Lijo tsa ho omisa 'mele - Tlhahlobo e ntle ea likhetho

Hoo e batlang e le moatlelete e mong le e mong ea tebileng kapele kapa hamorao o na le takatso kapa le tlhoko e potlakileng ea ho tlosa mafura a mangata a tlatselletsang ka tlase ho tiisa khatello ea mesifa le ho ntlafatsa sebopeho. Sena se etsoa ka bobeli ho lokisetsa tlholisano, mme e le feela ho tlosa liponto tse eketsehileng nakong ea leoatle.

Sehlooho sa sengoloa sa rona ke lijo tsa ho omisa 'mele. U tla ithuta ka mekhoa e atlehang ka ho fetisisa ea ho ja e tla etsa hore setšoantšo sa hau se phethahale le ho feta, bapisa lijo tse ommeng ka ho fetisisa 'me u khethe khetho e nepahetseng ka ho fetisisa.

Bohlokoa ba ho omisa lijo

Ho ikoetlisa khafetsa, ho ja lijo tse nepahetseng le ho omisa 'mele ke litsela tse molemohali tsa ho fihlela litlhaloso tse phethahetseng tsa mesifa.

Bohlokoa ba phepo efe kapa efe ea ho omisa bo lebisoa ho cheleng mafura a 'mele ka ho ja likhalori tse fokolang ho feta kamoo' mele o hlokang ho boloka boima ba 'mele bo sa feleng.

Morero oa mantlha oa mokhoa ona oa phepo e nepahetseng ke ho theha 'mele o khathollang le o nang le molumo ka nako e khuts'oane, o totobatsa hantle moeli oa mesifa.

Litlhaloso

Leha ho na le lintlha tse ntle, lijo tse omisang 'mele li na le meeli e mengata. Maemong a mang, mefuta e joalo ea phepo e khahlanong haholo. Sena se bakoa ke litšobotsi tsa 'mele le bophelo ba moatlelete.

Ha ho kgothaletswe haholo hore o "omelle" maemong a joalo:

• le mafu a pampitšana ea meno;
• ka tlōlo ea liphio;
• le mafu a sebete;
• batho ba nang le mafu a pelo.

Ela hloko ntlha ena: e le hore u "lule fatše bakeng sa ho omisa", u tlameha ho ba le mesifa e hlomphehang. Ke feela maemong ana moo ho ka bang bonolo ho hlakisa mesifa, ho tlosa mafura a tsoang tlasa letlalo. Ho seng joalo, ho omisa ho tla fetoha mokhathala o tloaelehileng, 'me ha u tsoa u ke ke ua fumana' mele oa liphallelo o lakatsehang, empa o shebahala o le mosesaane.

Mefuta e fapaneng ea ho khetha lijo bakeng sa ngoanana

Haeba u ngoanana 'me u batla ho fumana sephetho ntle le kotsi ho bophelo bo botle ba hau, khetha mofuta oa lijo bakeng sa ho omisa' mele, ho ipapisitse le lintlha tsa 'mele oa basali. Pele re fetela keletsong ea ho khetha lijo tse nepahetseng, a re ke re bue ka litšobotsi tsa 'mele oa mosali (re boetse re khothaletsa lisebelisoa tsa bohlokoa mabapi le ho omisa' mele bakeng sa banana malapeng).

Likarolo tsa 'mele oa basali

Ha re thathamiseng lintlha tsa bohlokoahali:

