Ho itima lijo nako le nako

Ho itima lijo nako le nako ha ho tšoane le lijo tse ling. Ha e le hantle, hona ha se mokhoa oa ho ja ka kutloisiso e tloaelehileng ea lentsoe. Ho fapana le hoo, ke lijo tse fapanang pakeng tsa nako ea tlala le ho ja.

Ha ho na lijana tse thibetsoeng le tse lumelloang le likhalori. Bongata ba rona, re sa tsebe, re latela mokhoa o joalo oa phepo: mohlala, karohano lipakeng tsa lijo tsa hoseng le lijo tsa hoseng tsa pele kamora ho robala li ka bitsoa ho itima lijo.

Ha re nahanela tloaelo e tloaelehileng ea letsatsi le letsatsi (lijo tsa mantsiboea ka 20-00 le lijo tsa hoseng ka 8-00) re fumana karolelano ea 12/12. Hona e se ntse e le e 'ngoe ea merero ea matla, eo re tla e tšohla ka tlase.

Molao-motheo oa ho itima lijo nako le nako

Ho na le mekhoa e mengata ea ho itima lijo nako le nako. Tse tummeng ka ho fetisisa ke tsa letsatsi le letsatsi, tse baloang nako e telele, ho fihlela lilemo tse 'maloa.

Boleng ba lijo tsena tse sa tloaelehang bo bonolo haholo: letsatsi le arotsoe ka linako tse peli - tlala le fensetere ea lijo.

• Nakong ea ho itima lijo, lijo tse ling ha li kenyeletsoe, empa o ka noa metsi le lino tse se nang likhalori (tee kapa kofi ntle le li-addit ka mofuta oa tsoekere, lebese kapa tranelate).
• Fesetere ea lijo ke nako eo u hlokang ho ja khalori ea hau ea letsatsi le letsatsi. E ka ba lijo tse peli kapa tse tharo tse kholo, kapa tse 'maloa tse nyane. Ho eletsoa ho etsa lijo tsa pele kamora ho itima lijo tse nang le li-calorie tse ngata haholo, tse latelang li fokotsehe, joalo-joalo, hore ho be le seneke se bobebe bakeng sa lijo tsa mantsiboea.

Qalong, lijo ha li bolele lithibelo ho likhalori kapa karolelano ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite.

Ho itima lijo le ho ikoetlisa

Ho kopanya lijo tse 'maloa le sistimi ea ho itima lijo nako le nako ho atile har'a baatlelete le ba batlang ho theola boima ba' mele kapele, ke hore, har'a batho ba batlang ho fumana litholoana tse hlakileng ka nako e khuts'oane haholo mme ba leka ho kopanya mekhoa e mengata e sebetsang ho e le 'ngoe, e sebetsang ka ho fetisisa.

Baetsi ba 'mele, CrossFitters, le baatlelete ba bang ba tlameha ho sebetsana le ho itima lijo nako le nako ka kemiso ea ho ikoetlisa.

Ho na le litataiso tse thata bakeng sa bona:

• koetliso e etsoa hantle haholo qetellong ea sekhahla sa tlala;
• ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho (hafeela u ikutloa u phetse hantle) ho tla kenya letsoho ho cheleng ha mafura ka mafolofolo;
• haeba o hloka ho jeoa, noa ho sisinya pele ho boikoetliso kapa ho ja ho hong, empa karolo ha ea lokela ho feta 25% ea boleng ba letsatsi le letsatsi.

Merero ea matla e tsebahalang

Ha u se u ithutile metheo ea mantlha ea puso ea ho itima lijo ea nakoana, o ka fumana merero e hlahisitsoeng ka tlase habonolo. E 'ngoe le e' ngoe ea tsona e ipapisitse le linomoro tse peli: ea pele e bonts'a nako ea tlala, ea bobeli (hangata e khuts'oane) bakeng sa nako ea fensetere ea lijo.

Merero e ntlafatsoa haholo ke baatlelete le lihahi tsa 'mele - ho ka etsahala hore molemong oa ho itšireletsa. Empa 'nete e sala - ba ile ba namela marang-rang ka potlako e le mokhoa o atlehang oa ho fihlela sepheo sa bona mme ba fumana bamameli ba bona ba ba ananelang.

Ho ke ke ha khoneha ho bolela hore na ke leano lefe le tla u tsoela molemo ka kotloloho. Re khothaletsa hore o leke pele tse bonolo ka ho fetisisa, mohlala, 14/10, ebe o fetela ho tse rarahaneng - mohlala, ho morero oa 20/4, moo ho fuoang lihora tse 4 feela bakeng sa lijo.

