Barbell Curl

The curl barbell ke boikoetliso bo ikhethang haholo. Ka mokhoa o nepahetseng oa ho bolaea, ke ho kopanya ka kopanelo. Ka nako e ts'oanang, ha o sebetsa ka litekanyo tse kholo mme o sebelisa mokhoa oa "Arnold's cheating", o fetoha o kopaneng, o nang le mojaro o ajoeng ka mokhoa o ts'oanang, ho bolelang hore o ka sebelisoa e le setsi.

Morero oa boikoetliso

Ha re boneng hore na boikoetliso bo kang ba barbell curl ke ba eng.

Ho sa tsotelehe mokhoa oa ho bolaea, boikoetliso bona bo hlahisa mesifa ea biceps ea letsoho. Haholo-holo, ke ka thuso ea eona hore "libanka" tse tummeng li ka ntlafatsoa.

Melemo

Melemo ea eona ea mantlha ke:

• mokhoa o bonolo haholo;
• phapang e kholo: e ka etsoa ha u ntse u eme, u lutse, u sebelisa benche ea Scott;
• bokhoni ba ho sebetsa li-biceps eseng feela, empa le li-brachialis tse rapaletseng ka tlas'a eona;
• versatility: lifti li sebelisoa ka bobeli nakong ea selikalikoe le nakong ea ho arohana;
• kotsi e tlase ea kotsi.

Habohlokoa ka ho fetisisa, e tšoanela esita le ba sa tsoa tšela monyako oa holo. Hammoho le melamu ea motheo, e ka fana ka keketseho e kholo ea litsupa tsa molumo le matla.

Taba e khahlisang: hangata ba qalang boikoetlisong ka thata "pump bituhu", ba sa natse melamu ea mantlha. Ka lebaka la sena, sephetho se fokotsehile haholo, e leng se ba lebisang pherekanong.

Hopola, kholo ea lihlopha tsa mesifa ea li-biceps e khonahala feela ka mokhathala oa pele le boitlhakiso ba mantlha.

Ke mesifa efe e sebetsang?

Leha ho bonahala ho itšehla thajana joalo ka ha ho huloa, ho khumama matsoho ka barbell, kapa ho fapana, karolo ea bona e mpe, e kenyelletsa mesifa e mengata. Ho kenyelletsa:

• li-delta tsa ka pele (sebetsa joalo ka li-stabilizers);
• li-triceps;
• mesifa ea lumbar (e sebelisoang ha e ts'oere 'mele maemong a otlolohileng);
• mesifa ea khatiso le konokono (botsitso ba mmele boa ameha);
• maoto (khatello ea maikutlo kelellong, keketseho ea boima ba motho ka lebaka la projectile).

Ha u koba matsoho ka tšepe e ts'oeroeng ka morao, liphaka li boetse lia ameha, hobane maemong ana bare ha e robale letsohong la letsoho, empa e ts'oaroa ke matla a menoana.

Mofuta oa "Arnoldovsky"

Ho koba matsoho le barbell ho latela mokhoa oa Arnold Schwarzenegger o lokeloa ke ho boleloa ka thoko. Ena ke biceps curl e sebelisang mesifa ea morao le arch e nepahetseng.

Likarolo tsa ho bolaoa

Mokhoa oa ho etsa mofuta ona oa boikoetliso o shebahala tjena:

1. Bakeng sa mosebetsi, boima bo nkuoa, bo ka etsoang makhetlo a 1-2 ka mokhoa o nepahetseng. Bakeng sa inshorense, lebanta le phahamisang litšepe le apere.
2. Projeke e phahama ka pherekano 'mele o khelositsoe morao mme mahetla a kopantsoe.
3. Bare e ntan'o theoloa butle ka ho hatisa haholo karolo e mpe.

Mesifa e ile ea sebetsa

Ho mena matsoho ka molamu bakeng sa li-biceps ho sebelisa mokhoa oa Schwartz ho fetola mojaro mesifa haholo.

Melemo le likotsi tsa phapang ea "Arnold"

Na ho bohlokoa ho sebelisa ho qhekella ha Arnold ha u ikoetlisa? Ka 'nete, ka lehlakoreng le leng, ena ke boikoetliso bo bohloko le bo thata bo hlokang ho tsepamisoa mohopolo ho feta mokhoa oa khale oa ho phahamisa mabokose. Ka lehlakoreng le leng, molemo oa eona ha o moholo joalo ka ha o bonahala.

Ho joalo, ho batho ba qetileng selemo se le seng ba ikoetlisa, ho qhekella ho ka baka kotsi ho feta botle. Empa bakeng sa batho ba tobaneng le sehlaba se matla sa ho phahama ha ts'epe ea tšepe, phapang ena e kanna ea ba matla ho feta molao-motheo oa "mohato o le mong morao, tse peli pele."

Boikoetliso bo kopanetsoeng ha bo ame bophahamo bo akaretsang joalo ka mefuta e meng ea mantlha - ekaba khatiso e shoeleng, e bolaeang, ea squat kapa ea benche.

Mokhoa oa khale oa ho etsa

Ho sa tsotelehe phapang e khethiloeng ea boikoetliso, melao-motheo e akaretsang ea theknoloji e lula e sa fetohe.

Ha e le ho khetha boima ba 'mele, mosebetsing oa matla, ho khethoa projectile e joalo eo u ka e khumamang ka matsoho ka tšepe e emeng ka makhetlo a fetang a 7 ka mokhoa o mong le o mong, o shebile mokhoa ona. Ho sebetsa ka litsupa matla-lebelo - boima tlas'a makhetlo a 12-15. Bakeng sa ho pompa, boima bofe kapa bofe ba ts'ebetso boo moatlelete a ka bo etsang makhetlo a fetang 20 ka lebelo le phahameng bo loketse.