1. 'Meleng oa basali, ha o bapisoa le e motona, sekhahla sa ts'oaetso se tlase haholo. Ho na le likhoele tse fokolang haholo mesifa 'meleng oa basali, ka hona kilogram e' ngoe le e 'ngoe ea boima e sebelisa matla a fokolang haholo. Ka lijo tse tšoanang tse nang le lik'halori tse ngata, mosali o tla nona kapele ho feta monna.
2. Ka lebaka la mochini oa polokelo (o hlokahalang bakeng sa ho jara ngoana), 'mele oa mosali o bonolo haholo ho fetisetsa lik'habohaedreite tse feteletseng mafura a' mele.
3. Mafura a bolokiloeng ho basali a sebelisetsoa matla a hloka matla haholo ho feta banna. Tlhaho e netefalitse hore 'mele oa basali o sebetsa joalo ka seteishene sa matla, ho bokella matla a lik'habohaedreite ka mofuta oa li-glycogen le mafura, mme, ha ho hlokahala, li ka sebelisa mehloli ena ea matla habonolo. Ke ka lebaka leo mesifa ea mosali e ikemiselitseng ho boloka lik'habohaedreite ka mofuta oa glycogen. Karolo ena ea 'mele oa basali e ka nkuoa e le molemo mme ea sebelisoa ho omisa mmele hantle hammoho le koetliso e nang le boiphihlelo. Taba ea mantlha ke ho netefatsa hore lik'habohaedreite tse bonolo tse jeoang ha li fetohe mafura.
4. Tšobotsi e 'ngoe ea' mele oa basali ke kabo e batlang e sa lekanyetsoa ea mesifa 'meleng oohle. Corset ea mesifa ea 'mele e kaholimo ho basali ha ea ntlafala haholo ho feta banna. Leha ho le joalo, tabeng ea ho omisa, liphetoho 'meleng o kaholimo ho basali hangata li bonahala haholo, hobane mafura le metsi a mangata a tlosoa pele sefahlehong, matsohong le sefubeng, mme qetellong maotong le marameng.

Ho omisa melao ea lijo bakeng sa banana

Ho ipapisitsoe le litšobotsi tsa 'mele oa basali, tse boletsoeng kaholimo, re totobatsa melaoana e' maloa ea lijo tsa basali bakeng sa ho omisa:

• Li-carbohydrate tse rarahaneng lia lumelloa (mme maemong a mang ho buelloa haholo-holo). Kabelo ea bona lijong ha ea lokela ho feta 30-40%.
• Peresente e khothalletsoang ea mafura ke 10-20% ea lijo. Ho nyahamisitsoe haholo ho felisa mafura ka botlalo nakong ea ho omisa ho basali e le ho qoba mathata a ho ilela khoeli, li-hormone le bophelo bo botle ka kakaretso.
• Motheo oa lijo nakong ea ho omisa ke liprotheine (50-60% ea kakaretso ea lijo tsa letsatsi le letsatsi).
• Ja fiber nakong ea ho omisa. Mehloli ea fiber - mefuta eohle ea k'habeche, zucchini, likomkomere, litlama, limela tsa limela le li-bran. Faeba ea meroho e khorisa le ho felisa tlala kapele.
• Hlahloba ka hloko palo ea metsi a nooang lijong tsa letsatsi le letsatsi (palo e khothalletsoang ke lilithara tsa 2-2.5 ka letsatsi). Eketsa molumo oa hau oa mokelikeli maemong a phahameng a leholimo le ho ikoetlisa.
• Ho qoba khatello ea maikutlo, ha re lumelle ho lahla lik'habohaedreite ka ho panya ha leihlo: qala ho omisa ka ho fokotseha butle-butle ha lik'habohaedreite lijong, ho tlosa lijo tse tsoekere le tse nang le setache ka fiber e nang le thuso ho tsoa litholoana le lik'habohaedreite tse rarahaneng tse tsoang lithollo.
• Ha ho kgothaletswe ho ja lihora tse 1.5-2 pele ho koetliso le lihora tse 1.5-2 ka mor'a eona. Mokhelo ke lipapali tsa tlatsetso tse se nang mafura le lik'habohaedreite.
• Phokotso e nepahetseng ea boima ba 'mele nakong ea ho omisa ke 1.5-2 kg ka beke. Haeba u qala ho theola boima ba 'mele ka potlako, ho ka etsahala hore u lahleheloe ke metsi feela ebe u chesa mesifa ea hau.
• Ho kgothaletswa ho ja lijo makhetlo a 5-6 ka letsatsi, ho arola lijo tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa lijo tsa hoseng, tsa mots'eare, tsa mantsiboea le lijo tse bobebe tse peli.