Morero oa ba qalang: 12/12 kapa 14/10

Mefuta ea 12/12 le 14/10 e molemo bakeng sa ba qalang ba e-s'o tloaelane le ho itima lijo nako le nako mme ba rata ho arola lijo. Morero ha o na lithibelo kapa meralo, ntle le eo motho ka mong a tla ikhethela eona.

Ho itima lijo nako le nako 16/8 ke Martin Berhan

Bukeng ea hae ea litaba, Martin Berhan, moqolotsi oa litaba ea tsebahalang oa Amerika, mokoetlisi, moeletsi oa phepo e nepahetseng le moetsi oa mesebetsi ea nakoana, o re ha a leqe ho noa joala ntle le ho ja lijo tsa hoseng, ho ikoetlisa ka mpeng kapa ho ja ntho e monate.

Mokhoa oa hae o ne o ipapisitse le melao e 'maloa ea mathomo:

1. Hlokomela nako ea tlala ka 4 pm letsatsi le letsatsi.
2. Koetlisa ka matla ka mpeng e se nang letho makhetlo a 'maloa ka beke.
3. Pele kapa ka nako ea boikoetliso, nka li-10 tsa li-BCAA.
4. Matsatsing a ho ikoetlisa, lenane le lokela ho ba le likarolo tse kholo tsa protheine, hammoho le meroho le lik'habohaedreite.
5. Nako e kholo ka ho fetisisa ea lijo e latela hang ka mor'a sekolo.
6. Matsatsing ao e seng a koetliso, ho tsepamisoa maikutlo ho protheine, meroho le mafura.
7. Lijo li lokela ho sebetsoa hanyane ka hanyane, boholo ba tsona li felletse, ho se na lisebelisoa

Ntle le moo, Berhan o re sistimi ea ho itima lijo nako le nako ha e fokolise boima ba 'mele feela, empa e boetse e thusa ho aha mesifa. Boima ba 'mele bo ntlafatsoa ka ho arola mekhoa ea ho kenya lijo pele ho boikoetliso (e seng ho feta 20%) le kamora' boikoetliso (50-60% le 20-30%).

Mokhoa oa Ori Hofmeckler 20/4

“Haeba u batla 'mele oa mohlabani, ja joaloka mohlabani!” Ori Hofmekler o phatlalatsa ka lentsoe le phahameng bukeng ea hae The Warrior's Diet. Maqepheng a eona, ntle le filosofi ea bophelo e tsoang ho sebini se nang le thuto e phahameng, melao ea mantlha ea phepo ea banna e behiloe.

Melemo ea lijo tsa mohlabani ke bonolo ba eona: ha ho letho le lokelang ho baloa, ho lekanngoa kapa ho fetoloa.

Ho bohlokoa feela ho latela melao e 'maloa le ho arola letsatsi ho ba karolo ea tlala le ho ja ho tlōla:

1. Ho itima lijo nako le nako 20/4 ke ho itima lijo lihora tse 20 le lihora tse 4 bakeng sa lijo. Ke 'nete hore nakong ea ho itima lijo, ho lumelloa ho noa lero le sa tsoa hatisoa (ka ho khetheha meroho), seneke sa linate, litholoana kapa meroho.
2. Ori o boetse a khothaletsa ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho.
3. Kamora sehlopha, o ka noa kefir kapa yogurt, hape o ja mahe a phehiloeng ka thata.
4. Mantsiboea, mokete o emetsoeng ka nako e telele oa mokete oa tla: o lumelloa ho ja hoo e batlang e le motho e mong le e mong ka tatellano, empa o tlameha ho latela taelo e itseng: fiber ea pele (meroho e mecha), ebe liprotheine le mafura, le lik'habohaedreite bakeng sa seneke.

Phepo ea nakoana 2/5 ke Michael Mosley

Motheo oa morero o hlahisitsoeng ke Michael Mosley o phelela taba ea hore matsatsi a 2 ka beke a kenang khalori letsatsi ka leng a lokela ho fokotsoa hanyane. Bakeng sa basali, ke 500 kcal feela, 'me bakeng sa banna 600 kcal. Nako e setseng, ke hore, matsatsi a 5, e lumelloa ho ja ka mokhoa o tloaelehileng, ho ja chelete ea letsatsi le letsatsi, e baloang ka boima le ts'ebetso.

Lipatlisiso mabapi le katleho ea morero ona li entsoe Univesithing ea Florida. Lihlooho li ile tsa latela lijo tsa libeke tsa 3. Ho pholletsa le nako eohle, ba ne ba lekanya boima ba 'mele ea bona, khatello ea mali, tsoekere, li-cholesterol, matšoao a ho ruruha le ho otla ha pelo.

Bo-rasaense ba hlokometse keketseho ea palo ea protheine e ikarabellang bakeng sa ts'ebetso le ts'ebetso ea sistimi ea antioxidant, e thibelang botsofali. Bafuputsi ba boetse ba tlalehile ho fokotseha ha maemo a insulin mme ba etsa tlhahiso ea hore ho itima lijo nako le nako ho thibela nts'etsopele ea lefu la tsoekere.

