u etsa palo e tšoanang ea ho sotha ha 'mele ka mahlakore ka bobeli. Etsa linama tse tšekaletseng ka letsoho la hao le thetsa monoana oa leoto le fapaneng.
- E-ea lipotolohong tse chitja tsa noka, pele ka nqa e le 'ngoe, joale ka lehlakoreng le leng.
- Ho nts'etsapele manonyeletso a leoto, otlolla leoto le otlolohileng ho ea pele, morao le lehlakoreng; ho potoloha lenonyellong la letheka ka ntle le kahare.
- Etsa chenchana manonyeletsong a lengole: pele ka bobeli ka nako e le 'ngoe, ebe ka thoko.
- Tsoela pele ho sisinyeheng ho potoloha maqaqailaneng.
- Fetola boemo ba ho qala: ho lula leoto le le leng le katolositsoe pele, serethe fatše, menoana e supile holimo. Leoto la bobeli le kobehile lengoleng la lengole, serethe se paqame. Boemong bona, sekamela lehlakoreng la leoto le atolositsoeng, o leka ho ama menoana ka menoana ea hau. E latelang, fetola boemo ba maoto ebe u pheta ho khumama ka lehlakoreng le leng.
- Sebaka sa ho qala le sona se lutse, ke maoto feela a hasaneng ka bophara kamoo ho ka khonehang, manonyeletso a lengole a otlolohile. Etsa litšekamelo tse ling ho le leng le le leng la maoto, ebe lipakeng tsa tsona, u leka ho tlisa sefuba sa hau haufi ka hohle kamoo ho ka khonehang fatše.
- Boemo ba ho qala: ho lula, leoto le le leng le behiloe ka lehlakore mme le paqame fatše. Leoto la bobeli le khumame ka lengole, serethe se ama bokantle ba gluteus maximus mesifa e tšoanang. Lokisa boemo bona metsotsoana e mashome.
- Boemo ba ho qala: o lutse fatše, mangole a kobehile, noka e lipakeng tsa lirethe. Ho ithusa ka matsoho a hau, leka ho hula 'mele oa hau' me (hantle) o be boemong ba leshano.
- Qetellong, etsa motsamao o rarahaneng: motsamao o fapaneng ho tloha monoaneng oa maoto ho ea seretheng ka ho phethoha ka nako e le ngoe le katoloso ea manonyeletso a lengole le letheka. Tabeng ena, litsoeng li theotsoe, ho na le ho ts'oarana ka letsoho le kopaneng, manonyeletso a metacarpophalangeal, lenonyeletso la monoana o motona, matsohong le maotong. Phalanx e lokela ho sithabetsoa ke motsamao o tlang oa leoto le fatše.