Likarolo tsa ho khetha lijo bakeng sa monna

Khetho ea phepo e nepahetseng bakeng sa ho omisa 'mele bakeng sa banna le eona e latela litšobotsi tsa' mele, tseo re tla li tšohla ka tlase.

Mekhabiso ea 'mele oa monna

Hormone e kholo ea 'mele oa monna ke testosterone. Ka mokhoa o sa lefelloeng o sa fumaneheng, e nka karolo lits'ebetsong tsohle tsa biochemical: e potlakisa kholo ea mesifa, e ama tšebetso ea liprotheine le li-endorphin maling, e na le phello e ntle kabo ea mafura a 'mele, mme e liehisa botsofali.

Khōlo e sebetsang ea mesifa e etsahala feela ha phello ea anabolic ea testosterone e feta phello e mpe (e senyang) ea cortisol.

'Meleng oa motho e moholo, hoo e ka bang 3-11 mg ea testosterone e hlahisoa ka letsatsi. Ka lilemo (kamora lilemo tse 35 ho isa ho 40 ho isa ho tse 40), litekanyetso tsa testosterone li fokotseha butle ka 1% selemo se seng le se seng.

Banna ba bangata ba ikoetlisetsang, haholo-holo baatlelete ba litsebi, ba sebelisa li-anabolic steroids ho eketsa litekanyetso tsa testosterone maling. Leha ho le joalo, ho na le lintlha tsa bohlokoa: ha u ntse u sebelisa lihormone tsa maiketsetso, lits'oants'o tsa matla le tlhaiso-leseling e kantle e ea ntlafala, empa ts'ebeliso ea kamehla ea testosterone le lipapiso tsa eona e kotsi ka mathata a tebileng a mmele.

Khafetsa, kamora ho felisoa ha li-anabolic steroids, testosterone ea eona e khaotsa ho hlahisoa ka molumo o hlokahalang, 'me boemo ba estrogen (hormone ea basali) le prolactin (hormone ea basali e ikarabellang bakeng sa ho hlahisa lebese) e qala ho phahama haholo, e lebisang pherekanong e matla ea lihormone le liphetoho tse sa batleheng. Ka hona, litsebi li khothaletsa ho eketsa testosterone feela ka mekhoa ea tlhaho, haholo-holo, ka thuso ea lijo tse khethiloeng hantle le koetliso e nang le boiphihlelo.

Litlhahiso tsa lijo tse omisitsoeng bakeng sa banna

Lijo tse omisang 'mele bakeng sa banna ha lia lokela ho chesa mafura kapele feela, empa hape li na le phello e ntle bophelong bo botle.

Ho ipapisitsoe le litšoaneleho tsa 'mele oa monna tse boletsoeng kaholimo, re totobatsa melaoana ea mantlha e sebetsang lijong tsa ho omisa' mele ho banna:

• Motheo oa phepo e nepahetseng nakong ea ho omisa ke liprotheine, karolo ea tsona e lokela ho ba 50-60% ea kakaretso ea lijo tsa letsatsi le letsatsi. Mehloli e nepahetseng ea protheine maemong a ho omisa ke lijo tse kang: Turkey, khoho, nama ea mmutlanyana, nama ea kolobe e omeletseng, nama ea khomo, konyana, tlhapi, mahe a kana, chisi ea kottage, le chisi e thata e nang le mafura a tlase.
• Nakong ea ho omisoa ha banna, kh'habohaedreite e rarahaneng e khothalletsoa hore e sebelisoe. Karolo ea bona lijong ha ea lokela ho ba tlase ho 30-40%. Mehloli ea lik'habohaedreite tse rarahaneng tse bohlokoa: buckwheat, harese, nyalothe, oatmeal li lokela ho ba teng lijong tsa letsatsi le letsatsi. Ho fokotseha ho hoholo ha bongata ba lik'habohaedreite ha ho omisoa ho ka lebisa ho fokotseheng ha testosterone.