Taba ea hore fensetere ea ho ja e lekantsoe ka nako mme e tsamaisoa haufi le thapama e fokotsa menyetla ea ho ja ho tlōla. Ho khomarela PG ho loketse batho ba se nang takatso ea lijo hoseng 'me ba huleloa sehatsetsing mantsiboea. Ntle le moo, ho latela melaoana ho u fa monyetla oa ho phela bophelo bo tloaelehileng ba sechaba, ho ikoetlisa, 'me ka nako e ts'oanang u se ke ua fokotsa phepo.

Brad Pilon o itima lijo bakeng sa ho theola boima ba 'mele

Mmuso, o ileng oa tsebahala kapele mme oa hasana marang-rang, o ne o ke ke oa hlokomolohuoa ke basali ba labalabelang ho theola liponto tse ling tse 'maloa.

Haeba re bua ka ho itima lijo nako le nako bakeng sa ho theola boima ba 'mele, e etselitsoeng basali ka kotloloho, e tla ba sistimi e boletsoeng khafetsa ea mokoetlisi oa boikoetliso oa Canada Brad Pilon, e bitsoang "Eat-Stop-Eat". Ntle le khopolo-taba, ho ile ha etsoa lipatlisiso tse sebetsang. Ba fetang halofo ea bankakarolo - ba ka bang 85% - ba netefalitse katleho ea mokhoa ona.

E ipapisitse le molao-motheo o tloaelehileng oa khaello ea likhalori: motho o theola boima ba 'mele ha a sebelisa matla a mangata ho feta a jang lijo.

Ka ts'ebetso, mmuso o hloka ho latela melao e meraro:

1. Ja ka mokhoa o tloaelehileng ho pholletsa le beke (ho eletsoa ho latela melao-motheo ea phepo e nepahetseng eseng ho ja ho tlōla, empa ha ho hlokahale ho boloka palo e thata ea likhalori).
2. Matsatsi a mabeli ka beke o tla tlameha ho ipehela meeli hanyane - tlohela lijo tsa hoseng le tsa mots'eare, empa o ka ja lijo tsa mantsiboea. Lijo tsa shoalane li lokela ho ba le nama le meroho.
3. Nakong ea "tlala", e lumelloa ho noa tee e tala ntle le tsoekere le metsi.

U ka khomarela mokhoa ona nako e telele, empa ho bohlokoa ho utloisisa hore sekhahla sa tahlehelo ea mafura se ipapisitse le lintlha tse ngata: boima, lilemo, boikoetliso ba 'mele, lijo tse eketsoang ke mofuta ona.

Ho itima lijo le ho omisa nako le nako

Kahoo, u se u ntse u nahana hore na ho itima lijo nako le nako ke eng. Le uena u tseba lentsoe "ho omisa".

Litsela tse tsebahalang haholo tsa ho theola boima ba 'mele lipapaling - lijo tse nang le carb e tlase, lijo tsa keto le tse ling - li ipapisitse le melaoana ea phepo e fokolang, e leng khahlano le ho itima lijo nako le nako. Ho thata haholo-holo ho kenya likhalori tsohle tse hlokahalang bakeng sa batho ba nang le boima bo boholo ka hara fensetere ea lijo ea lihora tse 4.

Morero oa 16/8 o nkuoa o le motle bakeng sa ho omisoa. Litholoana tsa ho theola boima ba 'mele li tla ba betere ha o ka kopanya regimen le phepo e nepahetseng. Potso e setseng ke hore na ho molemo hakae ho kopanya ho itima lijo le boikoetliso.

Ho nka tafole ena e le motheo, motho ea nang le mofuta ofe kapa ofe oa mosebetsi o tla iphumanela khetho e molemohali. Ntle le moo, re khothaletsa mokhoa o motle oa ho omisa 'mele bakeng sa banana.

Tafole. Lijo le mekhoa ea boikoetliso

Phepo e leka-lekaneng

Se ke oa lebala hore tekano ea lik'hemik'hale ea ho itima lijo nako le nako e tlameha ho ba e felletseng: lijo li tlameha ho ba le palo e hlokahalang ea liprotheine, mafura le lik'habohaedreite, livithamine le liminerale.

Ka nako e ts'oanang, ho na le likarolo tsa phepo ena e ikhethang mabapi le baatlelete ba sebelisang lithethefatsi tse thusang ho potlakisa kholo ea mesifa.