Mokhoa oa ho etsa li-barbell curls tsa khale ka nepo:

1. Projeke e tlameha ho ts'oaroa ka liatla tse shebileng kaholimo, hole le halofo ea palema ho tloha moeling o khabisitsoeng oa molala (bophara ba mahetla).
2. Ka lebelo le potlakileng, phahamisa ho phunya e felletseng lenonyong la setsoe.
3. Butle-butle le ka mokhoa o laoloang, theola projectile, ntle le ho e tlisa ntlheng e tlase.

Lintlha tsa bohlokoa:

• Bakeng sa mokhoa o fe kapa o fe ntle le oa Arnold, 'mele o tlameha ho lula o otlolohile;
• Litsoeng ha lia atolosoa ka botlalo mohatong o ka morao;
• Ha o sebetsana le bara e bopehileng joaloka w, motsamao oa setsoe o lokela ho hlaha ka lehlakoreng le le leng.
• U ke ke ua tobetsa matsoho a hau 'meleng, kapa ua tlisa mahetla a hao pele.

Ho ikoetlisa ho fapana

Ho na le mefuta e fapaneng e kholo ea sehlooho sa polao, ka mohlala, ho lutse li-barbell curls. E o lumella ho lokisa mokokotlo oa hau le ho fokotsa phello ea ona ho phahamiseng, e tla ntlafatsa haholo ts'ebetso ea hau ea matla.

Ho kheloha ka morao ho hloka ho boleloa ka ho khetheha. Tsona, joalo ka mofuta oa Arnold, li etselitsoe ho hlola tšitiso ea motlakase. Ho na le mefuta e 'meli e meholo ea boikoetliso.

1. Ho sebedisa molekane. Motho o thusa ho bokella tšepe ho ea holimo, ka mor'a moo o tiisa nakong ea mohato o mobe.
2. Ho sebelisa benche ea smitt.

Lift tse mpe li ka sebelisoa e le lintho tsa ho phethela ka sehlopha se hlobolisang, kapa qala ka tsona mokhoa oa pele "o sa futhumetseng". Kamora mojaro o joalo, mesifa e ikamahanya le khatello ea maikutlo, e tla eketsa boima ba ts'ebetso ka 10-15% nakong ea thupelo. Empa habohlokoa ka ho fetisisa, ka lebaka la boikoetliso bona, matla a phahameng a semathi a ntlafatsoa haholo.

Ho pompa kapa ho se pompa?

Ho na le phehisano e ngata mabapi le ho kobeha ha matsoho ka moriana bencheng ea Scott. Ka lehlakoreng le leng, tšebeliso ea ketsiso e khethehileng e u lumella ho arola mojaro ka hohle kamoo ho ka khonehang, ho o shebella feela ho li-biceps.

Ka lehlakoreng le leng, ho itšehla thajana joalo, ha mesifa e meng e koetsoe, ha e lumelle ho nka litekanyo tsa bohlokoa. Tabeng ena, khetho e le 'ngoe feela e ka khonehang ke ho pompa ka boima bo tlase.

'Me ke ka ho pompa moo phehisano e kholo e hlahang. Litsebi tse ling lefapheng la fisiks, li lumela hore li-biceps - joalo ka li-triceps, ka lebaka la khethollo ea tsona, li ka hola feela ka ho pheta-pheta makhetlo a mangata.

Bahanyetsi ba pompa ba lumela hore e eketsa mamello ea matla feela, hape e thusa ho boloka glycogen, ha mesifa e fokotseha kapele, e sa lumelleng ho eketsa boima ba 'mele khafetsa.
Ebile, lintlha ka bobeli li na le tokelo ea ho ba teng. Ka phetoho e nyane - ho pompa, joalo ka benche ea Scott, ha ho hlokehe ke baatlelete ba qetileng nako e ka tlase ho selemo ba ikoetlisa. Ho itšehla thajana - hammoho le ho ntlafatsa tsamaiso ea lipalangoang mesifa, o hloka feela ho etsisa sethala "mohato o le mong morao, tse peli pele", kapa bakeng sa ba batlang ho sebetsa mesifa ka ho itšehla thajana.

Meaho ea koetliso

Ho na le mananeo a mangata a fapaneng a sebelisang phapang ea boikoetliso le ea khale ea Arnold. Ha re nahaneng ka tsa mantlha:

Taba e khahlisang. Mananeo a mangata a CrossFit a hahiloe ka metheo ea sistimi e chitja ea BB. Haholo-holo, qalong ho na le mokhathala o matla oa mesifa ea mantlha, ka mor'a moo ho sebelisoa matsoho le projectile e le ho itšehla thajana.

Liqeto

Ho sa tsotelehe phapang eo moatlelete a e khethang, ho ke ke ha khoneha ka botlalo ho qhekella ka ho felletseng barbell ho li-biceps. Ntle le moo, ha ho sa na boitlhakiso (ntle le mekhoa e meng ea lithibelo) e ka ntlafatsang ts'ebeliso ea mesifa ea biceps flexor. Esita le mola o kobehileng oa bareng o fana ka maikutlo a ho hatisoa ha latissimus dorsi.

Ke kahoo, haeba u batla matsoho a maholohali a sebetsang, ao u ke keng ua hlajoa ke lihlong ho a bontša lebopong hamorao, tsela e le 'ngoe feela ke ho phahamisa boima ba li-biceps.

Shebella video: BARBELL CURLS. Biceps. How-To Exercise Tutorial (November 2024).