Bakeng sa ligrama tse 200 tsa protheine ka letsatsi, bonyane ho lokela ho ba le ligrama tse 300-400 tsa lik'habohaedreite. Tabeng ena, lijo tse tloaelehileng tsa carb e tlase, tse atisang ho sebelisoa ho omisa 'mele, li lahleheloa ke phepo ea libaka, moo karolelano ea lik'habohaedreite, liprotheine le mafura li leng hantle haholo: 40/30/30.

• Mafura a lokela ho etsa karolo ea 15-25% ea lijo. Fana ka khetho ea mafura a meroho a sa koaeloang: oli ea mohloaare, oli ea sesame, oli ea tlhaho ea matokomane, peo ea mokopu le soneblomo, walnuts. Ho kgothaletswa ho ja litlhapi tse nang le mafura a mangata: salmon, salmon, trout.
• Ja lijo tse nang le fiber le limela tse ngata. Lihlahisoa tsena li kenyelletsa: k'habeche ea mefuta eohle, zucchini, eggplant, squash, mefuta eohle ea salate, meroho, linaoa.
• Lijo tsa ho omisa 'mele bakeng sa banna ha lia lokela ho ba le lik'hilojule tse tlase haholo, hobane ha kakaretso ea khalori ea phepo e fokotseha ka tlase ho likhalori tse 2000 ka letsatsi, kotsi ea ho fokotseha ha testosterone maling ea eketseha. Ho betere ho sebelisa likhalori tse hlokahalang jimi.
• Boloka tlaleho ea bongata ba metsi a nooang lijong tsa hau tsa letsatsi le letsatsi (chelete e khothalletsoang ke bonyane lilithara tse 2.5-3 ka letsatsi, mme e phahame le ho feta tlasa maemo a leholimo a mabe le ho ikoetlisa ho eketsehileng). Metsi ha a potlakise metabolism feela, empa a boetse a thusa ho tlosa chefo 'meleng, e bokelletsoeng ka bongata bo nang le protheine e phahameng.
• Ja bonyane makhetlo a 5-6 ka letsatsi, ha likhalori tsa lijo ka 'ngoe li sa lokela ho feta likhalori tse 500.

Bophelo bo botle ba 'mele ba motho, boemo ba hae ba kelello le boleng ba bophelo ka kakaretso bo its'etleha haholo maemong a testosterone. Ke ka lebaka leo ho leng bohlokoa haholo ho latela lijo tse nepahetseng le ho khetha lihlahisoa ka hloko ho omisa, hore li se ke tsa senya semelo sa li-hormone tsa banna.

Tlhahlobo ea lijo tse nepahetseng bakeng sa ho omisoa

Ho na le mekhoa e mengata ea ho tlosa mafura a mangata a tlasa letlalo. Re u khethetse likhetho tse 4 tse sebetsang haholo bakeng sa hau, re hlalositse melao-motheo le melemo ea tsona.

Lijo tse se nang lik'habohaedreite

Tse tummeng ka ho fetisisa har'a baatlelete ke lijo tse se nang lik'habohaedreite. Ka mokhoa o tloaelehileng, e na le metsi a tlase haholo, hobane ha ho khonehe ho lekanyetsa palo e nyane ea lik'habohaedreite lijong. Ha ba khetha lijo tseo ba ka li omisang, baatlelete ba bangata ba emisa sebakeng sa khale "ntle le lik'habohaedreite" ka lebaka la ts'ebetso ea sona. Motsoako oa lijo o hlakile ho tsoa lebitsong - ho fokotsa ho kenella ha lik'habohaedreite life kapa life 'meleng.