• Haeba semathi se ntse se ithuta ka li-anabolic steroids, o hloka ho ja lijo tse ngata. Ntle le bongata bo nepahetseng ba lik'habohaedreite le liprotheine, tsoelo-pele ea ho fumana boima ba mesifa e ke ke ea etsahala. Empa ka nako e ts'oanang, ho bohlokoa hore thepa ea moaho e kene hantle 'meleng letsatsi lohle, mme sena ha se khonehe ho sistimi ea ho itima lijo nako le nako. Ho khonahala ho kopanya mofuta ona oa lijo le li-anabolic steroids ha feela re bua ka litekanyo tse tlase, mohlala, oralturinabol, primobolan kapa oxandrolone.
• Clenbuterol e tsebahala ka bokhoni ba eona ba ho fetola 'mele ho tsoa ho lik'habohaedreite ho ea ho mafura a litsela, ka hona sethethefatsi se ka bitsoa tlatsetso e ntle ho taolo ea liphepelo tse kenang. Ntle le moo, e na le tšusumetso e khahlanong le catabolic.
• Bromocriptine e kentse letsoho ho bokelleng le ho cheleng mafura, empa e tlameha ho sebelisoa ka bohlale. Molemo ka ho fetisisa tlasa tataiso ea mokoetlisi ea nang le boiphihlelo.

Melemo le likotsi tsa ho ja lijo

Sisteme ea ho itima lijo nako le nako e na le menyetla e mengata e ke keng ea latoloa. Tse ling tsa tsona li bile li tšehetsoa ke lipatlisiso tsa mahlale.

Leha ho le joalo, ho bohlokoa ho itloaetsa ho itima lijo nako le nako, haholo haeba o na le mathata a bophelo bo botle, feela kamora ho buisana le ngaka ea hau. Ho seng joalo, ho na le kotsi ea ho ba le mathata ka pampiri ea meno le litho tse ling.

Mahlakore a matle

• Ho itima lijo nako le nako ho ruta boitšoaro. Ha nako e ntse e ea, motho o ithuta ho khetholla pakeng tsa tlala ea 'nete le tlhoko ea kelello ea ho hlafuna ho hong.
• Sekhahla se liehang sa ho chesa mafura se fokotsoa ke tiiso ea sephetho se tšoarellang.
• Molemo oa ho itima lijo nako le nako ke hore lits'ebetso tsa ho hlaphoheloa li kenngoe tšebetsong. 'Mele o nkela lisele tse senyehileng sebaka ka tse ncha, tse phetseng hantle, o tlosa tsa khale kapa o li sebelisa ho lokolla matla.
• Bo-rasaense ba tsoang Southern California ba phatlalalitse sengoloa ka 2014 se reng lisele tsa sistimi ea ts'ireletso li itsoala bocha nakong ea ho itima lijo. 'Mele o leka ho boloka matla le ho sebelisa lisele tse senyehileng tsa sesole sa' mele hape. Nakong ea ho itima lijo, palo ea li-leukocyte tsa khale ea fokotseha, empa kamora ho ja ho hlahisoa tse ncha 'me palo e khutlela setloaeling.

Likarolo tse mpe

• Ho thata ho fumana boima ba mesifa kapele ka mokhoa ona oa lijo.
• Ho itima lijo ho ka ama boemo ba kelello ka litsela tse fapaneng. Hangata e baka ho teneha, ho lahleheloa ke mohopolo le ho tsekela hoa khoneha.
• Ho itima lijo ho hanana le mafu a 'maloa: pancreatitis, lihlahala, maloetse a tsamaiso ea ho hema le ho potoloha ha mali, lefu la tsoekere, ho nyahama, ho hloleha ha pelo, mathata a sebete, thrombophlebitis, thyrotoxicosis.
• Physiologist, Minvaliev o lumela hore ho itima lijo ho khothalletsa ho chesoa ha li-amino acid, eseng mafura. Ho haella ha liprotheine ho lebisa ho senyeheng ha collagen ka likhoele tsa mesifa. Ho ba sieo ha tsoekere 'meleng motšehare ho baka mekhoa e ke keng ea qojoa ea ho senyeha.
• Monyetla oa li-gallstones le majoe a liphio oa eketseha. Ho batho ba nang le lefu la tsoekere, ho itima lijo nako e fetang lihora tse 12 ho eketsa menyetla ea ho oela mokokotlong oa hypoglycemic.

Joalokaha ho se ho boletsoe, ntho e ngoe le e ngoe e ikhethile. Ntle le moo, likotsi tse ngata li amahanngoa hantle le nako e telele ea seteraeke sa tlala, mme eseng le puso ea lihora tse 12, eo 7-9 e robalang.

Ho fihlela qeto ea hore na ho bohlokoa ho leka mokhoa ona ho uena, ho tla thusa maikutlo a ho itima lijo nako le nako, hammoho le lipuisano tse ling le ngaka, mokoetlisi kapa setsebi sa phepo e nepahetseng.

Shebella video: Thong Ho Jesu (November 2024).