Lihlahisoa tse lumelletsoeng

Lijong tse se nang lik'habohaedreite, ho lumelloa ho ja:

• nama e otileng: khoho, turkey, nama ea khomo, nama ea kolobe e omeletseng, mmutla, konyana;
• litlhapi, lijo tsa leoatleng;
• mahe;
• meroho e tala e nang le fiber e ngata;
• Lihlahisoa tsa lebese: chisi e thata, lebese, chisi ea kottage, kefir, lebese le besitsoeng, lebese le bolila;
• metsi a nooang (bonyane lilithara tse 2-3 ka letsatsi).

Molao-motheo oa tšebetso

Molao-motheo o ipapisitse le mochini oa gluconeogenesis - ho theoa ha tsoekere ho tsoa metsoako e meng 'meleng ho boloka metabolism. Ntle le ho ja lik'habohaedreite, 'mele o qala ho qhaqha mafura ka har'a limolek'hule tse nang le mafura a mangata le glycerin, le liprotheine ho li amino acid, moo e hlahisang tsoekere. Ts'ebetso ena e ja matla a mangata, 'me ka ho ba sieo ha lijo tsa k'habohaedreite lijo li lebisa tahlehelong ea boima bo potlakileng. Empa ho khomarela lijo tse joalo, hlokomela, hobane khaello e matla ea tsoekere 'meleng e baka ts'oaetso ea ketosis.

Ketosis ke ho senyeha ha mafura a neng a bokelletsoe pele ke 'mele molemong oa ho fumana matla (glucose). Ka ketosis, sebete se qala ho hlahisa ketonic acid, e eketsang menyetla ea ho chefo ka lihlahisoa tsa acetone.

Haeba pokello ea 'mele ea ketone e fihlella litekanyetso tsa eona tse phahameng, ketoacidosis e ka qala' meleng - chefo e matla le lihlahisoa tse bolileng. Ho hlaha monko o bohale oa acetone o tsoang molomong, boemo bo akaretsang bo mpefala, ho ba le botsoa haholo, ho nyekeloa ke pelo kapa ho hlatsa. Ka mathata a tebileng le ho ba sieo ha kalafo, ketoacidosis e tletse lefu (haholo haeba motho a na le lefu la tsoekere kapa lefu le leng la ts'oaetso).

Mme leha ho le joalo, "ntle le k'habohaedreite" ke moetapele ea ke keng a hanyetsoa ha a khetha lijo bakeng sa ho omisa 'mele bakeng sa baatlelete ba bangata, hobane e ba lumella ho fihlela litholoana tse ntle tsa ho theola boima ba' mele ka nako e khuts'oane.

Analog ke lijo tsa Dr. Atkins, tseo ka tloaelo li etsahalang ka mekhahlelo e mene: sethala sa ho kenella (litokisetso), sethala sa ho chesa mafura ka mafolofolo, sethala sa phetoho le sethala sa tlhokomelo. Lijo tsa Dr. Atkins ke lijo tsa khale tse nang le carb e tlase.

Lijo tsa libaka

Lijo tsa libaka hangata li khethoa ke baatlelete ba ikoetlisang ka matla leha ba omisa. Ka lebaka la phepo e nepahetseng (ha ho na lithibelo tse tiileng tsa lik'habohaedreite), e u lumella ho ikoetlisa ka matla kamoo ho ka khonehang ntle le ho ba le khaello e matla ea matla (karolo ea bohlokoa ea lijo tse se nang lik'habohaedreite).

Molao-motheo oa tšebetso

Bohlokoa ba phepo ea zonal bo na le ho arola lijo tsa letsatsi le letsatsi ka liprotheine, mafura le lik'habohaedreite ka karolelano ea 30/30/40 ka ho latellana. Lijo tsa libaka li hloka mokhoa oa motho ka mong, hobane e le ho etsa lenane, ho hlokahala hore ho baloe tlhoko ea protheine ea moatlelete ea itseng.

Melao-motheo ea lijo tsa libaka:

• Lijo tsohle tsa letsatsi le letsatsi li arotsoe ka liprotheine, lik'habohaedreite le mafura. Ho feta moo, protheine e le 'ngoe e na le ligrama tse 7 tsa protheine, boloko e le' ngoe ea lik'habohaedreite e na le ligrama tse 9 tsa lik'habohaedreite, 'me karolo e le' ngoe ea mafura e na le ligrama tse 1,5 tsa mafura.
• Kakaretso ea liprotheine le li-carbohydrate block e lokela ho ba 1: 1.
• Palo ea lijo ka letsatsi ke bonyane li-snacks tse 5: 3 le li-snacks tse peli. Haeba u ikoetlisa ka matla ha o ntse o omisa, o lokela ho eketsa palo ea lijo eseng boholo ba tsona.
• Likhalori tse tsoang lijong tse ka sehloohong ha lia lokela ho feta likhalori tse 500, 'me seneke ha sea lokela ho feta lik'halori tse 150.
• Pakeng tsa lijo, khefu ea nako e fetang lihora tse 4 ha e lumelloe.
• Mehloli ea liprotheine e khethoa hantle ka mafura a tlase.
• Mafura a lijong a lokela ho ts'oaetsoa.
• Li-carbohydrate li lokela ho ba le index e tlase ea glycemic.

Lihlahisoa tse fumanehang

Lijo tsa libaka ha li fane ka lithibelo tse tiileng lijong tse jeoang. Ke feela likhalori tsa bona le sete sa limatlafatsi tse laoloang.

Ho omella maemong a joalo ho kanna ha se sebetse hantle, empa hammoho le ho ikoetlisa ka matla, litholoana tsa lijo tsa libaka li ke ke tsa nka nako e telele.

Lijo tsa Paleo

Lijo tsa Paleo li nkuoa e le lijo tse ratoang haholo har'a CrossFitters, kaha moetsi oa tsona ke mothehi oa CrossFit Greg Glassman. Lijo tsena li ipapisitse le ho ja feela mehloli ea boleng bo holimo ea protheine: nama, tlhapi, lijo tsa leoatleng, litholoana le meroho e nang le fiber, hammoho le monokotšoai le linate. Ka mantsoe a mang, ke lihlahisoa tse sebelisoang feela tse neng li ka fumaneha ho batho ba mehleng ea Paleolithic.

Metheo ea phepo e nepahetseng

Melao-motheo ea lijo tsa paleo:

• E lumelloa ho sebelisa lihlahisoa tsa tlhaho feela tse sa kang tsa sebetsoa ka mocheso kapa tse ling kapa li pepesitsoe ke lithemparetjha tse fokolang feela.
• Lihlahisoa tsa lebese, lijo-thollo, tsoekere kaofela li thibetsoe.
• Ha ho kgothaletswe ho beha meroho kalafo ea mocheso o telele ho qoba ho lahleheloa ke livithamini.
• Haeba u latela lijo tsa paleo, latela ka tieo melao ea ho noa: noa bonyane lilithara tse 2-3 tsa mokelikeli ka letsatsi.
• Ka ho ikitlaetsa ka matla 'meleng, keketseho ea bongata ba lik'habohaedreite lijong e lumelloa ka lebaka la ts'ebeliso ea monokotšoai o monate le litholoana. Palo ea protheine maemong a joalo le eona e lumelloa ho eketsoa.

Lihlahisoa tsa mantlha

Lijo tsa paleo ntle le pelaelo ke mokhoa o phetseng hantle oa ho ja, hobane ka lebaka la tšebeliso ea meroho, litholoana, monokotsoai le linate tse ngata, 'mele o amohela livithamine tse ngata, li-macro le li-microelements tse ngata,' me boits'ireletso ba mmele bo matlafatsoa. Mabapi le ho omisa, lijo tse joalo le tsona lia sebetsa, kaha ho lahloa ha lik'habohaedreite tse bonolo le ho li kenya ka fiber maemong afe kapa afe ho lebisa ho cheleng haholo mafura a 'mele.

Phepo e fokolang

Lijo tse arohaneng ka karohano ke sejo se seng se tummeng sa ho omisa 'mele. Motsoako oa phepo e fokolang ke ho arola lijo tsa letsatsi le letsatsi ka lijo tse nyane tse 6-7 ka linako tse ling tsa lihora tse 2-2.5. Lijo tse fokolang li reretsoe ho fokotsa likarolo tse le 'ngoe tsa lijo molemong oa ho ntlafatsa tšebetso ea lesapo la meno, ho hatella bongata ba mpa ka tsela ea tlhaho, ho ntlafatsa metabolism le ho chesa mafura a bokellaneng.

Metheo ea phepo e nepahetseng

Lijo tse fokolang li bolela ho latela likhothaletso tse 'maloa:

• Matsatsi a mang a phepo e nepahetseng le matsatsi a phomolo: matsatsi a 5 - lijo tse fokolang, matsatsi a 10 - ho kopanya sephetho.
• Matsatsing a 5 a pele a lijo tse arohaneng, ja lihora tse ling le tse ling tse peli.
• Matsatsi a 10 a phomolo, ja lijo tse tšoanang, fokotsa feela palo ea lijo ha o ntse o boloka molumo o felletseng.
• Boholo bo khothalletsoang ba ho sebeletsa ke hore maikutlo a fokolang a tlala a sala kamora lijo.
• Se ke la lebala ka metsi a nooang. Bonyane lilithara tse 2,5-3 tsa metsi a nooang a hloekileng ka letsatsi ke senotlolo sa katleho ea ho oma.

Lihlahisoa tse fumanehang

Lihlahisoa tse latelang li bohlokoa pele:

• Lijo tse nang le phepo e fokolang li na le lijo tse nang le liprotheine tse omeletseng: khoho, turkey, mmutla, nama ea khomo, tlhapi, mahe.
• Ho tsoa lihlahisoa tsa lebese nakong ea phepo e fokolang, ho lumelloa tse latelang: chisi e thata e nang le mafura a tlase (e seng ho feta 35%), chisi ea kottage, kefir, lebese le besitsoeng, li-varenets.
• Boholo ba lijo bo na le lijo tse nang le fiber. Tsena li kenyelletsa: likomkomere, mefuta eohle ea moroho, litlama, tamati, pelepele ea tšepe, linaoa, lierekisi, matlapi a korong.
• Li-carbohydrate lijong tse arohaneng li rarahane, li na le index e tlase ea glycemic: oatmeal, buckwheat, harese, harese.
• Makhura a simolohile haholo ka meroho: oli ea mohloaare, oli ea linseed, oli ea tlhaho ea matokomane.

Mofuta ona oa phepo e nepahetseng o nkuoa o sebetsa molemong oa ho chesa mafura a mangata a mmele. Hammoho le ho ikoetlisa, lijo tse fokolang li fana ka litholoana tse hlakileng. E nepahetse bakeng sa baatlelete ba rerileng ho tlosa liponto tse eketsehileng kapele le ka boiketlo.

Qetello

Khetho ea lijo bakeng sa ho omisa e ipapisitse le likhetho tsa hau ka bomong, litšobotsi tsa 'mele le mofuta oa ts'ebetso. Boemong bofe kapa bofe, phetoho ea mokhoa o mocha oa ho ja ha ea lokela ho baka bohloko le kotsi mmeleng. Lijo li tla bolokeha hape li be molemo ha u ka buisana le ngaka ea hau bakeng sa litšitiso pele u ikoetlisa.

Shebella video: LIPAPALI TSA BASOTHO (E Se Eka 2025).